Om du går ner i vikt i jämn takt i stället för snabbt kan det hjälpa dig att bibehålla viktminskningen. Förändringar i din matplan, träningsplan och dina matvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt.
Att gå ner i vikt kan vara en utmaning, oavsett om du vill gå ner 5 eller 20 kilo.
Det kräver inte bara kost- och livsstilsförändringar, utan det kan också kräva tålamod.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökLyckligtvis kan en blandning av beprövade strategier förenkla och påskynda en hälsosam viktminskning i jämn takt.
Att ställa upp förväntningar: Att gå ner i vikt på ett säkert sätt
Att gå ner i vikt på ett säkert sätt innebär vanligtvis att man förlorar 1-2 kilo per vecka.
Detta skulle göra det möjligt för dig att förlora 20 pund på cirka 5 månader med 1 pund per vecka eller 2 1/2 månader med cirka 2 pund per vecka. När du väl har gått ner kan du ofta behålla din nya vikt med motion och näringsriktig kost.
Att gå ner i vikt på ett säkert sätt har ytterligare fördelar. Personer som går ner i vikt långsamt och stadigt kan ha större chans att behålla sin viktnedgång.
Här är de 10 bästa sätten att snabbt och säkert tappa 20 kilo.
1. Räkna kalorier
För vissa kan det vara ett effektivt sätt att börja gå ner i vikt att räkna kalorier.
Om du är intresserad av att räkna kalorier kan du se hur det fungerar. Viktminskning sker när du använder fler kalorier än du tar in, antingen genom att minska ditt intag eller öka din fysiska aktivitet.
Även om enbart kaloriereduktion i allmänhet inte anses vara ett hållbart sätt att gå ner i vikt, kan kaloriräkning vara ett effektivt verktyg för viktminskning när den kombineras med andra kost- och livsstilsförändringar.
Genom att hålla koll på ditt kaloriintag kan du öka din medvetenhet om vad du lägger på din tallrik och få den kunskap du behöver för att göra hälsosammare val.
Det kan vara bra att använda en app för att hålla koll på kalorier och registrera vad du äter.
Men om du har anlag för ätstörningar kan det finnas en risk för att kaloriräkning kan leda till att symptomen förvärras. Detta kan innebära överdrivet restriktiva bantningar och en upptagenhet med mat. Om du är rädd för att du kan utveckla en ätstörning eller om du har upplevt dem tidigare, kanske du vill undvika att räkna kalorier helt och hållet.
En studie från 2021 visade att användningen av en app som MyFitnessPal inte ökade risken för att kvinnor i collegeåldern skulle utveckla psykiska störningar eller ätstörningar när de tidigare inte hade några tecken på risk.
Även om mer forskning behövs kan användningen av en app vara en säker och effektiv metod för att räkna kalorier för dem som vill gå ner 20 pund så snabbt som möjligt.
Sammanfattning: När du kombinerar kaloriräkning med andra kost- och livsstilsförändringar kan det hjälpa dig att göra hälsosammare val för att öka viktminskningen. Om du har riskfaktorer för eller tidigare har haft en ätstörning bör du dock överväga andra viktminskningsmetoder.
2. Drick mer vatten
Att öka ditt vattenintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt om du byter ut kaloriinnehållande drycker mot vatten.
Men enligt en metaanalys från 2019 lyfter många studier fram fördelarna med att dricka mer vatten för att gå ner i vikt. Författarna konstaterade dock att dessa inkluderade studier av låg till måttlig kvalitet med begränsad eller ingen uppföljning, vilket ifrågasätter tillförlitligheten i deras resultat.
Författarna till analysen stöder därför inte helt och hållet användningen av vattenintag som ett verktyg för viktminskning. Det behövs ytterligare forskning om dess effektivitet.
I en nyare studie som publicerades 2021 undersöktes hur extra vatten i kosten hos en population av äldre Medelhavsmedborgare påverkade deras kroppsvikt.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
Forskarna fann ett positivt samband mellan ökat vattenintag och viktminskning och bibehållen vikt. De bytte ut vissa alkoholhaltiga och energiinnehållande drycker som deltagarna vanligtvis konsumerade mot vatten.
