Att äta för mycket på en gång eller ta in för många kalorier under dagen är vanliga vanor som kan vara svåra att bryta.
Medan vissa människor ser dessa beteenden som vanor som kan brytas, kan de hos andra tyda på en ätstörning.
Att äta för mycket mat kan med tiden leda till viktökning och öka risken för att utveckla en kronisk sjukdom, t.ex. diabetes eller hjärtsjukdom.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökOavsett om du har en ätstörning eller inte kan det vara svårt att bryta överätningsspiralen. Vissa tekniker kan dock hjälpa dig.
De 23 tipsen nedan är en utgångspunkt för att minska överätning.
1. Bli av med distraktioner
Oavsett om du jobbar igenom lunchen framför datorn eller äter chips medan du tittar på ditt favoritprogram på TV, är det vanligt att äta medan du är distraherad för de flesta.
Även om denna vana kan verka ofarlig kan den bidra till att du äter för mycket.
En genomgång av 24 studier visade att distraktion under en måltid ledde till att människor konsumerade fler kalorier under måltiden. Det ledde också till att de åt mer mat senare på dagen, jämfört med personer som var uppmärksamma på sin mat medan de åt.
Sammanfattning: Gör en ansträngning för att stänga av eller eliminera potentiella distraktioner som telefoner, datorer och tidningar. Att koncentrera dig på din måltid under måltiden kan bidra till att förhindra överätning.
2. Känn till dina utlösande livsmedel
Om du identifierar vilka livsmedel som kan utlösa överätning och undviker dem kan du minska risken för överätning.
Om det är troligt att glass utlöser ett överätande eller en överätningsepisod är det till exempel en bra idé att sluta förvara den i frysen. Ju svårare det är att komma åt något, desto mindre troligt är det att du överäter den maten.
Att förbereda hälsosamma alternativ som ett skivat äpple med jordnötssmör, hummus, grönsaker eller hemlagad trail mix kan uppmuntra till bättre snacks.
Ett annat bra tips är att hålla ohälsosamma mellanmål som chips, godis och kakor utom synhåll, så att du inte frestas att ta en handfull när du går förbi dem.
Sammanfattning: Identifiera de ohälsosamma livsmedel som utlöser överätning. Håll dem borta från hemmet eller utom synhåll, och gör hälsosamma alternativ lättillgängliga i stället.
3. Förbjud inte alla favoritmaträtter
Restriktiva matmönster som eliminerar många av dina favoritmaträtter kan få dig att känna dig deprimerad, vilket kan leda till att du äter förbjuden godis.
En kost som koncentrerar sig på hela, obearbetade livsmedel är alltid bäst, men det är hälsosamt att ha utrymme för en tillfällig godbit.
Att svära på att aldrig äta en glass, pizza eller choklad igen är orealistiskt för de flesta människor.
När det gäller matberoende kan en person dock behöva avstå permanent från utlösande livsmedel. I det här fallet är det en bra idé att hitta hälsosamma substitut som är tillfredsställande.
Fokusera på att ge din kropp mest hälsosam och näringsriktig mat samtidigt som du ger dig själv friheten att njuta av en godbit här och där.
Sammanfattning: Ätmönster som är alltför restriktiva kan leda till hetsätning. Nyckeln till en hållbar, hälsosam kost är att koncentrera sig på att äta hela, obearbetade livsmedel för det mesta, samtidigt som man tillåter en godbit här och där.
4. Prova volymetri
Volumetri är ett sätt att äta som fokuserar på att fylla på kalorisnåla, fiberrika livsmedel som icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
Om du äter kalorifattig och fiberrik mat och dricker vatten före måltiderna kan det hjälpa dig att känna dig mätt, vilket kan minska överätandet.
Volumetri-vänliga livsmedel inkluderar grapefrukt, salladsgrönsaker, broccoli, bönor, tomater och buljong med låg natriumhalt.
Att äta en stor sallad eller en skål med en buljongbaserad soppa med låg natriumhalt före lunch och middag kan effektivt förebygga överätning.
Föreslagna för dig: 13 sätt att sluta äta när du är uttråkad
Sammanfattning: Använd den volymetriska metoden för att äta - fyll på med hälsosam, kalorifattig och fiberrik mat för att främja mättnadskänslan.
5. Undvik att äta från behållare
Om du äter chips ur påsen, glass ur kartongen eller takeout direkt från lådan kan det leda till att du äter mer mat än den rekommenderade portionsstorleken.
Portionera istället en enda portion på en tallrik eller i en skål för att kontrollera hur många kalorier du äter i ett enda tillfälle.
Använd mätverktyg för att träna upp ditt öga på hur en normal portion ska se ut för olika typer av livsmedel.
