Innehållsförteckning
Det finns många olika sätt att gå ner i vikt.
En strategi som har blivit populär de senaste åren kallas intermittent fasta.
Intermittent fasta är ett ätmönster som involverar regelbunden, kortvarig fasta - eller perioder med minimal eller ingen matkonsumtion.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDe flesta människor förstår intermittent fasta som en viktminskningsåtgärd. Fasta under korta perioder hjälper människor att äta färre kalorier, vilket kan resultera i viktminskning med tiden.
Emellertid kan intermittent fasta också hjälpa till att modifiera riskfaktorer för hälsotillstånd som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, såsom sänkning av kolesterol och blodsockernivåer.
Den här artikeln utforskar allt du behöver veta om intermittent fasta och viktminskning.
Att välja din intermittenta fastaplan
Det finns flera olika metoder för intermittent fasta. De mest populära inkluderar:
- 16:8-metoden
- 5:2-dieten
- krigardieten
- “Ät Sluta Ät”
- fasta varannan dag (ADF)
Alla metoder kan vara effektiva, men att ta reda på vilken som fungerar bäst beror på individen.
För att hjälpa dig välja den metod som passar din livsstil, här är en uppdelning av för- och nackdelar med varje.
16/8-metoden
Den 16/8 intermittenta fastan är en av de mest populära stilarna för att fasta för viktminskning.
Planen begränsar matkonsumtion och kaloriinnehållande drycker till ett fast fönster på 8 timmar per dag. Det kräver att man avstår från mat under de återstående 16 timmarna av dagen.
Medan andra dieter kan sätta strikta regler och förordningar, är 16/8-metoden baserad på en tidsbegränsad matningsmodell (TRF) och är mer flexibel.
Du kan välja vilken 8-timmarsperiod som helst för att konsumera kalorier.
Vissa människor väljer att hoppa över frukost och fasta från 12.00 till 20.00, medan andra undviker att äta sent och håller sig till ett schema mellan 9.00 och 17.00.
Att begränsa antalet timmar som du kan äta under dagen kan hjälpa dig att gå ner i vikt och sänka ditt blodtryck.
Forskning visar att tidsbegränsade matningsmönster som 16/8-metoden kan förhindra högt blodtryck och minska mängden mat som konsumeras, vilket leder till viktminskning.
En studie från 2016 fann att i kombination med styrketräning hjälpte 16/8-metoden till att minska fettmassan och bibehålla muskelmassan hos manliga deltagare.
En nyare studie fann att 16/8-metoden inte försämrade ökningen av muskler eller styrka hos kvinnor som utför motståndsträning.
Medan 16/8-metoden lätt kan passa in i vilken livsstil som helst, kan vissa människor tycka att det är svårt att undvika att äta i 16 timmar i sträck.
Dessutom kan att äta för många mellanmål eller skräpmat under ditt 8-timmarsfönster motverka de positiva effekterna som är förknippade med 16/8 intermittent fasta.
Se till att äta en balanserad kost som består av frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och protein för att maximera de potentiella hälsofördelarna med denna diet.
5:2-metoden
5:2-dieten är en enkel plan för intermittent fasta.
Fem dagar i veckan äter du normalt och begränsar inte kalorierna. Sedan, de andra två dagarna i veckan, minskar du ditt kaloriintag till en fjärdedel av ditt dagliga behov.
För någon som regelbundet konsumerar 2 000 kalorier per dag skulle detta innebära att man minskar sitt kaloriintag till bara 500 kalorier per dag, två dagar i veckan.
Enligt en studie från 2018 är 5:2-dieten lika effektiv som daglig kalorirestriktion för viktminskning och blodsockerkontroll bland dem med typ 2-diabetes.
En annan studie fann att 5:2-dieten var lika effektiv som kontinuerlig kaloribegränsning för både viktminskning och förebyggande av metabola sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta: Den ultimata nybörjarguiden
5:2-dieten ger flexibilitet, eftersom du får välja vilka dagar du fastar, och det finns inga regler för vad eller när du ska äta på dagar med fulla kalorier.
Som sagt, det är värt att nämna att att äta "normalt" på fullkaloridagar inte ger dig ett frikort att äta vad du vill.
