Oavsett om du redan är på en växtbaserad kost eller vill överföra hela din familj från animaliska produkter, kan uppfostran av veganska barn medföra en viss uppsättning utmaningar.
Många tror att det är kraftfullt eller rent av ohälsosamt att mata ditt barn med "ingenting annat än växter" och du kan bli avskräckt från att försöka uppfostra veganska barn helt och hållet.
Är vegan barn stunted i tillväxt? Kan deras ben och nervsystem utvecklas ordentligt? Och tänk om dina barn inte äter grönsaker alls?
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökLåt oss titta på dessa problem och gå igenom viktiga näringsämnen, fördelarna med växtbaserad mat och tips från det verkliga livet.
För mer information om detta ämne, läs vår guide för att vara vegan när din familj inte är, leva med en icke-vegansk familj, vara vegan på college och övergå till en vegansk kost.
Innehållsförteckning
Är en växtbaserad kost säker för barn?
Som sägs av Nutrition and Dietetics Academy, den största organisationen av näringspersonal i världen, ”kan välplanerade vegetariska och veganska matmönster vara hälsosamma och lämpliga för alla stadier av livscykeln, inklusive spädbarn och småbarn.”
Läkare från American Academy of Pediatrics (AAP) håller med:
”Att äta en växtbaserad kost kan vara ett fördelaktigt val för din familj.”
Detta betyder dock inte att en vegansk kost kommer att vara hälsosam! Med välplanerade menar nutritionsexperter att alla näringsbehov måste uppfyllas genom att erbjuda rätt mat och inte vika från viktiga kosttillskott.
Om din familj inte redan är van vid en växtbaserad kost kan du först tänka på att bli vegetarian och sedan se över att gå mjölkfritt för att göra denna process enklare.
Vad betyder vegan?
En vegan är en person som inte äter mat från djur och inte använder andra animaliska produkter. Det är mer än bara en diet, mer som en filosofi om att försöka orsaka minsta möjliga skada för andra kännande varelser.
Eftersom veganism är en livsstil och måste förstås i sina underliggande principer för att omfamnas, är det inte möjligt för mycket små barn att verkligen "vara vegan"”.
Snarare kan man säga att barn kan följa en växtbaserad kost tills de förstår veganfilosofin och själva står bakom dess principer.
Vi använder dock termerna vegan och växtbaserad omväxlande på denna webbplats och uppmuntrar varje person och familj att komma så nära veganism som möjligt.
Fördelar med växtbaserat ätande
- Att visa vänlighet mot djur
- Med ett lägre miljöavtryck
- Minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck
- Bibehålla en hälsosam vikt lättare
- Sparar potentiellt pengar
Ha dessa positiva saker i åtanke när du funderar på att överföra din familj till en växtbaserad livsstil-även om du kan ställas inför sociala situationer som kan vara tuffa, är det fortfarande så värt det.
Veganska barnnäringstips
Som anges i början av denna artikel kan en helt växtbaserad eller vegansk kost vara hälsosam under alla stadier av livet.
Men en växtbaserad kost måste vara välplanerad och precis som människor som äter animaliska produkter måste se till att de konsumerar tillräckligt med fiber och inte för mycket mättat fett, har veganer en egen uppsättning potentiellt kritiska näringsämnen.
Låt oss gå över dem och se hur du kan se till att ditt barn får nog av dem!
Kalorier och fiber
Vissa veganska livsmedel eller måltider kan vara lägre i kalorier jämfört med deras djurbaserade motsvarigheter. Eftersom barn kan ha mindre aptit och magar, se till att inkludera tillräckligt med kaloririka veganska livsmedel som nötter, bönor, avokado eller jordnötssmörsmörgåsar i kosten.
Använd några raffinerade korn, skala huden från frukter och servera kokta istället för råa grönsaker för att minska fibern i maten så att de kan konsumera mer mat.
Protein
Spädbarn och äldre barn behöver mycket protein för all tillväxt de går igenom! Det betyder inte att kött, mejeri och ägg är ett måste på dina barns tallrikar.
Växtbaserat protein absorberas kanske inte lika lätt men det finns i många läckra veganska livsmedel!
När ditt barn inte längre ammar eller konsumerar modersmjölksersättning, kan du introducera fasta former av protein, till exempel kokta bönor, tofu eller förstärkt sojamjölk. Äldre barn kan njuta av ett större utbud av proteinrika veganska livsmedel!
