Måltidsförberedelser innebär att man tillagar måltider eller rätter i förväg. Det hjälper dig att bestämma vad du ska äta i förväg, vilket ofta leder till hälsosammare matval i det långa loppet.
Detta tillvägagångssätt är en favorit bland människor med hektiska scheman eftersom det är en riktig tidsbesparare.
Att ha måltiderna klara kan hjälpa dig att kontrollera hur mycket du äter och göra det lättare att hålla dig till dina näringsmål. Du är mindre benägen att välja snabbmat eller frysta måltider när du är superupptagen eller bara för trött. Att planera i förväg leder vanligtvis till hälsosammare matvanor.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI motsats till vad många tror innebär måltidsförberedelser inte att du måste ägna hela söndagen åt att laga mat för den kommande veckan. Du kan anpassa det så att det passar din livsstil och ditt schema.
Därefter går vi igenom några nyckelbegrepp inom måltidsförberedelse och förenklar processen i hanterbara steg.
Innehållsförteckning
Olika sätt att förbereda måltider
Du kanske tror att måltidsförberedelser kräver att du tillbringar hela söndagen i köket, men så är inte fallet. Det finns olika metoder som passar alla livsstilar.
Populära tillvägagångssätt för att förbereda måltider inkluderar:
- Make-ahead meals: Det här är kompletta måltider som du lagar i förväg, förvarar i kylen och värmer upp när det är dags att äta. Detta är superpraktiskt för middagen.
- Batchmatlagning: Detta innebär att man gör en stor mängd av en enda maträtt, delar upp den i individuella portioner och fryser dem för framtida måltider. Dessa är bra som varma luncher eller middagar.
- Portionerade måltider: Här förbereder du och delar upp måltiderna i portioner som du förvarar i kylen under de närmaste dagarna. Detta är perfekt för snabba luncher.
- Förberedda ingredienser: Att förbereda enskilda ingredienser för senare användning kan göra matlagningen snabbare och enklare när det är dags att tillaga din måltid.
Vilken metod som är bäst för dig beror på dina egna behov och ditt dagliga schema.
Om morgnarna är hektiska kan du till exempel förbereda frukostar. Om du har mycket att göra på kvällarna kan det vara en livräddare att ha färdiglagade måltider i frysen.
Känn dig fri att blanda och matcha dessa metoder beroende på vad som fungerar bäst för dig. Börja med den metod som tilltalar dig mest och experimentera sedan för att hitta den som passar dig bäst.
Summary: Måltidsförberedelser kan skräddarsys för att passa din livsstil, oavsett om du föredrar färdiglagade måltider, matlagning i omgångar, individuellt portionerade måltider eller färdigskurna ingredienser.
Välja rätt mängd och variation av rätter
Att bestämma hur många måltider som ska tillagas och vad som ska ingå kan vara lite av en utmaning.
En bra utgångspunkt är att identifiera vilka måltider du vill fokusera på och vilken måltidsförberedelse som passar din livsstil bäst. Ta sedan en titt i din kalender för att räkna ut hur många frukostar, luncher och middagar du behöver för den kommande veckan.
Glöm inte att räkna med måltider utanför hemmet, t.ex. dejter, bruncher med vänner eller affärsmiddagar.
Börja med några välbekanta recept för att underlätta övergången till att förbereda måltider. Men var försiktig med att hålla dig till en enda rätt hela veckan, eftersom det kan bli tråkigt och inte ger dig alla näringsämnen.
Sikta på en blandning av rätter som innehåller olika grönsaker, proteinkällor och komplexa kolhydrater som råris, quinoa eller sötpotatis. Du kan också överväga att slänga in en vegetarisk eller vegansk måltid för extra variation.
Summary: Hur många måltider du förbereder beror på dina specifika behov och ditt schema. Variation är avgörande för att få i sig alla näringsämnen som din kropp behöver.
