Kväveoxid är en molekyl som produceras naturligt av din kropp och är viktig för många aspekter av din hälsa.
Dess viktigaste funktion är vasodilatation, vilket betyder att det slappnar av de inre musklerna i blodkärlen, vilket får dem att vidgas och öka cirkulationen.
Kväveoxidproduktion är avgörande för den allmänna hälsan eftersom den tillåter blod, näringsämnen och syre att resa effektivt till alla delar av kroppen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökEn begränsad kapacitet att producera kväveoxid är förknippad med hjärtsjukdomar, diabetes och erektil dysfunktion.
Lyckligtvis finns det många sätt att bibehålla optimala halter av kväveoxid i kroppen.
Här är de fem bästa sätten att öka kväveoxid naturligt.
1. Ät grönsaker med mycket nitrat
Nitrat, en förening som finns i vissa grönsaker, är en av många anledningar till att grönsaker är hälsosamma för dig.
Grönsaker med mycket nitrat inkluderar:
- Selleri
- Krasse
- Chervil
- Sallad
- Rödbeta
- Spenat
- Arugula
När dessa livsmedel konsumeras omvandlas nitrater till kväveoxid, vilket ger ett brett spektrum av hälsofördelar relaterade till hjärthälsa och träningsprestanda.
Flera analyser har visat att att äta nitratrika grönsaker kan sänka blodtrycket lika mycket som vissa blodtrycksmediciner.
Starka bevis gynnar nitrater, särskilt från rödbetor, för att förbättra träningsprestanda hos idrottare.
Trots de effekter som nitrater har på kväveoxidproduktionen i din kropp, undviker vissa människor dem av rädsla för att de är skadliga och bidrar till cancer.
Detta beror troligen på att natriumnitrater vanligtvis används som konserveringsmedel och färgfixerande medel i bacon, kallskuret och korv.
Att äta dessa livsmedel är kopplat till tarmcancer, och nitrater tros vara boven.
Nitrater kan bilda N-nitroso-föreningar, såsom nitrosamin, som kan orsaka cancer.
Men grönsaker, som står för mer än 80 procent av nitratintaget, innehåller antioxidanter som vitamin C, som hjälper till att förhindra bildandet av N-nitroso-föreningar.
Därför är nitrater från grönsaker ofarliga, medan nitrater i bearbetat kött kan vara besvärande för hälsan, särskilt när de konsumeras i överskott under långa perioder.
Sammanfattning: Grönsaker är bra nitratkällor som hjälper till att bilda kväveoxid i kroppen. Att konsumera nitratrika grönsaker förbättrar hjärthälsan och träningsförmågan.
2. Öka ditt intag av antioxidanter
Kväveoxid är en instabil molekyl som bryts ned snabbt i blodomloppet, så den måste ständigt fyllas på.
Ett sätt att öka dess stabilitet och begränsa dess nedbrytning är genom att konsumera antioxidanter.
Antioxidanter är molekyler som neutraliserar fria radikaler, vilket bidrar till kväveoxidets korta livslängd.
Dessa antioxidanter finns i alla livsmedel men främst de av vegetabiliskt ursprung, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön och spannmål.
Några viktiga antioxidanter inkluderar:
- C-vitamin: Denna antioxidant hjälper din kropp att bilda bindväv, inklusive hud, ben, senor och brosk. Det producerar också hjärnkemikalier som hjälper nervceller att kommunicera.
- E -vitamin: Denna antioxidant skyddar cellerna från de skadliga effekterna av fria radikaler, som antas bidra till åldrande och sjukdomar. Det spelar också en viktig roll för att hålla immunsystemet starkt.
- Polyfenoler: Denna kategori av antioxidanter är förknippad med flera hälsofördelar, inklusive en minskad risk för cancer och hjärt -kärlsjukdom.
- Glutation: Även kallad "modern till alla antioxidanter", glutation är mästare antioxidant och avgiftare för varje cell i din kropp.
Flera studier har funnit att intag av kväveoxidprekursorer, såsom nitrat eller citrullin, med antioxidanter bibehåller högre halter av kväveoxid i kroppen genom att minska dess nedbrytning.
Grönsaker som innehåller mycket nitrat är också naturligt höga i antioxidanter, vilket är troligt varför grönsaker är så effektiva för att öka och bibehålla optimala nivåer av kväveoxid.
Föreslagna för dig: 11 vitaminer och kosttillskott som ökar energin
Sammanfattning: Antioxidanter hjälper till att minska nedbrytningen och förlänga kväveoxidens livslängd i din kropp.
3. Använd tillskott av kväveoxid
Flera kosttillskott marknadsförs som ”kväveoxidförstärkare.”
Dessa tillskott innehåller inte själva kväveoxiden, men de innehåller ingredienser som hjälper till att bilda kväveoxid i kroppen.
Två av de mest använda ingredienserna är L-arginin och L-citrullin.
L-arginin
L-arginin är en villkorligt essentiell aminosyra, vilket betyder att den bara måste konsumeras i kosten under vissa förhållanden, medan friska vuxna kan göra allt de behöver.
Det producerar kväveoxid direkt genom en process som kallas L-arginin-NO-vägen.
Flera studier stöder användningen av L-arginin för ökat blodflöde, men bara i vissa populationer.
Hos dem med högt blodtryck, inklusive gravida kvinnor, är L-arginin effektivt för att sänka blodtrycket.
