Intermittent fasta har blivit allt populärare under de senaste åren.
Till skillnad från de flesta dieter som talar om vad du ska äta fokuserar intermittent fasta på när du ska äta genom att integrera regelbunden kortvarig fasta i din rutin.
Det här sättet att äta kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier, gå ner i vikt och minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökFlera studier har dock visat att intermittent fasta kanske inte är lika fördelaktigt för kvinnor som för män. Av denna anledning kan kvinnor behöva följa ett modifierat tillvägagångssätt.
Här är en detaljerad nybörjarguide om intermittent fasta för kvinnor.
Innehållsförteckning
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta beskriver ett ätmönster som växlar mellan perioder av fasta och normala ättider.
De vanligaste metoderna är att fasta på varannan dag, 16 timmars fastan dagligen eller 24 timmars fasta två dagar i veckan. I den här artikeln kommer termen intermittent fasta att användas för att beskriva alla metoder.
Till skillnad från de flesta dieter innebär intermittent fasta inte att man följer kalorier eller makronutrienter. Det finns inga krav på vilka livsmedel man ska äta eller undvika, vilket gör det mer till en livsstil än en diet.
Många människor använder intermittent fasta för att gå ner i vikt eftersom det är ett enkelt, bekvämt och effektivt sätt att äta mindre och minska kroppsfettet.
Det kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes, bevara muskelmassan och förbättra det psykologiska välbefinnandet.
Dessutom kan detta kostmönster hjälpa dig att spara tid i köket eftersom du har färre måltider att planera, förbereda och laga.
Sammanfattning: Intermittent fasta är ett matmönster som innefattar regelbunden, kortvarig fasta. Det är ett populärt livsstilsval som har potentiella fördelar för viktminskning, kroppssammansättning, sjukdomsförebyggande och välbefinnande.
Intermittent fasta kan påverka män och kvinnor olika
Det finns vissa bevis för att intermittent fasta kanske inte är lika fördelaktigt för vissa kvinnor som för män.
En studie visade att blodsockerkontrollen försämrades hos kvinnor efter tre veckors intermittent fasta, vilket inte var fallet hos män.
Det finns också många anekdotiska berättelser om kvinnor som har upplevt förändringar i sina menstruationscykler efter att ha börjat fasta intermittent.
Sådana förändringar uppstår eftersom kvinnors kroppar är extremt känsliga för kalorirestriktioner.
När kaloriintaget är lågt - till exempel om man fastar för länge eller för ofta - påverkas en liten del av hjärnan som kallas hypotalamus.
Detta kan störa utsöndringen av gonadotropinfrisättande hormon (GnRH), ett hormon som hjälper till att frigöra två reproduktionshormoner: luteiniserande hormon (LH) och follikelstimulerande hormon (FSH).
När dessa hormoner inte kan kommunicera med äggstockarna finns det risk för oregelbundna menstruationer, infertilitet, dålig benhälsa och andra hälsoeffekter.
Även om det inte finns några jämförbara studier på människor har försök på råttor visat att 3-6 månaders fasta omväxlande dagar orsakade en minskning av äggstockarnas storlek och oregelbundna reproduktionscykler hos honråttor.
Av dessa skäl bör kvinnor överväga en modifierad metod för intermittent fasta, t.ex. kortare fastaperioder och färre fastedagar.
Sammanfattning: Intermittent fasta är kanske inte lika fördelaktigt för kvinnor som för män. För att minska eventuella negativa effekter bör kvinnor ha en mild inställning till fasta: kortare fasta och färre fastedagar.
Hälsofördelar med intermittent fasta för kvinnor
Intermittent fasta är inte bara bra för din midja utan kan också minska risken för att utveckla flera kroniska sjukdomar.
Föreslagna för dig: Nybörjarguiden till 5:2-dieten
Hjärtats hälsa
Hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen.
Högt blodtryck, högt LDL-kolesterol och höga triglyceridkoncentrationer är några av de främsta riskfaktorerna för utveckling av hjärtsjukdomar.
En studie på 16 överviktiga män och kvinnor visade att intermittent fasta sänkte blodtrycket med 6 % på bara åtta veckor.
Samma studie visade också att intermittent fasta sänkte LDL-kolesterolet med 25 % och triglyceriderna med 32 %.%.
Bevisen för sambandet mellan intermittent fasta och förbättrade LDL-kolesterol- och triglyceridnivåer är dock inte konsekventa.
En studie av 40 normalviktiga personer visade att fyra veckors intermittent fasta under den islamiska högtiden Ramadan inte resulterade i en minskning av LDL-kolesterol eller triglycerider.
Studier av högre kvalitet med mer robusta metoder behövs innan forskarna kan förstå effekterna av intermittent fasta på hjärthälsan fullt ut.
Diabetes
Intermittent fasta kan också effektivt hjälpa till att hantera och minska risken för att utveckla diabetes.