Hur man spenderar mindre tid i köket när man förbereder måltider
Det är inte många som vill ägna lång tid åt matlagning, särskilt inte när hela poängen med att förbereda måltider är att spara tid. Här är några sätt att göra din tid i köket mer effektiv.
Föreslagna för dig: Kan man frysa mjölk? Riktlinjer för olika typer av mjölk
Håll dig till en regelbunden rutin
Om du är konsekvent med ditt schema för måltidsförberedelser kommer processen att bli mycket smidigare. Bestäm dagar och tider för matinköp och matlagning.
Du kan t.ex. använda söndagsmorgonen till att handla mat och förbereda måltiderna. Alternativt kan måndagskvällarna ägnas åt att förbereda luncher för veckan.
Det viktiga är att hitta ett schema som passar in i ditt liv. Ett konsekvent schema gör det lättare att förbereda måltiderna och frigör tid för annat.
Välj en smart blandning av rätter
Att välja rätt mix av recept kan göra dig mer effektiv i köket. Satsa på rätter som använder olika tillagningsmetoder så att du inte behöver vänta på en enda apparat.
Om alla dina måltider kräver ugn kommer du att få vänta en hel del. Försök att välja ett recept som kräver ugn och inte mer än två recept som kräver spishäll samtidigt. Du kan till exempel laga bakad potatis i ugnen, en wokrätt på spisen och en gryta soppa.
Komplettera med alternativ som inte kräver någon tillagning, t.ex. smörgåsar eller sallader, för att komplettera din måltidsprepp.
Planera ditt matlagningsflöde
En välorganiserad matlagningssekvens kan spara dig massor av tid. Börja med den måltid som tar längst tid att tillaga, t.ex. en soppa eller en ugnsrätt. Medan den tillagas kan du arbeta med andra rätter.
Låt mat som inte ska tillagas, t.ex. sallader eller kalla smörgåsar, komma sist eftersom de kan tillagas medan de andra måltiderna tillagas.
För att göra det ännu mer effektivt kan du titta på ingredienserna för alla dina recept innan du börjar. Om flera rätter behöver samma förberedelser - t.ex. hackad lök eller skivad paprika - gör du allt på en gång.
För ytterligare tidsbesparingar, använd automatiserade köksprylar som riskokare eller slow cookers.
Gör en fokuserad inköpslista
En inköpslista som är organiserad efter butiksavdelningar kan halvera din shoppingtid. Då behöver du inte gå tillbaka till gångar som du redan har besökt.
Föreslagna för dig: 16 hälsosamma lunchidéer för viktminskning
Försök också att begränsa dina matinköp till en gång i veckan. Överväg att använda en matleveranstjänst för att spara ännu mer tid.
Summary: För att göra din matlagning mer tidseffektiv bör du hålla ett fast schema, välja en balanserad blandning av recept och noggrant planera din matlagningssekvens. Glöm inte bort vikten av en välorganiserad inköpslista.
Maximera hållbarheten: Smarta strategier för lagring
När du förbereder måltider kan du använda rätt förvaringsbehållare för att förbättra måltidernas hållbarhet och smak, så att du får ut mesta möjliga av dina ansträngningar.
Här är vad du bör tänka på:
- Använd lufttäta behållare för förberedda ingredienser: Lufttäta behållare, t.ex. tvättbara och återanvändbara silikonpåsar eller behållare i rostfritt stål, håller t.ex. hackade grönsaker eller marinerade proteiner fräscha längre.
- Välj BPA-fria behållare som kan värmas i mikrovågsugn: När det gäller behållarnas inverkan på hälsan är BPA-fria alternativ som Pyrex-glas eller hopfällbara silikonbehållare både säkrare och bekvämare vid återuppvärmning.
- Utnyttja fryssäkra alternativ: För att minimera frysskador och näringsförlust, välj behållare som är utformade för frysförvaring. Masonburkar med vid öppning är ett bra val - se bara till att lämna utrymme för maten att expandera när den fryser.
