Innehållsförteckning
Om din läkare rekommenderar det finns det sätt att gå ner i vikt på ett säkert sätt. En stadig viktminskning på 1 till 2 pund per vecka rekommenderas för den mest effektiva långsiktiga viktkontrollen.
Som sagt, många matplaner gör att du känner dig hungrig eller missnöjd. Det här är viktiga skäl till att du kan ha svårt att hålla dig till en hälsosammare matplan.
Men inte alla dieter har denna effekt. Lågkolhydratkost och helmat med lågt kaloriinnehåll är effektiva för viktminskning och kan vara lättare att hålla fast vid än andra dieter.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är några sätt att gå ner i vikt som använder hälsosam kost, potentiellt lägre kolhydrater, och som syftar till:
- Minska din aptit.
- Orsakar snabb viktminskning.
- Förbättra din metaboliska hälsa samtidigt.
Hur man går ner i vikt snabbt i 3 enkla steg:
1. Skär ner på raffinerade kolhydrater
Ett sätt att gå ner i vikt snabbt är att minska på socker och stärkelse eller kolhydrater. Detta kan vara med en lågkolhydratplan eller genom att minska raffinerade kolhydrater och ersätta dem med fullkorn.
När du gör det sjunker dina hungernivåer och du äter i allmänhet färre kalorier.
Med en lågkolhydratätplan använder du brinnande lagrat fett för energi istället för kolhydrater.
Om du väljer att äta mer komplexa kolhydrater som fullkorn tillsammans med ett kaloriunderskott, kommer du att dra nytta av högre fiber och smälta dem långsammare. Detta gör dem mer fylliga för att hålla dig nöjd.
En studie från 2020 bekräftade att en mycket låg kolhydratkost var fördelaktig för att gå ner i vikt i äldre befolkningar.
Forskning tyder också på att en lågkolhydratkost kan minska aptiten, vilket kan leda till att man äter färre kalorier utan att tänka på det eller känna sig hungrig.
Observera att de långsiktiga effekterna av en lågkolhydratkost fortfarande undersöks. Det kan också vara svårt att hålla sig till en lågkolhydratkost, vilket kan leda till jojo-bantning och mindre framgång för att bibehålla en hälsosam vikt.
Det finns potentiella nackdelar med en lågkolhydratkost som kan leda dig till en annan metod. Minskade kaloridieter kan också leda till viktminskning och vara lättare att underhålla under längre perioder.
Om du väljer en diet som istället fokuserar på fullkorn över raffinerade kolhydrater, korrelerade en studie från 2019 högt fullkorn med lägre kroppsmassindex (BMI).
För att bestämma det bästa sättet för dig att gå ner i vikt, rådfråga din läkare för rekommendationer.
Sammanfattning: Att minska socker och stärkelse eller kolhydrater från din kost kan hjälpa till att dämpa din aptit, sänka dina insulinnivåer och få dig att gå ner i vikt. Men de långsiktiga effekterna av en lågkolhydratkost är ännu inte kända. En kalorifattig diet kan vara mer hållbar.
2. Ät protein, fett och grönsaker
Var och en av dina måltider bör innehålla:
- en proteinkälla
- fettkälla
- grönsaker
- en liten portion komplexa kolhydrater, till exempel fullkorn
Protein
Att äta en rekommenderad mängd protein är viktigt för att bevara din hälsa och muskelmassa samtidigt som du går ner i vikt.
Bevis tyder på att att äta tillräckligt med protein kan förbättra kardiometaboliska riskfaktorer, aptit och kroppsvikt.
Så här bestämmer du hur mycket du behöver äta utan att äta för mycket. Många faktorer avgör dina specifika behov, men i allmänhet behöver en genomsnittlig person:
- 56–91 gram per dag för den genomsnittliga hanen
- 46–75 gram per dag för den genomsnittliga kvinnan
Dieter med tillräckligt med protein kan också hjälpa:
- Minska suget och tvångstankar om mat med 60%
- Minska lusten att äta mellanmål sent på kvällen till hälften
- Få dig att känna dig full
I en studie åt personer med en högre proteindiet 441 färre kalorier per dag.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Friska proteinkällor inkluderar:
- Kött: nötkött, kyckling, fläsk och lamm
- Fisk och skaldjur: lax, öring och räkor
- Ägg: hela ägg med äggulan
- Växtbaserade proteiner: bönor, baljväxter, quinoa, tempeh och tofu
Lågkolhydratgröna och gröna grönsaker
Var inte rädd för att ladda din tallrik med gröna grönsaker. De är fyllda med näringsämnen, och du kan äta mycket stora mängder utan att kraftigt öka kalorier och kolhydrater.
