Den ketogena kosten

Den ketogena kosten (eller keto-dieten, kort sagt) är en lågkolhydrat, fettrik diet som erbjuder många hälsofördelar.

Många studier visar att denna typ av kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Ketogena dieter kan till och med ha fördelar mot diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers sjukdom.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Här är en detaljerad nybörjarguide till ketodieten.

Vad är en ketogen diet?

Keto grunder

Den ketogena kosten är en mycket lågkolhydrat, fettrik kost som delar många likheter med Atkins och lågkolhydrat dieter.

Det innebär att drastiskt minska kolhydratintaget och ersätta det med fett. Denna minskning av kolhydrater sätter din kropp i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

När detta händer blir din kropp otroligt effektiv på att bränna fett för energi. Det gör också fett till ketoner i levern, som kan ge energi till hjärnan.

Ketogena dieter kan orsaka signifikanta minskningar av blodsocker och insulinnivåer. Detta, tillsammans med de ökade ketonerna, har flera hälsofördelar.

Sammanfattning: ketodieten är en lågkolhydrat, fettrik diet. Den sänker blodsocker och insulinnivåer och förskjuter kroppens ämnesomsättning från kolhydrater till fett och ketoner.

Olika typer av ketogena dieter

Det finns flera versioner av den ketogena kosten, inklusive:

• Standard ketogen diet (SKD): En mycket lågkolhydrat, måttligt protein och fettrik kost. Innehåller vanligtvis 70% fett, 20% protein och 10% kolhydrater.
• Cyklisk ketogen diet (CKD): Innefattar perioder med högre kolhydrater, t.ex. 5 ketogena dagar följt av 2 högkolhydratdagar.
• Riktad ketogen diet (TKD): Tillåter kolhydrater runt träningspass.
• Ketogen diet med högt proteininnehåll: Liknar en vanlig ketogen diet men med mer protein, ofta 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.

Emellertid har endast standard- och högproteinketogena dieter studerats utförligt. Cykliska eller riktade ketogena dieter är mer avancerade och används främst av kroppsbyggare eller idrottare.

Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp

Informationen i denna artikel gäller mestadels den standard ketogena kosten (SKD), även om många av samma principer också gäller för de andra versionerna.

Sammanfattning: Det finns flera versioner av ketodieten. Standardversionen (SKD) är den mest undersökta och rekommenderade.

Vad är ketos?

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett som bränsle istället för kolhydrater.

Det inträffar när du avsevärt minskar din kolhydratkonsumtion, vilket begränsar kroppens tillförsel av glukos (socker), den viktigaste energikällan för cellerna.

Att följa en ketogen diet är det mest effektiva sättet att komma in i ketos. Vanligtvis innebär detta att begränsa kolhydratförbrukningen till cirka 20 till 50 gram per dag och fylla på med fett, såsom kött, fisk, ägg, nötter och hälsosamma oljor.

Det är också viktigt att måtta din proteinkonsumtion eftersom protein kan omvandlas till glukos vid högt intag, vilket kan bromsa övergången till ketos.

Praktiserande intermittent fasta kan också hjälpa dig att gå in i ketos snabbare. Den vanligaste metoden är att begränsa matintaget till cirka 8 timmar per dag och fasta under de resterande 16 timmarna.

Blod-, urin- och andningstester finns tillgängliga för att avgöra om du har gått in i ketos genom att mäta ketonnivåerna.

Vissa symptom kan också indikera ketos, inklusive ökad törst, muntorrhet, ofta urinering och minskad hunger.

Föreslagna för dig: Vegansk keto-dietguide – Lågkolhydrat vegansk kost

Sammanfattning: Ketos är ett tillstånd där kroppen använder fett som bränsle istället för kolhydrater. Kostförändring och intermittent fasta kan påskynda detta. Tester och symptom kan hjälpa dig att avgöra om du är i ketos.

Ketogena dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt

En ketogen diet är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och minska riskfaktorer för sjukdom.

Forskning visar att ketodieten kan vara lika effektiv för viktminskning som en fettsnål kost.

Dessutom är kosten så mättande att du kan gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller spåra ditt matintag.

En granskning av 13 studier visade att efter en mycket lågkolhydrathalt var ketodieten något mer effektiv för långsiktig viktminskning än en fettsnål kost. Deltagarna förlorade i genomsnitt 0,9 kg mer än de på en fettsnål diet.

Det ledde också till minskningar av diastoliskt blodtryck och triglyceridnivåer.

En annan studie på 34 äldre vuxna fann att de som följde en ketogen diet i 8 veckor förlorade nästan fem gånger så mycket kroppsfett som de som följde en fettsnål diet.

De ökade ketonerna, lägre blodsockernivåer och förbättrad insulinkänslighet kan också spela en nyckelroll.

