Intermittent fasta ger många hälsofördelar, men kan också ge obehagliga biverkningar som ökad hunger, huvudvärk, trötthet och humörproblem. Det är viktigt att följa den på rätt sätt, annars kan den leda till undernäring.
Intermittent fasta är en term som människor använder för att beskriva matvanor som inkluderar regelbundna perioder av fasta där de konsumerar mycket få eller inga kalorier.
Studier har kopplat intermittent fasta till ett antal hälsofördelar, inklusive:
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök- viktminskning
- minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar
- sänka blodtrycket
- förbättrad insulinkänslighet
- minskning av markörer för oxidativ stress
- förbättrad kontroll av blodsockret
Dessa resultat har lett till att intermittent fasta har blivit allt populärare, t.ex.:
- tidsbegränsad utfodring (TRF)
- Fastande under en annan dag (ADF).)
- periodisk fasta
Om du är intresserad av att prova intermittent fasta är du förmodligen nyfiken på om det har biverkningar.
Det korta svaret: Intermittent fastande är säkert för de flesta människor. Studier har dock visat att intermittent fasta har vissa mindre biverkningar. Dessutom är det inte rätt val för alla.
Den här artikeln täcker 9 potentiella biverkningar relaterade till intermittent fasta.
1. Hunger och sug
Det är kanske ingen överraskning att hunger är en av de vanligaste biverkningarna i samband med intermittent fasta.
När du minskar ditt kaloriintag eller om du inte får i dig kalorier under långa perioder kan du känna ökad hunger.
I en studie som omfattade 112 personer placerades vissa deltagare i en grupp med intermittent energibegränsning. De konsumerade 400 eller 600 kalorier under två dagar i veckan under ett år.
Dessa grupper rapporterade högre hungervärden än de som åt en lågkaloridiet med kontinuerlig kalorirestriktion.
Studier tyder på att hunger är ett symptom som människor vanligtvis upplever under de första dagarna av en fastekur.
I en studie från 2020 undersöktes 1 422 personer som deltog i fastekurer som varade i 4-21 dagar. De tenderade att uppleva hungersymptom endast under de första dagarna av regimerna.
Symtom som hunger kan alltså försvinna när din kropp anpassar sig till regelbundna fastaperioder.
2. Huvudvärk och yrsel
Huvudvärk är en vanlig biverkning av intermittent fasta. De uppträder vanligtvis under de första dagarna av ett fastaprotokoll.
I en granskning från 2020 granskades 18 studier av personer som genomgick intermittent fasta. I de fyra studier som rapporterade om biverkningar uppgav vissa deltagare att de fick lätt huvudvärk.
Intressant nog har forskare funnit att “fastande huvudvärk” vanligtvis är lokaliserad i hjärnans frontala region och att smärtan vanligtvis är mild eller måttlig i intensitet.
Dessutom är det mer sannolikt att personer som ofta får huvudvärk får huvudvärk under fasta än de som inte får huvudvärk.
Forskare har föreslagit att lågt blodsocker och koffeinuttag kan bidra till huvudvärk under intermittent fasta.
4. Irritabilitet och andra humörförändringar
Vissa människor kan uppleva irritabilitet och andra humörstörningar när de fastar intermittent. När ditt blodsocker är lågt kan det leda till att du känner dig irriterad.
Lågt blodsocker, hypoglykemi, kan uppstå under perioder av kalorirestriktion eller fastande. Detta kan leda till irritabilitet, ångest och dålig koncentration.
En studie från 2016 med 52 kvinnor visade att deltagarna var betydligt mer irriterade under en 18-timmars fastande period än de var under en period utan fastande.
Intressant nog fann forskarna att även om kvinnorna var mer irriterade, upplevde de också en högre känsla av prestation, stolthet och självkontroll i slutet av fastan än vad de rapporterade i början av fastan.
5. Trötthet och låg energi
Studier visar att vissa personer som använder olika metoder för intermittent fasta upplever trötthet och låg energinivå.
Föreslagna för dig: Keto influensa: Symtom och hur man blir av med den: Keto Keto: Symtom och hur man blir av med den
Lågt blodsocker i samband med intermittent fasta kan leda till att du känner dig trött och svag. Dessutom kan intermittent fasta leda till sömnstörningar hos vissa personer, vilket kan orsaka trötthet under dagen.
Vissa studier visar dock att intermittent fasta faktiskt kan minska tröttheten, särskilt när kroppen anpassar sig till regelbundna fastaperioder.
6. Dålig andedräkt
Dålig andedräkt är en obehaglig biverkning som kan uppstå hos vissa personer under intermittent fasta. Detta orsakas av bristande spottflöde och en ökning av aceton i utandningsluften.
Fastan får kroppen att använda fett som bränsle. Aceton är en biprodukt från fettmetabolismen och ökar därför i blodet och i andedräkten under fastan.
Dessutom kan uttorkning - ett symptom som är förknippat med intermittent fasta - orsaka muntorrhet, vilket kan leda till dålig andedräkt.
7. Sömnstörningar
Viss forskning tyder på att sömnstörningar, som att inte kunna somna eller sova vidare, är bland de vanligaste biverkningarna av intermittent fasta.
