Hypotyreos diet

Hypotyreos är ett tillstånd där kroppen inte producerar tillräckligt med sköldkörtelhormoner.

Sköldkörtelhormoner hjälper till att kontrollera tillväxt, cellreparation och metabolism. Som ett resultat kan personer med hypotyreos uppleva trötthet, håravfall, viktökning, kyla och nedstämdhet, bland många andra symtom.

Hypotyreos drabbar 1–2 % av människor världen över och är 10 gånger mer benägna att drabba kvinnor än män.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Mat ensam kommer inte att bota hypotyreos. Men en kombination av rätt näringsämnen och medicin kan hjälpa till att återställa sköldkörtelfunktionen och minimera dina symtom.

Den här artikeln beskriver den bästa dieten för hypotyreos, inklusive vilken mat man ska äta och vilken man ska undvika - allt baserat på forskning.

Vad är hypotyreos?

Sköldkörteln är en liten, fjärilsformad körtel som sitter nära botten av din nacke.

Det tillverkar och lagrar sköldkörtelhormoner som påverkar nästan varje cell i din kropp.

När sköldkörteln får en signal som kallas sköldkörtelstimulerande hormon (TSH), frisätter den sköldkörtelhormoner i blodomloppet. Denna signal skickas från hypofysen, en liten körtel som finns vid basen av din hjärna när sköldkörtelhormonnivåerna är låga.

Ibland frisätter sköldkörteln inte sköldkörtelhormoner, även när det finns gott om TSH. Detta kallas primär hypotyreos och den vanligaste typen av hypotyreos.

Cirka 90 % av primär hypotyreos orsakas av Hashimotos tyreoidit, en autoimmun sjukdom där ditt immunförsvar av misstag attackerar din sköldkörtel.

Andra orsaker till primär hypotyreos är jodbrist, en genetisk störning, att ta vissa mediciner och kirurgi som tar bort en del av sköldkörteln.

Andra gånger får sköldkörteln inte tillräckligt med TSH. Detta händer när hypofysen inte fungerar som den ska och kallas sekundär hypotyreos.

Sköldkörtelhormoner är mycket viktiga. De hjälper till att kontrollera tillväxt, cellreparation och metabolism - den process genom vilken din kropp omvandlar det du äter till energi.

Din ämnesomsättning påverkar din kroppstemperatur och i vilken takt du bränner kalorier. Det är därför personer med hypotyreos ofta känner sig kalla och trötta och kan lätt gå upp i vikt.

Föreslagna för dig: Bästa kost för gikt: Guide och måltidsplan

Sammanfattning: Hypotyreos är ett tillstånd där sköldkörteln inte producerar tillräckligt med sköldkörtelhormon. Sköldkörtelhormonet är viktigt för tillväxt, reparation och ämnesomsättning. Personer med hypotyreos kan ofta känna sig kalla och trötta och kan lätt gå upp i vikt.

Hur påverkar hypotyreos din ämnesomsättning?

Sköldkörtelhormonet hjälper till att kontrollera hastigheten på din ämnesomsättning. Ju snabbare din ämnesomsättning, desto mer kalorier förbränner din kropp i vila.

Personer med hypotyreos gör mindre sköldkörtelhormon. Detta innebär att de har en långsammare ämnesomsättning och förbränner färre kalorier i vila.

Att ha en långsam ämnesomsättning medför flera hälsorisker. Det kan göra dig trött, öka dina kolesterolnivåer i blodet och göra det svårare för dig att gå ner i vikt.

Om du tycker att det är svårt att behålla din vikt med hypotyreos, försök att träna med måttlig eller högintensiv konditionsträning. Detta inkluderar övningar som snabba promenader, löpning, vandring och rodd.

Forskning visar att måttlig till högintensiv aerob träning kan hjälpa till att öka dina sköldkörtelhormonnivåer. Detta kan i sin tur hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning.

Personer med hypotyreos kan också dra nytta av att öka proteinintaget. Forskning visar att dieter med högre proteinhalt hjälper till att öka hastigheten på din ämnesomsättning.

Sammanfattning: Personer med hypotyreos har vanligtvis en långsammare ämnesomsättning. Forskning visar att aerob träning kan hjälpa till att öka dina sköldkörtelhormonnivåer. Dessutom kan att äta mer protein hjälpa till att öka din ämnesomsättning.

Vilka näringsämnen är viktiga?

Flera näringsämnen är viktiga för optimal sköldkörtelhälsa.

Föreslagna för dig: Den glutenfria kosten: En nybörjarguide med måltidsplan

Jod

Jod är ett viktigt mineral som behövs för att göra sköldkörtelhormoner. Således kan personer med jodbrist löpa risk för hypotyreos.

Jodbrist är mycket vanligt och drabbar nästan en tredjedel av världens befolkning. Det är dock mindre vanligt hos människor från utvecklade länder som USA, där jodiserat salt och jodrika skaldjur är allmänt tillgängliga.

Om du har en jodbrist, överväg att lägga till jodiserat bordssalt till dina måltider eller äta mer jodrika livsmedel som tång, fisk, mejeriprodukter och ägg.