Du kanske också märker att om du dricker vatten till måltiderna kan det hjälpa dig att känna dig mättare, vilket minskar din aptit och ditt intag.
Sammanfattning: Att dricka vatten istället för andra drycker kan hjälpa dig att uppnå dina mål för viktminskning. Studier visar att det kan hjälpa dig att minska vikten, särskilt om du ersätter kaloririka drycker med vatten.
3. Öka ditt proteinintag
Att äta mer proteinrika livsmedel kan hjälpa dig att förlora 20 pund på ett säkert och effektivt sätt.
Enligt en studie från 2020 kan en proteinrik kost hjälpa till att gå ner i vikt i minst 6-12 månader. Forskarna konstaterar att det saknas långtidsstudier om proteinets effekt på viktnedgång.
Författarna till studien konstaterar att protein kan hjälpa till genom att förändra hormonnivåerna och andra metaboliska processer så att du känner dig mätt längre. Det kan också bidra till att öka den energi du använder, vilket kan bidra till viktminskning.
Magert kött, fisk och skaldjur, fjäderfä, baljväxter, ägg, nötter och frön är några hälsosamma proteinkällor som du enkelt kan lägga till i din kost.
Sammanfattning: Studier har visat att protein kan främja mättnadskänslan genom att minska kaloriintaget, vilket kan bidra till viktminskning.
4. Minska din konsumtion av raffinerade kolhydrater
Att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater kan vara en annan användbar strategi för att stödja en hälsosam och snabb viktminskning.
Tillverkningsprocessen tar bort fiberinnehållet i raffinerade kolhydrater, vilket resulterar i en slutprodukt med ett högre glykemiskt index. Livsmedel som ligger högre på det glykemiska indexet ökar snabbt ditt blodsocker. En krasch tenderar att följa på toppen, vilket kan leda till ökad hunger och konsumtion av mer mat.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg
Under årens lopp har flera studier stöttat en diet med lågt glykemiskt index för viktminskning. En äldre studie från 2014 visade att en lågglykemisk, energisnål kost bidrar till att kontrollera glukosmetabolismen och hjälpa till med viktnedgång.
I en nyare studie från 2021 konstaterades att en kombination av en kost med livsmedel med lägre glykemiskt index och en kost med högt proteinintag kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
Det är dock inte alla som håller med om effekterna av livsmedel med högt glykemiskt index. Enligt en genomgång av studier från 2021 konstaterade forskarna att mycket få bevis stöder slutsatsen att livsmedel med lågt glykemiskt index är bättre än livsmedel med högt glykemiskt index för viktminskning.
Det kan dock vara viktigt att notera att Grain Foods Foundation och dess dotterbolag bidrog ekonomiskt till och skrev det första utkastet till den nämnda studien. Författarna lade till anteckningar om varje utkast och undertecknade det slutliga manuskriptet.
Om du är intresserad av att sluta med raffinerade kolhydrater kan du börja med att byta ut raffinerade korn i pasta, bröd, flingor och färdigförpackade produkter mot fullkornsalternativ som korn, quinoa, brunt ris eller fullkorn.
Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater kan öka hungern tidigare än fullkorn, vilket kan bidra till viktökning.
5. Börja lyfta vikter
Motståndsträning är en typ av träning som innebär att man arbetar mot en kraft för att öka muskelstyrkan och uthålligheten. Den omfattar övningar som:
- fria vikter
- träningsmaskiner
- övningar som använder din kroppsvikt, som armhävningar och dragövningar
Motståndsträning har flera fördelar. När det gäller viktnedgång konstaterades i en studie från 2021 att motståndsträning hjälper till att förhindra förlust av muskelmassa när man går ner i vikt.
I en studie från 2018 undersökte forskarna effekten på viktnedgång av enbart motståndsträning, enbart kostförändringar och motståndsträning plus kostförändringar.