Sammanfattning: Istället för att äta maten direkt från förpackningen kan du portionera den i en skål. Prova att mäta lämpliga portionsstorlekar för att träna upp ditt öga att identifiera hur mycket mat som rekommenderas som en genomsnittlig portion.
6. Minska stressen
Stress kan leda till överätning, så det är viktigt att hitta sätt att minska stressen i ditt dagliga liv.
Kronisk stress driver upp kortisolnivåerna, ett hormon som ökar aptiten. Studier har visat att stress kan leda till överätning, ökad hunger, ätstörningar och viktökning.
Det finns många enkla sätt att minska den dagliga stressen. Tänk på att lyssna på musik, trädgårdsarbete, motionera eller utöva yoga, meditation eller andningstekniker.
Sammanfattning: Stress kan leda till överätning, så att minska stressen i vardagen är ett viktigt steg för att minska överätning.
7. Ät fiberrika livsmedel
Om du väljer fiberrika livsmedel, som bönor, grönsaker, havre och frukt, kan du hålla din kropp nöjd och minska lusten att äta för mycket.
En studie visade till exempel att personer som åt fiberrika havregrynsgröt till frukost kände sig mättare och åt mindre vid lunch än de som åt cornflakes.
Föreslagna för dig: De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskningen
Att äta nötter som mellanmål, lägga bönor i salladen och äta grönsaker till varje måltid kan bidra till att minska mängden mat du äter.
Sammanfattning: Lägg till fiberrika livsmedel i din kost för att hålla kroppen nöjd längre. Studier visar att detta kan bidra till att minska suget efter att äta för mycket.
8. Ät regelbundna måltider
När man försöker gå ner i vikt är det många som skär bort måltider i hopp om att det ska minska antalet kalorier de tar in.
Detta kan fungera i vissa fall, t.ex. vid intermittent fasta, men om du begränsar måltiderna kan det leda till att du äter mer senare på dagen.
Studier har visat att om du äter oftare under dagen kan det minska hungern och det totala intaget av mat.
Vissa människor kan till exempel hoppa över lunchen för att begränsa kalorierna, men överäter sedan vid middagen. Att äta en balanserad lunch kan dock bidra till att minska risken för att äta för mycket senare på dagen.
Sammanfattning: Att hoppa över måltider kan leda till att du äter mer senare på dagen. Fokusera i stället på att hålla din kropp nöjd genom att äta balanserade måltider som består av hela livsmedel.
9. Håll en matdagbok
Att hålla reda på vad du äter i en matdagbok eller en mobilapp kan bidra till att minska överätning.
Många studier har visat att självövervakningstekniker som att föra en matdagbok kan hjälpa till att gå ner i vikt.
Dessutom kan en matdagbok hjälpa dig att identifiera situationer och känslomässiga utlösare som bidrar till överätning och livsmedel som sannolikt framkallar överätning.
Sammanfattning: Studier har visat att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du följer ditt matintag. Det hjälper dig också att bli mer medveten om dina vanor.
10. Ät med likasinnade vänner
Matvalen från dina matkamrater kan ha större effekt på ditt matintag än du tror.
Många studier har visat att människors matval påverkas starkt av de personer de äter med.
Människor kan ha en tendens att äta portioner som liknar deras matkamraters, så att äta ute med vänner som äter för mycket kan leda till att de äter för mycket.
Studier har visat att en person är mer benägen att beställa ohälsosamma alternativ om matgästen gör det.
Att äta tillsammans med familj och vänner som har samma hälsomål kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och minska risken för att du äter för mycket.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Sammanfattning: Vem du äter med kan ha stor betydelse för dina matval. Försök att äta med människor som också vill äta hälsosamma måltider i måttliga portioner.
11. Fyll på med protein
Protein hjälper till att hålla kroppen mätt under hela dagen och kan minska lusten att äta för mycket.
Det har till exempel visat sig att en proteinrik frukost minskar hunger och snacks senare på dagen.
Att välja en proteinrik frukost som ägg tenderar att sänka ghrelinnivåerna, ett hormon som stimulerar hunger.
Att lägga till snacks med högre proteinhalt, som grekisk yoghurt, kan också hjälpa dig att äta mindre under dagen och hålla hungern under kontroll.
Sammanfattning: Att äta proteinrika livsmedel kan hjälpa till att motverka hunger och sug. Att börja dagen med en proteinrik frukost kan också hjälpa till att bekämpa hunger senare på dagen.
12. Stabilisera ditt blodsocker
Om du äter vitt bröd, kakor, godis och andra kolhydrater med högt glykemiskt index kommer blodsockret troligen att stiga och sedan sjunka snabbt.
Denna snabba blodsockersvängning har visat sig främja hunger och kan leda till överätning.