Sammanfattning: Ketodieten kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt än en fettsnål kost, ofta med mindre hunger.

Ketogen diet för diabetes och prediabetes

Diabetes kännetecknas av förändringar i ämnesomsättningen, högt blodsocker och nedsatt insulinfunktion.

Ketodieten kan hjälpa dig att förlora överflödigt fett, vilket är nära kopplat till typ 2-diabetes, prediabetes och metaboliskt syndrom.

En äldre studie visade att ketodieten förbättrade insulinkänsligheten med hela 75%.

En liten studie på kvinnor med typ 2-diabetes fann att efter 90 dagar på keto minskade nivåer av hemoglobin A1C signifikant, ett mått på långsiktig blodsockerkontroll.

En annan studie på 349 personer med typ 2-diabetes fann att de som följde ketodieten förlorade i genomsnitt 11,9 kg under 2 år. Detta är viktigt med tanke på kopplingen mellan vikt och diabetes.

Föreslagna för dig: Vegetarisk keto-diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer

De upplevde också förbättrad blodsockerhantering och minskad användning av vissa blodsockermediciner.

Sammanfattning: Ketodieten kan öka insulinkänsligheten och orsaka fettförlust, vilket ger betydande hälsofördelar för personer med typ 2-diabetes eller prediabetes.

Andra hälsofördelar med keto

Den ketogena kosten har sitt ursprung som behandling för neurologiska sjukdomar som epilepsi.

Studier visar att kosten kan ha fördelar för flera hälsotillstånd:

• Hjärtsjukdom: Kan förbättra riskfaktorer som kroppsfett, HDL (bra) kolesterol, blodtryck och blodsocker.
• Cancer: Undersöks som en kompletterande behandling eftersom den kan bromsa tumörtillväxt.
• Alzheimers sjukdom: Kan minska symtomen och bromsa sjukdomsutvecklingen.
• Epilepsi: Visar betydande minskningar av anfall hos epileptiska barn.
• Parkinsons sjukdom: En studie visade förbättrade symtom, men mer forskning behövs.
• Polycystiskt ovariesyndrom: Kan minska insulinnivåerna, en nyckelfaktor vid detta tillstånd.
• Hjärnskador: Viss forskning tyder på förbättrade resultat efter traumatiska hjärnskador.

Kom dock ihåg att forskning på många områden inte är avgörande än.

Sammanfattning: Ketodieten kan ge många hälsofördelar, särskilt vid metaboliska, neurologiska och insulinrelaterade sjukdomar.

Mat att undvika

All mat som innehåller mycket kolhydrater bör begränsas.

Här är en lista över livsmedel som bör minskas eller elimineras på keto:

• Sockerhaltiga livsmedel: läsk, fruktjuice, smoothies, kakor, glass, godis, etc.
• Korn eller stärkelse: Vetebaserade produkter, ris, pasta, spannmål, etc.
• Frukt: All frukt, förutom små portioner bär som jordgubbar.
• Bönor eller baljväxter: Ärtor, njurbönor, linser, kikärter, etc.
• Rotfrukter och knölar: Potatis, sötpotatis, morötter, palsternackor, etc.
• Låg fetthalt eller dietprodukter: Majonnäs med låg fetthalt, salladsdressingar och kryddor.
• Vissa kryddor eller såser: Grillsås, honungssenap, teriyakisås, ketchup, etc.
• Ohälsosamma fetter: Bearbetade vegetabiliska oljor, majonnäs etc.
• Alkohol: Öl, vin, sprit, blandade drycker.
• Sockerfri kostmat: Sockerfria godisar, sirap, puddingar, sötningsmedel, desserter etc.

Sammanfattning: Undvik kolhydratbaserade livsmedel som spannmål, socker, baljväxter, ris, potatis, godis, juice och de flesta frukter.

Mat att äta

Du bör basera majoriteten av dina måltider på dessa livsmedel:

• Kött: rött kött, biff, skinka, korv, bacon, kyckling och kalkon.
• Fet fisk: Lax, öring, tonfisk och makrill.
• Ägg: Betade eller omega-3 hela ägg.
• Smör och grädde: Gräsmatat smör och tjock grädde.
• Ost: Obehandlade ostar som cheddar, get, grädde, blåmögel eller mozzarella.
• Nötter och frön: Mandel, valnötter, linfrön, pumpafrön, chiafrön, etc.
• Hälsosamma oljor: Kallpressad olivolja, kokosolja och avokadoolja.
• Avokado: Hela avokado eller nygjord guacamole.
• Lågkolhydratgrönsaker: Gröna grönsaker, tomater, lök, paprika, etc.
• Kryddor: Salt, peppar, örter och kryddor.