Föreslagna för dig: De 9 bästa sätten att förlora armfett
Även om alla visade positiva resultat när det gäller viktnedgång, fann forskarna att ämnesomsättningen i vila ökade något med motståndsträning, och deltagarna ökade den mäktigaste muskelmassan med motståndsträning och inga kostförändringar. Gruppen med motståndsträning plus kostförändringar hade de bästa resultaten för viktnedgång.
Du kan prova ett medlemskap i ett gym eller gå en kurs i motståndsträning för att komma igång. Du kan också använda vikter eller motståndsband om du har sådana. Du kan också träna kroppsviktsövningar hemma utan utrustning. Detta inkluderar övningar som:
- knäböjningar
- plankor
- Lunges
- armhävningar
För ökad säkerhet bör du börja långsamt och överväga att tala med en personlig tränare om en bra startpunkt.
Du kan också rådgöra med en läkare innan du ändrar din träningsrutin, särskilt om du har några hälsoproblem. De kan rekommendera ändringar eller en särskild startpunkt.
Sammanfattning: Motståndsträning kan bidra till att bevara muskelmassa, öka ämnesomsättningen i vila något och hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål. Innan du börjar med en ny rutin bör du överväga att prata med en läkare eller personlig tränare.
6. Ät mer fibrer
Fiber är ett viktigt näringsämne för tarmhälsan, den allmänna hälsan och, eventuellt, viktminskningsmålen.
Det finns två huvudtyper av fibrer: lösliga och olösliga. Båda har potentiella hälsofördelar, och de flesta livsmedel som innehåller en av dem innehåller också den andra.
Olösliga fibrer utgör huvuddelen av din avföring, men enligt en studie från 2016 spelar lösliga fibrer en viktig roll i din ämnesomsättning.
Lösliga fibrer kan bidra till att du känner dig mättare längre.
I en studie från 2019 fann forskarna att konsumtion av kostfiber kan hjälpa personer med fetma att bättre följa sina kostplaner. Detta bidrog till att främja en bättre viktnedgång i deras testgrupper.
Frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön är alla utmärkta fiberkällor som ingår i en varierad och näringsrik kost.
Sammanfattning: Fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, hålla dina tarmbakterier friska och hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
7. Följ ett sömnschema
Det råder ingen tvekan om att omläggning av din kost och träningsrutin är de två viktigaste stegen för att snabbt och säkert förlora 20 kilo, men mängden sömn kan också spela en roll.
I en 2022-studie undersökte forskarna sömnens effekt på energinivåer och viktminskning. De drog slutsatsen att förbättrad sömnhygien har en positiv effekt på att förebygga fetma och stödja viktminskning.
Precis som att få tillräckligt med sömn kan ge dig förutsättningar för framgång kan sömnbrist också leda till viktökning.
Några tips för att förbättra din sömnhygien är följande:
- få 7-8 timmars sömn varje natt
- Utöva en lugnande ritual innan du går till sängs, till exempel läsa eller ta en avslappnande dusch.
- Att lägga sig och vakna samtidigt varje dag, även på helgerna.
- begränsa tiden på skärmen innan du går till sängs
- minimera ditt intag av koffein och stora måltider före sänggåendet
- minska ljus- och bullerkällor
- hålla rummet där du sover svalt
Sammanfattning: Att få tillräckligt med sömn och förbättra sömnkvaliteten kan bidra till viktminskning. Du kan vidta flera åtgärder för att förbättra din sömnhygien genom att göra miljön sval, begränsa ljuskällor och minska buller så mycket som möjligt.
8. Sätt upp rimliga mål och håll dig ansvarig
Om du vill gå ner i vikt kan det vara bra att börja med ett rimligt mål som kan uppnås på ett säkert sätt och bibehållas.
Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar att personer som vill gå ner i vikt bör anta hälsosamma matvanor och delta i regelbunden fysisk aktivitet och stresshantering snarare än att anta en specifik diet.
Detta kan innebära att du äter varierade och näringsrika måltider, men det kan också innebära att du antar beteendemässiga metoder, till exempel att du bara äter när du är hungrig, äter långsammare och inte hoppar över måltiderna.
Föreslagna för dig: De 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50 år
Du kan också behöva se till att ditt mål är rimligt.