Jodtillskott är onödigt, eftersom du kan få i dig mycket jod från din kost. Vissa studier har också visat att att få för mycket av detta mineral kan skada sköldkörteln.

Selen

Selen hjälper till att "aktivera" sköldkörtelhormoner så att de kan användas av kroppen.

Detta viktiga mineral har också antioxidantfördelar, vilket innebär att det kan skydda sköldkörteln från skador från molekyler som kallas fria radikaler.

Att lägga till selenrik mat till din kost är ett bra sätt att öka dina selennivåer. Detta inkluderar paranötter, tonfisk, sardiner, ägg och baljväxter.

Undvik dock att ta ett selentillskott om det inte rekommenderas av en sjukvårdspersonal. Kosttillskott ger stora doser, och selen kan vara giftigt i stora mängder.

Zink

Liksom selen hjälper zink kroppen att "aktivera" sköldkörtelhormoner.

Studier visar också att zink kan hjälpa kroppen att reglera TSH, hormonet som säger åt sköldkörteln att frigöra sköldkörtelhormoner.

Zinkbrist är sällsynt i utvecklade länder, eftersom zink är rikligt i livsmedelsförsörjningen.

Ändå, om du har hypotyreos, sträva efter att äta mer zinkrika livsmedel som ostron och andra skaldjur, nötkött och kyckling.

Sammanfattning: Forskning visar att jod, selen och zink är särskilt fördelaktiga för personer med hypotyreos. Det är dock bäst att undvika jod- och selentillskott om inte en sjukvårdspersonal råder dig att ta dem.

Vilka näringsämnen som är skadliga?

Flera näringsämnen kan skada hälsan för personer med hypotyreos.

Föreslagna för dig: Medelhavsdiet: Nybörjarguide och måltidsplan

Goitrogener

Goitrogener är föreningar som kan störa sköldkörtelns normala funktion.

De får sitt namn från termen struma, som är en förstorad sköldkörtel som kan uppstå vid hypotyreos.

Överraskande nog innehåller många vanliga livsmedel goitrogener, inklusive:

• Sojamat: tofu, tempeh, edamame, etc.
• Vissa grönsaker: kål, broccoli, grönkål, blomkål, spenat etc.
• Frukter och stärkelsehaltiga växter: sötpotatis, kassava, persikor, jordgubbar m.m.
• Nötter och frön: hirs, pinjenötter, jordnötter, etc.

I teorin bör personer med hypotyreos undvika goitrogener. Detta verkar dock bara vara ett problem för personer som har en jodbrist eller äter stora mängder goitrogener.

Dessutom kan tillagning av mat med goitrogener inaktivera dessa föreningar.

Ett undantag från ovanstående livsmedel är pärlhirs. Vissa studier har funnit att pärlhirs kan störa sköldkörtelfunktionen, även om du inte har en jodbrist.

Sammanfattning: Goitrogener är kostämnen som kan påverka sköldkörtelfunktionen.

Mat att undvika

Lyckligtvis behöver du inte undvika många livsmedel om du har hypotyreos.

Mat som innehåller goitrogener bör dock ätas med måtta och helst tillagas.

Du kanske vill undvika att äta mycket förädlade livsmedel, eftersom de vanligtvis innehåller mycket kalorier. Detta kan vara ett problem om du har hypotyreos, eftersom du lätt kan gå upp i vikt.

Här är en lista över livsmedel och kosttillskott du kanske vill undvika:

• Hirs: alla sorter
• Högt förädlade livsmedel: korv, kakor, kakor osv.
• Kosttillskott: Tillräckligt intag av selen och jod är avgörande för sköldkörtelns hälsa, men att få för mycket av båda kan orsaka skada. Komplettera endast med selen och jod om en sjukvårdspersonal har instruerat dig att göra det.

Här är en lista över mat du kan äta med måtta. Dessa livsmedel innehåller goitrogener eller är kända irriterande om de konsumeras i stora mängder:

Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer

• Sojabaserad mat: tofu, tempeh, edamamebönor, sojamjölk, etc.
• Vissa frukter: persikor, päron och jordgubbar
• Drycker: kaffe, grönt te och alkohol - dessa drycker kan irritera din sköldkörtel.

Sammanfattning: Personer med hypotyreos bör undvika hirs, bearbetade livsmedel och kosttillskott som selen och zink om inte en vårdpersonal har meddelat annat. Livsmedel som innehåller goitrogener kan vara bra i måttliga mängder.

Mat att äta

Det finns gott om matalternativ om du har hypotyreos, inklusive:

• Ägg: hela ägg är bäst, eftersom mycket av deras jod och selen finns i äggulan, medan de vita är fulla av protein
• Kött: allt kött, inklusive lamm, nötkött, kyckling, etc.
• Fisk: alla skaldjur, inklusive lax, tonfisk, hälleflundra, räkor, etc.
• Grönsaker: alla grönsaker - korsblommiga grönsaker går bra att äta i måttliga mängder, speciellt när de är tillagade
• Frukter: alla andra frukter, inklusive bär, bananer, apelsiner, tomater, etc.
• Glutenfria spannmål och frön: ris, bovete, quinoa, chiafrön och linfrön
• Mejeri: alla mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost, yoghurt, etc.
• Drycker: vatten och andra icke-koffeinhaltiga drycker

Personer med hypotyreos bör sträva efter att äta en kost baserad på grönsaker, frukt och magert kött. Dessa är låga i kalorier och mycket mättande, vilket kan hjälpa till att förhindra viktökning.