Det är bäst att basera din kost mestadels på hela, rena ingredienser.

Föreslagna för dig: Paleo-dieten: Nybörjarguide och måltidsplan

Sammanfattning: Basera merparten av din kost på kött, fisk, ägg, smör, nötter, hälsosamma oljor, avokado och mycket lågkolhydratgrönsaker.

Ett prov på keto-måltidsplan i 1 vecka

För att hjälpa dig komma igång, här är ett exempel på en ketogen dietplan för en vecka:

Måndag

• Frukost: Grönsaks- och äggmuffins med tomater
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja, fetaost, oliver och sallad
• Middag: Lax med sparris kokt i smör

Tisdag

• Frukost: Ägg, tomat, basilika och spenatomelett
• Lunch: Mandelmjölk, jordnötssmör, spenat, kakaopulver och stevia milkshake (mer keto-smoothies här) med skivade jordgubbar
• Middag: Tacos med ostskal och salsa

Onsdag

• Frukost: Chia-pudding med nötmjölk toppad med kokos och björnbär
• Lunch: Avokado- och räksallad
• Middag: Fläskkotletter med parmesanost, broccoli och sallad

Torsdag

• Frukost: Omelett med avokado, salsa, paprika, lök och kryddor
• Lunch: En handfull nötter och selleripinnar med guacamole och salsa
• Middag: Kyckling fylld med pesto och färskost med grillad zucchini

Fredag

• Frukost: Sockerfri grekisk, helmjölksyoghurt med jordnötssmör, kakaopulver och bär
• Lunch: Nötköttssallad wrap tacos med skivad paprika
• Middag: Fylld blomkål och blandade grönsaker

Lördag

• Frukost: Pannkakor med färskost och blåbär samt grillade svampar
• Lunch: Zucchini- och betornudelsallad
• Middag: Vit fisk tillagad i kokosolja med grönkål och rostade pinjenötter

Söndag

• Frukost: Stekt ägg med svamp
• Lunch: Lågkolhydrat sesamkyckling och broccoli
• Middag: Spaghetti squash Bolognese

Försök alltid att variera grönsaker och kött på lång sikt, eftersom varje typ ger olika näringsämnen och hälsofördelar.

Sammanfattning: Du kan äta många goda och näringsrika måltider på ketodieten. Det är inte bara kött och fett; grönsaker är viktiga.

Hälsosamma ketosnacks

Om du blir hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma keto-godkända snacks:

• Fett kött eller fisk
• Ost
• En näve nötter eller frön
• Keto sushi-bitar
• Oliver
• Ett eller två hårdkokta eller djävlade ägg
• Ketovänliga snackbarer
• 90% mörk choklad
• Fet grekisk yoghurt blandad med nötsmör och kakaopulver
• Paprika och guacamole
• Jordgubbar och vanlig keso
• Selleri med salsa och guacamole
• Torkat kött
• Mindre portioner av matrester

Sammanfattning: Bra snacks för ketodieten inkluderar köttbitar, ost, oliver, kokta ägg, nötter, råa grönsaker och mörk choklad.

Keto tips och tricks

Även om det kan vara utmanande att komma igång med ketodieten, finns flera tips för att göra det enklare.

Föreslagna för dig: Kost utan kolhydrater: Fördelar, nackdelar och livsmedelslista

1. Bekanta dig med matetiketter och kontrollera gram fett, kolhydrater och fibrer för att se hur dina favoriträtter passar in.
2. Planera dina måltider i förväg för att spara tid under veckan.
3. Använd webbplatser, matbloggar, appar och kokböcker för ketovänliga recept och måltidsidéer.
4. Måltidsleveransservice kan erbjuda ketovänliga alternativ för bekvämlighet.
5. Titta på hälsosamma frysta ketomåltider när du har ont om tid.
6. Ta med egen mat till sociala tillställningar för att undvika frestelser.

Sammanfattning: Att läsa matetiketter, planera måltider och ta med egna livsmedel när du besöker familj och vänner gör det lättare att hålla sig till ketodieten.

Tips för att äta ute på en ketogen diet

Många restaurangmåltider kan göras ketovänliga.

De flesta restauranger erbjuder kött- eller fiskbaserade rätter. Beställ detta och ersätt högkolhydratmat med extra grönsaker.

Äggbaserade måltider som omelett eller ägg och bacon är också bra alternativ.

Bullefria hamburgare är en favorit. Byt pommes frites mot grönsaker. Lägg till extra avokado, ost, bacon eller ägg.

På mexikanska restauranger kan du njuta av kött med extra ost, guacamole, salsa och gräddfil.

Till efterrätt, be om en ostbricka eller bär med grädde.

Sammanfattning: Vid utemat, välj kött-, fisk- eller äggbaserad maträtt, beställ extra grönsaker istället för kolhydrater och ät ost till efterrätt.

