Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) kännetecknas av hormonella obalanser, oregelbundna menstruationer och/eller utveckling av små cystor på en eller båda äggstockarna.
Detta tillstånd kan drabba upp till 7 % av vuxna kvinnor.
De hormonella obalanserna, insulinresistensen och inflammationen i samband med detta tillstånd gör det svårt för kvinnor med PCOS att gå ner i vikt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÄndå kan även en liten viktnedgång på cirka 5 % förbättra insulinresistens, hormonnivåer, menstruationscykler, fertilitet och allmän livskvalitet hos kvinnor med PCOS.
Här är 13 användbara tips för att gå ner i vikt med PCOS.
1. Minska intaget av kolhydrater
Att sänka din kolhydratkonsumtion kan hjälpa till att hantera PCOS på grund av kolhydraternas inverkan på insulinnivåerna.
Ungefär 70 % av kvinnor med PCOS har insulinresistens, vilket är när dina celler slutar känna igen effekterna av hormonet insulin.
Insulin är nödvändigt för att hantera blodsockret och lagra energi i kroppen. Forskning kopplar höga insulinnivåer till ökat kroppsfett och viktökning i befolkningen i allmänhet - och hos kvinnor med PCOS.
I en studie följde överviktiga kvinnor med PCOS och insulinresistens en treveckorsdiet med 40 % kolhydrater och 45 % fett, och sedan en treveckorsdiet med 60 % kolhydrater och 25 % fett. Proteinintaget var 15 % under varje fas.
Även om blodsockernivåerna var likartade under de två faserna av dieten, sjönk insulinnivåerna med 30 % under fasen med lägre kolhydrater och högre fettinnehåll.
Dessutom kan en lågglykemisk kost gynna kvinnor med PCOS. Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt ett visst livsmedel höjer blodsockret.
I en studie åt kvinnor sin vanliga kost i 12 veckor, följt av en låg-GI-kost i 12 veckor. Deras mått på insulinkänslighet (hur effektivt kroppen använder insulin) var betydligt bättre under låg-GI-fasen.
Sammanfattning: Att äta en kost med låg GI- och kolhydrathalt kan minska insulinnivåerna hos kvinnor med PCOS. Detta kan i sin tur hjälpa till med viktnedgång.
2. Få gott om fibrer
Eftersom fibrer hjälper dig att hålla dig mätt efter en måltid kan en fiberrik kost förbättra viktnedgången hos kvinnor med PCOS.
I USA är det dagliga referensintaget (RDI) för fibrer 14 gram per 1 000 kalorier - eller cirka 25 gram per dag för kvinnor. Det genomsnittliga dagliga fiberintaget för kvinnor i USA är dock endast 15-16 gram.
I en studie var högre fiberintag kopplat till lägre insulinresistens, totalt kroppsfett och magfett hos kvinnor med PCOS - men inte hos kvinnor utan PCOS.
I en annan studie på 57 kvinnor med detta tillstånd var ett högre fiberintag förknippat med lägre kroppsvikt.
Sammanfattning: För kvinnor med PCOS kan en kost med mycket fibrer bidra till att minska insulinresistens, kroppsvikt och överflödigt kroppsfett.
3. Ät tillräckligt med protein
Protein hjälper till att stabilisera blodsockret och ökar mättnadskänslan efter en måltid.
Det kan också hjälpa till att gå ner i vikt genom att minska suget, hjälpa dig att bränna mer kalorier och hantera hungerhormoner.
I en studie fick 57 kvinnor med PCOS antingen en proteinrik kost - mer än 40 % av kalorierna från protein och 30 % från fett - eller en standardkost som bestod av mindre än 15 % protein och 30 % fett.
Kvinnor i gruppen med högt proteininnehåll förlorade i genomsnitt 4,4 kg efter sex månader - betydligt mer än kvinnor i kontrollgruppen.
Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med protein kan du lägga till det i dina måltider eller välja proteinrika mellanmål. Hälsosamma livsmedel med hög proteinhalt är ägg, nötter, mejeriprodukter, kött och skaldjur.
Sammanfattning: Ett högre proteinintag kan öka viktminskningen, särskilt för kvinnor med PCOS. Lägg till hälsosamma, proteinrika produkter som ägg, nötter och skaldjur i din kost.
4. Ät hälsosamma fetter
Rikligt med nyttiga fetter i din kost kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd efter måltiderna och hantera viktnedgång och andra symptom på PCOS.
Föreslagna för dig: 9 orsaker till oavsiktlig viktökning
I en studie med 30 kvinnor med PCOS jämfördes en fettsnål kost (55 % kolhydrater, 18 % protein, 27 % fett) med en fettrik kost (41 % kolhydrater, 19 % protein, 40 % fett).
Efter åtta veckor resulterade kosten med högre fettinnehåll i mer fettförlust - inklusive bukfett - än kosten med lägre fettinnehåll, som också minskade muskelmassan.
Även om fetter är kaloririka kan man genom att lägga till nyttiga fetter i måltiderna öka magvolymen och minska hungern. Detta kan hjälpa dig att äta färre kalorier under dagen.
