Din kropp är cirka 60 procent vatten.
Kroppen tappar ständigt vatten hela dagen, mestadels genom urin och svett men också från vanliga kroppsfunktioner som andning. För att förhindra uttorkning måste du få mycket vatten från dryck och mat varje dag.
Det finns många olika åsikter om hur mycket vatten du ska dricka varje dag.
Hälsoexperter rekommenderar vanligtvis åtta 8-uns glasögon, vilket motsvarar cirka 2 liter, eller en halv gallon om dagen. Detta kallas 8 × 8 -regeln och är mycket lätt att komma ihåg.
Vissa experter tror dock att du måste smutta på vatten hela dagen, även när du inte är törstig.
Som med det mesta beror detta på individen. Många faktorer (både interna och externa) påverkar slutligen hur mycket vatten du behöver.
Denna artikel tar en titt på några vattenintagstudier för att skilja fakta från fiktion och förklarar hur du enkelt håller dig väl hydratiserad för dina individuella behov.
Hur mycket vatten behöver du?
Hur mycket vatten du behöver beror på många saker och varierar från person till person. För vuxna handlar den allmänna rekommendationen från The US National Academies of Sciences, Engineering and Medicine om:
- 11,5 koppar (2,7 liter) om dagen för kvinnor
- 15,5 koppar (3,7 liter) om dagen för män
Detta inkluderar vätskor från vatten, drycker som te och juice och mat. Du får i genomsnitt 20 procent av ditt vatten från maten du äter.
Du kan behöva mer vatten än någon annan. Hur mycket vatten du behöver beror också på:
- Var bor du. Du kommer att behöva mer vatten i varma, fuktiga eller torra områden. Du behöver också mer vatten om du bor i bergen eller på hög höjd.
- Din kost. Om du dricker mycket kaffe och andra koffeinhaltiga drycker kan du tappa mer vatten genom extra urinering. Du kommer sannolikt också att behöva dricka mer vatten om din kost innehåller mycket salt, kryddig eller söt mat. Eller, mer vatten är nödvändigt om du inte äter mycket fuktgivande livsmedel som innehåller mycket vatten som färska eller kokta frukter och grönsaker.
- Temperaturen eller säsongen. Du kan behöva mer vatten under varmare månader än svalare på grund av svett.
- Din miljö. Om du tillbringar mer tid utomhus i solen eller varma temperaturer eller i ett uppvärmt rum, kan du känna dig törstigare snabbare.
- Hur aktiv du är. Om du är aktiv under dagen eller går eller står mycket behöver du mer vatten än någon som sitter vid ett skrivbord. Om du tränar eller gör intensiv aktivitet måste du dricka mer för att täcka vattenförlust.
- Din hälsa. Om du har en infektion eller feber, eller om du tappar vätska genom kräkningar eller diarré, måste du dricka mer vatten. Om du har ett hälsotillstånd som diabetes behöver du också mer vatten. Vissa mediciner som diuretika kan också få dig att tappa vatten.
- Gravid eller ammar. Om du är gravid eller ammar ditt barn måste du dricka extra vatten för att hålla dig hydratiserad. Din kropp gör trots allt jobbet för två (eller fler).
Sammanfattning: Många faktorer påverkar hur mycket vatten du behöver för att hålla dig frisk, till exempel din hälsa, aktivitet och miljö.
Påverkar vattenintaget energinivåerna och hjärnans funktion?
Många hävdar att om du inte håller dig hydrerad hela dagen börjar dina energinivåer och hjärnfunktion drabbas.
Det finns gott om studier för att stödja detta.
En studie på kvinnor visade att en vätskeförlust på 1,36 procent efter träning försämrade humör och koncentration och ökade frekvensen av huvudvärk.
En annan studie i Kina som följde 12 män på universitetet fann att att inte dricka vatten på 36 timmar hade märkbara effekter på trötthet, uppmärksamhet och fokus, reaktionshastighet och korttidsminne.
Även mild uttorkning kan minska fysisk prestation. En klinisk studie om äldre, friska män rapporterade att bara 1 procents förlust av kroppsvatten minskade deras muskelstyrka, kraft och uthållighet.
Att förlora 1 procent av kroppsvikten kanske inte verkar vara mycket, men det är en betydande mängd vatten att tappa. Detta händer vanligtvis när du svettas mycket eller i ett mycket varmt rum och inte dricker tillräckligt med vatten.
Sammanfattning: Mild uttorkning orsakad av träning eller värme kan ha negativa effekter på både din fysiska och mentala prestation.
Hjälper du att gå ner i vikt när du dricker mycket vatten?
Många hävdar att att dricka mer vatten kan minska kroppsvikten genom att öka din ämnesomsättning och dämpa aptiten.
Enligt en studie, dricker mer vatten än vanligt korrelerade till en minskning av kroppsvikt och kroppssammansättning poäng.
En annan genomgång av studier visade att kronisk uttorkning var associerad med fetma, diabetes, cancer och hjärt -kärlsjukdom.
Forskare i en annan äldre studie uppskattade att det att dricka 68 uns (2 liter) på en dag ökade energiförbrukningen med cirka 23 kalorier per dag på grund av en termogen reaktion eller snabbare ämnesomsättning. Beloppet var stegvis men kan öka med tiden.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapsbaserade hälsofördelar med dricksvatten
Att dricka vatten ungefär en halvtimme före måltider kan också minska antalet kalorier du slutar konsumera. Detta kan hända eftersom det är lätt för kroppen att misstaga törst efter hunger.