Biverkningar och hur man minimerar dem

Den ketogena kosten är vanligtvis säker för de flesta friska personer, men vissa initiala biverkningar kan uppstå när kroppen anpassar sig.

Dessa kallas ibland ketofluensan och går oftast över inom några dagar.

Symptom kan inkludera diarré, förstoppning, kräkningar, dålig energi och mental funktion, ökad hunger, sömnproblem, illamående, matsmältningsbesvär och minskad träningsprestanda.

För att minska detta kan du börja med en vanlig lågkolhydratkost för att lära kroppen att bränna fett innan du helt eliminerar kolhydrater.

Föreslagna för dig: Medelhavsdiet: Nybörjarguide och måltidsplan

Ketodieten kan också förändra kroppens vatten- och mineralbalans, så extra salt eller mineraltillskott kan hjälpa. Rådgör med din läkare.

I början är det viktigt att äta tills du är mätt och undvika kraftig kalorirestriktion. Keto leder vanligtvis till viktminskning utan avsiktlig kaloribegränsning.

Sammanfattning: Många biverkningar vid start av keto kan begränsas. Lätt i kosten och mineraltillskott hjälper.

Risker med ketodieten

Långvarig ketodiet kan ha vissa negativa effekter, inklusive:

• Lågt protein i blodet
• Extra fett i levern
• Njursten
• Brister i mikronäringsämnen

Vissa mediciner som natrium-glukos-cotransporter 2 (SGLT2)-hämmare för typ 2-diabetes kan öka risken för diabetisk ketoacidos, ett farligt tillstånd. Personer som tar dessa bör undvika ketodieten.

Mer forskning behövs om långtidssäkerhet. Håll din läkare informerad om din kost.

Sammanfattning: Ketodieten kan ha biverkningar du bör diskutera med din läkare vid långvarigt bruk.

Kosttillskott för en ketogen diet

Inga tillskott krävs, men vissa kan vara hjälpsamma:

• MCT-olja: Tillsatt drycker eller yoghurt ger energi och ökar ketonnivåer.
• Mineraler: Salt och andra mineraler kan vara viktiga vid start på grund av vatten- och mineralförändringar.
• Koffein: Kan öka energi, fettförlust och prestation.
• Exogena ketoner: Kan höja kroppens ketonnivåer.
• Kreatin: Ger fördelar för hälsa och prestation, särskilt vid kombination med träning.
• Vassle: En halv skopa vassleprotein i shakes eller yoghurt kan öka proteinintaget.

Sammanfattning: Vissa tillskott som MCT-olja, exogena ketoner och mineraler kan vara fördelaktiga på keto.

Vanliga frågor

Här är svar på några vanliga frågor om ketodieten.

Kan jag någonsin äta kolhydrater igen?

Ja, men minska kolhydrater initialt kraftigt. Efter 2-3 månader kan du äta kolhydrater vid speciella tillfällen och sedan återgå till keto.

Kommer jag att tappa muskler?

Det finns risk för muskelförlust på alla dieter, men proteinintag och höga ketonnivåer kan minimera detta, särskilt vid styrketräning.

Föreslagna för dig: Måltidsplanering för viktminskning: Tips, recept och mer

Kan jag bygga muskler på keto?

Ja, men det kan vara mindre effektivt än på en måttlig kolhydratkost.

Hur mycket protein kan jag äta?

Protein bör vara måttligt eftersom för högt intag kan öka insulin och minska ketoner. Cirka 35% av kalorier är övre gräns.

Jag är trött och svag. Vad beror det på?

Du kan inte vara i full ketos eller använda fett effektivt. Sänk kolhydrater och överväg tillskott som MCT-olja eller ketoner.

Min urin luktar fruktigt. Varför?

Det beror på utsöndring av biprodukter under ketos och är normalt.

Min andedräkt luktar illa. Vad göra?

Vanlig bieffekt, prova naturligt smaksatt vatten eller sockerfritt tuggummi.

Är ketos farligt?

Ketos förväxlas ofta med ketoacidos. Ketoacidos är farligt, men ketos på keto är vanligtvis säkert för friska personer. Konsultera läkare.

Jag har matsmältningsbesvär och diarré. Vad göra?

Biverkning som brukar gå över efter 3-4 veckor. Ät mer fiberrika grönsaker om det fortsätter.

Poängen

En ketogen diet kan vara bra för personer som:

• Är överviktiga
• Har diabetes
• Vill förbättra sin metabola hälsa

Den kan vara mindre lämplig för elitidrottare eller de som vill bygga mycket muskler.

Det kanske inte är hållbart för alla livsstilar och preferenser. Rådgör med din läkare för att avgöra om keto är rätt för dig.