Dagligt intag av C-vitamin

C-vitamin är ett vattenlösligt näringsämne med många viktiga funktioner i kroppen.

Det hjälper till att stärka ditt immunförsvar, hjälper till med kollagenproduktion och sårläkning och fungerar som en antioxidant för att skydda dina celler från skador orsakade av fria radikaler.

C-vitamin är också känt som L-askorbinsyra eller helt enkelt askorbinsyra.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Till skillnad från andra djur kan människor inte själva syntetisera C-vitamin. Därför måste du få i dig tillräckligt med vitamin C genom livsmedel eller kosttillskott för att bibehålla en god hälsa.

Denna artikel förklarar den rekommenderade dosen av C-vitamin för optimal hälsa.

Vad är det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin?

Institute of Medicine (IOM) har tagit fram en uppsättning referensvärden för specifika näringsintag, inklusive C-vitamin.

En uppsättning riktlinjer är det rekommenderade kosttillskottet, som tar hänsyn till det genomsnittliga dagliga intaget av näringsämnen från livsmedel och kosttillskott.

Det rekommenderade kosttillskottet för specifika köns- och åldersgrupper bör täcka näringsbehovet hos 97-98 % av friska individer.

Här är det rekommenderade kosttillskottet för C-vitamin:

• Barn (1-3 år): 15 mg
• Barn (4-8 år): 25 mg
• Ungdomar (9-13 år): 45 mg
• Teens (14-18 år): 65-75 mg
• Vuxna kvinnor (19 år och äldre): 75 mg
• Vuxna män (19 år och äldre): 90 mg
• Gravida kvinnor (19 år och äldre): 85 mg
• Att amma kvinnor (19 år och äldre): 120 mg

Utöver rekommendationerna för rekommenderat kosttillskott för C-vitamin har Food and Drug Administration (FDA) utfärdat ett rekommenderat dagligt värde.

Det dagliga värdet har tagits fram för märkning av livsmedel och kosttillskott. Det hjälper dig att avgöra hur stor andel av näringsämnena i en enda portion livsmedel som motsvarar det dagliga behovet.

Det rekommenderade dagliga värdet för C-vitamin för vuxna och barn från fyra år och uppåt är 60 mg, oavsett kön. I januari 2020 kommer detta dock att öka till 90 mg.

Sammanfattning: Det rekommenderade intaget av C-vitamin varierar mellan 15-75 mg för barn, 75 mg för vuxna kvinnor, 90 mg för vuxna män och 85-120 mg för kvinnor som är gravida eller ammar.

Fördelar med C-vitamin

C-vitamin är viktigt för den allmänna hälsan och välbefinnandet; näringsämnet kan särskilt gynna vissa tillstånd.

Föreslagna för dig: När är den bästa tiden att ta vitaminer?

Vitaminet är fördelaktigt för immunhälsan och stöder immunförsvarets cellfunktion.

C-vitamintillskott kan hjälpa till att förebygga infektioner, medan vitaminbrist gör dig mer mottaglig för infektioner.

Till exempel tyder viss forskning på att även om ett regelbundet intag av C-vitamin sannolikt inte förhindrar att du blir förkyld, kan det minska varaktigheten eller svårighetsgraden av förkylningssymptomen.

En genomgång av 31 studier visade att om man konsumerade 1-2 gram C-vitamin dagligen minskade förkylningstiden med 18 % hos barn och 8 % hos vuxna.

Dessutom är det känt att C-vitamin ökar upptaget av järn. Personer med järnbrist kan alltså ha nytta av att öka sitt C-vitaminintag.

Sammanfattning: Att regelbundet få 1-2 gram C-vitamin dagligen kan minska längden på förkylningssymptomen och stärka ditt immunförsvar. Det kan också hjälpa till att förebygga järnbristanemi.

De bästa livsmedelskällorna för C-vitamin

De bästa källorna till C-vitamin är vanligtvis frukt och grönsaker.

Det är viktigt att notera att C-vitamin i livsmedel lätt förstörs av värme, men eftersom många bra näringskällor är frukt och grönsaker är det lätt att äta råa livsmedel för att uppnå det rekommenderade intaget.

Till exempel ger en portion rå röd paprika på 75 gram (1/2 kopp) 158 % av det rekommenderade kosttillskottet som fastställts av IOM.

Tabellen nedan visar C-vitamininnehållet och bidraget till det rekommenderade dagliga värdet för några av de bästa livsmedelskällorna för detta näringsämne.

