Innehållsförteckning
Ketogen kost är en kosthållning med mycket låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Den tvingar kroppen att använda fett i stället för glukos som bränsle.
Ketogen kost användes ursprungligen som ett sätt att minska anfallsaktiviteten hos personer med epilepsi.
Forskning tyder dock på att det också kan ge andra hälsofördelar, såsom viktminskning, minskad insulinresistens, kolesterol- och blodsockernivåer och även förbättringar av neurologiska sjukdomar som Alzheimers.
Måltidsplanering med denna diet kan vara en utmaning, eftersom du måste välja hälsosamma livsmedel, erbjuda variation och passa in i dina dagliga mål för fett, protein och kolhydrater.
Många mejeriprodukter är förbjudna eftersom de innehåller för mycket kolhydrater. Därför kanske du undrar om keso.
Den här artikeln går igenom om keso är ett ketovänligt mejerialternativ och hur du kan inkludera det i din kost.
Keto diet och krav på kolhydrater
Keto-dieten tvingar kroppen att bränna ketoner - en biprodukt från fett - i stället för glukos som bränsle.
För att maximera effekterna av kosten måste du fortsätta att producera ketoner, vilket är kännetecknande för det metaboliska tillståndet ketos. Därför måste du äta mest fett, en måttlig mängd protein och mycket få kolhydrathaltiga livsmedel.
Om du äter för mycket kolhydrater kan du snabbt komma ur ketos. Dessutom kan stora mängder protein få dig ur ketos, eftersom kroppen kan omvandla protein till glukos.
En vanlig keto-diet består vanligtvis av cirka 80 % av kalorierna från fett, 15 % från protein och 5 % från kolhydrater.
Om ditt mål är 2 000 kalorier per dag bör du alltså sträva efter cirka 178 gram fett, 75 gram protein och endast 25 gram kolhydrater varje dag för att komma in i ketos.
Om du har varit i ketos ett tag kan du dock öka dina kolhydrater en aning och ändå producera ketoner. Nyckeln är att hitta din kolhydratgräns.
I en studie av 50 kvinnor som följde en lågkolhydratkost för viktminskning kunde de flesta deltagarna öka sitt kolhydratintag från 20 gram till 40-60 gram per dag efter 2 veckor och fortfarande producera ketoner.
Keto-dieten är ändå mycket låg på kolhydrater, så det är viktigt att planera måltider och mellanmål med livsmedel som innehåller mycket fett men inga eller mycket få kolhydrater. Livsmedel som sannolikt har för hög halt av kolhydrater är bland annat följande:
- Alla frukter, utom en liten del bär.
- stärkelserika grönsaker och rotfrukter som vit eller sötpotatis, morötter och palsternackor.
- Baljväxter, t.ex. torkade bönor, ärtor och linser.
- Spannmål som havre, vete, quinoa, farro och ris.
- mjölk och yoghurt
- fettsnåla livsmedel och desserter
Mjölkprodukter utan eller med mycket låg kolhydrathalt som ofta rekommenderas för en keto-diet är bland annat obehandlade ostar med full fetthalt och tung grädde.
Sammanfattning: För att hålla sig i ketos är det viktigt att äta mest fett och en måttlig mängd protein och begränsa kolhydrater till cirka 20-60 gram per dag. Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt innehåller vanligtvis för mycket kolhydrater, men fet ost är tillåten.
Höstost och keto
När du följer en ketogen diet kan mejeriprodukter som ost ge dig det fett som behövs, tillsammans med högkvalitativt protein, kalcium och variation, så det är bra att ha dem som ett alternativ.
Kolhydrat- och fettinnehållet i ost kan dock variera, särskilt mellan olika sorters keso. Om du vill lägga till kesoost i din keto-diet är det viktigt att kontrollera dess näringsetikett.
Fettreducerad eller fettfri keso har inte bara mindre fett utan också potentiellt fler kolhydrater än helmjölksost.
Det beror på att vissa fettsnåla produkter innehåller frukt och många innehåller gummibaserade förtjockningsmedel, som används för att ge fettsnåla mejeriprodukter en liknande konsistens och tjocklek som fullfeta produkter. De ökar dock också kolhydratinnehållet.
Föreslagna för dig: De 10 bästa smoothie-recepten för keto
Nedan finns näringsinformation för ungefär en portion på 1/2 kopp (100 gram) av olika typer av keso.:
4 % fet keso med full fetthalt
- Kalorier: 98
- Kolhydrater: 3 gram
- Fett: 4 gram
- Protein: 11 gram
2 % fettreducerad keso
- Kalorier: 81
- Kolhydrater: 5 gram
- Fett: 2 gram
- Protein: 10 gram
1 % fettreducerad keso
- Kalorier: 72
- Kolhydrater: 3 gram
- Fett: 1 gram
- Protein: 12 gram
Fettfri keso
- Kalorier: 72
- Kolhydrater: 7 gram
- Fett: 0 gram
- Protein: 10 gram
Fet ost med ananas och körsbär
- Kalorier: 97
- Kolhydrater: 13 gram
- Fett: 1 gram
- Protein: 9 gram
Fet ost med grönsaker från trädgården
- Kalorier: 98
- Kolhydrater: 4 gram
- Fett: 4 gram
- Protein: 11 gram
All keso är en bra källa till protein, men eftersom den inte innehåller för mycket av detta näringsämne bör den passa in i ditt dagliga proteinintag om du följer en keto-diet.
Men om din dagliga kolhydratgräns är mycket låg kan en portion keso ta en bit av den om den är fettfri eller innehåller frukt.
Sammanfattning: Om du vill lägga till kesoost i en keto-diet är det viktigt att kontrollera näringsetiketten och jämföra varumärken. De som är vanliga och har 4 % fett kommer i allmänhet att ha högst fettinnehåll och lägst kolhydrater.
Hur man äter keso och håller det keto
Den bästa typen av keso för en keto-diet är fullfett och fri från förtjockningsmedel och stabilisatorer som guarkärnmjöl eller xantangummi. Den bör bara ge cirka 3 gram kolhydrater i en portion på 1/2 kopp (100 gram).
För ett näringsrikt mellanmål kan du röra i några hackade färska örter och servera den med grönsaker med låg kolhydrathalt som selleri, gurkstrimlor eller broccolibuketter.
För att göra en läcker grönsaksdipp med låg kolhydrathalt, blanda din keso med en hel, rostad röd paprika, 1/4 tesked vitlökspulver och en generös nypa torkad basilika.
Om du vill öka fettinnehållet utan att påverka kolhydraterna kan du röra i lite olivolja eller några matskedar hackade oliver.
Föreslagna för dig: 29 hälsosamma mellanmål som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Sammanfattning: Vanlig, fet keso kan kombineras med lågkolhydratgrönsaker för ett keto-vänligt mellanmål. Du kan också använda den för att göra en välsmakande, lågkolhydratdippbas.
Sammanfattning
Höstost kan vara ett keto-vänligt proteinalternativ, men helst bör du välja fullfett, vanlig höstost.
För ett hälsosamt mellanmål med låg kolhydrathalt kan du kombinera den med grönsaker eller använda den som en dippbas.
Med tanke på att keso innehåller en del kolhydrater kan du begränsa portionsstorleken, beroende på dina dagliga kolhydratmål.