I likhet med kontinuerlig kaloribegränsning verkar intermittent fasta minska vissa riskfaktorer för diabetes.
Det gör det främst genom att sänka insulinnivåerna och minska insulinresistensen.
I en randomiserad kontrollerad studie med mer än 100 överviktiga eller feta kvinnor minskade sex månaders intermittent fasta insulinnivåerna med 29 procent och insulinresistensen med 19 procent. Blodsockernivåerna förblev oförändrade.
Dessutom har 8-12 veckors intermittent fasta visat sig sänka insulinnivåerna med 20-31 % och blodsockernivåerna med 3-6 % hos personer med pre-diabetes, ett tillstånd där blodsockernivåerna är förhöjda men inte tillräckligt höga för att diagnostisera diabetes.
Intermittent fasta kan dock inte vara lika fördelaktigt för kvinnor som för män när det gäller blodsocker.
En liten studie visade att blodsockerkontrollen försämrades för kvinnor efter 22 dagars alternerande fasta, medan det inte fanns någon negativ effekt på blodsockret för män.
Föreslagna för dig: 8 vetenskapligt stödda hälsofördelar med fasta
Trots denna biverkning skulle minskningen av insulin och insulinresistens sannolikt minska risken för diabetes, särskilt för personer med pre-diabetes.
Viktminskning
Intermittent fasta kan vara ett enkelt och effektivt sätt att gå ner i vikt när det görs på rätt sätt, eftersom regelbunden kortvarig fasta kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier och kasta bort kilon.
Flera studier tyder på att intermittent fasta är lika effektiv som traditionella kaloribegränsade dieter för kortsiktig viktminskning.
En granskning av studier på överviktiga vuxna från 2018 visade att intermittent fasta ledde till en genomsnittlig viktminskning på 6,8 kg under 3-12 månader.
En annan granskning visade att intermittent fasta minskade kroppsvikten med 3-8 % hos vuxna med övervikt eller fetma under 3-24 veckor. I granskningen konstaterades också att deltagarna minskade sitt midjemått med 3-7 % under samma period.
Det bör noteras att de långsiktiga effekterna av intermittent fasta på viktnedgång för kvinnor återstår att se.
På kort sikt verkar intermittent fasta hjälpa till att gå ner i vikt. Hur mycket du förlorar beror dock sannolikt på hur många kalorier du förbrukar under de perioder då du inte fastar och hur länge du håller fast vid livsstilen.
Det kan hjälpa dig att äta mindre
Att byta till intermittent fasta kan naturligt hjälpa dig att äta mindre.
En studie visade att unga män åt 650 färre kalorier per dag när deras matintag begränsades till ett fönster på fyra timmar.
I en annan studie på 24 friska män och kvinnor undersöktes effekterna av en lång 36-timmars fasta på matvanorna. Trots att deltagarna konsumerade extra kalorier på dagen efter fastan minskade deras totala kaloribalans med 1 900 kalorier, vilket är en betydande minskning.
Andra hälsofördelar
Flera studier på människor och djur tyder på att intermittent fasta också kan ge andra hälsofördelar.
- Reducerad inflammation: Vissa studier visar att intermittent fasta kan minska viktiga markörer för inflammation. Kronisk inflammation kan leda till viktökning och olika hälsoproblem.
- Förbättrat psykologiskt välbefinnande: En studie visade att åtta veckors intermittent fasta minskade depression och ätstörningar samtidigt som kroppsuppfattningen förbättrades hos vuxna med fetma.
- Förbättrad livslängd: Intermittent fasta har visat sig förlänga livslängden hos råttor och möss med 33-83 %. Effekterna på livslängden hos människor har ännu inte fastställts.
- Behåll muskelmassa: Intermittent fasta verkar vara effektivare när det gäller att behålla muskelmassan jämfört med kontinuerlig kaloribegränsning. Högre muskelmassa hjälper dig att förbränna fler kalorier, även i vila.
Hälsofördelarna med intermittent fasta för kvinnor måste undersökas mer ingående i väl utformade studier på människor innan några slutsatser kan dras.
Föreslagna för dig: Ökar intermittent fasta din ämnesomsättning?
Sammanfattning: Intermittent fasta kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Det behövs dock ytterligare studier på människor för att bekräfta dessa resultat.
De bästa typerna av intermittent fasta för kvinnor
När det gäller bantning finns det ingen universallösning. Detta gäller även för intermittent fasta.
Generellt sett bör kvinnor ha en mer avslappnad inställning till fasta än män.
Detta kan innefatta kortare fastaperioder, färre fastedagar och/eller konsumtion av ett litet antal kalorier under fastedagarna.
Här är några av de bästa typerna av intermittent fasta för kvinnor:
- Crescendometoden: Fastar 12-16 timmar två till tre dagar i veckan. Fastedagarna bör inte vara på varandra följande och vara jämnt fördelade över veckan (t.ex. måndag, onsdag och fredag).
