Bästa dieten för hypotyreos: Guide och måltidsplan

Hypotyreos är ett tillstånd där kroppen inte producerar tillräckligt med sköldkörtelhormoner.

Sköldkörtelhormoner hjälper till att kontrollera tillväxt, cellreparation och metabolism. Som ett resultat kan personer med hypotyreos uppleva trötthet, håravfall, viktökning, känsla av kyla och nedstämdhet, bland många andra symtom.

Hypotyreos drabbar 1–2 % av människor världen över och är 10 gånger vanligare hos kvinnor än män.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Mat ensam kommer inte att bota hypotyreos. Men en kombination av rätt näringsämnen och medicin kan hjälpa till att återställa sköldkörtelfunktionen och minska dina symtom.

Den här artikeln beskriver den bästa dieten för hypotyreos, inklusive vilken mat man bör äta och undvika - allt baserat på aktuell forskning.

Innehållsförteckning

Vad är hypotyreos?

Sköldkörteln är en liten, fjärilsformad körtel som sitter nära botten av din nacke.

Den tillverkar och lagrar sköldkörtelhormoner som påverkar nästan varje cell i din kropp.

När sköldkörteln får en signal som kallas sköldkörtelstimulerande hormon (TSH), frisätter den sköldkörtelhormoner i blodomloppet. Denna signal skickas från hypofysen, en liten körtel vid basen av din hjärna, när sköldkörtelhormonnivåerna är låga.

Ibland frisätter sköldkörteln inte sköldkörtelhormoner, även när det finns gott om TSH. Detta kallas primär hypotyreos och är den vanligaste typen av hypotyreos.

Cirka 90 % av primär hypotyreos orsakas av Hashimotos tyreoidit, en autoimmun sjukdom där ditt immunförsvar av misstag attackerar din sköldkörtel.

Andra orsaker till primär hypotyreos är jodbrist, genetiska störningar, vissa mediciner och kirurgi som tar bort en del av sköldkörteln.

Andra gånger får sköldkörteln inte tillräckligt med TSH. Detta händer när hypofysen inte fungerar som den ska och kallas sekundär hypotyreos.

Sköldkörtelhormoner är mycket viktiga. De hjälper till att kontrollera tillväxt, cellreparation och metabolism - den process genom vilken din kropp omvandlar det du äter till energi.

Din ämnesomsättning påverkar din kroppstemperatur och i vilken takt du bränner kalorier. Det är därför personer med hypotyreos ofta känner sig kalla och trötta och kan lätt gå upp i vikt.

Föreslagna för dig: Bästa kost för gikt: Guide och måltidsplan

Sammanfattning: Hypotyreos är ett tillstånd där sköldkörteln inte producerar tillräckligt med sköldkörtelhormon. Sköldkörtelhormon är viktigt för tillväxt, reparation och ämnesomsättning. Personer med hypotyreos kan ofta känna sig kalla, trötta och gå upp i vikt.

Hur påverkar hypotyreos din ämnesomsättning?

Sköldkörtelhormonet hjälper till att kontrollera hastigheten på din ämnesomsättning. Ju snabbare din ämnesomsättning, desto fler kalorier förbränner din kropp i vila.

Personer med hypotyreos producerar mindre sköldkörtelhormon. Detta innebär att de har en långsammare ämnesomsättning och förbränner färre kalorier i vila.

Att ha en långsam ämnesomsättning medför flera hälsorisker. Det kan göra dig trött, öka dina kolesterolnivåer i blodet och göra det svårare att gå ner i vikt.

Om du har svårt att behålla din vikt med hypotyreos, försök träna med måttlig till högintensiv konditionsträning. Detta inkluderar övningar som snabba promenader, löpning, vandring och rodd.

Forskning visar att måttlig till högintensiv aerob träning kan hjälpa till att öka dina sköldkörtelhormonnivåer, vilket kan bidra till att påskynda din ämnesomsättning.

Personer med hypotyreos kan också dra nytta av att öka proteinintaget. Studier visar att dieter med hög proteinhalt kan öka ämnesomsättningens hastighet.

Sammanfattning: Personer med hypotyreos har ofta en långsammare ämnesomsättning. Aerob träning och ökat proteinintag kan hjälpa till att öka sköldkörtelhormonnivåerna och ämnesomsättningen.

Vilka näringsämnen är viktiga?

Flera näringsämnen är viktiga för optimal sköldkörtelhälsa.

