Binge eating disorder anses vara den vanligaste mat- och ätstörningen i USA.
Binge eating disorder handlar om mer än mat. Det är ett erkänt psykologiskt tillstånd. Det betyder att personer med denna störning sannolikt behöver en behandlingsplan som utformats av en läkare för att övervinna den.
Personer med diagnosen binge eating disorder har episoder då de äter ovanligt stora mängder, även när de inte är hungriga. Efter en episod kan de känna en stark känsla av skuld eller skam.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökRegelbundna ätstörningar kan leda till viktökning och bidra till hälsotillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar.
Lyckligtvis finns det många strategier som du kan prova - både hemma och med hjälp av en professionell person - för att minska episoder av ätstörningar.
Här är 15 tips som hjälper dig att övervinna ätstörningar.
1. Sluta med dieten
Fad dieter kan ofta vara mycket ohälsosamma, och studier visar att alltför restriktiva ätmetoder kan utlösa episoder av ätstörningar.
En studie av 496 tonårsflickor visade till exempel att fasta var förknippat med en högre risk för ätstörningar.
I en annan studie med 103 kvinnor märkte man att om man avstod från vissa livsmedel ökade suget och risken för överätning.
Istället för att följa dieter som fokuserar på att utesluta hela livsmedelsgrupper eller kraftigt minska kaloriintaget för att snabbt gå ner i vikt, fokusera på att göra hälsosamma förändringar.
Ät mer hela, obearbetade livsmedel, som frukt, grönsaker och fullkorn, och begränsa ditt intag av godis i stället för att helt utesluta dem från din kost. Detta kan bidra till att minska ätstörningar och främja en bättre hälsa.
Sammanfattning: Studier visar att fasta eller att utesluta vissa livsmedel från kosten kan vara förknippat med ökat sug och överätning. Fokusera på att äta hälsosamma livsmedel i stället för att banta eller utesluta vissa livsmedel helt och hållet.
2. Undvik att hoppa över måltider
Att upprätta ett regelbundet ätschema och hålla sig till det är ett av de mest effektiva sätten att övervinna ätstörningar.
Att hoppa över måltider kan bidra till suget och öka risken för överätning.
En liten studie som pågick under två månader visade att en stor måltid per dag ökade blodsockernivån och det hungerstimulerande hormonet ghrelin i större utsträckning än tre måltider per dag.
En annan studie med 38 personer visade att ett regelbundet matmönster var förknippat med en minskad frekvens av ätstörningar.
Försök att skapa ett regelbundet ätschema och hålla dig till det.
Sammanfattning: Att följa ett regelbundet matmönster kan minska risken för överätning och kan vara förknippat med lägre nivåer av ghrelin och fasteblodsocker.
3. Öva på mindfulness
Mindfulness är en övning som innebär att du lyssnar på din kropp och uppmärksammar hur du känner dig för tillfället.
Denna teknik kan förebygga överätning genom att hjälpa människor att känna igen när de inte längre känner sig hungriga.
En genomgång av 14 studier visade att mindfulnessmeditation minskade förekomsten av ätstörningar och emotionellt ätande.
En annan studie visade att en kombination av mindfulness och kognitiv beteendeterapi kan förbättra ätbeteendet och självmedvetenheten.
Försök att lyssna på din kropp för att känna igen när hungern avtar. Försök dessutom att äta långsamt och njuta av maten för att främja hälsosamma matvanor.
Sammanfattning: Att utöva mindfulness kan hjälpa dig att känna igen när du inte längre är hungrig, vilket kan förbättra ditt ätbeteende och minska förekomsten av ätstörningar.
4. Håll dig återfuktad
Att dricka mycket vatten under dagen är ett enkelt men effektivt sätt att dämpa suget och sluta äta för mycket.
Studier visar att ett ökat vattenintag kan vara kopplat till minskad hunger och minskat kaloriintag.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
I en studie med 24 äldre vuxna fann man till exempel att om man drack 500 ml vatten innan man åt en måltid minskade man antalet kalorier med 13 % jämfört med en kontrollgrupp.