- Tänk på läckagesäkra, uppdelade behållare: För måltider som kräver att våta och torra ingredienser hålls åtskilda till sista minuten - som en sallad med dressing eller en dekonstruerad smörgås - kan en bento-lunchlåda vara den perfekta lösningen.
Behållare som är stapelbara eller har liknande form kan hjälpa dig att få ut mesta möjliga av förvaringsutrymmet, oavsett om det är i kylen, frysen eller lunchväskan.
Summary: Rätt typ av förvaringsbehållare kan spela en avgörande roll för hur länge dina förberedda måltider håller, liksom för deras smak och näringsvärde. Välj alltid behållare som passar behoven hos de livsmedel du förvarar.
Att hålla det säkert: Grundläggande livsmedelssäkerhet
Att se till att du förvarar och värmer upp dina måltider på rätt sätt är avgörande för att förebygga livsmedelsburna sjukdomar, som drabbar miljontals amerikaner varje år.
- Temperaturkontroll: Kontrollera att kylskåpet är inställt på 5°C (40°F) eller lägre och att frysen är inställd på -18°C (0°F) eller lägre.
- Snabb kylning: Ställ alltid in lagad mat i kylskåpet inom två timmar efter tillagningen. För att påskynda kylningsprocessen, använd grunda förvaringsbehållare.
- Hållbarhet: Färskt kött, fågel och fisk bör tillagas inom två dagar efter inköpet, medan rött kött kan hålla i 3-5 dagar. Förvara dessa varor på den nedersta hyllan i kylskåpet för att förhindra korskontaminering.
- Korrekta tillagningstemperaturer: Kött ska tillagas till en lägsta innertemperatur på 75°C (165°F) för att effektivt avdöda skadliga bakterier.
- Säkra upptiningsrutiner: Tina alltid frysta varor i kylskåp. För snabbare upptining kan du sänka ner varan i kallt vatten och byta vatten varje halvtimme.
- Enstaka återuppvärmning: För att minimera risken för livsmedelsburna sjukdomar bör du bara värma upp upptinad mat en gång.
- Värm upp till rätt temperatur: Värm alltid upp dina måltider till 165°F (75°C) och konsumera dem inom 24 timmar efter upptining.
- Märk och datera: Att märka maten med ett bäst före-datum säkerställer att du konsumerar den inom en säker tidsram.
- Konsumera inom säkra tidsramar: Som en allmän regel bör måltider som förvaras i kylskåp ätas inom 3-4 dagar, och frysta måltider bör konsumeras inom 3-6 månader.
Sammanfattning: Genom att följa myndighetsgodkända riktlinjer för livsmedelssäkerhet säkerställer du att dina måltider inte bara är välsmakande utan också säkra att äta. Tänk på rätt temperaturer vid förvaring och uppvärmning, och var alltid uppmärksam på livsmedlens hållbarhetstid.
Hur du enkelt kan förbereda måltider för veckan
Att laga mat för hela veckan kan verka överväldigande om du är nybörjare, men det är faktiskt ganska enkelt.
Föreslagna för dig: 19 smarta sätt att äta hälsosamt på en stram budget
Här är en enkel guide som hjälper dig att enkelt förbereda måltider.
- Välj hur du ska förbereda måltiderna: Välj en metod eller en blandning av metoder som passar ditt dagliga liv och vad du vill uppnå med din mat.
- Ha en fast plan: Välj en specifik dag varje vecka för att planera dina måltider, handla mat och laga mat.
- Besluta om antalet måltider: Ta en titt på ditt veckoschema och eventuella planer på att äta ute, och förbered måltiderna därefter.
- Välj recept som är lätta att laga: Satsa på en blandning av rätter, men håll dig till dem du är bekant med när du precis har börjat.
- Snabbare matinköp: Skapa en organiserad inköpslista baserat på butikens layout eller överväg att handla online.
