Du kan gå ner 10 kilo på en månad genom att ändra din kost och dina levnadsvanor. Viktminskning är dock olika för alla.
Det kan vara en stor utmaning att nå dina viktminskningsmål, oavsett hur mycket du vill gå ner i vikt.
Men om du tar ett steg i taget och gör några ändringar i din kost och livsstil kan viktminskningen bli mycket lättare att hantera.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökGenom att göra små förändringar i din dagliga rutin kan du säkert gå ner upp till 4,5 kg (10 pounds) på bara en månad och nå dina viktminskningsmål snabbt och enkelt.
Här är 14 enkla steg för att tappa 10 kilo på en månad.
1. Prova konditionsträning för viktminskning
Aerobisk träning - även kallad cardio - är en typ av fysisk aktivitet som ökar din hjärtfrekvens för att förbränna fler kalorier och stärka ditt hjärta och dina lungor.
Att lägga till konditionsträning i din rutin är ett av de mest effektiva sätten att öka viktminskningen snabbt.
En studie av 141 vuxna med fetma visade att om man kombinerade 40 minuters konditionsträning 3 gånger i veckan med en diet inriktad på viktminskning minskade kroppsvikten med 9 % under en sexmånadersperiod.
För bästa resultat ska du försöka få in minst 20-40 minuter konditionsträning varje dag - eller 150-300 minuter per vecka.
Promenader, jogging, boxning, cykling och simning är bara några former av konditionsträning som kan öka viktminskningen snabbt.
Sammanfattning: Cardio kan hjälpa dig att bränna fler kalorier för att öka viktminskningen snabbt.
2. Ät färre raffinerade kolhydrater
Att minska på kolhydrater är ett annat enkelt sätt att förbättra kvaliteten på din kost och främja viktnedgången.
Det är särskilt fördelaktigt att minska intaget av raffinerade kolhydrater - kolhydrater vars innehåll av näringsämnen och fibrer har tagits bort under bearbetningen.
Raffinerade kolhydrater är inte bara kaloririka och näringsfattiga, de absorberas också snabbt i blodet, vilket orsakar blodsockertoppar och ökad hunger.
Studier visar att en kost med mycket raffinerade spannmål är förknippad med högre kroppsvikt än en kost som är rik på näringsrika fullkornsprodukter.
För bästa resultat kan du ersätta raffinerade kolhydrater som vitt bröd, frukostflingor och tungt bearbetade förpackade livsmedel med fullkornsprodukter som quinoa, havre, brunt ris och korn.
Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater, som är näringsfattiga, kan orsaka toppar och störningar i blodsockernivåerna. Forskning visar att ett högre intag av raffinerade kolhydrater kan vara kopplat till högre kroppsvikt och ökat magfett.
3. Börja räkna kalorier
För att gå ner i vikt måste du använda fler kalorier än du förbrukar, antingen genom att minska ditt kaloriintag eller öka din dagliga fysiska aktivitet.
Att räkna kalorier kan hålla dig ansvarig och öka din medvetenhet om hur din kost kan påverka din viktminskning.
Enligt en genomgång av 37 studier på mer än 16 000 personer resulterade viktminskningsregimer med kaloriräkning i genomsnitt i 3,3 kg mer viktminskning per år än de som inte gjorde det.
Tänk dock på att enbart kaloriereduktion inte anses vara en hållbar strategi för långsiktig viktminskning, så du måste troligen kombinera det med andra kost- och livsstilsförändringar.
Att registrera ditt intag med en app eller en matdagbok är ett utmärkt sätt att börja.
Sammanfattning: Att räkna kalorier kan hjälpa till att öka viktminskningen i kombination med andra kost- och livsstilsförändringar.
4. Välj bättre drycker
Förutom att ändra dina huvudrätter är det ett enkelt sätt att öka viktminskningen effektivt genom att välja hälsosammare drycker.
Läsk, juice och energidrycker är ofta fulla av socker och extra kalorier som kan bidra till viktökning med tiden.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
Omvänt kan vatten hjälpa dig att hålla dig mätt och tillfälligt öka din ämnesomsättning för att minska kaloriförbrukningen och öka viktminskningen.
En äldre studie av 24 vuxna som var överviktiga eller hade fetma visade att om man drack 500 ml vatten före en måltid minskade antalet kalorier som intogs med 13 % jämfört med en kontrollgrupp.
För att öka viktminskningen kan du utesluta kaloririka, sötade drycker och försöka dricka 34-68 fluid ounces (1-2 liter) vatten under hela dagen.
Sammanfattning: Läsk, juice och sportdrycker innehåller mycket kalorier och kan bidra till viktökning. Vatten däremot har visat sig minska kaloriintaget och tillfälligt öka ämnesomsättningen.
5. Ät långsamt
Att sakta ner och fokusera på att njuta av maten samtidigt som du lyssnar på din kropp är en effektiv strategi för att minska intaget och öka mättnadskänslan.