Att begränsa sig till bara 500 kalorier per dag är inte lätt, även om det bara är två dagar i veckan. Dessutom kan förbruk av för få kalorier få dig att känna dig sjuk eller svimma.
5:2-dieten kan vara effektiv, men den är inte för alla. Prata med din läkare för att se om 5:2-dieten kan vara rätt för dig.
“Ät Sluta Ät”
“Eat Stop Eat” är en okonventionell metod för intermittent fasta populärt av Brad Pilon, författare till boken “Eat Stop Eat.”
Denna intermittenta fastaplan innebär att du identifierar en eller två dagar i veckan som inte är i följd under vilka du avstår från att äta, eller fastar, i 24 timmar.
Under de återstående dagarna i veckan kan du äta fritt, men det rekommenderas att äta en väl avrundad kost och undvika överkonsumtion.
Grunden bakom en 24-timmars fasta varje vecka är att konsumtion av färre kalorier leder till viktminskning.
Fasta i upp till 24 timmar kan leda till en metabol förändring som får din kropp att använda fett som energikälla istället för glukos.
Men att undvika mat under 24 timmar åt gången kräver mycket viljestyrka och kan leda till hets och överkonsumtion senare. Det kan också leda till störda ätmönster.
Mer forskning behövs om dieten "Eat Stop Eat" för att fastställa dess potentiella hälsofördelar och viktminskningsegenskaper.
Tala med din läkare innan du provar "Ät sluta äta" för att se om det kan vara en effektiv viktminskningslösning för dig.
Fasta varannan dag
Alternativa dagars fasta är en intermittent fastaplan med en struktur som är lätt att komma ihåg. På denna diet fastar du varannan dag men kan äta vad du vill de icke-fasta dagarna.
Föreslagna för dig: Ökar intermittent fasta din ämnesomsättning?
Vissa versioner av denna diet omfattar en "modifierad" fastestrategi som innebär att man äter cirka 500 kalorier på fastedagar. Men andra versioner eliminerar kalorier på fastedagar.
Fasta varannan dag har bevisat fördelar med viktminskning.
En randomiserad pilotstudie som jämförde fasta varannan dag med en daglig kalorirestriktion hos vuxna med fetma fann att båda metoderna var lika effektiva för viktminskning.
En annan studie visade att deltagarna konsumerade 35 % färre kalorier och gick ner i genomsnitt 3,5 kg efter att ha växlat mellan 36 timmars fasta och 12 timmars obegränsad mat under 4 veckor.
Om du verkligen vill maximera viktminskningen kan det hjälpa att lägga till ett träningsprogram i ditt liv.
Forskning visar att en kombination av fasta varannan dag med uthållighetsträning kan orsaka dubbelt så mycket viktminskning som att bara fasta.
En hel fasta varannan dag kan vara extremt, speciellt om du är ny på att fasta. Att äta för mycket på dagar utan fasta kan också vara frestande.
Om du är ny på intermittent fasta kan du lätta på fasta varannan dag med en modifierad fasta.
Oavsett om du börjar med en modifierad fasta eller full fasta, är det bäst att hålla en näringsrik kost, som innehåller högproteinmat och grönsaker med lågt kaloriinnehåll för att hjälpa dig att känna dig mätt.
Krigardieten
Krigardieten är en intermittent fasteplan baserad på forntida krigares matmönster.
Krigardieten skapades 2001 av Ori Hofmekler och är lite mer extrem än 16:8-metoden men mindre restriktiv än "Eat Stop Eat"-metoden.
Det består av att äta väldigt lite under 20 timmar under dagen och sedan äta så mycket mat som önskas under ett 4-timmarsfönster på natten.
Krigardieten uppmuntrar bantare att konsumera små mängder mejeriprodukter, hårdkokta ägg och råa frukter och grönsaker, samt vätskor som inte innehåller kalorier under den 20-timmars fasta perioden.
Efter denna 20-timmars fasta kan människor i princip äta vad de vill under en 4-timmarsperiod, men obearbetade, hälsosamma och ekologiska livsmedel rekommenderas.