Sammanfattning: Det finns gott om hälsosamma matalternativ för personer med hypotyreos, inklusive ägg, kött, fisk, de flesta frukter och grönsaker, glutenfria spannmål och frön, alla mejeriprodukter och icke-koffeinhaltiga drycker.

Exempel på måltidsplan

Här är en 7-dagars måltidsplan för hypotyreos.

Det ger en hälsosam mängd protein, har en låg till måttlig mängd kolhydrater och kan hjälpa dig att hantera din vikt.

Se till att ta din sköldkörtelmedicin minst 1–2 timmar före din första måltid, eller som en läkare rekommenderar. Näringsämnen som fibrer, kalcium och järn kan hindra din kropp från att absorbera sköldkörtelmedicin ordentligt.

Föreslagna för dig: En lågkolhydratmatplan och meny för att förbättra din hälsa

Måndag

• Frukost: rostat bröd med ägg
• Lunch: kycklingsallad med 2–3 paranötter
• Middag: wokad kyckling och grönsaker serveras med ris

Tisdag

• Frukost: havregrynsgröt med 1/4 kopp (31 gram) bär
• Lunch: grillad laxsallad
• Middag: fisk bakad med citron, timjan och svartpeppar serverad med ångade grönsaker

Onsdag

• Frukost: rostat bröd med ägg
• Lunch: rester från middagen
• Middag: räkspett serveras med en quinoasallad

Torsdag

• Frukost: chiapudding över natten - 2 msk. (28 gram) chiafrön, 1 kopp (240 ml) grekisk yoghurt, 1/2 tsk. av vaniljextrakt och skivad frukt efter eget val. Låt stå i en skål eller Mason burk över natten
• Lunch: rester från middagen
• Middag: lammstek serveras med ångade grönsaker

Fredag

• Frukost: banan-bär smoothie
• Lunch: smörgås med kycklingsallad
• Middag: fläskfajitas - skivat magert fläsk, paprika och salsa - serveras i majstortillas

Lördag

• Frukost: ägg, svamp och zucchini frittata
• Lunch: tonfisk och kokt äggsallad
• Middag: hemlagad medelhavspizza toppad med tomatpuré, oliver och fetaost

Söndag

• Frukost: omelett med olika grönsaker
• Lunch: quinoasallad med gröna grönsaker och nötter
• Middag: grillad biff med en sallad till

Sammanfattning: Detta exempel på en veckolång måltidsplan är lämplig för personer med hypotyreos. Det ger massor av alternativ för en utsökt och hälsosam meny.

Tips för att hantera din vikt

Det är väldigt lätt att gå upp i vikt med hypotyreos på grund av en långsam ämnesomsättning.

Här är några tips som hjälper dig att behålla en vikt som är hälsosam för din kropp:

• Vila mycket. Sikta på att få 7–8 timmars sömn varje natt. Att sova mindre än detta är kopplat till viktökning, särskilt runt magområdet.
• Öva mindful eating. Mindful eating, som innebär att vara uppmärksam på vad du äter, varför du äter och hur snabbt du äter kan hjälpa dig att utveckla en bättre relation till mat. Studier visar också att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
• Prova yoga eller meditation. Yoga och meditation kan hjälpa dig att stressa ner och förbättra din allmänna hälsa. Forskning visar också att de kan hjälpa dig att hantera din vikt.
• Prova en låg till måttlig kolhydratkost. Att äta en låg till måttlig mängd kolhydrater är mycket effektivt för att hantera vikten. Undvik dock att prova en ketogen diet, eftersom att äta för lite kolhydrater kan sänka dina sköldkörtelhormonnivåer.

Sammanfattning: Även om det är lätt att gå upp i vikt när du har hypotyreos, kan massor av strategier hjälpa dig att hantera din vikt. Du kan till exempel prova att vila mycket, äta en bra mängd protein och träna uppmärksam mat.

Sammanfattning

Hypotyreos, eller en underaktiv sköldkörtel, är ett hälsotillstånd som drabbar 1–2 % av människor världen över.

Föreslagna för dig: 10 tecken och symtom på jodbrist

Det kan orsaka symtom som trötthet, viktökning och kyla, bland många andra.

Lyckligtvis kan att äta rätt näringsämnen och ta mediciner hjälpa till att minska dina symtom och förbättra din sköldkörtelfunktion.

Näringsämnen som är bra för din sköldkörtel är jod, selen och zink.

Att följa en sköldkörtelvänlig kost kan minimera dina symtom och hjälpa dig att hantera din vikt. Det uppmuntrar att äta hel, obearbetad mat och magert protein.