På samma sätt visade en annan studie på äldre vuxna att om man drack 375-500 ml vatten 30 minuter före en måltid minskade man signifikant hunger och kaloriintag samtidigt som man ökade känslan av mättnad under dagen.
Andra studier tyder på att mer vatten kan öka ämnesomsättningen och viktminskningen.
Hur mycket vatten varje person bör dricka dagligen beror på olika faktorer. Det är därför bäst att lyssna på din kropp och dricka när du är törstig för att se till att du håller dig återfuktad.
Sammanfattning: Att dricka mer vatten kan hålla dig mätt för att minska kaloriintaget och förhindra att du äter för mycket.
5. Prova yoga
Yoga är en metod som omfattar både kropp och sinne genom att använda specifika andningsövningar, ställningar och meditation för att minska stress och öka avslappningen.
Studier visar att yoga kan bidra till att uppmuntra till hälsosamma matvanor och minska risken för känslomässig ätande.
En liten studie på 50 personer med ätstörningar visade att yoga i 12 veckor minskade ätstörningarna avsevärt.
En annan studie med 20 flickor visade att en kombination av yoga och öppen behandling av ätstörningar minskade depression, ångest och störningar i kroppsuppfattningen - som alla kan vara faktorer som är involverade i känslomässigt ätande.
Forskning visar också att yoga kan minska stresshormoner som kortisol för att hålla stressen under kontroll och förebygga ätstörningar.
Försök att gå med i en lokal yogastudio för att lägga till denna övning i din rutin. Du kan också använda resurser och videor på nätet för att träna hemma.
Sammanfattning: Yoga kan hjälpa till att förebygga ätstörningar och kan minska vanliga utlösande faktorer som stress, depression och ångest.
6. Ät mer fibrer
Fiber rör sig långsamt genom matsmältningskanalen, vilket gör att du känner dig mätt längre.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
Viss forskning tyder på att ett ökat fiberintag kan minska suget, minska aptiten och matintaget.
I en liten tvåveckorsstudie fann man att om man kompletterade två gånger om dagen med en typ av fiber som finns i grönsaker minskade hungern och kaloriintaget samtidigt som man ökade mättnaden.
En annan studie på 10 vuxna visade att 16 gram prebiotiska fibrer dagligen ökade nivåerna av specifika hormoner som påverkar mättnadskänslan och minskade signifikant hungerkänslorna.
Frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn är bara några fiberrika livsmedel som kan hålla dig mätt.
Sammanfattning: Fiber kan bidra till att du känner dig mätt för att minska kaloriintaget och hungerkänslor.
7. Ta bort ohälsosamma livsmedel från köket
Om du har massor av skräpmat eller utlösande livsmedel i köket kan det vara mycket lättare att äta för mycket.
Omvänt kan du minska risken för känslomässigt ätande genom att ha hälsosam mat till hands genom att begränsa antalet ohälsosamma alternativ.
Börja med att rensa ut bearbetade mellanmål som chips, godis och färdigförpackad färdigmat och byt ut dem mot hälsosammare alternativ.
Om du fyller ditt kök med frukt, grönsaker, proteinrika livsmedel, fullkornsprodukter, nötter och frön kan du förbättra din kost och minska risken för att äta ohälsosamma livsmedel.
Sammanfattning: Att ta bort ohälsosamma livsmedel från köket och fylla på med hälsosamma alternativ kan förbättra kostkvaliteten och göra det svårare att äta för mycket.
8. Övning
Studier visar att om du lägger till motion i din rutin kan du förebygga ätstörningar.
Till exempel visade en sexmånadersstudie med 77 personer att en ökning av veckans träningsfrekvens stoppade ätstörningar hos 81 % av deltagarna.
En annan studie med 84 kvinnor visade att kognitiv beteendeterapi tillsammans med regelbunden motion var betydligt effektivare för att minska frekvensen av ätstörningar än enbart terapi.