En studie med 30 kvinnor visade till exempel att långsamt ätande minskade kaloriintaget med i genomsnitt 10 %, ökade vattenförbrukningen och gav en större känsla av mättnad än om man åt snabbt.
Att ta mindre bitar, dricka mycket vatten till måltiderna och minska externa distraktioner kan hjälpa dig att äta långsammare för att öka viktminskningen.
Sammanfattning: Att äta långsamt kan minska intaget och förbättra känslan av mättnad för att öka viktminskningen.
6. Lägg till fibrer i din kost
Fiber är ett näringsämne som rör sig osmält genom kroppen och bidrar till att stabilisera blodsockret, bromsa tömningen av magen och hålla dig mätt längre.
Flera studier visar att fibrer har en kraftfull effekt på viktminskning.
Sikta på minst 25-38 gram fibrer dagligen från livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn för att optimera din hälsa och öka viktminskningen.
Sammanfattning: Ökad fiberkonsumtion har kopplats samman med minskad kalori och kroppsvikt.
7. Ät en proteinrik frukost
Att börja dagen med en hälsosam, proteinrik frukost är ett bra sätt att hålla sig på rätt spår för att nå dina mål för viktminskning.
Föreslagna för dig: De 9 bästa sätten att förlora armfett
Ett ökat proteinintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska din aptit och din kaloriförbrukning.
En äldre studie av 20 tonårsflickor visade att en proteinrik frukost ökade känslan av mättnad och sänkte nivåerna av vissa hormoner som stimulerar hunger.
Dessutom kopplar flera studier ett högre proteinintag till minskad kroppsvikt och minskad bukfetma över tid.
Havre, yoghurt, ägg, keso och jordnötssmör är några av de vanligaste livsmedlen som du kan njuta av som en del av en hälsosam och proteinrik frukost.
Sammanfattning: Ökat proteinintag på morgonen är förknippat med större mättnadskänsla, minskat kaloriintag och minskad kroppsvikt och minskad bukfetma.
8. Få tillräckligt med sömn varje natt
Att ställa in ett regelbundet sömnschema och hålla sig till det kan vara en annan viktig faktor för en lyckad viktminskning, särskilt om du försöker gå ner 10 pund på en månad.
I en liten studie från 2008 resulterade det faktum att nio män inte fick sova under en enda natt i en betydande ökning av hunger och nivåer av ghrelin, det hormon som stimulerar aptiten.
Gör ditt bästa för att få minst 7-8 timmars sömn per natt, ha ett regelbundet sömnschema och minimera distraktioner före sänggåendet för att optimera din sömncykel och nå dina viktminskningsmål.
Sammanfattning: Även om sömnbrist kan öka hungern kan tillräckligt med sömn öka sannolikheten för en lyckad viktminskning.
9. Lägg till motståndsträning för viktminskning
Motståndsträning är en typ av fysisk aktivitet som innebär att man arbetar mot någon typ av kraft för att bygga upp muskler och öka styrkan.
Förutom andra hälsofördelar som är förknippade med motståndsträning kan det öka ämnesomsättningen för att göra viktnedgången ännu mer lätthanterlig.
En studie med 40 kvinnor visade att motståndsträning minskade fettmassan avsevärt.
På samma sätt visade en annan studie med 61 personer att 9 månaders motståndsträning ökade antalet kalorier som bränns i vila dagligen med i genomsnitt 5 %.%.
Att använda gymutrustning eller utföra kroppsviktsövningar hemma är två effektiva sätt att börja med motståndsträning och öka viktminskningen.
Sammanfattning: Studier visar att motståndsträning kan bevara fettfri massa och öka ämnesomsättningen för att öka viktminskningen.
10. Öva på intermittent fasta
Intermittent fasta innebär att man växlar mellan perioder av ätande och fasta, där fastan vanligtvis varar i 16-24 timmar.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 20 pund så snabbt som möjligt
Det kan minska den mängd du äter genom att begränsa den tid inom vilken maten konsumeras, vilket kan öka viktminskningen.
Viss forskning visar att intermittent fasta kan vara ett kraftfullt verktyg för viktminskning och kan vara lika effektivt som kaloribegränsning.
Det finns många olika sätt att genomföra intermittent fasta. Du kan hitta en metod som fungerar för dig och ditt schema.
Sammanfattning: Intermittent fasta kan förbättra ämnesomsättningen, öka fettförbränningen och bevara muskelmassa för att underlätta viktnedgång.
11. Ät mer grönsaker
Grönsaker är otroligt näringsrika och innehåller gott om vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer för få kalorier.
En studie visade att varje ökning av den dagliga grönsakskonsumtionen med 100 gram (3,5 oz) var förknippad med en förlust på 0,5 kg (1,1 pund) under 6 månader.
