Vitamin B12 är ett vattenlösligt näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen.
Vissa människor tror att det är bäst för deras hälsa att ta höga doser av B12, snarare än det rekommenderade intaget.
Denna praxis har lett till att många undrar hur mycket av detta vitamin som är för mycket.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln undersöks hälsofördelarna och de potentiella riskerna med att ta megadoser av B12.
Innehållsförteckning
Fördelar med att komplettera med vitamin B12
Det råder ingen tvekan om att vitamin B12 är viktigt för hälsan.
Det är ansvarigt för många funktioner i kroppen, inklusive bildning av röda blodkroppar, energiproduktion, DNA-bildning och underhåll av nerver.
Även om B12 finns i många livsmedel, t.ex. kött, fjäderfä, fisk och skaldjur, ägg, mejeriprodukter och berikade spannmålsprodukter, är det många som inte får i sig tillräckligt med detta viktiga vitamin.
Hälsotillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), vissa mediciner, genetiska mutationer, ålder och kostrestriktioner kan alla bidra till ett ökat behov av B12.
B12-vitaminbrist kan leda till allvarliga komplikationer som nervskador, anemi och trötthet, vilket är anledningen till att de som befinner sig i riskzonen bör prata med sin läkare om att lägga till ett högkvalitativt B12-tillskott till sin kost.
Personer som äter tillräckliga mängder B12-rika livsmedel och som kan absorbera och använda detta näringsämne på rätt sätt behöver inte nödvändigtvis komplettera, men extra B12 har kopplats till vissa hälsofördelar.
Studier visar till exempel att tillägg av B12 kan gynna personer utan brist på följande sätt:
- Förbättrat humör. En genomgång av studier visade att lägre nivåer av B12 i blodet är förknippade med en högre risk att utveckla depression, även om det ännu inte finns några konkreta bevis för vitaminets förmåga att förbättra humöret.
- Reducerade symtom på ångest och depression. Behandling med ett tillskott som innehåller en hög dos B12 i 60 dagar förbättrade signifikant symtom på depression och ångest hos vuxna jämfört med placebo.
Även om B12-tillskott ofta tas för att öka energinivåerna finns det för närvarande inga bevis som tyder på att mer B12 ökar energin hos personer som har tillräckliga nivåer av detta vitamin.
B12-tillskott kommer dock troligen att öka energinivåerna hos dem som har brist, eftersom detta näringsämne spelar en viktig roll för att omvandla mat till energi.
Sammanfattning: B12 är ett viktigt näringsämne som är avgörande för bildandet av röda blodkroppar, DNA-syntesen och många andra viktiga processer. Tillskott kan bidra till att höja humöret och minska symtom på depression hos dem som inte har brist på detta vitamin.
Är det bra eller skadligt att ta höga doser av B12?
Eftersom B12 är ett vattenlösligt vitamin anses det i allmänhet vara säkert, även i höga doser.
Det har inte fastställts någon tolerabel övre intagsnivå för B12 på grund av dess låga toxicitet. Med övre intagsnivå avses den maximala dagliga dosen av ett vitamin som sannolikt inte ger upphov till skadliga biverkningar hos befolkningen.
Detta tröskelvärde har inte fastställts för B12 eftersom kroppen utsöndrar det som den inte använder via urinen.
Men att komplettera med för höga nivåer av B12 har kopplats till vissa negativa biverkningar.
Flera studier har visat att megadoser av vitaminet kan leda till utbrott av akne och rosacea, ett hudtillstånd som orsakar rodnad och pusfyllda knölar i ansiktet.
Det bör dock noteras att de flesta av dessa studier fokuserade på högdosinjektioner snarare än orala kosttillskott.
Det finns också vissa bevis som tyder på att höga doser av B12 kan leda till negativa hälsoeffekter hos personer med diabetes eller njursjukdom.
En studie från 2010 visade att personer med diabetisk nefropati (förlust av njurfunktion på grund av diabetes) upplevde en snabbare nedgång i njurfunktionen när de fick tillägg av högdos B-vitaminer, inklusive 1 mg B12 per dag.
Föreslagna för dig: B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering
Dessutom hade deltagarna som fick den höga dosen B-vitaminer en större risk för hjärtinfarkt, stroke och dödsfall jämfört med dem som fick placebo. Det behövs dock nyare studier för att stödja detta påstående.
En annan studie på gravida kvinnor visade att extremt höga B12-nivåer på grund av vitamintillskott ökade risken för autismspektrumtillstånd hos det ofödda barnet.
Även om det finns bevis för att tillägg av B12 kan leda till negativa hälsoeffekter har studier visat att dagliga orala tillskott på upp till 2 mg (2 000 mcg) är säkra och effektiva för att behandla B12-brist.
Som referens kan nämnas att det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 är 2,4 mcg för både män och kvinnor, även om gravida och ammande kvinnor har ett högre behov.
Sammanfattning: Även om det finns vissa bevis för att mycket höga doser av B12 kan orsaka negativa hälsoeffekter i vissa populationer, används megadoser av detta vitamin ofta för att säkert och effektivt behandla B12-brist.
Hur mycket B12 bör du ta?
För friska personer som inte löper någon risk för B12-brist bör en väl avrundad, näringsrik kost ge kroppen all den B12 som den behöver.
Livsmedelskällor för detta vitamin är ägg, rött kött, fjäderfä, fisk och skaldjur, mjölk, yoghurt, berikade spannmålsprodukter, näringsjäst och berikad mjölk som inte är mjölkprodukter.
Personer som tar mediciner som påverkar upptaget av B12, gravida eller ammande kvinnor, veganer och alla med ett tillstånd som påverkar upptaget av eller ökar behovet av B12 negativt bör överväga att prata med sin läkare om att ta ett tillskott.
Dessutom tyder bevis från befolkningsstudier på att B12-brist hos äldre vuxna är vanligt, varför det rekommenderas att vuxna över 50 år överväger att ta tillskott.
Även om megadoser på upp till 2 000 mcg anses vara säkra vid behandling av B12-brist är det alltid bäst att undvika överdrivna mängder av alla vitaminer, särskilt när de inte behövs.
Föreslagna för dig: Zink: Fördelar, brist, matkällor och biverkningar
Även om det är osannolikt att dagliga höga doser av B12 orsakar skada hos de flesta människor, bör extremt höga doser undvikas om inte en sjukvårdspersonal ordinerar det.
Om du tror att du har brist på B12, tala med din läkare som kan rekommendera lämplig behandling utifrån din bristnivå.
Det finns ingen övre nivå för intag av B12, men kroppens förmåga att ta upp vitaminet beror på hur mycket den behöver.
Det uppskattas till exempel att endast 10 mcg av ett 500 mcg B12-tillskott absorberas av personer utan brist.
Därför är det inte bra att ta höga doser av B12 för personer som inte har ett ökat behov.
Sammanfattning: Även om tillägg av B12 krävs för personer med ett ökat behov av detta vitamin, är det onödigt för dem som inte har brist att ta höga doser.
Sammanfattning
B12 är ett viktigt näringsämne som ofta används som näringstillskott, även av personer som inte har B12-brist.
Även om doser på upp till 2 000 mcg B12-vitamin anses vara säkra är det bäst att tala med en läkare för att ta reda på om det är nödvändigt att ta ett tillskott.
De flesta människor kan tillgodose sitt behov av B12 genom en näringsrik kost. Vissa personer, inklusive äldre vuxna och personer med vissa kostrestriktioner, bör dock överväga att tala med sin läkare om tillskott.