- Spara tid i köket: Prioritera vilka måltider som ska tillagas först efter hur länge de ska tillagas.
- Förvara maten på rätt sätt: Använd rätt kylteknik och behållare. Lägg mat som du kommer att äta inom de närmaste 3-4 dagarna i kylen och frys resten efter att ha märkt dem.
Summary: Att förbereda måltider är enklare än du tror. Genom att följa några enkla steg kan du spara tid i köket och fokusera mer på saker som verkligen betyder något för dig.
Förbereda måltider för specialdieter och näringsbehov
När du förbereder måltider är det viktigt att ta hänsyn till eventuella särskilda kost- eller näringsbehov som du kan ha. Oavsett om du är glutenfri, mejerifri, vegan eller har andra kostbegränsningar kan det göra stor skillnad att planera i förväg.
För veganer eller vegetarianer
- Proteinkällor: Se till att inkludera växtbaserade proteiner som tofu, tempeh, linser och kikärter i dina måltider.
- Näringstäthet: Ät näringsrika livsmedel som bladgrönsaker, bär och nötter för att säkerställa att du får i dig viktiga vitaminer och mineraler.
För glutenfria dieter
- Korskontaminering: Se till att tillaga glutenfria livsmedel separat från livsmedel som innehåller gluten för att undvika korskontaminering.
- Alternativ: Använd glutenfria spannmål som quinoa, råris eller glutenfri pasta i dina måltider.
För lågkolhydrat- eller ketodiet
- Protein med hög fetthalt: Välj kött med hög fetthalt som lax eller köttfärs för att hålla dig i ketos.
- Lågkolhydratgrönsaker: Inkludera lågkolhydratgrönsaker som zucchini, spenat och blomkål i dina måltidsplaner.
För proteinrika dieter
- Magert protein: Använd magert protein som kycklingbröst, kalkon eller fisk för att öka ditt proteinintag.
- Proteinhaltiga mellanmål: Gör plats för proteinhaltiga mellanmål som grekisk yoghurt eller keso.
För diabetiker
- Lågglykemiska livsmedel: Välj livsmedel med lågt glykemiskt index, t.ex. fullkornsprodukter och baljväxter.
- Balanserade måltider: Se till att varje måltid innehåller en bra balans mellan protein, hälsosamma fetter och fibrer för att hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.
Summary: Måltidsförberedelser kan tillgodose olika kostbehov och livsstilar. När du planerar dina måltider bör du se till att de överensstämmer med dina specialdieter eller näringsmål. Din hälsa och ditt välbefinnande bör stå i förgrunden när du planerar dina måltider.
Sammanfattning
Måltidsförberedelser är inte bara ett smart sätt att spara tid och pengar, det är också en inkörsport till en hälsosammare livsstil som ger dig mer kontroll över din kost. Måltidsförberedelse är en givande upplevelse som öppnar dörren för kreativitet och nya smaker och är perfekt för upptagna yrkesmänniskor, studenter och alla som vill göra bättre matval. Genom att följa en strukturerad guide kan du avmystifiera måltidsförberedelseprocessen och göra den till en tillgänglig aktivitet för alla.
Måltidsförberedelser minskar inte bara din tid i köket, utan uppmuntrar också till hälsosammare, näringsrika måltider samtidigt som de styr dig bort från mindre näringsrika snabbmatsalternativ. Oavsett om du föredrar att göra stora portioner mat som ska frysas, skapa hela måltider som ska kylas eller förbereda ingredienser som ska kombineras efter behov, kan du skräddarsy processen så att den passar dina mål och ditt schema.
Nyckeln till framgångsrik matlagning är att välja en metod som passar din livsstil och att avsätta en dag i veckan för måltidsplanering, inköp och matlagning. Så varför vänta? Ta det första steget mot ett hälsosammare och mer organiserat liv - lycklig måltidsprepping!
