Hur man börjar träna: En nybörjarguide för att träna

Regelbunden motion är något av det bästa du kan göra för din hälsa.

Du kommer snabbt att se och känna fördelarna med konsekvent fysisk aktivitet på din kropp och ditt välbefinnande.

Att arbeta in träning i din rutin kräver dock en hel del beslutsamhet och att hålla fast vid det på lång sikt kräver disciplin.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Om du funderar på att börja träna men inte vet var du ska börja, är den här artikeln för dig. Här är allt du behöver veta om hur du börjar och håller dig till en rutin.

Varför träna?

Regelbunden motion har visat sig förbättra din hälsa avsevärt.

Dess främsta fördelar är att hjälpa dig att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt och muskelmassa och minska risken för kroniska sjukdomar.

Dessutom har forskning visat att motion kan höja ditt humör, förbättra din mentala hälsa, hjälpa dig att sova bättre och till och med förbättra ditt sexliv.

Och det är inte allt. Det kan också hjälpa dig att upprätthålla goda energinivåer.

Kort sagt, träning är kraftfullt och kan bidra till att förbättra ditt liv.

Sammanfattning: Motion kan bidra till att förbättra den mentala funktionen, minska risken för kroniska sjukdomar och hantera din vikt.

Vanliga typer av träning

Det finns olika typer av träning, bland annat:

Aerobic. Kärnan i varje träningsprogram bör innehålla någon form av kontinuerlig rörelse. Exempel är simning, löpning och dans.
Styrka. Dessa övningar hjälper till att öka muskelstyrkan och styrkan. Exempel är motståndsträning, plyometri, tyngdlyftning och sprint.
Calisthenics. Dessa rörelser utförs vanligen utan gymutrustning med hjälp av stora muskelgrupper. De utförs i ett medelhögt aerobt tempo. Exempel på sådana övningar är utfall, situps, armhävningar och pull-ups.
Högintensiv intervallträning (HIIT). Denna typ av träning innefattar upprepningar av korta högintensiva övningar som följs av lågintensiva övningar eller viloperioder.
Boot camps. Detta är tidsstyrda, högintensiva kretsar som kombinerar aerobic- och motståndsövningar.
Balans eller stabilitet. Dessa övningar är utformade för att stärka musklerna och förbättra kroppskoordinationen. Exempel på detta är Pilates, tai chi-positioner och övningar för att stärka kärnan.
Flexibilitet. Dessa övningar hjälper till att återställa musklerna, bibehålla rörelseomfånget och förebygga skador. Exempel på sådana övningar är yoga eller individuella muskelsträckningsrörelser.

Aktiviteterna ovan kan göras var för sig eller kombineras. Det är viktigt att göra det som fungerar bäst för dig och ha roligt med det.

Föreslagna för dig: Hur löpning hjälper dig att gå ner i vikt

Sammanfattning: Vanliga träningsformer är aerobics, styrka, calisthenics, HIIT, boot camps, flexibilitet och stabilitet. Du kan göra dem individuellt eller i kombination.

Hur du kommer igång med träningen

Det är viktigt att tänka på några saker innan du börjar med en ny träningsrutin.

1. Kontrollera din hälsa

Det är viktigt att rådgöra med din vårdgivare och få en fysisk läkarundersökning innan du börjar träna.

Detta är särskilt viktigt för dem som är nybörjare på ansträngande och kraftfulla fysiska aktiviteter.

En tidig kontroll kan upptäcka eventuella hälsoproblem eller tillstånd som kan göra att du riskerar att skadas under träning.

Det kan också hjälpa dig att optimera din träning, vilket gör det lättare för dig och din personliga tränare, om du väljer att arbeta med en sådan, att förstå dina begränsningar och skapa en träningsplan som är skräddarsydd för dina särskilda behov.

2. Gör en plan och sätt upp realistiska mål

När du börjar träna regelbundet ska du skapa en plan som innehåller uppnåeliga steg och mål.

Ett sätt att göra detta är att börja med en plan med enkla steg. Sedan kan du fortsätta att bygga på den i takt med att din kondition förbättras.

Om ditt mål till exempel är att slutföra en 5-kilometerrunda kan du börja med att bygga upp en plan som innehåller kortare löpningar.

När du är klar med de korta löprundorna ökar du distansen tills du kan springa hela 5 kilometer på en gång.

Föreslagna för dig: Hjälper tyngdlyftning kvinnor att gå ner i vikt?

Om du börjar med små mål som är möjliga att uppnå ökar dina chanser att lyckas och håller dig motiverad hela vägen.

Sammanfattning: Innan du börjar träna bör du göra en hälsokontroll och göra upp en plan med realistiska mål. Gör sedan träningen till en vana genom att införliva den i din dagliga rutin.

3. Gör det till en vana

En annan kritisk komponent för att lyckas med träningen är att hålla sig till din rutin.

Det verkar vara lättare för människor att upprätthålla en träningsrutin på lång sikt om de gör det till en vana och gör det regelbundet.

En genomgång av studier visar att det är en utmärkt metod för att behålla ett ohälsosamt beteende på lång sikt att ersätta det med en ny hälsosammare vana.

Att göra ett schema eller träna vid samma tid varje dag är dessutom bra sätt att upprätthålla din rutin och få den att hålla i längden.

Du kan till exempel göra motion till en vana genom att planera att träna direkt efter jobbet varje dag eller först på morgonen. Det är viktigt att välja en tid som fungerar bäst för dig.

