Kaffe och koffein - Hur mycket ska du dricka?

Kaffe innehåller hundratals bioaktiva föreningar. Det är den enskilt största källan till antioxidanter för många människor.

Studier visar också att kaffedrickare har en lägre risk för tillstånd som typ 2-diabetes, neurologiska störningar och leversjukdomar.

Däremot kan du undra hur mycket kaffe som är säkert att dricka och om överintag har några risker.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Den här artikeln förklarar hur mycket kaffe du säkert kan dricka.

Innehållsförteckning

Hur mycket koffein är det i en kopp kaffe?

Koffein, en aktiv ingrediens i kaffe, är världens mest konsumerade psykoaktiva substans.

Kaffes koffeinhalt varierar, från 50 till över 400 mg per kopp.

En liten hembryggd kopp kaffe skulle kunna ge 50 mg, medan en 16-ounce (475 ml) Starbucks grande förpackningar innehåller över 300 mg.

Generellt kan du anta att en genomsnittlig 8-ounce (240-ml) kopp kaffe erbjuder cirka 100 mg koffein.

Flera källor tyder på att 400 mg koffein per dag - motsvarande 4 koppar (945 ml) kaffe - är säkert för de flesta friska vuxna.

Men många dricker mycket mer än så utan några problem.

Kom ihåg att det finns många andra koffeinkällor, inklusive te, läsk, energidrycker, choklad och vissa mediciner.

Sammanfattning: Koffeinhalten i din morning joe kan variera från 50 till över 400 mg. Många källor rekommenderar 400 mg koffein dagligen som den säkra övre gränsen för friska vuxna.

Kortvariga symtom på överdrivet kaffeintag

Om du dricker för mycket kaffe under en kort period kan du uppleva psykiska och fysiska symtom, bl.a:

rastlöshet
ångest
yrsel
orolig mage
irritabilitet
sömnlöshet
snabba hjärtslag
skakningar

Om du upplever sådana symtom efter att ha druckit kaffe kan du vara känslig för koffein och bör överväga att minska ditt intag eller undvika koffein helt och hållet.

Även om det är möjligt att dö av en överdos av koffein, är detta nästan omöjligt från enbart kaffe. Du skulle behöva dricka mer än 100 koppar (23,7 liter) dagligen.

Men några sällsynta fall av människor som dör efter att ha tagit koffeintillskott.

Sammanfattning: Att inta för mycket koffein kan orsaka olika symtom, mestadels relaterade till din hjärna och matsmältningssystem.

Människor tolererar olika mängder koffein

Koffein påverkar människor på olika sätt. Många gener har upptäckts som påverkar människors känslighet för detta stimulerande medel.

Föreslagna för dig: Vad är koffein, och är det bra eller dåligt för hälsan?

Dessa gener påverkar enzymerna som bryter ner koffeinet i din lever och receptorerna i din hjärna som påverkas av koffein.

Effekterna av koffein på sömnen är också genetiskt betingade. Vissa människor kan dricka kaffe och somna direkt, medan andra hålls vakna hela natten.

Beroende på din genetiska makeup kan du tolerera mycket koffein - eller väldigt lite. De flesta människor är någonstans i mitten.

Din förvärvade tolerans är också mycket viktig. De som dricker kaffe dagligen tål mycket mer än de som sällan dricker det.

Det är också viktigt att inse att medicinska tillstånd kan påverka känsligheten för koffein.

Du kan tolerera mindre koffein om du har ångest, panikångest, hjärtarytmi, högt blodtryck, diabetes eller andra medicinska tillstånd. Om du vill veta mer om din tolerans, prata med din läkare.

Sammanfattning: Känsligheten för koffein är mycket varierande och beror på gener och receptorer för koffein i din hjärna.

Kaffe och lång livslängd

Medan högt koffeinintag orsakar negativa biverkningar, har kaffe många hälsofördelar. Det har till och med kopplats till ökad livslängd.

I en studie på 402 260 personer i åldrarna 50–71 hade de som drack 4–5 koppar kaffe per dag den lägsta risken att dö under den 12–13-åriga studieperioden.

Två andra recensioner stödde liknande resultat.

Forskningen är dock blandad. En nyligen genomförd studie fann att att dricka 4 koppar eller mer per dag var kopplat till en ökad – inte minskad – risk för dödsfall hos personer under 55 år.