Att välja livsmedel med lägre glykemiskt index hjälper till att förhindra blodsockertoppar och kan minska överätning. Bönor, havre och brunt ris är bra alternativ.
Sammanfattning: Ät livsmedel som hjälper till att hålla blodsockernivån konstant. Högglykemiska livsmedel som godis och vitt bröd kan öka blodsockret och sänka det, vilket kan leda till överätning. Välj i stället livsmedel som bönor, havre och brunt ris.
13. Sakta ner
Att äta för snabbt kan leda till överätning och leda till viktökning med tiden.
Långsammare ätande är förknippat med ökad mättnad och minskad hunger och kan vara användbart för att kontrollera överätning.
Att ta sig tid att tugga maten ordentligt har också visat sig minska det totala matintaget och öka känslan av mättnad.
Sammanfattning: Att fokusera på att äta långsammare och tugga maten ordentligt kan hjälpa dig att känna igen tecken på mättnad och minska överätning.
14. Se upp med ditt alkoholintag
Att dricka alkohol kan orsaka överätning genom att sänka dina hämningar och stimulera din aptit.
Att dricka en eller två drinkar till en måltid har i allmänhet ingen större effekt, men att dricka flera drinkar vid ett och samma tillfälle kan leda till ökad hunger.
En studie visade att studenter som drack fyra till fem drinkar per gång mer än en gång i veckan var mer benägna att överäta efter att ha druckit än de som drack en till två drinkar per gång.
Att dra ner på alkohol kan vara ett bra sätt att minimera överätning.
Sammanfattning: Studier visar att om man dricker flera drinkar på en gång kan det leda till att man äter för mycket. Håll dig i stället till en eller två drinkar, eller avstå helt från att dricka alkohol.
15. Planera i förväg
Om du är oförberedd när hungern slår till kan det vara mer sannolikt att du gör dåliga matval som kan leda till att du äter för mycket.
Om du köper måltider och mellanmål i sista minuten från restauranger eller delikatessbutiker ökar sannolikheten för att du gör ohälsosamma val och äter mer.
Ha i stället hälsosamma mellanmål till hands, packa hemlagade luncher och fyll kylskåpet med hälsosamma alternativ för att laga middag hemma.
Dessa strategier kan bidra till att minska överätning. Dessutom kan du spara pengar och tid genom att laga fler måltider hemma.
Sammanfattning: Ju mer förberedd du är på att äta hälsosamt, desto mindre sannolikt är det att du äter för mycket. Fyll kylskåpet och skafferiet med hälsosamma, mättande livsmedel.
16. Ersätt sockerhaltiga drycker med vatten
Att dricka sockerhaltiga drycker som läsk och juice kan öka vikten och risken för vissa sjukdomar som diabetes.
Föreslagna för dig: 16 hälsosamma tips om viktminskning för tonåringar
Studier har visat att konsumtion av sötade drycker i samband med måltider också kan vara kopplad till överätning.
En genomgång av 17 studier visade att vuxna som drack sockersötade drycker till måltider konsumerade 7,8 % mer mat än vuxna som drack vatten till måltiderna.
Att välja vatten eller osötad seltzer i stället för sötade drycker kan bidra till att minska överätning.
Sammanfattning: Undvik sockerhaltiga drycker. De har kopplats till en ökad risk för diabetes och andra sjukdomar och kan kopplas till överätning. Drick vatten i stället.
17. Kontrollera dig själv
Att äta för mycket utan att vara hungrig kan vara ett tecken på att något djupare pågår.
Depression och tristess är två vanliga problem som är kopplade till överätning.
Lyckligtvis kan vissa åtgärder hjälpa till. Försök till exempel att ta på dig en rolig ny aktivitet. Det kan hjälpa till att förhindra tristess och distrahera från lusten att gnaga.
Att fundera på vad som utlöser överätning kan också hjälpa till att avgöra vilken typ av hjälp du ska söka. Om depression och ångest är bidragande orsaker kan en korrekt behandling av en psykolog hjälpa till att minska överätandet.
Alla är olika, så det är viktigt att hitta rätt behandlingsplan för dina behov.
Sammanfattning: Tänk på känslorna under perioder av överätning och sök hjälp för att ta itu med de problem som ligger bakom beteendet. Depression och tristess är två vanliga orsaker. En psykisk hälsovårdare kan ge vägledning.
18. Sluta med bantningsmentaliteten
Fad dieter hjälper dig förmodligen inte att sluta äta för mycket i längden. Kortsiktiga, restriktiva dieter kan leda till snabb viktminskning, men är ofta ohållbara och kan leda till att du misslyckas.
Gör istället långsiktiga livsstilsförändringar som främjar hälsa och välbefinnande. Det är det bästa sättet att skapa ett balanserat förhållande till mat och förebygga vanor som att äta för mycket.
