Hur man övervinner matberoende: Effektiva strategier och tips

Effekterna av vissa livsmedel på hjärnan gör det svårt för vissa människor att undvika dem.

Matberoende fungerar på samma sätt som andra beroenden, vilket förklarar varför vissa människor inte kan kontrollera sig kring vissa livsmedel – oavsett hur mycket de försöker.

Trots att de inte vill kan de upprepade gånger finna att de äter stora mängder ohälsosam mat – med vetskapen om att det kan orsaka skada.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Den här artikeln undersöker matberoende och ger tips för att övervinna det.

Vad är matberoende?

Matberoende är ett beroende av skräpmat och kan jämföras med drogberoende.

Det är en relativt ny – och kontroversiell – term, och högkvalitativ statistik om dess förekomst saknas.

Matberoende liknar flera andra störningar, inklusive hetsätningsstörningar, bulimi, tvångsmässigt överätande och andra mat- och ätstörningar.

Sammanfattning: Matberoende är ett mycket kontroversiellt koncept, även om de flesta studier tyder på att det existerar. Det fungerar på samma sätt som drogberoende.

Hur matberoende påverkar din hjärna

Matberoende involverar samma områden i hjärnan som drogberoende. Samma signalsubstanser är också inblandade, och många av symptomen är identiska.

Processad skräpmat har en kraftfull effekt på hjärnans belöningscentra. Dessa effekter orsakas av neurotransmittorer i hjärnan som dopamin.

De mest problematiska livsmedlen inkluderar typiska skräpmat som godis, sockerhaltig läsk och stekt mat med hög fetthalt.

Matberoende orsakas inte av brist på viljestyrka utan tros bero på dopaminsignaler som påverkar hjärnans biokemi.

Sammanfattning: Matberoende tros involvera samma signalsubstanser och områden i hjärnan som drogberoende.

8 symptom på matberoende

Det finns inget blodprov för att diagnostisera matberoende. Som med andra missbruk baseras diagnosen på beteendesymptom.

Här är 8 vanliga symtom:

1. frekventa sug efter vissa livsmedel, trots att man känner sig mätt och precis har avslutat en näringsrik måltid
2. börjar äta en sugen mat och äter ofta mycket mer än tänkt
3. äta en sugen mat och ibland äta till den grad att man känner sig överdrivet mätt
4. känner ofta skuld efter att ha ätit speciell mat - men äter dem snart igen
5. ibland komma med ursäkter om varför det är en bra idé att svara på ett matbegär
6. upprepade gånger - men utan framgång - försök att sluta äta vissa livsmedel, eller sätta regler för när det är tillåtet att äta dem, till exempel vid fuskmåltider eller vissa dagar
7. döljer ofta konsumtionen av ohälsosam mat för andra
8. känner sig oförmögen att kontrollera konsumtionen av ohälsosam mat – trots att man vet att de orsakar fysisk skada eller viktökning

Om fler än fyra till fem av symtomen på den här listan gäller kan det tyda på ett djupare problem. Om sex eller fler gäller är det troligtvis ett matberoende.

Föreslagna för dig: En enkel 3-stegsplan för att stoppa sug efter socker

Sammanfattning: De viktigaste symptomen på matberoende inkluderar sug och stark lust efter ohälsosam mat utan att vara hungrig samt oförmåga att motstå dessa livsmedel.

Matberoende är ett allvarligt problem

Även om termen beroende ofta används lättvindigt är ett sant beroende ett allvarligt tillstånd som vanligtvis kräver behandling för att övervinna.

Symtomen och tankeprocesserna som är förknippade med matberoende liknar drogmissbruk. Det är bara en annan substans, och de sociala konsekvenserna kan vara mindre allvarliga.

Matberoende kan orsaka fysisk skada och leda till kroniska hälsotillstånd som fetma och typ 2-diabetes.

Dessutom kan det påverka en persons självkänsla och självbild negativt, vilket gör dem missnöjda med sin kropp.

Som med andra missbruk kan matberoende ta en känslomässig vägtull och öka risken för för tidig död.

Sammanfattning: Matberoende ökar risken för fetma och typ 2-diabetes. Övervikt kan också påverka en persons självkänsla negativt.