Hälsosamma fetter är avokado, olivolja, kokosolja och nötter. Om du kombinerar nyttiga fetter med en proteinkälla kan du ytterligare öka den mättande effekten av måltider och mellanmål.
Sammanfattning: Att äta mer hälsosamma fetter kan vara till fördel för kvinnor med PCOS. I studier har ett högre fettintag kopplats till minskad hunger och mer betydande förlust av kroppsfett.
5. Ät fermenterade livsmedel
Friska tarmbakterier kan spela en roll för ämnesomsättning och viktkontroll.
Studier tyder på att kvinnor med PCOS kan ha färre friska tarmbakterier än kvinnor utan detta tillstånd.
Dessutom tyder forskning på att vissa probiotiska stammar kan ha en positiv inverkan på viktminskning.
Att äta livsmedel med hög halt av probiotika - som yoghurt, kefir, surkål och andra fermenterade livsmedel - kan bidra till att öka antalet nyttiga bakterier i din tarm.
Du kan också försöka ta ett probiotiskt tillskott för att få samma resultat.
Sammanfattning: Kvinnor med PCOS kan ha ett lägre antal nyttiga tarmbakterier. Att äta livsmedel som är rika på probiotika eller ett probiotiskt tillskott kan stödja dina tarmbakterier och på så sätt hjälpa till med viktnedgång.
6. Öva på att äta medvetet
Kvinnor med PCOS har ofta prövat många dieter och har tre gånger större risk att drabbas av ätstörningar.
Föreslagna för dig: 12 naturliga sätt att balansera dina hormoner
Mindful eating är en möjlig lösning. Det främjar en ökad medvetenhet om kroppsliga signaler, såsom hunger och mättnad.
Mindfulness-baserade metoder för att hantera mat kan hjälpa till att hantera problematiska ätbeteenden - särskilt ätstörningar och känslomässiga ätbeteenden.
Dessutom tyder studier på att mindful eating-metoder kan vara kopplade till viktnedgång.
Sammanfattning: Mindful eating hjälper till att främja medvetenhet om inre ätande signaler och kan främja viktnedgång. Det kan vara särskilt användbart för kvinnor med PCOS, som löper större risk att drabbas av ätstörningar.
7. Begränsa bearbetade livsmedel och tillsatt socker
Ett annat tips för att gå ner i vikt med PCOS är att minska intaget av vissa ohälsosamma livsmedel.
Bearbetad mat och tillsatt socker kan höja blodsockernivåerna och öka risken för insulinresistens, vilket är kopplat till fetma.
Kvinnor med PCOS kan bearbeta socker annorlunda än kvinnor utan PCOS.
Forskning visar att kvinnor med PCOS upplever större blodsocker- och insulinspikar efter att ha ätit samma socker som kvinnor utan detta tillstånd.
Studier visar att minimalt bearbetade, naturliga livsmedel höjer blodsockret mindre än högbearbetade livsmedel och är mer tillfredsställande.
Dessutom rekommenderar experter att kvinnor med PCOS begränsar sin konsumtion av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater för att hantera symtom och bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker och raffinerade kolhydrater är kakor, kakor, godis och snabbmat.
Sammanfattning: Bearbetade livsmedel - såsom raffinerade kolhydrater och tillsatt socker - ökar blodsockernivån, vilket leder till viktökning.
8. Minska inflammation
Inflammation är kroppens naturliga svar på en infektion eller skada.
Men kronisk inflammation, som är vanligt förekommande hos kvinnor med PCOS, är kopplad till fetma. Socker och bearbetade livsmedel kan bidra till inflammation.
I en studie hade 16 kvinnor med PCOS som tog en engångsdos på 75 gram glukos - en viss typ av socker - högre inflammationsmarkörer i blodet än kvinnor utan detta tillstånd.
Medelhavsdiet - med mycket frukt, grönsaker, fullkorn, olivolja och omega-3-rika livsmedel, som fet fisk - kan skydda mot inflammation.
Sammanfattning: Inflammation är vanligt hos kvinnor med PCOS och har kopplats till fetma. Att äta en kost som innehåller mycket fullvärdig mat - särskilt frukt och grönsaker - kan skydda mot inflammation.
9. Ät inte för lite
Långvarig kaloribegränsning kan sänka din ämnesomsättning. Även om kalorirestriktion sannolikt leder till kortvarig viktminskning, anpassar sig kroppen med tiden till denna begränsning genom att minska antalet kalorier som den totalt sett förbränner, vilket leder till att man återfår sin vikt.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar visceralt fett
Om du äter för få kalorier kan det påverka hormoner som styr aptiten negativt.
I en studie fann man till exempel att restriktiv diet förändrade hormonerna leptin, peptid YY, cholecystokinin, insulin och ghrelin, vilket ökade aptiten och ledde till viktökning.
Istället för att begränsa kalorierna kan det vara bäst att fokusera på att äta hela livsmedel och utesluta ohälsosamma produkter.
En studie med över 600 personer visar till exempel att om man äter mer grönsaker och fullvärdiga livsmedel - samtidigt som man minskar konsumtionen av bearbetade livsmedel, raffinerade spannmål och tillsatt socker - kan det hjälpa till att främja viktminskning utan att begränsa kalorierna.