Föreslagna för dig: Den glutenfria kosten: En nybörjarguide med måltidsplan

Jod

Jod är ett viktigt mineral som behövs för att producera sköldkörtelhormoner. Personer med jodbrist löper risk för hypotyreos.

Jodbrist är mycket vanligt och drabbar nästan en tredjedel av världens befolkning. Det är dock mindre vanligt i utvecklade länder som USA, där jodiserat salt och jodrika skaldjur är allmänt tillgängliga.

Om du har jodbrist, överväg att lägga till jodiserat bordssalt i dina måltider eller äta mer jodrika livsmedel som tång, fisk, mejeriprodukter och ägg.

Jodtillskott är oftast onödigt eftersom du kan få i dig tillräckligt med jod från kosten. Vissa studier visar också att för mycket jod kan skada sköldkörteln.

Selen

Selen hjälper till att “aktivera” sköldkörtelhormoner så att de kan användas av kroppen.

Detta viktiga mineral har också antioxidantfördelar, vilket innebär att det kan skydda sköldkörteln från skador från fria radikaler.

Att lägga till selenrik mat i din kost är ett bra sätt att öka selennivåerna. Exempel inkluderar paranötter, tonfisk, sardiner, ägg och baljväxter.

Undvik att ta selentillskott om det inte rekommenderas av sjukvårdspersonal. Kosttillskott kan ge höga doser, och selen kan vara giftigt i stora mängder.

Zink

Liksom selen hjälper zink kroppen att “aktivera” sköldkörtelhormoner.

Studier visar också att zink kan hjälpa kroppen att reglera TSH, hormonet som signalerar sköldkörteln att frigöra hormoner.

Zinkbrist är sällsynt i utvecklade länder eftersom zink finns rikligt i kosten.

Om du har hypotyreos, försök att äta zinkrika livsmedel som ostron, andra skaldjur, nötkött och kyckling.

Sammanfattning: Jod, selen och zink är särskilt viktiga för personer med hypotyreos, men tillskott bör endast tas efter rekommendation av sjukvårdspersonal.

Vilka näringsämnen är skadliga?

Flera näringsämnen kan påverka hälsan negativt för personer med hypotyreos.

Goitrogener

Goitrogener är föreningar som kan störa sköldkörtelns normala funktion.

Föreslagna för dig: Medelhavsdiet: Nybörjarguide och måltidsplan

De får sitt namn från “struma”, en förstorad sköldkörtel som kan uppstå vid hypotyreos.

Många vanliga livsmedel innehåller goitrogener, inklusive:

Sojaprodukter: tofu, tempeh, edamame, etc.
Vissa grönsaker: kål, broccoli, grönkål, blomkål, spenat, etc.
Frukter och stärkelsehaltiga växter: sötpotatis, kassava, persikor, jordgubbar m.m.
Nötter och frön: hirs, pinjenötter, jordnötter, etc.

I teorin bör personer med hypotyreos undvika goitrogener, men detta är oftast bara ett problem vid jodbrist eller vid mycket hög konsumtion.

Dessutom kan tillagning av goitrogenrika livsmedel inaktivera dessa föreningar.

Ett undantag är pärlhirs, som vissa studier visar kan störa sköldkörtelfunktionen även utan jodbrist.

Sammanfattning: Goitrogener är kostämnen som kan påverka sköldkörtelfunktionen, särskilt vid jodbrist.

Mat att undvika

Du behöver inte undvika många livsmedel vid hypotyreos.

Mat som innehåller goitrogener bör dock ätas med måtta och helst tillagas.

Det är också bra att undvika mycket förädlade livsmedel eftersom de ofta innehåller mycket kalorier, vilket kan bidra till viktökning vid hypotyreos.

Här är en lista över livsmedel och kosttillskott du bör undvika eller begränsa:

Hirs: alla sorter
Högt förädlade livsmedel: korv, kakor, bakverk osv.
Kosttillskott: Selen och jod är viktiga för sköldkörteln, men för höga doser kan vara skadliga. Ta endast tillskott efter rekommendation av sjukvårdspersonal.

Du kan äta följande med måtta eftersom de innehåller goitrogener eller kan irritera sköldkörteln vid hög konsumtion:

Sojabaserad mat: tofu, tempeh, edamame, sojamjölk, etc.
Vissa frukter: persikor, päron och jordgubbar
Drycker: kaffe, grönt te och alkohol – dessa kan irritera sköldkörteln.