Men bevis på förmågan hos L-arginin att förbättra blodflödet eller träna prestanda hos friska individer är fortfarande blandade.
L-arginin är allmänt erkänt som säkert när man tar 20 gram per dag, men det kan orsaka matsmältningssymtom vid doser så låga som 10 gram.
L-citrullin
L-citrullin är en aminosyra som kan delas ut, vilket betyder att din kropp kan göra allt den behöver.
När L-arginin omvandlas till kväveoxid produceras L-citrullin som en biprodukt.
L-citrullin kan sedan återvinnas tillbaka till L-arginin och användas för att öka kroppens naturliga produktion av kväveoxid.
L-citrullin ökar nivåerna av L-arginin i kroppen mer än att komplettera med L-arginin i sig. Detta beror på att en stor andel L-arginin bryts ner innan du når ditt blodomlopp.
Studier har funnit att L-citrullin ökar blodflödet, förbättrar träningsprestanda och sänker blodtrycket.
Föreslagna för dig: 14 livsmedel som ökar blodflödet och cirkulationen
L-citrullin anses vara relativt säkert, och det finns en låg risk för biverkningar, även vid höga doser.
Sammanfattning: Aminosyrorna L-arginin och L-citrullin används för att producera kväveoxid i kroppen. De finns som tillskott och har fördelaktiga effekter på kärlhälsa och blodflöde.
4. Begränsa din användning av munvatten
Munvatten förstör bakterier i munnen som kan bidra till tillväxt av hålrum och andra tandsjukdomar.
Tyvärr dödar munskölj alla typer av bakterier, inklusive de fördelaktiga som hjälper till att producera kväveoxid.
Speciella bakterier i munnen omvandlar nitrat till kväveoxid. Människor kan inte producera kväveoxid från nitrat utan dessa bakterier.
Forskning har visat att munvatten dödar de orala bakterier som behövs för att producera kväveoxid i upp till 12 timmar.
Detta leder till en minskning av kväveoxidproduktionen och i vissa fall en ökning av blodtrycket.
De skadliga effekterna av munvatten på kväveoxidproduktionen kan till och med bidra till utvecklingen av diabetes, som kännetecknas av funktionsstörningar i insulinproduktion eller verkan.
Detta beror på att kväveoxid också reglerar insulin, vilket hjälper cellerna att utnyttja den energi som erhålls från maten efter att den har smält. Utan kväveoxid kan insulin inte fungera korrekt.
En studie visade att personer som använde munvatten minst två gånger dagligen var 65% mer benägna att utveckla diabetes än de som aldrig använde munvatten.
Därför är det bäst att använda munvatten sparsamt för att upprätthålla tillräcklig kväveoxidproduktion.
Sammanfattning: Munvatten dödar många typer av bakterier i munnen, inklusive de som hjälper till att producera kväveoxid. Detta begränsar din kropps förmåga att producera kväveoxid, vilket kan leda till högt blodtryck och diabetes.
5. Få ditt blod att flöda med träning
Träning får ditt blod att pumpa, till stor del för att det förbättrar endotelfunktionen.
Endotel refererar till det tunna skiktet av celler som kantar blodkärlen. Dessa celler producerar kväveoxid, vilket håller blodkärlen friska.
Otillräcklig kväveoxidproduktion resulterar i endotel dysfunktion, vilket kan bidra till åderförkalkning, högt blodtryck och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Motion håller dina endotelceller och blodkärl friska genom att öka kroppens naturliga förmåga att producera kväveoxid.
Föreslagna för dig: Är nitrater och nitriter i livsmedel skadliga?
Flera studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet ökar endotelial vasodilatation hos personer som har högt blodtryck och hjärtsjukdom, liksom hos friska individer.
Studier har också visat att träning ökar antioxidantaktiviteten, vilket hjälper till att hämma nedbrytningen av kväveoxid orsakad av fria radikaler.
Fördelarna med träning på endotelhälsa och kväveoxidproduktion kan ses på så lite som 10 veckor när du tränar i 30 minuter minst tre gånger i veckan.
För optimala resultat, kombinera aerob träning, till exempel promenader eller jogging, med anaerob träning, såsom motståndsträning. Den typ av träning du väljer bör vara saker du tycker om och kan göra långsiktigt.
Tala slutligen med din läkare för att fastställa eventuella begränsningar du kan ha när det gäller träning.
Sammanfattning: Att träna regelbundet kan förbättra din endotelfunktion och därmed din naturliga produktion av kväveoxid.
Sammanfattning
Kväveoxid är en väsentlig molekyl som krävs för den allmänna hälsan. Som vasodilatator signalerar kväveoxid blodkärlen att slappna av, så att de kan expandera.
Denna effekt gör att blod, näringsämnen och syre kan flöda fritt till varje del av din kropp. Men när kväveoxidproduktionen minskar kan din hälsa äventyras.
Därför är det viktigt att uppnå och bibehålla optimala halter av kväveoxid i kroppen.
En kost med mycket nitratrika grönsaker och antioxidanter eller användning av kosttillskott, såsom L-arginin eller L-citrullin, är fördelaktiga sätt att öka din kropps naturliga produktion av kväveoxid. Andra beprövade strategier inkluderar att begränsa munvatten och träna regelbundet.
För optimal kväveoxidproduktion, öka ditt intag av nitratrika grönsaker och träna minst 30 minuter per dag.