Hur man vet om det är värt att offra att undvika skräpmat

Att helt undvika skräpmat kan tyckas omöjligt. De finns överallt och är en stor del av den moderna kulturen.

Men i vissa fall kan det bli nödvändigt att helt avstå från vissa utlösande livsmedel.

När det bestämda beslutet att aldrig äta dessa livsmedel igen har tagits, kan det bli lättare att undvika dem, eftersom behovet av att motivera att äta – eller inte äta – elimineras. Sugen kan också försvinna eller minska avsevärt.

Föreslagna för dig: Binge eating disorder: Symtom, orsaker och att be om hjälp | Ätstörningar

Överväg att skriva en lista över för- och nackdelar för att tänka igenom beslutet.

• Fördelar. Dessa kan inkludera att gå ner i vikt, leva längre, ha mer energi och må bättre varje dag.
• Nackdelar. Dessa kan inkludera att inte kunna äta glass med familjen, inga kakor under semesterperioden och att behöva förklara matvalen.

Skriv ner allt – oavsett hur märkligt eller fåfängt det kan verka. Jämför sedan de två listorna och fråga om det är värt det.

Om svaret är ett rungande “ja”, var säker på att det är rätt beslut.

Tänk också på att många av de sociala dilemman som kan dyka upp i nackdelslistan ofta lätt kan lösas.

Sammanfattning: För att övervinna matberoende bör en person vara säker på att eliminera vissa livsmedel är rätt beslut. Om det finns osäkerhet kan det hjälpa att skriva ner för- och nackdelar.

Första stegen för att övervinna matberoende

Några saker kan hjälpa till att förbereda för att ge upp skräpmat och göra övergången lättare:

• Utlösande livsmedel. Skriv ner en lista över de livsmedel som orsakar sug och/eller hetsätningar. Dessa är utlösande livsmedel att undvika helt.
• Snabbmatsställen. Gör en lista över snabbmatställen som serverar hälsosam mat och notera deras hälsosamma alternativ. Detta kan förhindra återfall när du är hungrig och inte är på humör att laga mat.
• Vad man ska äta. Tänk på vilken mat du ska äta – helst hälsosam mat som du tycker om och som redan äts regelbundet.
• För- och nackdelar. Överväg att göra flera kopior av pro-och-con-listan. Förvara en kopia i köket, i handskfacket och i handväskan eller plånboken.

Dessutom, gå inte på en diet. Stoppa viktminskningen i minst 1–3 månader.

Att övervinna matberoende är svårt nog. Att lägga till hunger och restriktioner till mixen kommer sannolikt att göra saker svårare.

Efter att ha tagit dessa förberedande steg, ställ in ett datum inom en snar framtid – som den kommande helgen – från vilket de beroendeframkallande utlösande livsmedlen inte kommer att röras igen.

Föreslagna för dig: 15 användbara tips för att övervinna ätstörningar

Sammanfattning: För att övervinna matberoende är det viktigt att planera. Gör en lista över triggermat och vet vad som ska ätas istället.

Överväg att söka hjälp

De flesta med missbruk försöker sluta flera gånger innan de lyckas i längden.

Även om det är möjligt att övervinna missbruk utan hjälp – även om det tar flera försök – kan det ofta vara fördelaktigt att söka hjälp.

Många vårdpersonal och stödgrupper kan hjälpa dig att övervinna ditt beroende.

Att hitta en psykolog eller psykiater som har erfarenhet av att hantera matberoende kan ge en-mot-en-stöd, men det finns flera gratis gruppalternativ också.

Sammanfattning: Överväg att söka hjälp för matberoende. Prova stödgrupper eller boka en tid med en psykolog eller psykiater som är specialiserad på matberoende.

Sammanfattning

Matberoende är ett problem som sällan löses på egen hand. Om inte ett medvetet beslut fattas om att ta itu med det, är chansen stor att det förvärras med tiden.

De första stegen för att övervinna missbruket inkluderar att lista för- och nackdelar med att sluta äta triggningslivsmedel, hitta hälsosamma matalternativ och sätta ett fast datum för att börja resan mot hälsa.

Överväg att söka hjälp från vårdpersonal eller gratis supportgrupp. Kom alltid ihåg att du inte är ensam.