En annan omfattande genomgång av 17 studier på mer än 500 000 personer visade att de som åt mest grönsaker hade 17 % lägre risk för övervikt eller fetma.
Många andra studier visar att en ökad fiberkonsumtion från fiberrika livsmedel, som grönsaker, är kopplad till en minskning av kaloriintag och kroppsvikt.
Ett enkelt sätt att öka din grönsakskvot är att lägga in en extra portion i sidoordar, sallader, smörgåsar och mellanmål.
Sammanfattning: Grönsakskonsumtion är kopplad till ökad viktnedgång och lägre risk för fetma. Ett högre fiberintag från livsmedel som grönsaker är också förknippat med minskat kaloriintag.
12. Skippa såser och kryddor
Att lägga på dina favoriträtter kan snabbt förvandla en hälsosam måltid till en kaloribomb.
Till exempel kan en enda matsked (13 gram) majonnäs innehålla över 90 kalorier, medan ranchdressing innehåller 65 kalorier per 1 matsked (15 gram).
Teriyakisås, gräddfil, jordnötssmör och lönnsirap är några andra populära såser och kryddor som kan få kalorierna att snabbt stiga.
Med hjälp av allmänna metoder för beräkning av kalorier kan du uppskatta att du genom att minska en portion av dessa kaloririka kryddor varje dag kan minska kaloriintaget tillräckligt mycket för att förlora upp till 9 pund under ett år.
Detta kan hjälpa till att snabbt öka viktminskningen när det kombineras med andra metoder.
Försök istället att krydda maten med örter och kryddor för att hålla kaloriintaget lågt och maximera viktminskningen.
Alternativt kan du försöka ersätta vissa såser och kryddor med kalorisnåla alternativ som varm sås, senap eller pepparrot.
Sammanfattning: Många kryddor och såser innehåller mycket kalorier. Om du skär bort dem eller byter ut dem mot kalorisnåla alternativ kan det hjälpa dig att gå ner i vikt.
13. Gör HIIT-övningar
Högintensiv intervallträning (HIIT) är en övning som växlar mellan snabba aktivitetsutbrott och korta återhämtningsperioder, vilket håller pulsen uppe för att öka fettförbränningen och påskynda viktnedgången.
Att lägga till HIIT i din rutin kan vara ett otroligt effektivt verktyg för att gå ner 10 pund på en månad.
En studie på nio män jämförde effekterna av HIIT med löpning, cykling och motståndsträning och visade att ett 30-minuters HIIT-pass brände 25-30 % mer kalorier än de andra aktiviteterna.
En annan studie visade att män som tränade HIIT i bara 20 minuter tre gånger i veckan förlorade 2 kg kroppsfett och 17 % magfett under 12 veckor - utan att göra några andra förändringar i sin kost eller livsstil.
Till att börja med kan du prova att byta ut din konditionsträning och göra en eller två HIIT-träningar i veckan, där du växlar mellan löpning och gång i 30 sekunder i taget.
Du kan också experimentera med andra aktiviteter i din HIIT-träning, till exempel jumping jacks, squats, pushups och burpees.
Sammanfattning: HIIT kan förbränna fler kalorier än andra träningsformer och därmed öka viktminskningen och fettförbränningen.
14. Rör dig mer under dagen
Även när du har ont om tid och inte kan hinna med ett helt träningspass kan du lägga till små mängder aktivitet för att minska din kroppsvikt.
Termen “non-exercise activity thermogenesis” (NEAT) hänvisar till de kalorier som din kropp förbränner under dagen genom att göra vanliga aktiviteter utan träning, som att skriva, trädgårdsarbete, promenader eller till och med fippla.
Föreslagna för dig: 10 morgonvanor som hjälper dig att gå ner i vikt
Det uppskattas att NEAT kan stå för upp till 50 % av de totala kalorier som du förbränner dagligen, även om denna siffra kan variera en hel del beroende på din aktivitetsnivå.
Om du ändrar din dagliga rutin kan du öka kaloriförbränningen och påskynda viktnedgången med minimal ansträngning.
Att parkera längre bort på parkeringsplatser, ta trapporna i stället för hissen, ta en promenad under lunchrasten och stretcha var 30:e minut är enkla sätt att få mer rörelse i vardagen.
Sammanfattning: Termogenes vid icke-träningsaktivitet (NEAT) kan stå för upp till 50 % av de totala kalorier du förbränner dagligen. Att röra sig mer under dagen kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier för att öka viktminskningen.
Sammanfattning
Att gå ner 10 pund på en månad kan tyckas vara ett högt uppsatt mål, men det är fullt möjligt genom att göra några mindre ändringar i din kost och livsstil.
Genom att ta ett steg i taget och göra några små förändringar varje vecka kan du gå ner i vikt på ett säkert sätt och hålla den på lång sikt.
Med lite tålamod och hårt arbete kan du nå dina viktminskningsmål och samtidigt förbättra din allmänna hälsa.