I en studie från 2020 observerades 1 422 personer som deltog i fasta som varade i 4-21 dagar. Studien visade att 15 % av deltagarna rapporterade sömnstörningar i samband med fastan. De rapporterade detta oftare än andra biverkningar.
Trötthet kan vara vanligare under de första dagarna av en intermittent fastekur eftersom kroppen utsöndrar stora mängder salt och vatten genom urinen. Detta kan leda till uttorkning och låga saltnivåer.
Andra studier har dock visat att intermittent fasta inte har någon effekt på sömnen.
I en studie från 2021 undersöktes 31 personer med fetma som deltog i en fastekur med växeldagar och samtidigt följde en lågkolhydratkost i sex månader. Studien visade att denna regim inte påverkade sömnkvaliteten eller sömnlängden eller insomniens svårighetsgrad.
En annan studie från 2021 gav liknande resultat.
8. Dehydrering
Som nämnts ovan släpper kroppen ut stora mängder vatten och salt i urinen under de första fastedagarna. Denna process är känd som naturlig diuresis eller natriuresis vid fasta.
Föreslagna för dig: Hur man fastar på ett säkert sätt: 10 användbara tips
Om detta händer dig och du inte ersätter den vätska och de elektrolyter du förlorat genom urinen kan du bli uttorkad.
Dessutom kan personer som fastar intermittent glömma att dricka eller dricka för lite. Detta kan vara särskilt vanligt när du först börjar med intermittent fasta.
För att hålla dig ordentligt hydrerad bör du dricka vatten under hela dagen och kontrollera färgen på din urin. Helst ska den ha en blek lemonadfärg. En mörkfärgad urin kan tyda på att du är uttorkad.
9. Undernäring
Om det inte görs på rätt sätt kan intermittent fasta leda till undernäring.
Om en person fastar mycket länge och inte fyller på kroppen med tillräckligt med näringsämnen kan det leda till undernäring. Samma sak gäller för dåligt planerade kontinuerliga energibegränsningsdieter.
Människor kan i allmänhet tillgodose sina behov av kalorier och näringsämnen med olika typer av program för intermittent fasta.
Men om du inte planerar eller tillämpar ditt fastaprogram noggrant under en längre tidsperiod eller om du medvetet begränsar kalorierna till en extrem nivå kan du drabbas av undernäring och andra hälsokomplikationer.
Därför är det viktigt att äta en väl avrundad, näringsriktig kost när du praktiserar intermittent fasta. Se till att du aldrig begränsar ditt kaloriintag för mycket.
En sjukvårdspersonal som har erfarenhet av intermittent fasta kan hjälpa dig att ta fram en säker plan som ger dig ett lämpligt antal kalorier och rätt mängd näringsämnen.
Vem bör undvika intermittent fasta?
Även om intermittent fasta kan vara ett smart val för vissa personer är det inte lämpligt eller säkert för andra.
Vissa personer kan löpa risk för farliga biverkningar om de deltar i intermittent fasta.
Hälsovårdspersonal rekommenderar i allmänhet att följande personer undviker intermittent fasta:
- personer som är gravida eller ammar/ammar.
- små barn och tonåringar
- äldre vuxna som upplever svaghet
- Personer med immunbrist.
- Personer med nuvarande eller tidigare ätstörningar.
- personer med demenssjukdom
- Personer med en historia av traumatisk hjärnskada eller postkonservativt syndrom.
Förteckningen är inte uttömmande och det finns undantag. Hälsovårdspersonal har till exempel använt fasta för att behandla epilepsi hos barn.
Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar mediciner är det viktigt att diskutera fördelarna och riskerna med intermittent fasta med en betrodd sjukvårdspersonal.
Vissa personer kan löpa större risk att drabbas av negativa biverkningar i samband med fasta, så det är viktigt att avgöra om intermittent fasta är ett säkert val för dina specifika behov.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta för kvinnor: En nybörjarguide
Om du dessutom upplever långvariga biverkningar när du praktiserar intermittent fasta kan det vara ett tecken på att det inte fungerar för din kropp. Dessa biverkningar kan vara:
- extrem hunger
- illamående
- irritabilitet
- huvudvärk
- utmattning
- svimning
Fortsätt inte med intermittent fasta om programmet får dig att må dåligt.
Även om detta sätt att äta har kopplats till hälsofördelar finns det många andra saker du kan göra för att förbättra din hälsa som inte innebär att du fastar.
Följ en balanserad och näringsriktig kost, sov ordentligt, ägna dig åt regelbunden fysisk aktivitet och hantera stress - dessa är mycket viktigare för att främja den allmänna hälsan.
Sammanfattning
Studier har kopplat intermittent fasta till ett antal hälsofördelar, inklusive förbättrade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, viktminskning, ökad blodsockerkontroll med mera.
Även om intermittent fasta i allmänhet anses vara säker, visar studier att det kan leda till biverkningar som hunger, förstoppning, irritabilitet, huvudvärk och dålig andedräkt.
Dessutom rekommenderar sjukvårdspersonal vissa personer att undvika intermittent fasta. Det gäller bland annat gravida och ammande personer, personer som ammar eller ammar på bröstet och personer med ätstörningar.
Om du är intresserad av att prova på intermittent fasta bör du först rådgöra med en sjukvårdspersonal för att säkerställa att det är ett säkert och lämpligt val för dig.