Från bönburgare eller falafelomslag till seitan, nötter, frön och fullkorn, som erbjuder en mängd olika växtbaserade livsmedel hjälper till att tillgodose de dagliga behoven för alla essentiella aminosyror.
Vitamin B12
Alla som följer en växtbaserad kost måste komplettera med vitamin B12! Detsamma gäller veganska barn.
Detta näringsämne är viktigt för ett hälsosamt nervsystem och blodkroppar, och en hel del veganprodukter är förstärkta med B12 nuförtiden. Lita dock inte på sojadrycker eller spannmål ensam och välj ett tillägg.
Vitamin D
American Academy of Pediatrics rekommenderar att alla ammade barn får 400 IE per dag extra D -vitamin med början strax efter födseln.
Detta bör fortsätta tills ditt barn konsumerar samma mängd D -vitamin från förstärkt mjölk vid 12 månaders ålder och äldre!
Många veganer tar extra vitamin D -tillskott för att vara säkra, särskilt under de kallare månaderna när de inte kan få detta näringsämne via solsken.
Järn
Kött är inte den enda källan till järn! Växtbaserat järn finns i gröna bladgrönsaker, bönor och berikade spannmål.
Föreslagna för dig: Livsmedel, tips och måltidsplan för att utfodra din 9-månadersgubbe
Kombinera dessa livsmedel med en mat som innehåller mycket C -vitamin (t.ex. citrusfrukter eller paprika) för bättre absorption!
Tyvärr är mammas bröstmjölk låg i järn, varför barn behöver en extern källa till detta näringsämne efter cirka 4-6 månaders ålder. Välj mosad tofu eller mosade bönor samt järnberikade spannmål i början!
Kalcium
En av de näringsämnen som många föräldrar oroar sig för är kalcium. Hur får man nog utan mejeriprodukter?
Lyckligtvis är många växtbaserade mjölkalternativ som soja eller havremjölk kalciumberikade så att de erbjuder ungefär samma mängd per portion som komjölk.
Andra kalciumkällor inkluderar tofu, grönsaker, broccoli, pulser och sesamfrön.
Bröstmjölk och modersmjölksersättning innehåller vanligtvis tillräckligt med kalcium för små barn!
Omega 3
Många barn gillar inte att äta fisk eller skaldjur, så att ta hand om deras behov av omega-3 är viktigt oavsett om din familj är växtbaserad eller inte.
Det är en bra idé att komplettera DHA under graviditeten för ditt barns hjärnutveckling och fortsätta att ge dina barn detta tillägg när de är födda är ett bra skyddsnät.
Människokroppen kan skapa DHA från det växtbaserade omega 3-fettsyran ALA, som finns i livsmedel som linfrön eller chiafrön-men omvandlingsfrekvensen kanske inte är effektiv.
Du kan enkelt lägga till några DHA -droppar gjorda av mikroalger i ditt barns smoothies, sojamjölk eller rör ner det i lite vegansk yoghurt!
Zink och jod
Du kanske vill överväga att leta efter bra växtbaserade källor för dessa två mineraler utöver de andra näringsämnena som har listats.
Zink finns i förstärkt spannmål, havregryn, tofu, pumpafrön, linser och gröna ärtor. För att säkerställa korrekta nivåer av jod i kosten, använd jodiserat salt och tillsätt några havsgrönsaker till ditt barns (och din egen) kost om du kan!
Föreslagna för dig: Hälsosam vegansk mat
Det senare är dock kanske inte särskilt tillförlitligt när det gäller jodhalten, och att välja ett tillskott som innehåller en tillräcklig mängd jod är att föredra.
Tips för att uppfostra dina barn vegan
Här är våra bästa tips för att uppfostra veganska barn när det gäller att göra växtbaserad mat mer tilltalande, hantera knepiga sociala situationer och mer.
Kom ihåg att vi vet att varje barn och varje familj är olika, så ta från dessa tips vad som fungerar för dig!
Involvera vårdpersonal
Innan du ändrar ditt barns kost är det en bra idé att diskutera farhågor och eventuella risker med din barnläkare eller en barn dietist.
Visa att du är utbildad om tillskott och kritiska näringsämnen, och be om eventuella symptom att se upp för som kan indikera att ditt barns näringsbehov inte tillgodoses.