Att förlora 20 pund på en månad är osäkert och ohållbart. Men att förlora mellan 4 och 8 pund den här månaden och att matcha det nästa månad kan vara mer rimligt. Att sätta upp mindre mål kan hjälpa dig att nå ditt långsiktiga mål att förlora 20 eller fler kilo.
För att hjälpa dig att hålla dig ansvarig kan du följa dina träningsframsteg. Detta kan du göra genom att registrera din längd eller dina lyftta vikter. Vissa personer kan väga sig varje månad eller vecka. Men du bör vara försiktig när du väger dig själv om du är predisponerad för ätstörningar.
Observera att viktnedgång inte tar hänsyn till kroppssammansättningen. Om du förlorar fett samtidigt som du ökar din muskelmassa kanske du inte ser någon större skillnad på vågen, men din kroppssammansättning kan ändå förändras.
Ett annat bra sätt att hålla dig ansvarig är att ta med en familjemedlem eller vän på din resa. En träningskompis kan hjälpa dig att hålla dig motiverad på andra sätt.
Sammanfattning: Att sätta upp realistiska mål och vara ansvarig kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Som en extra bonus kan träning vara ett nytt sätt att få kontakt med vänner eller familj.
9. Lägg till konditionsträning i din rutin
Cardio, även kallad aerob träning, är en form av fysisk aktivitet som ökar din hjärtfrekvens och bidrar till att stärka ditt hjärta och dina lungor.
Dessutom ökar det kalorierna som din kropp bränner för att underlätta fett- och viktnedgång.
CDC rekommenderar att människor får minst 150 minuter måttlig motion varje vecka eller minst 75 minuter högintensiv träning.
Några enkla och roliga konditionsträningspass som kan bidra till både viktnedgång och allmän hälsa kan vara följande:
- vandring
- körning
- hopprep
- rodd
- vandring
- cykling
Sammanfattning: Konditionsträning eller aerob träning kan förbättra din allmänna hälsa och hjälpa dig att gå ner i vikt.
10. Ät långsamt och medvetet
Mindfulness är en övning som går ut på att bli mer medveten om dina tankar och känslor samtidigt som du flyttar ditt fokus till det nuvarande ögonblicket.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
Att äta långsamt och utöva mindfulness kan bidra till att öka viktminskningen och minska överskottsintaget av mat samtidigt som du kan njuta av maten. Även om syftet med mindful eating inte är att gå ner i vikt kan denna praxis leda till viktminskning.
Mindfulness innebär självacceptans och att du får mer kontakt med det du äter.
Det kan hjälpa dig att träna om din hjärna att uppskatta mat och undvika att döma den utifrån kalorier eller restriktioner. I stället kan du fokusera på fördelarna med hälsosam mat och njuta av den mat du äter just nu. På så sätt fokuserar du inte på att skära bort livsmedel.
Försök att minimera distraktioner när du äter, tugga maten mer noggrant och dricka vatten för att hjälpa dig att sakta ner och njuta av maten.
Att äta långsammare kan också bidra till viktminskning.
Sammanfattning: Att ta sig tid att uppskatta dina måltider och sakta ner kan hjälpa dig att gå ner i vikt och nå dina mål.
Sammanfattning
Även om det kan verka utmanande att förlora 20 kilo kan du göra det på ett säkert sätt genom att ändra ditt matmönster, din träningsrutin och andra matvanor. Det kan hjälpa att dela upp detta större mål i mindre mål som kan uppnås på ett säkert sätt, t.ex. att tappa 1-2 kilo per vecka.
Personer som går ner i vikt snabbare än så är osannolika att bibehålla sin viktnedgång över tid och är mer benägna att delta i ett okontrollerat ätbeteende.
Innan du börjar med nya träningsrutiner är det en bra idé att tala med en läkare, särskilt om du har några hälsoproblem. De kan också hjälpa till att vägleda dig om hur du kan börja träna på ett säkert sätt.
Med tålamod och beslutsamhet är det möjligt att gå ner i vikt på ett säkert sätt för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål på kortare tid.