Även om det inte finns någon forskning om krigardieten specifikt, indikerar studier på människor att tidsbegränsade matningscykler kan leda till viktminskning.
Tidsbegränsade matningscykler kan ha en mängd andra hälsofördelar. Studier visar att tidsbegränsade matningscykler kan förhindra diabetes, bromsa tumörprogression, fördröja åldrande och öka livslängden hos gnagare.
Föreslagna för dig: 6 populära sätt att göra intermittent fasta
Mer forskning behövs om krigardieten för att till fullo förstå dess fördelar för viktminskning.
Krigardieten kan vara svår att följa, eftersom den begränsar en betydande kaloriförbrukning till bara 4 timmar per dag. Överkonsumtion på natten är en vanlig utmaning.
Krigardieten kan också leda till oordnade ätmönster. Om du känner för utmaningen, prata med din läkare för att se om det är rätt för dig.
Sammanfattning: Det finns många varianter av intermittent fasta, alla med sina fördelar och utmaningar. Prata med din läkare för att se vilket alternativ som kan vara rätt för dig.
Hur intermittent fasta påverkar dina hormoner
Intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det kan också påverka dina hormoner.
Det beror på att kroppsfett är kroppens sätt att lagra energi (kalorier).
När du inte äter något gör din kropp flera förändringar för att göra sin lagrade energi mer tillgänglig.
Exempel inkluderar förändringar i nervsystemets aktivitet, såväl som stora förändringar i nivåerna av flera avgörande hormoner.
Nedan är två metabola förändringar som uppstår när du fastar:
- Insulin. Insulinnivåerna ökar när du äter, och när du fastar minskar de dramatiskt. Lägre nivåer av insulin underlättar fettförbränningen.
- Noradrenalin (noradrenalin). Ditt nervsystem skickar noradrenalin till dina fettceller, vilket gör att de bryter ner kroppsfett till fria fettsyror som kan brännas för energi.
Intressant nog, trots vad vissa förespråkare för att konsumera 5–6 måltider per dag hävdar, kan kortvarig fasta öka fettförbränningen.
Forskning visar att tester med fasta varannan dag som varar 3–12 veckor, såväl som heldagsfasteprov som varar 12–24 veckor, minskar kroppsvikten och kroppsfettet.
Ändå behövs mer forskning för att undersöka de långsiktiga effekterna av intermittent fasta.
Ett annat hormon som förändras under en fasta är humant tillväxthormon (HGH), vars nivåer kan öka så mycket som fem gånger.
Tidigare troddes HGH hjälpa till att bränna fett snabbare, men ny forskning visar att det kan signalera hjärnan att spara energi, vilket kan göra det svårare att gå ner i vikt.
Genom att aktivera en liten population av agouti-relaterade protein (AgRP) neuroner, kan HGH indirekt öka aptiten och minska energimetabolismen.
Sammanfattning: Kortvarig fasta leder till flera kroppsliga förändringar som främjar fettförbränningen. Ändå kan skyhöga HGH-nivåer indirekt minska energimetabolismen och bekämpa fortsatt viktminskning.
Intermittent fasta hjälper dig att minska kalorier och gå ner i vikt
Den främsta anledningen till att intermittent fasta fungerar för viktminskning är att det hjälper dig att äta färre kalorier.
Alla de olika protokollen innebär att man hoppar över måltider under fasteperioderna.
Om du inte kompenserar genom att äta mycket mer under ätperioderna kommer du att konsumera färre kalorier.
Enligt en granskning från 2014 minskade intermittent fasta kroppsvikten med 3–8 % under 3–24 veckor.
När man undersöker viktminskningshastigheten kan intermittent fasta ge viktminskning med en hastighet av cirka 0,55 till 1,65 pund (0,25–0,75 kg) per vecka.
Människor upplevde också en minskning av midjemåttet med 4–7 %, vilket tyder på att de tappade magfett.
Dessa resultat indikerar att intermittent fasta kan vara ett användbart viktminskningsverktyg.
Som sagt, fördelarna med intermittent fasta går långt utöver viktminskning.