Föreslagna för dig: 10 smarta sätt att sluta äta sent på kvällen
Sammanfattning: Istället för att gå på en modediet för att få bukt med överätandet kan du hitta ett hållbart sätt att äta som ger näring åt din kropp och hjälper den att uppnå optimal hälsa.
19. Bryt gamla vanor
Det kan vara svårt att bryta vanor, särskilt när de handlar om mat.
Många människor får bekväma rutiner, som att äta middag framför TV:n eller äta en skål med glass varje kväll.
Det kan ta tid att identifiera ohälsosamma beteenden som leder till överätning, men att ersätta dem med nya, hälsosamma vanor är väl värt ansträngningen.
Gör det till exempel till en vana att äta vid middagsbordet i stället för framför tv:n eller byt ut kvällens glass mot en varm kopp te. Dessa ersättningar kommer med tiden att bli hälsosamma vanor.
Sammanfattning: Identifiera ohälsosamma vanor och ersätt dem gradvis med nya, mer positiva beteenden.
20. Ät nyttiga fetter
Även om fettrika livsmedel ofta förknippas med viktökning och överätning kan du äta mindre om du väljer livsmedel med rikligt med nyttiga fetter.
Flera studier har visat att vuxna som äter fettrik och lågkolhydratkost är mindre hungriga 3-4 timmar efter måltiden och går ner mer i vikt med tiden, jämfört med personer som äter en kost med mycket kolhydrater och lite fett.
Om du lägger till nyttiga fetter som avokado, nötter, frön, nötter och olivolja i din kost kan det hjälpa dig att känna dig mer nöjd efter måltiderna och minska överätning.
Sammanfattning: Försök att lägga till mer nyttiga fetter i din kost. Studier har visat att detta kan hjälpa dig att känna dig mätt efter måltiderna och gå ner i vikt med tiden.
21. Ha dina mål i åtanke
Att sätta upp kort- och långsiktiga mål och ofta hänvisa till dem kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och minska lusten att äta för mycket.
Att veta orsaken till att du övervinner överätning och hur överätning hindrar dig från att nå dina mål för hälsa och välbefinnande kan motivera dig att arbeta för att etablera nya matvanor.
Om du skriver ner motiverande citat och hänger upp dem på framträdande platser i ditt bostadsområde kan du inspireras att hålla dig till en plan under hela dagen.
Föreslagna för dig: En nybörjarguide för uppmärksam mat
Sammanfattning: Identifiera specifika kort- och långsiktiga mål för matvanor och ta upp dem ofta. Det kan till och med vara bra att placera motiverande citat runt om i hemmet.
22. Få hjälp vid behov
Det är viktigt att skilja överätning från binge eating disorder (BED).
Binge eating disorder (BED) erkänns av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) som en psykiatrisk störning. Detta innebär att en person med ätstörning troligen behöver behandling av ett team av medicinska experter för att övervinna den.
Binge eating disorder kännetecknas av ständiga episoder där man äter en stor mängd mat mycket snabbt till den grad att man känner obehag, trots att man inte är hungrig. Efter en ätstörning kan en person känna skam eller skuld över beteendet.
Den drabbar miljontals människor världen över och är den vanligaste ätstörningen i USA.
Om du tror att du har en ätstörning är det viktigt att få hjälp. Prata med din vårdgivare om behandlingsalternativ.
Sammanfattning: Om du regelbundet äter stora mängder mat, saknar kontroll och upplever skuldkänslor kan du ha en ätstörning och bör söka professionell hjälp.
23. Öva på att äta medvetet
Att anta mindful eating-tekniker är ett av de bästa sätten att förebygga överätning.
I praktiken av mindful eating betonas vikten av att fokusera på ögonblicket och vara medveten om tankar, känslor och sinnen när man äter mat.
Många studier har visat att mindful eating effektivt minskar binge eating-beteenden, överätning och känslomässig ätning.
Att äta långsammare, ta små bitar, tugga ordentligt, vara medveten om dina sinnen och uppskatta maten är alla enkla mindfulnessövningar som du kan införliva i din dagliga rutin.
Sammanfattning: Övning av mindful eating har visat sig bidra till att minska ätstörningar. Mindful eating fokuserar på att vara medveten om dina tankar och sinnen medan du äter.
Sammanfattning
Många människor kämpar med överätning.
Lyckligtvis finns det sätt att förbättra sina matvanor och övervinna ätstörningar.
Hälsovårdspersonal som psykologer, läkare eller registrerade dietister kan också ge råd och vägledning för att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.
Att äta för mycket kan vara en svår vana att bryta, men du kan göra det. Använd de här tipsen som en utgångspunkt för att etablera en ny, hälsosam rutin och sök professionell hjälp om du behöver det.