Föreslagna för dig: Ger för mycket C-vitamin biverkningar?

Den här tabellen är baserad på den nuvarande rekommendationen på 60 mg, men eftersom alla livsmedel som ger 20 % eller mer av det dagliga värdet för C-vitamin anses vara en hög källa, kommer många av dessa livsmedel fortfarande att vara bra källor efter att rekommendationen för det dagliga värdet ändras till 90 mg i januari 2020.

Bra livsmedelskällor för C-vitamin är bland annat:

• Röd paprika, 1/2 kopp (75 gram): 95 mg (158 % av det dagliga värdet)
• Orangejuice, 3/4 kopp (177 ml): 93 mg (155 % av det dagliga värdet)
• Kiwifrukt, 1/2 kopp (90 gram): 64 mg (107 % av det dagliga värdet)
• Grön paprika, 1/2 kopp (75 gram): 60 mg (100 % av det dagliga värdet)
• Broccoli, kokt, 1/2 kopp (78 gram): 51 mg (85 % av det dagliga värdet)
• Etrabär, färska, 1/2 kopp (72 gram): 49 mg (82 % av det dagliga värdet)
• Kålkål, kokt, 1/2 kopp (81 gram): 48 mg (80 % av det dagliga värdet)

Sammanfattning: De bästa livsmedelskällorna för C-vitamin är frukt och grönsaker. Näringsämnet förstörs lätt av värme, så om du äter dessa livsmedel råa kan du maximera ditt näringsintag.

Bästa C-vitamintillskott

När du letar efter ett C-vitamintillskott kan du se näringsämnet i ett par olika former.:

• Askorbinsyra.
• Mineraliska askorbater, t.ex. natriumaskorbat och kalciumaskorbat.
• Askorbinsyra med bioflavonoider.

Att välja ett tillskott med askorbinsyra är vanligtvis ett bra val, eftersom det har en hög biotillgänglighet, vilket innebär att din kropp absorberar det snabbt.

Eftersom de flesta multivitaminer innehåller askorbinsyra kan du dessutom öka ditt intag av C-vitamin och andra näringsämnen genom att välja en multivitamin.

För att se till att du får tillräckligt med C-vitamin från det tillskott du väljer bör du leta efter ett tillskott som innehåller mellan 45-120 mg av detta vitamin, beroende på din ålder och ditt kön.

Föreslagna för dig: Hur mycket järn behöver du per dag?

Sammanfattning: C-vitamintillskott finns i olika former. Välj ett tillskott med askorbinsyra för att göra det lättare för din kropp att ta upp näringsämnet.

Kan man ta för mycket C-vitamin?

Även om C-vitamin har en låg toxicitetsrisk hos friska individer kan för mycket C-vitamin orsaka negativa gastrointestinala biverkningar, inklusive kramper, illamående och diarré.

Eftersom ett högt intag av C-vitamin ökar kroppens absorption av icke-hemjärn kan för mycket C-vitamin dessutom orsaka problem för personer med hemokromatos, ett tillstånd där kroppen behåller för mycket järn.

På grund av de potentiella biverkningarna av för mycket C-vitamin har IOM fastställt följande tolerabla övre intagsnivåer för vitaminet:

• Barn (1-3 år): 400 mg
• Barn (4-8 år): 650 mg
• Ungdomar (9-13 år): 1200 mg
• Töntar (14-18 år): 1 800 mg
• Vuxna (19 år och äldre): 2 000 mg

Sammanfattning: För att undvika gastrointestinala biverkningar bör du hålla ditt C-vitaminintag inom de tolerabla övre intagsnivåer som fastställts av IOM. Personer med hemokromatos bör vara särskilt försiktiga när de tar C-vitamintillskott.

Sammanfattning

C-vitamin är en vattenlöslig och viktig antioxidant som spelar många roller i kroppen och stöder sårläkning, kollagenbildning och immunitet.

Det rekommenderade intaget av C-vitamin är 45-120 mg, beroende på ålder och kön.

C-vitamintillskott bör uppfylla det rekommenderade kosttillskottet och ligga långt under de fastställda nivåerna för tolerabelt övre intag - 400 mg för små barn, 1200 mg för barn i åldern 9-13 år, 1800 mg för tonåringar och 2000 mg för vuxna.

Att konsumera olika C-vitaminrika frukter och grönsaker kan också bidra till optimal hälsa och välbefinnande.