Det har också många fördelar för metabol hälsa, och det kan till och med bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Även om kaloriräkning i allmänhet inte krävs när man gör intermittent fasta, förmedlas viktminskningen mestadels av en total minskning av kaloriintaget.
Studier som jämför intermittent fasta och kontinuerlig kalorirestriktion visar ingen skillnad i viktminskning när kalorier matchas mellan grupper.
Sammanfattning: Intermittent fasta är ett bekvämt sätt att gå ner i vikt utan att räkna kalorier. Många studier visar att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett.
Intermittent fasta kan hjälpa dig att behålla muskelmassan när du bantar
En av de värsta biverkningarna av bantning är att din kropp tenderar att tappa muskler tillsammans med fett.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Intressant nog har vissa studier visat att intermittent fasta kan vara fördelaktigt för att bibehålla muskelmassa samtidigt som man förlorar kroppsfett.
En vetenskaplig granskning fann att intermittent kalorirestriktion orsakade en liknande mängd viktminskning som kontinuerlig kalorirestriktion - men med en mycket mindre minskning av muskelmassa.
I kalorirestriktionsstudierna var 25 % av viktminskningen muskelmassa, jämfört med endast 10 % i de intermittenta kalorirestriktionsstudierna.
Dessa studier hade dock vissa begränsningar, så ta resultaten med en nypa salt. Nyare studier har inte funnit några skillnader i mager massa eller muskelmassa med intermittent fasta jämfört med andra typer av matplaner.
Sammanfattning: Även om vissa bevis tyder på att intermittent fasta, jämfört med standardkalorirestriktioner, kan hjälpa dig att hålla fast vid mer muskelmassa, har nyare studier inte stött uppfattningen.
Intermittent fasta gör hälsosam kost enklare
För många är en av de främsta fördelarna med intermittent fasta dess enkelhet.
Istället för att räkna kalorier kräver de flesta intermittenta fasteregimer helt enkelt att du anger tiden.
Det bästa kostmönstret för dig är det du kan hålla dig till i längden. Om intermittent fasta gör det lättare för dig att hålla dig till en hälsosam kost, kommer det att ha uppenbara fördelar för långsiktig hälsa och viktupprätthållande.
Sammanfattning: En av de främsta fördelarna med intermittent fasta är att det gör hälsosam kost enklare. Detta kan göra det lättare att hålla sig till en hälsosam kost på lång sikt.
Hur man lyckas med ett intermittent fasteprotokoll
Det finns flera saker du måste tänka på om du vill gå ner i vikt med intermittent fasta:
- Mat kvalité. Maten du äter är fortfarande viktig. Försök att äta mestadels hel mat med en enda ingrediens.
- Kalorier. Kalorier räknas fortfarande. Försök att äta normalt under de icke-fastande perioderna, inte så mycket att du kompenserar för de kalorier du missat när du fastar.
- Konsistens. Precis som med vilken annan viktminskningsmetod som helst måste du hålla fast vid den under en längre period om du vill att den ska fungera.
- Tålamod. Det kan ta din kropp lite tid att anpassa sig till ett intermittent fasteprotokoll. Försök att vara konsekvent med ditt måltidsschema så blir det lättare.
De flesta av de populära protokollen för intermittent fasta rekommenderar också träning, som styrketräning. Detta är mycket viktigt om du vill bränna mestadels kroppsfett samtidigt som du behåller din muskelmassa.
Föreslagna för dig: 10 fördelar med intermittent fasta: Viktminskning, cellreparation och mer
I början krävs i allmänhet inte kaloriräkning med intermittent fasta. Men om din viktminskning går i stå kan kaloriräkning vara ett användbart verktyg.
Sammanfattning: Med intermittent fasta behöver du fortfarande äta hälsosamt och behålla ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt. Att vara konsekvent är avgörande och motion är viktigt.
Sammanfattning
I slutet av dagen kan intermittent fasta vara användbart viktminskning verktyg.
Dess relaterade viktminskning orsakas främst av ett minskat kaloriintag, men några av dess fördelaktiga effekter på hormoner kan också spela in.
Även om intermittent fasta inte är för alla, kan det vara mycket fördelaktigt för vissa människor.