Sammanfattning: Undvik hirs, bearbetade livsmedel och kosttillskott utan läkares rekommendation. Livsmedel med goitrogener kan ätas i måttliga mängder.

Mat att äta

Det finns många bra matalternativ för personer med hypotyreos, inklusive:

Ägg: hela ägg är bäst, eftersom mycket av jod och selen finns i äggulan medan vitorna är proteinrika
Kött: alla typer, inklusive lamm, nötkött, kyckling, etc.
Fisk och skaldjur: lax, tonfisk, hälleflundra, räkor, etc.
Grönsaker: alla grönsaker – korsblommiga grönsaker är bra i måttliga mängder, särskilt tillagade
Frukter: bär, bananer, apelsiner, tomater, m.fl.
Glutenfria spannmål och frön: ris, bovete, quinoa, chiafrön och linfrön
Mejeriprodukter: mjölk, ost, yoghurt, etc.
Drycker: vatten och andra icke-koffeinhaltiga drycker

Personer med hypotyreos bör sträva efter en kost baserad på grönsaker, frukt och magert protein. Dessa är låga i kalorier och mättande, vilket kan hjälpa till att förhindra viktökning.

Föreslagna för dig: Vegetarisk keto-diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer

Sammanfattning: Det finns många hälsosamma matval för personer med hypotyreos, inklusive ägg, kött, fisk, de flesta frukter och grönsaker, glutenfria spannmål och mejeriprodukter.

Exempel på måltidsplan

Här är en 7-dagars måltidsplan för hypotyreos.

Den ger en hälsosam mängd protein, har en låg till måttlig mängd kolhydrater och kan hjälpa dig att hantera din vikt.

Se till att ta din sköldkörtelmedicin minst 1–2 timmar före din första måltid, eller enligt din läkares rekommendation. Näringsämnen som fibrer, kalcium och järn kan påverka upptaget av sköldkörtelmedicin.

Måndag

Frukost: rostat bröd med ägg
Lunch: kycklingsallad med 2–3 paranötter
Middag: wokad kyckling och grönsaker med ris

Tisdag

Frukost: havregrynsgröt med 1/4 kopp (31 gram) bär
Lunch: grillad laxsallad
Middag: fisk bakad med citron, timjan och svartpeppar med ångade grönsaker

Onsdag

Frukost: rostat bröd med ägg
Lunch: rester från middagen
Middag: räkspett med quinoasallad

Torsdag

Frukost: chiapudding över natten - 2 msk (28 gram) chiafrön, 1 kopp (240 ml) grekisk yoghurt, 1/2 tsk vaniljextrakt och skivad frukt. Låt stå över natten.
Lunch: rester från middagen
Middag: lammstek med ångade grönsaker

Fredag

Frukost: banan- och bärsmoothie
Lunch: smörgås med kycklingsallad
Middag: fläskfajitas – skivat magert fläsk, paprika och salsa i majstortillas

Lördag

Frukost: ägg-, svamp- och zucchinifrittata
Lunch: tonfisk- och kokt äggsallad
Middag: hemlagad medelhavspizza med tomatpuré, oliver och fetaost

Söndag

Frukost: omelett med olika grönsaker
Lunch: quinoasallad med gröna grönsaker och nötter
Middag: grillad biff med sallad

Sammanfattning: Denna veckolånga måltidsplan är lämplig för personer med hypotyreos och erbjuder många utsökta och hälsosamma alternativ.

Tips för att hantera din vikt

Det är lätt att gå upp i vikt med hypotyreos på grund av en långsam ämnesomsättning.

Här är några tips för att behålla en hälsosam vikt:

Vila ordentligt. Sikta på 7–8 timmars sömn varje natt. Mindre sömn är kopplat till viktökning, särskilt runt magen.
Öva mindful eating. Att vara medveten om vad, varför och hur snabbt du äter kan hjälpa dig utveckla en bättre relation till mat och bidra till viktminskning.
Prova yoga eller meditation. Dessa metoder kan minska stress och förbättra hälsan, vilket även kan hjälpa till med viktkontroll.
Följ en låg till måttlig kolhydratkost. Det är effektivt för viktkontroll, men undvik ketogen diet eftersom för lite kolhydrater kan sänka sköldkörtelhormonnivåerna.

Sammanfattning: Trots att viktökning är vanligt vid hypotyreos finns många strategier för att hantera vikten, såsom god sömn, mindful eating och rätt kost.