Annan forskning tyder på att motion kan minska stressnivåerna och förbättra humöret för att förhindra känslomässiga ätande.
Promenader, löpning, simning, cykling och sport är bara några olika former av fysisk aktivitet som kan hjälpa till att lindra stress och minska ätstörningar.
Sammanfattning: Studier visar att motion kan minska risken för ätstörningar och minska stressnivåerna.
9. Ät frukost varje dag
Att börja varje dag med en hälsosam frukost kan minska risken för att man äter mer än vanligt senare på dagen.
Föreslagna för dig: 10 morgonvanor som hjälper dig att gå ner i vikt
Flera studier har visat att ett regelbundet matmönster är förknippat med mindre ätstörningar och lägre nivåer av ghrelin, det hormon som stimulerar hungerkänslor.
Dessutom kan du fylla på med rätt mat för att hålla dig mätt så att du kan dämpa suget och minska hungern under hela dagen.
I en studie med 15 personer fann man till exempel att en proteinrik frukost minskade ghrelinnivåerna i större utsträckning än en frukost med mycket kolhydrater.
Samtidigt har det visat sig att havregrynsgröt med fiber- och proteininnehåll förbättrar aptitkontrollen och främjar mättnad i en annan studie med 48 personer.
Försök att kombinera några fiberrika livsmedel, som frukt, grönsaker eller fullkorn, med en bra proteinkälla för att undvika att äta för mycket.
Sammanfattning: Att äta en fiber- och proteinrik frukost kan förebygga suget och hålla dig nöjd hela morgonen.
10. Få tillräckligt med sömn
Sömnen påverkar din hungernivå och aptit, och sömnbrist kan kopplas samman med ätstörningar.
En studie med 146 personer visade att personer med binge eating disorder rapporterade betydligt fler symptom på sömnlöshet än personer som inte hade någon historia av detta tillstånd.
En annan studie visade att kortare sömn var förknippad med högre nivåer av hungerhormonet ghrelin och lägre nivåer av leptin - det hormon som ansvarar för att främja mättnad.
Att sova mindre än 8 timmar per natt var också kopplat till högre kroppsvikt.
Försök att få in minst 8 timmar per natt för att hålla aptiten i schack och minska risken för ätstörningar.
Sammanfattning: Binge eating disorder kan vara kopplat till ökade sömnlöshetssymptom. Sömnbrist har visat sig förändra nivåerna av hormoner som påverkar hunger och aptit.
11. Håll en mat- och humördagbok
Att föra en mat- och humördagbok där du registrerar vad du äter och hur du känner dig kan vara ett effektivt verktyg. Det kan hjälpa till att identifiera potentiella känslomässiga och matrelaterade utlösare och främja sundare matvanor.
En studie med 17 personer visade att om man använde ett självhjälpsprogram på nätet som innebar att man förde en matdagbok var det förknippat med färre självrapporterade episoder av hetsätning.
Flera andra studier tyder också på att det kan finnas en koppling mellan att följa ditt intag och ökad viktnedgång och att det kan hjälpa dig att hantera din vikt på lång sikt.
För att komma igång kan du helt enkelt registrera vad du äter och hur du känner dig varje dag med hjälp av en dagbok eller en app.
Sammanfattning: Mat- och humörjournaler kan hjälpa till att identifiera utlösande faktorer för att ta itu med potentiella problem. Studier visar att användning av en matdagbok är förknippad med färre episoder av hetsätning och ökad viktnedgång.
12. Hitta någon att prata med
Att prata med en vän eller en jämnårig när du känner dig sugen på att äta kan hjälpa dig att minska sannolikheten för överätning.
En studie av 101 ungdomar som genomgick sleeve gastrectomy visade att pålitligt socialt stöd var förknippat med mindre ätstörningar.
En annan studie av 125 kvinnor med fetma visade att bättre socialt stöd var kopplat till minskad svårighetsgrad av ätstörningar.