Prata med dina barn
Förklara varför du vill byta ut lite mat hemma. Beroende på ditt barns ålder kan du gå mer eller mindre i detalj och vädja till deras inneboende kärlek till djur!
Även om det kan vara svårt att hitta de rätta orden för vad som händer inom djurbruket, kan det redan hjälpa att hjälpa dem att skapa sambandet mellan maten och levande djur.
Barn vill inte tvingas till någonting, så ta deras bekymmer på allvar och gör denna övergång enkel och rolig!
Gör deras favoritmat vegan
Ingen vill plötsligt ta bort all favoritmat från dem! Så, istället för att hitta på nya och okända familjemiddagar, tänk på hur du kan skapa vegansk pizza eller tacos.
Köp lite strimlad veganost till pasta eller grytor, prova vegankorvar eller mock kyckling som du kan använda istället för de djurbaserade versionerna! Att omfamna dessa veganska alternativ kan hjälpa.
Var noga med att lägga till grönsaker till de flesta måltiderna (hacka dem fint eller purera dem hjälper!) Och prova några nya rätter då och då.
Låt dem hjälpa till i köket
Att få dina barn mer engagerade i allt mat kan börja i mataffären! Sök i gångarna efter nya veganska livsmedel du vill prova.
Starta sedan en veganplaneringssession med dina barn och be dem om sina favoritmåltider eller leta efter nya veganska recept tillsammans och bestäm vad du vill göra!
När det är dags att förbereda själva maten, be dem att hugga grönsaker (med hjälp om det behövs) eller rör om såsen, låt dem hjälpa till på något sätt du kan tänka dig. Dina barn kommer att vara superstolta över de måltider de har hjälpt till att skapa!
Föreslagna för dig: Hur man börjar en växtbaserad kost (12 bra tips)
Lätt i en växtbaserad kost
Lägg till lite grönsaker i din tomatsås, lägg fryst spenat i smoothies, använd olivolja istället för smör till matlagningen och erbjud frukt till efterrätt!
Bjud in dina barn att skapa färgglada bönburgare tillsammans eller dekorera roliga smoothieskålar med dem. Du kan också låta dem välja kött- och mejeriprodukter i butiken som de vill prova.
Alla dessa små steg kan hjälpa dina barn och hela din familj att njuta av mer hela växtbaserade livsmedel!
Erbjuder massor av veganska mellanmål
Det finns så många barnvänliga veganska mellanmål på marknaden, varav många kan din lilla redan njuta av.
Från färsk frukt till grönsaker med hummus, riskakor, kringletuntar, spårblandning, äppelsås, energibarer eller chips, barn behöver dessa kalorier och näringsämnen hela dagen!
Skola & födelsedagsfester
Sociala situationer som att umgås med vänner eller skolluncher kan alltid innebära några utmaningar. Det finns inget rätt eller fel svar på hur man ska hantera dessa stunder och vad man ska tillåta sitt barn.
Om ditt barn är seriöst om att vilja vara vegan och inte vill äta animaliska produkter även utanför hemmet, prata med någon som är ansvarig i skolan för all mat och se om de kan erbjuda ett veganskt alternativ.
Skulle det inte vara möjligt kan du skicka ditt barn till skolan med en matlåda varje dag!
När det gäller lekdatum, prata med de andra föräldrarna om dina speciella kostbehov eller skicka ditt barn med god mat som de kan dela med sina vänner! Födelsedagsfester kan fungera ungefär på samma sätt.
Uppmuntra dina barn att vara självsäkra och stolta över sina matmönster och eftersom fler och fler människor äter dieter som är högre i växtbaserade livsmedel kommer stigmatiseringen kring veganism inte att finnas kvar för alltid.
Mental hälsa
Om du märker tecken på att dina barn blir nervösa när de äter, vill du prata med dem om det!
Att ha en hälsosam relation till mat är grundläggande för välbefinnande under hela livet, och om de känner sig olyckliga och pressade att inte konsumera några animaliska produkter, låt dem göra det.
De kanske också ser världen och deras vänner med andra ögon när de förstår vad som händer med djur som slutar som mat.
Om de ser människor omkring sig som konsumerar animaliska produkter kan de bli upprörda eller arga och du måste förklara att det inte är lätt för någon att ändra sin kost och bara bli vegan. Lär medkänsla så gott du kan.