Grönsaker att inkludera för att äta lågkolhydrat eller kalorier med lågt kaloriinnehåll:
- broccoli
- blomkål
- spenat
- tomater
- grönkål
- brysselkål
- kål
- Mangold
- sallad
- gurka
Hälsosamma fetter
Var inte rädd för att äta fett.
Din kropp kräver fortfarande hälsosamma fetter oavsett vilken matplan du väljer. Olivolja och avokado är bra val för att inkludera i din matplan.
Andra fetter som smör och kokosolja bör endast användas med måtta på grund av deras högre mättade fettinnehåll.
Sammanfattning: Sätt ihop varje måltid av en proteinkälla, hälsosam fettkälla, komplex kolhydrater och grönsaker. Bladgröna grönsaker är ett bra sätt att få ihop en måltid med låga kalorier och massor av näringsämnen.
3. Flytta din kropp
Träning, även om det inte krävs för att gå ner i vikt, kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Att lyfta vikter har särskilt goda fördelar.
Genom att lyfta vikter kommer du att bränna massor av kalorier och förhindra att din ämnesomsättning saktar ner, vilket är en vanlig bieffekt av att gå ner i vikt.
Försök att gå till gymmet tre till fyra gånger i veckan för att lyfta vikter. Om du är ny på gymmet, be en tränare om råd. Se till att din läkare också är medveten om nya träningsplaner.
Om det inte är ett alternativ för dig att lyfta vikter, är det mycket fördelaktigt för viktminskning och allmän hälsa att göra några träningspass som promenader, jogging, löpning, cykling eller simning.
Både kardio och tyngdlyftning kan hjälpa till med viktminskning.
Sammanfattning: Motståndsträning, som tyngdlyftning, är ett bra alternativ för att gå ner i vikt. Om det inte är möjligt är konditionsträning också effektiv. Välj vad som är hållbart för dig.
Vad sägs om kalorier och portionskontroll?
Om du väljer en lågkolhydratätplan är det inte nödvändigt att räkna kalorier så länge du håller ditt kolhydratintag väldigt lågt och håller dig till protein, fett och lågkolhydratgrönsaker.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
Om du tycker att du inte går ner i vikt kanske du vill ha koll på dina kalorier för att se om det är en bidragande faktor.
Om du håller dig till ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt kan du använda en gratis online -kalkylator som den här.
Ange ditt kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. Räknaren kommer att berätta hur många kalorier du ska äta per dag för att behålla din vikt, gå ner i vikt eller gå ner i vikt snabbt.
Kaloriräknare och räknare
Ange dina uppgifter i miniräknaren nedan för att ta reda på hur många kalorier du borde äta per dag för att antingen behålla, gå ner eller gå upp i vikt.
Du kan också ladda ner gratis, lättanvända kaloriräknare från webbplatser och appbutiker.
Observera att att äta för få kalorier kan vara farligt och mindre effektivt för att gå ner i vikt. Sikta på att minska dina kalorier med en hållbar och hälsosam mängd baserat på din läkares rekommendation.
Sammanfattning: Att räkna kalorier är vanligtvis inte nödvändigt för att gå ner i vikt på en lågkolhydratplan. Men om du inte går ner i vikt eller har en kalorifattig matplan kan kaloriräkning hjälpa.
9 viktminskningstips
Här är ytterligare 9 tips för att gå ner i vikt snabbare:
- Ät en proteinrik frukost. Att äta en proteinrik frukost kan hjälpa till att minska suget och kaloriintaget hela dagen.
- Undvik söta drycker och fruktjuice. Tomma kalorier från socker är inte användbara för din kropp och kan hindra viktminskning.
- Drick vatten före måltiderna. En studie visade att dricksvatten före måltider minskade kaloriintaget och kan vara effektivt för viktkontroll.
- Välj viktminskningsvänlig mat. Vissa livsmedel är bättre för viktminskning än andra. Här är en lista över hälsosamma viktminskningsvänliga livsmedel.
- Ät lösliga fibrer. Studier visar att lösliga fibrer kan främja viktminskning. Fibertillskott som glukomannan kan också hjälpa.
- Drick kaffe eller te. Koffeinkonsumtion kan öka din ämnesomsättning.