Ett bra socialt stödsystem anses minska effekterna av stress, vilket kan bidra till att minska risken för andra copingvanor som känslomässigt ätande.
Nästa gång du känner dig sugen på att äta mycket, ta upp telefonen och ring en pålitlig vän eller familjemedlem. Om du inte har någon att prata med finns det gratis hjälptelefoner för ätstörningar.
Sammanfattning: Ett bra socialt stödsystem kan vara kopplat till minskad ätstörning och stress.
13. Öka ditt proteinintag
Om du ökar ditt intag av proteinrika livsmedel kan du hålla dig mätt och kontrollera din aptit.
En studie på 19 personer visade att en ökning av proteinintaget från 15 % till 30 % ledde till betydande minskningar av kroppsvikt och fettmassa och minskade det dagliga kaloriintaget med i genomsnitt 441 kalorier.
En annan studie visade att en proteinrik kost förbättrade ämnesomsättningen, främjade känslan av mättnad och ökade nivåerna av glukagonliknande peptid 1 (GLP-1), ett hormon som är känt för sin förmåga att dämpa aptiten.
Försök att inkludera minst en bra proteinkälla - som kött, ägg, nötter, frön eller baljväxter - i varje måltid och ät proteinrika mellanmål när du känner dig hungrig för att hålla suget borta.
Föreslagna för dig: 16 hälsosamma tips om viktminskning för tonåringar
Sammanfattning: Ökat proteinintag har visat sig minska kaloriintaget, öka känslan av mättnad och öka nivåerna av GLP-1, ett hormon som kan hjälpa till att dämpa aptiten.
14. Planera måltider
Genom att planera måltiderna kan du se till att du har hälsosamma ingredienser för att laga näringsriktiga måltider. Att mäta portionsstorlekar och lägga undan resten av maten kan också hjälpa dig att undvika att utlösa en ätstörning.
En studie av över 40 000 vuxna visade att måltidsplanering var förknippad med bättre kvalitet och variation i kosten och lägre risk för fetma.
Måltidsplanering gör det också lättare att hålla sig till ett regelbundet matmönster, vilket har kopplats till en minskad frekvens av ätstörningar.
Avsätt en timme eller två varje vecka för att planera en veckomåltid.
Sammanfattning: Måltidsplanering har förknippats med att förbättra kostens kvalitet och variation. Det kan också göra det lättare att hålla sig till ett regelbundet matmönster och se till att du alltid har hälsosamma ingredienser till hands.
15. Sök hjälp
Även om strategierna ovan kan vara till hjälp behövs ofta en behandlingsplan som utformas av en professionell person för att hjälpa till att övervinna binging.
Behandling av binge eating disorder kan innefatta olika terapier eller mediciner för att hjälpa till att få kontroll över ätandet och behandla eventuella underliggande orsaker eller symtom.
Den mest effektiva terapin, kognitiv beteendeterapi, utforskar sambandet mellan dina tankar, känslor och ätmönster och utvecklar sedan strategier för att ändra ditt beteende.
Andra terapier för att behandla binge eating inkluderar dialektisk beteendeterapi, interpersonell psykoterapi och beteendebaserad viktminskningsterapi.
Antidepressiva, antiepileptiska läkemedel och vissa stimulantia används också ibland för att behandla binge eating disorder, även om mer forskning behövs för att utvärdera de långsiktiga effekterna av dessa mediciner.
Sammanfattning: Kognitiv beteendeterapi anses vara en effektiv behandlingsmetod för ätstörningar. Andra typer av terapi och vissa mediciner kan också användas.
Sammanfattning
Binge eating disorder är ett erkänt psykologiskt tillstånd som drabbar miljontals människor runt om i världen.
Föreslagna för dig: 10 smarta sätt att sluta äta sent på kvällen
Det är dock möjligt att övervinna den med rätt behandlingsplan och hälsosamma livsstilsförändringar.