Sammanfattning: Kronisk kaloribegränsning kan bromsa din ämnesomsättning och leda till viktökning. Istället för att tvinga dig själv att äta mindre mat, försök att anta en kost med hela, obearbetade livsmedel för att hjälpa till med viktnedgång.
10. Motionera regelbundet
Motion är en välkänd strategi för att förbättra viktminskningen.
I en 12-veckorsstudie där 16 kvinnor tränade 45-60 minuter konditionsträning tre gånger i veckan förlorade de med PCOS 2,3 % kroppsfett, jämfört med 6,4 % i kontrollgruppen.
Även om kvinnor med PCOS förlorade mindre fett än kvinnor utan detta tillstånd, resulterade träningsregimen i förlust av magfett och förbättrad insulinkänslighet.
Det har också visat sig att styrketräning hjälper kvinnor med PCOS.
I en studie gjorde 45 kvinnor med PCOS styrketräning tre gånger i veckan. Efter fyra månader hade de förlorat magfett och ökat sin muskelmassa samtidigt som testosteron- och blodsockernivåerna minskade.
Sammanfattning: Både konditions- och styrketräning kan hjälpa kvinnor med PCOS att minska kroppsfett och förbättra insulinkänsligheten.
11. Få tillräckligt med sömn
Sömnen erkänns alltmer som central för din hälsa.
Om du har PCOS kan du uppleva sömnstörningar, inklusive överdriven sömnighet under dagen, sömnapné och sömnlöshet.
Sömnbrist har visat sig öka aktiviteten hos hormoner som styr hunger, som ghrelin och kortisol, vilket kan leda till att du äter mer under dagen.
Otillräcklig sömn är förknippad med en högre risk för övervikt eller fetma.
En genomgång av 18 studier visade att de som sov mindre än 5 timmar per natt löper betydligt större risk att bli överviktiga.
Dessutom visade studien att varje timme extra sömn per natt var förknippad med en minskning av BMI (Body Mass Index) med 0,35 kg per kvadratmeter.
Dessutom har studier kopplat bättre sömnkvalitet till fettförbränning.
I en studie hade friska vuxna som sov mindre än 6 timmar per natt 12 % högre risk att utveckla magfett än de som sov 6-8 timmar per natt.
Sammanfattning: Dålig sömn är kopplad till fetma. Studier på friska vuxna tyder på att om man ökar den totala tiden man sover kan man minska kroppsfettet och främja viktnedgång.
12. Hantera din stress
Eftersom stress är en riskfaktor för viktökning kan stresshantering hjälpa dig att hantera din vikt.
Stress ökar nivåerna av kortisol, ett hormon som produceras av binjurarna. Kroniskt höga kortisolnivåer är kopplade till insulinresistens och viktökning.
Kronisk stress ökar också risken för att utveckla magfett. Magfett ökar i sin tur inflammationen, vilket får kroppen att producera mer kortisol - vilket skapar en ond cirkel.
Fokusera på stresshantering för att sänka kortisolnivåerna.
Studier visar att tekniker som meditation, yoga och vistelse i naturen kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna.
Sammanfattning: Höga kortisolnivåer från kronisk stress är kopplade till insulinresistens och magfett. Att lindra stress genom yoga, meditation och tid utomhus kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna.
13. Överväga kosttillskott
Om du har PCOS kan flera kosttillskott hjälpa dig att hantera vikt och symtom.
Myoinositol är ett tillskott som kan leda till viktminskning hos kvinnor med PCOS. Inositol är en förening som är besläktad med B-vitaminer och som bidrar till att förbättra insulinkänsligheten. Myo-inositol är en specifik form av inositol.
I en randomiserad studie med 92 kvinnor med PCOS fick hälften av dem 4 gram myoinositol per dag i 14 veckor. Medan de i inositolgruppen gick ner i vikt gick de i placebogruppen upp i vikt.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
Karnitin, en aminosyra som finns i kött, kan också leda till viktminskning.
I en 12-veckors studie av 60 överviktiga kvinnor med PCOS förlorade de som tog 250 mg karnitin per dag i genomsnitt 2,7 kg (5,9 pund), jämfört med 0,1 kg (0,2 pund) i placebogruppen.
Sammanfattning: Kosttillskott av myoinositol och karnitin kan hjälpa kvinnor med PCOS att gå ner i vikt och kontrollera vissa symtom.
Sammanfattning
Det kan vara svårt för kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom att gå ner i vikt.
En balanserad kost - med låg andel inflammatoriska livsmedel som raffinerade kolhydrater och högförädlade livsmedel, men rik på fullvärdiga livsmedel, protein, hälsosamma fetter och fibrer - kan hjälpa till att gå ner i vikt. Vissa kosttillskott kan också hjälpa till.
Livsstilen bör också beaktas. Regelbunden motion, stresshantering och sömn är alla viktiga för viktminskning.
Om du har PCOS och kämpar för att gå ner i vikt kan du prova några av tipsen ovan.