En studie visade att personer som drack 500 ml vatten före varje måltid förlorade 44% mer vikt under 12 veckor, jämfört med dem som inte drack.
Sammantaget verkar det som att dricka tillräckliga mängder vatten, särskilt före måltiderna, kan ge dig ett lyft i att hantera aptiten och bibehålla en hälsosam kroppsvikt, särskilt i kombination med en hälsosam kostplan.
Dessutom har att dricka mycket vatten flera andra hälsofördelar.
Sammanfattning: Dricksvatten kan orsaka små, tillfälliga ökningar av ämnesomsättningen och att dricka det ungefär en halvtimme före varje måltid kan hjälpa dig att äta färre kalorier. Båda dessa effekter kan bidra till viktminskning hos vissa människor.
Hjälper mer vatten att förebygga hälsoproblem?
Att dricka tillräckligt med vatten krävs för att din kropp ska fungera i allmänhet. Flera hälsoproblem kan också svara väl på ökat vattenintag:
- Förstoppning. Ökande vattenintag kan hjälpa till med förstoppning, ett mycket vanligt problem.
- Urinvägsinfektion. Nyligen genomförda studier har visat att ökad vattenförbrukning kan hjälpa till att förhindra återkommande urinvägs- och urinblåsinfektioner.
- Njursten. En äldre studie drog slutsatsen att högt vätskeintag minskade risken för njursten, även om mer forskning behövs.
- Hudfuktning. Studier visar att mer vatten leder till bättre hudfuktighet, men mer forskning behövs om förbättrad tydlighet och effekter på akne.
Sammanfattning: Att dricka mer vatten och hålla sig tillräckligt hydratiserad kan hjälpa till med vissa hälsoproblem, såsom förstoppning, urin- och urinblåsinfektioner, njursten och uttorkning av huden.
Räknar andra vätskor mot din totala?
Vanligt vatten är inte den enda drycken som bidrar till din vätskebalans. Andra drycker och livsmedel kan ha en betydande effekt.
Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att gå ner i vattenvikt (snabbt och säkert)
En myt är att koffeinhaltiga drycker, som t.ex. kaffe eller te, hjälper dig inte att hydrera eftersom koffein är ett diuretikum.
Studier visar att den diuretiska effekten av dessa drycker är svag, men de kan orsaka extra urinering hos vissa människor. Men även koffeinhaltiga drycker hjälper till att tillföra vatten till kroppen totalt sett.
De flesta livsmedel innehåller vatten på olika nivåer. Kött, fisk, ägg och särskilt frukt och grönsaker innehåller alla vatten.
Tillsammans kan kaffe eller te och vattenrika livsmedel hjälpa till att behålla din vätskebalans.
Sammanfattning: Andra drycker kan bidra till vätskebalansen, inklusive kaffe och te. De flesta livsmedel innehåller också vatten.
Indikatorer på hydratisering
Att behålla vattenbalansen är viktigt för din överlevnad.
Av denna anledning har din kropp ett sofistikerat system för att kontrollera när och hur mycket du dricker. När ditt totala vatteninnehåll går under en viss nivå, törst börjar.
Detta balanseras noggrant av mekanismer som liknar andning - du behöver inte medvetet tänka på det.
Din kropp vet hur man balanserar sina vattennivåer och när man ska signalera att man ska dricka mer.
Även om törst kan vara en tillförlitlig indikator på uttorkning, är det inte tillräckligt att förlita sig på att känna sig törstig för optimal hälsa eller träningsprestanda.
När törsten slår kan du redan känna effekterna av för lite hydrering som trötthet eller huvudvärk.
Att använda din urinfärg som din guide kan vara mer användbart att veta om du dricker tillräckligt. Sikta på blek, klar urin.
Det finns ingen vetenskap bakom 8 × 8 -regeln. Det är helt godtyckligt. Som sagt, vissa omständigheter kan kräva ökat vattenintag.
Den viktigaste kan vara under tider med ökad svettning. Detta inkluderar träning och varmt väder, särskilt i ett torrt klimat.
Om du svettas mycket, se till att fylla på den förlorade vätskan med vatten. Idrottare som gör långa, intensiva övningar kan också behöva fylla på elektrolyter, som natrium och andra mineraler, tillsammans med vatten.
Föreslagna för dig: Dricka 3 liter vatten dagligen: Fördelar och nackdelar
Ditt vattenbehov ökar under graviditet och amning.
Du behöver också mer vatten när du har feber och när du kräks eller har diarré. Om du vill gå ner i vikt, överväg att öka ditt vattenintag också.
Dessutom kan äldre människor medvetet behöva titta på sitt vattenintag eftersom törstmekanismerna kan börja fungera med åldrandet. Studier visar att vuxna över 65 år löper högre risk för uttorkning.
Sammanfattning: De flesta människor behöver inte fokusera för mycket på sitt vattenintag, eftersom kroppen har en automatisk törstsignal. Vissa omständigheter kräver dock ökad uppmärksamhet på hur mycket vatten du dricker.
Sammanfattning
I slutet av dagen kan ingen berätta exakt hur mycket vatten du behöver. Detta beror på många faktorer.
Prova att experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig. Vissa människor kan fungera bättre med mer vatten än vanligt, medan det för andra bara resulterar i tätare turer till toaletten.
Om du vill hålla det enkelt bör dessa riktlinjer gälla för de flesta människor:
- Drick tillräckligt ofta under dagen för klar, blek urin.
- När du är törstig, drick.
- Under hög värme och träning och andra nämnda indikationer, se till att dricka tillräckligt för att kompensera för förlorade eller extra nödvändiga vätskor.