- Basera din kost på hela livsmedel. De är hälsosammare, mer mättande och mycket mindre benägna att orsaka överätning än bearbetade livsmedel.
- Ät långsamt. Att äta snabbt kan leda till viktökning med tiden, medan du äter långsamt får dig att känna dig mättare och ökar viktminskande hormoner.
- Få sömn av god kvalitet. Sömn är viktigt av många skäl, och dålig sömn är en av de största riskfaktorerna för viktökning.
För fler tips om viktminskning, läs om naturliga tips för att gå ner i vikt här.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Sammanfattning: Att äta hela livsmedel, högre protein, lösliga fibrer och mindre socker kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Glöm inte att sova gott också.
Prova måltidsidéer för snabb viktminskning
Dessa måltidsplaner är låga kolhydrater, vilket begränsar kolhydrater till 20–50 kolhydrater per dag. Varje måltid bör innehålla protein, nyttiga fetter och grönsaker.
Om du föredrar att gå ner i vikt medan du fortfarande äter komplexa kolhydrater, lägg i några friska fullkorn som t.ex.:
- quinoa
- hela havre
- fullkorn
- kli
- råg
- korn
Frukostidéer
- Pocherat ägg med skivad avokado och en sida av bär
- Spenat, svamp och feta skorpa utan quiche
- Grön smoothie med spenat, avokado och nötmjölk och en sida av keso
- Osötad grekisk yoghurt eller yoghurt utan mjölk med bär och mandel
Lunchidéer
- Rökt lax med avokado och en sida med sparris
- Salladslipning med grillad kyckling, svarta bönor, rödpeppar och salsa
- Grönkåls- och spenatsallad med grillad tofu, kikärter och guacamole
Middagsidéer
- Enchiladasallad med kyckling, paprika, mango, avokado och kryddor
- Kalkonbakning med svamp, lök, paprika och ost
- Antipastosallad med vita bönor, sparris, gurkor, olivolja och parmesan
- Rostad blomkål med tempeh, brysselkål och pinjenötter
- Lax bakad med ingefära, sesamolja och rostad zucchini
Snack idéer
- Blomkålshummus och grönsaker
- Hälsosam hemlagad spårblandning med nötter och torkad frukt
- Grönkålschips
- Keso med kanel och linfrön
- Kryddiga rostade kikärter
- Rostade pumpafrön
- Tonfiskpåsar
- Ångad edamame
- Jordgubbar och brie
Hur snabbt kommer du att gå ner i vikt?
Du kan gå ner 2,3–4,5 kg i vikt - ibland mer - under den första veckan av en dietplan och sedan gå ner i vikt konsekvent efter det. Den första veckan är vanligtvis en förlust av både kroppsfett och vattenvikt.
Om du är ny på bantning kan viktminskning ske snabbare. Ju mer vikt du måste gå ner, desto snabbare tappar du den.
Om din läkare inte föreslår något annat är det vanligtvis en säker mängd att gå ner 1-2 kilo per vecka. Om du försöker gå ner i vikt snabbare än så, tala med din läkare om en säker kalorireduktion.
Bortsett från viktminskning kan en lågkolhydratkost förbättra din hälsa på några sätt, även om de långsiktiga effekterna ännu inte är kända:
- blodsockernivån tenderar att avsevärt minska på lågkolhydratkost
- triglycerider tenderar att gå ner
- LDL (dåligt) kolesterol går ner
- blodtrycket förbättras avsevärt
Andra diettyper som minskar kalorier och ökar hela livsmedel är också förknippade med förbättrade metaboliska markörer och långsammare åldrande. I slutändan kan du hitta en mer balanserad kost som innehåller komplexa kolhydrater är mer hållbar.
Sammanfattning: Betydande vikt kan gå ner på en lågkolhydratfattig eller kalorifattig diet, men hastigheten beror på individen. Allmän viktminskning kan förbättra vissa markörer för hälsa, såsom blodsocker och kolesterolnivåer.
Sammanfattning
Genom att minska kolhydrater eller ersätta raffinerade kolhydrater med komplexa kolhydrater kommer du sannolikt att uppleva minskad aptit och hunger. Detta tar bort huvudorsakerna till att det ofta är svårt att upprätthålla en viktminskningsplan.
Med en hållbar kost med lågt kolhydratinnehåll eller lägre kalorier kan du äta hälsosam mat tills du är mätt och fortfarande förlorar en betydande mängd fett.
Den första minskningen av vattenvikten kan leda till en minskning av vågen inom några dagar. Fettförlust tar längre tid.