- Eat-stop-eat (även kallat 24-timmarsprotokollet): Ett dygns helfasta en eller två gånger i veckan (högst två gånger i veckan för kvinnor). Börja med 14-16 timmars fasta och bygg gradvis upp.
- 5:2-dieten (även kallad “snabbdiet”): Begränsa kalorierna till 25 % av ditt vanliga intag (cirka 500 kalorier) två dagar i veckan och ät “normalt” de övriga fem dagarna. Tillåt en dag mellan fastedagarna.
- Modifierad alterneringsfasta: Fastar varannan dag men äter “normalt” på de dagar då du inte fastar. Du får äta 20-25 % av ditt vanliga kaloriintag (ca 500 kalorier) under en fastedag.
- 16/8-metoden (även kallad “Leangains-metoden”): Fasta 16 timmar om dagen och äta alla kalorier inom ett åttatimmars fönster. Kvinnor rekommenderas att börja med 14 timmars fasta och så småningom bygga upp till 16 timmar.
Oavsett vad du väljer är det viktigt att äta bra under de perioder då du inte fastar. Om du äter en stor mängd ohälsosamma, kaloririka livsmedel under de perioder då du inte fastar kanske du inte får samma viktminskning och hälsofördelar.
I slutändan är det bästa tillvägagångssättet ett som du kan tolerera och upprätthålla på lång sikt och som inte leder till några negativa konsekvenser för hälsan.
Sammanfattning: Det finns många sätt för kvinnor att göra intermittent fasta. Några av de bästa metoderna är 5:2-dieten, modifierad alterneringsfasta och crescendometoden.
Hur du kommer igång med intermittent fasta
Det är enkelt att komma igång.
Det är troligt att du redan har gjort många intermittenta fastekurer tidigare. Många människor äter instinktivt på detta sätt och hoppar över morgon- eller kvällsmåltider.
Det enklaste sättet att komma igång är att välja en av de intermittenta fastemetoderna ovan och prova.
Du behöver dock inte nödvändigtvis följa en strukturerad plan.
Ett alternativ är att fasta när det passar dig. Att hoppa över måltider då och då när du inte känner dig hungrig eller inte har tid att laga mat kan fungera för vissa människor.
I slutändan spelar det ingen roll vilken typ av fastande du väljer. Det viktigaste är att hitta en metod som fungerar bäst för dig och din livsstil.
Sammanfattning: Det enklaste sättet att komma igång är att välja en av metoderna ovan och prova. Sluta omedelbart om du upplever några negativa effekter.
Säkerhet och biverkningar av intermittent fasta
Modifierade versioner av intermittent fasta verkar vara säkra för de flesta kvinnor.
Flera studier har dock rapporterat om vissa biverkningar som hunger, humörsvängningar, bristande koncentration, minskad energi, huvudvärk och dålig andedräkt på fastedagar.
Det finns också några berättelser på nätet om kvinnor som rapporterar att deras menstruationscykel upphörde när de följde en intermittent fastande diet.
Om du har ett medicinskt tillstånd bör du rådgöra med din läkare innan du försöker med intermittent fasta.
Läkarkonsultation är särskilt viktigt för kvinnor som:
- Har en historia av ätstörningar.
- har diabetes eller regelbundet har lågt blodsocker.
- Är underviktiga, undernärda eller har näringsbrist.
- Är gravid, ammar eller försöker bli gravid.
- Har fertilitetsproblem eller en historia av amenorré (utebliven menstruation).
I slutändan verkar intermittent fasta ha en bra säkerhetsprofil. Men om du upplever några problem - till exempel om du förlorar din menstruationscykel - bör du omedelbart sluta.
Föreslagna för dig: 10 fördelar med intermittent fasta: Viktminskning, cellreparation och mer
Sammanfattning: Intermittent fasta kan orsaka hunger, låga energinivåer, huvudvärk och dålig andedräkt. Kvinnor som är gravida, försöker bli gravida eller som har en historia av ätstörningar bör söka medicinsk rådgivning innan de börjar med intermittent fasta.
Sammanfattning
Intermittent fasta är ett kostmönster som innebär regelbunden, kortvarig fasta.
De bästa typerna för kvinnor är daglig 14-16 timmars fasta, 5:2-dieten eller modifierad alternerande fasta.
Intermittent fasta är bra för hjärthälsa, diabetes och viktminskning, men vissa bevis tyder på att det kan ha negativa effekter på reproduktion och blodsockernivåer hos vissa kvinnor.
Med detta sagt verkar modifierade versioner av intermittent fasta vara säkra för de flesta kvinnor och kan vara ett lämpligare alternativ än längre eller strängare fasta.
Om du är en kvinna som vill gå ner i vikt eller förbättra din hälsa är intermittent fasta något att överväga.