Sammanfattning: Den lägsta rekommendationen för motion är minst 150 minuter per vecka. Det är dock viktigt att börja långsamt och låta kroppen vila då och då.

1 veckas exempel på träningsprogram

Nedan följer ett lätt att följa, 1 veckas träningsprogram som inte kräver någon utrustning och som bara tar 30-45 minuter per dag att genomföra.

Det här programmet kan anpassas till din konditionsnivå och göras så utmanande som du vill.

Måndag: 40 minuters jogging eller rask promenad med måttligt tempo i 40 minuter.
Tirsdag: Vilodag.
Onsdag: Gå raskt i 10 minuter. Gör sedan följande rundor och vila 1 minut efter varje set, men inte mellan övningarna. Stretcha efteråt.
Torsdag: Vilodag.
fredag: 30 minuters cykeltur eller måttlig joggingtur.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg
Lördag: Vilodag.
Söndag: Spring, jogga eller gå i 40 minuter.
Cirkel #1: 3 set med omväxlande 10 utfall för varje ben, 10 armhävningar, 10 situps
Cirkel #2: 3 set med omväxlande 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air squats

Sammanfattning: Det finns olika övningar som du kan göra. Planen ovan är bara ett exempel för att hjälpa dig att komma igång med träningen.

Några tips för nybörjare

1. Håll dig återfuktad

Att dricka vätska under hela dagen är viktigt för att upprätthålla en hälsosam vätskenivå.

Att fylla på med vätska under träning är viktigt för optimal prestation, särskilt i varma temperaturer.

Dessutom kan vätsketillförsel efter träningen hjälpa dig att återhämta dig och göra dig redo för nästa träningspass.

2. Optimera din näring

Se till att du äter en balanserad kost för att stödja ditt träningsprogram.

Alla livsmedelsgrupper är nödvändiga för att upprätthålla en hälsosam energinivå och få ut det mesta av din träning. Kolhydrater är viktiga eftersom de kan ge bränsle till musklerna före träning.

Kolhydrater är också nödvändiga efter träning för att fylla på glykogenlagren och hjälpa till att absorbera aminosyror i musklerna under återhämtningen.

Dessutom bidrar protein till att förbättra muskelåterhämtningen efter träning, reparera vävnadsskador och bygga upp muskelmassa.

Slutligen har det visat sig att ett regelbundet intag av hälsosamma fetter hjälper till att bränna kroppsfett och bevara muskelbränsle under träning, vilket gör att din energi räcker längre.

Klicka på dessa länkar för mer information om näring före och efter träning.

3. Uppvärmning

Det är viktigt att värma upp innan du tränar. Det kan hjälpa till att förebygga skador och förbättra din idrottsprestation.

Det kan också bidra till att förbättra din flexibilitet och minska ömhet efter träningen.

Börja träningen med aerobiska övningar som armsvängar, bensparkar och walking lunges.

Alternativt kan du värma upp genom att göra enkla rörelser av den övning du planerar att göra. Gå till exempel innan du springer.

4. Avkylning

Det är också viktigt att kyla ner sig eftersom det hjälper kroppen att återgå till sitt normala tillstånd.

Om du tar några minuter för att svalka av dig kan du återställa normala andningsmönster och till och med minska risken för muskelömhet.

Föreslagna för dig: De 8 bästa övningarna för viktminskning

Några idéer för avkylning är lätta promenader efter aerobisk träning eller stretching efter styrketräning.

5. Lyssna på din kropp

Om du inte är van vid att träna varje dag bör du tänka på dina gränser.

Om du känner smärta eller obehag när du tränar ska du sluta och vila innan du fortsätter. Det är ingen bra idé att pressa sig igenom smärtan, eftersom det kan leda till skador.

Kom också ihåg att det inte nödvändigtvis är bättre att träna mer komplext och snabbare.

Om du tar dig tid att utvecklas genom ditt träningsprogram kan du behålla din rutin på lång sikt och få ut det mesta av den.

Sammanfattning: Se till att hålla dig våt, äta en balanserad kost, värma upp innan du tränar, svalka av efteråt och lyssna på din kropp.

Hur man håller sig motiverad

Nyckeln till att hålla sig motiverad och göra motion till en vana är att ha roligt när man gör det. Det hjälper dig att inte frukta träningen.

Precis som i det exempel på träningsprogram som visas ovan kan du blanda aktiviteterna och samtidigt hålla dem roliga.

Om du kan och vill gå på gym eller delta i en virtuell träningskurs som yoga eller pilates, anlita en personlig tränare eller utöva lagsporter är bra idéer för att öka motivationen och glädjen.

Att träna i grupp eller tillsammans med en vän kan också bidra till att upprätthålla ansvarstagande och motivera dig att fortsätta träna.

Om du dessutom följer dina framsteg, t.ex. genom att logga dina viktlyftningsnivåer eller notera dina löptider, kan det hjälpa dig att hålla dig motiverad att förbättra dina personliga rekord.

Sammanfattning: För att behålla motivationen kan du prova att variera din träning, gå med i ett gym eller delta i en lagsport. Och se till att följa dina framsteg.

Sammanfattning

Det kan vara en utmaning att börja med en ny träningsrutin. Att ha verkliga mål kan dock hjälpa dig att upprätthålla ett träningsprogram på lång sikt.

Det finns många olika typer av fysisk aktivitet att välja mellan. Hitta några som fungerar för dig och variera dem då och då.

Målet är att börja långsamt, bygga upp din kondition och låta kroppen vila då och då för att förebygga skador.