Intuitivt ätande är en matfilosofi som gör dig till expert på din kropp och dess hungersignaler.
Det är i princip motsatsen till en traditionell diet. Den innehåller inga riktlinjer om vad man ska undvika och vad eller när man ska äta.
I stället lär den ut att du är den bästa personen - den enda personen - som kan göra dessa val.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln är en detaljerad nybörjarguide om intuitivt ätande.
Innehållsförteckning
Grunderna i intuitiv kosthållning
Intuitivt ätande är en matvanor som främjar en hälsosam inställning till mat och kroppsuppfattning.
Tanken är att du ska äta när du är hungrig och sluta när du är mätt.
Detta borde vara en intuitiv process, men för många är det inte så.
Att lita på kostböcker och så kallade experter när det gäller vad, när och hur man ska äta kan leda dig bort från att lita på din kropp och dess intuition.
För att äta intuitivt kan du behöva lära dig att lita på din kropp igen. För att göra det måste du skilja mellan fysisk och känslomässig hunger.:
- Fysisk hunger. Detta biologiska behov talar om för dig att du måste fylla på med näringsämnen. Den byggs upp gradvis och har olika signaler, till exempel en knorrande mage, trötthet eller irritabilitet. Den tillfredsställs när du äter vilken mat som helst.
- Emotionell hunger. Detta drivs av känslomässiga behov. Sorg, ensamhet och tristess är några av de känslor som kan skapa ett sug efter mat, ofta tröstmat. Att äta orsakar då skuld och självhat.
Sammanfattning: Intuitivt ätande bygger på fysisk hunger snarare än på recept från kostböcker och experter. Ätandet ska tillfredsställa den fysiska hungern utan att ge upphov till skuldkänslor.
Historien om intuitivt ätande
Begreppet intuitivt ätande myntades 1995 som titel på en bok av Evelyn Tribole och Elyse Resch. Begreppet har dock rötter i tidigare idéer.
Bland de tidiga pionjärerna finns Susie Orbach, som publicerade “Fat is a Feminist Issue” 1978, och Geneen Roth, som har skrivit om emotionellt ätande sedan 1982.
Innan dess grundade Thelma Wayler 1973 ett viktkontrollprogram som heter Green Mountain at Fox Run, baserat i Vermont.
Programmet bygger på principen att dieter inte fungerar och att livsstilsförändringar och personlig vård är viktigare för den långsiktiga hälsan.
Sammanfattning: Vissa av begreppen för intuitivt ätande har funnits åtminstone sedan början av 1970-talet, även om termen inte myntades förrän 1995.
10 nyckelprinciper för intuitivt ätande
I sin bok om intuitivt ätande beskriver Tribole och Resch 10 grundläggande principer för denna filosofi.
1. Förkasta bantningsmentaliteten
Kostmentaliteten är idén att det finns en diet som fungerar för dig. Intuitivt ätande är en anti-diet.
2. Hedra din hunger
Hungern är inte din fiende.
Reagera på dina tidiga tecken på hunger genom att mata din kropp. Om du låter dig själv bli överdrivet hungrig är det troligt att du överäter.
3. Skapa fred med maten
Avslå vapenvila i kriget mot maten.
Gör dig av med idéer om vad du bör eller inte bör äta.
4. Utmana livsmedelspolisen
Mat är inte bra eller dåligt och du är inte bra eller dålig för vad du äter eller inte äter.
Utmana tankar som säger något annat.
5. Respektera din fyllighet
Precis som din kropp talar om för dig när den är hungrig, talar den också om för dig när den är mätt.
Lyssna på signalerna om behaglig mättnad, när du känner att du har fått nog. När du äter, kontrollera dig själv för att se hur maten smakar och hur hungrig eller mätt du känner dig.
Föreslagna för dig: 13 sätt att sluta äta när du är uttråkad
6. Upptäck nöjdhetsfaktorn
Gör din matupplevelse trevlig. Ät en måltid som smakar bra för dig. Sätt dig ner och ät den.
När du gör det till en trevlig upplevelse att äta kan du märka att det krävs mindre mat för att bli nöjd.
7. Ära dina känslor utan att använda mat
Emotionellt ätande är en strategi för att hantera känslor.
Hitta sätt att hantera dina känslor som inte har med mat att göra, t.ex. genom att gå en promenad, meditera, skriva dagbok eller ringa en vän.
Bli medveten om när en känsla som du kanske kallar hunger i själva verket är baserad på känslor.
8. Respektera din kropp
Istället för att kritisera din kropp för hur den ser ut och vad du tror är fel med den, erkänn den som kapabel och vacker precis som den är.
9. Övning - känn skillnaden
Hitta sätt att röra på kroppen som du tycker om. Flytta fokus från viktnedgång till att känna dig energisk, stark och levande.
10. Hedra din hälsa - skonsam kost
Maten du äter ska smaka gott och få dig att må bra.
Kom ihåg att det är ditt totala matmönster som påverkar din hälsa. En måltid eller ett mellanmål är inte avgörande för din hälsa.
Sammanfattning: Det finns 10 grundläggande principer som beskrivs i boken “Intuitive Eating”. De inkluderar att acceptera din kropp och hedra dina känslor av hunger och mättnad.
Forskningsbaserade fördelar med intuitivt ätande
Forskningen om ämnet är fortfarande växande och har i huvudsak fokuserat på kvinnor.
Hittills har studier kopplat intuitivt ätande till hälsosammare psykologiska attityder, lägre BMI (Body Mass Index) och viktbevarande - men inte viktnedgång.
En av de största fördelarna med intuitiv kost är bättre psykisk hälsa.
Deltagarna i studier om intuitivt ätande förbättrade sin självkänsla, sin kroppsuppfattning och sin allmänna livskvalitet samtidigt som de upplevde mindre depression och ångest.
Föreslagna för dig: Binge eating disorder: Symtom, orsaker och att be om hjälp: ätstörningar: symtom, orsaker och att be om hjälp
Interventioner med intuitivt ätande har också en god bibehållandefrekvens, vilket innebär att det är mer sannolikt att människor håller fast vid programmet och fortsätter att träna beteendeförändringarna än vad de skulle göra vid en diet.
Andra studier har tittat på kvinnors ätbeteenden och attityder och funnit att de som visar fler tecken på intuitivt ätande är mindre benägna att visa störda ätbeteenden.
Sammanfattning: Ny forskning tyder på att intuitivt ätande är kopplat till hälsosammare attityder till mat och självbild, och att det kan läras in genom interventioner.
Hur man kommer igång med intuitiv kosthållning
Om du tror att du skulle kunna dra nytta av att lära dig mer om intuitiv kost finns det flera sätt att komma igång.
Börja utan att döma dig själv att inventera dina egna ätbeteenden och attityder. När du äter, fråga dig själv om du känner fysisk eller känslomässig hunger.
Om det är fysisk hunger kan du försöka rangordna din hunger/fullhet på en skala från 1-10, från mycket hungrig till mätt. Sträva efter att äta när du är hungrig men inte utsvulten. Sluta när du är behagligt mätt - inte proppmätt.
Sammanfattning: För att komma igång med intuitivt ätande ska du närma dig dina matvanor utan att döma dem och bli mer medveten om hur och när du äter. Sök ytterligare resurser för att lära dig mer om intuitivt ätande.
Sammanfattning
Med intuitiv kost är det lika viktigt hur du äter som vad du äter.
Att låta dina egna inre signaler om hunger och mättnad styra ditt ätande kan leda till bättre kroppsuppfattning och livskvalitet.