Föreslagna för dig: Snabbkaffe: Bra eller dåligt

Observera att dessa och de flesta andra studier inte specificerar om "kopp" syftar på en standard 8-ounce (240 ml) kopp eller bara ett generiskt kärl som människor kan använda för att dricka kaffe, oberoende av volym.

Ändå är variationerna i volym mellan kaffekoppar av olika storlek i allmänhet inte särskilt stora.

Sammanfattning: Även om bevisen inte är klara, tyder flera studier på att kaffedrickare lever längre - den optimala mängden kaffe är cirka 4–5 koppar per dag.

Kaffe och sjukdomsrisk

Kaffe har också kopplats till minskad risk för olika sjukdomar, bl.a:

Diabetes typ 2. Ju mer kaffe människor dricker, desto mindre är risken för typ 2-diabetes. En studie fann en minskning med 7 % för varje daglig kopp.
Levercirros. Att dricka 4 koppar eller mer kaffe dagligen ger den mest betydande minskningen — upp till 84 % — av levercirros, en allvarlig konsekvens av vissa leversjukdomar.
Lever cancer. Din risk för levercancer minskar med 44 % för varannan kopp dagligen.
Alzheimers sjukdom. I en studie var 3–5 koppar per dag kopplade till en 65 % minskad risk för Alzheimers sjukdom.
Parkinsons sjukdom. Kaffe är förknippat med en minskad risk för Parkinsons, med den största minskningen sett vid 5 koppar eller mer per dag.
Depression. Studier har visat att 4 koppar eller mer kaffe per dag är kopplade till en 20 % lägre risk för depression och en 53 % lägre risk för självmord.

Att sikta på 4–5 koppar kaffe dagligen verkar därför optimalt.

Eftersom alla dessa studier var observerande till sin natur, kan de inte bevisa att kaffe orsakade minskningen av sjukdomen - bara att kaffedrickare var mindre benägna att få dessa sjukdomar.

Ändå är dessa resultat värda att ha i åtanke.

I de flesta fall bör koffeinfritt kaffe ha samma gynnsamma effekter. Ett undantag är Parkinsons sjukdom, som främst verkar vara påverkad av koffein.

Föreslagna för dig: 13 vetenskapsbaserade hälsofördelar med kaffe

Sammanfattning: Kaffekonsumtion har kopplats till en minskad risk för många sjukdomar, med de mest anmärkningsvärda effekterna sett vid cirka 4–5 koppar per dag.

Koffein under graviditeten

Hos gravida kvinnor kan koffein passera moderkakan och nå fostret. Däremot har fostret problem med att metabolisera koffein.

Vissa studier kopplar högt koffeinintag under graviditeten med en ökad risk för missfall, dödfödsel, för tidig förlossning och lägre födelsevikt.

Gravida kvinnor rekommenderas generellt att begränsa sitt intag till 100–200 mg koffein per dag – cirka 1–2 koppar (240–475 ml) kaffe.

Men många experter rekommenderar att man undviker kaffe helt under graviditeten. Om du vill vara säker är detta ett smart val.

Sammanfattning: Oron för koffeinets effekt på fostret under utveckling har ökat, så det rekommenderas generellt att undvika eller minimera kaffeintaget om du är gravid.

Rekommenderat kaffeintag

Bevis tyder på att 4–5 koppar kaffe per dag kan vara optimalt.

Detta belopp är kopplat till den lägsta risken för för tidig död och en lägre risk för många vanliga sjukdomar, av vilka några drabbar hundratals miljoner människor.

Det betyder naturligtvis inte att du måste dricka kaffe.

Undvik denna dryck om du är koffeinkänslig, har vissa medicinska tillstånd eller helt enkelt inte gillar det.

Dessutom, om du gillar kaffe men tycker att det tenderar att ge dig ångest eller sömnproblem, kanske du vill minska eller eliminera ditt intag.

Dessutom kan du snabbt förneka fördelarna med kaffe genom att tillsätta socker eller andra ohälsosamma, kaloririka ingredienser.

Ändå är det möjligt att optimera din Java för att få maximala fördelar.

Sammanfattning: Bevis tyder på att 4–5 koppar kaffe dagligen är associerat med de viktigaste hälsofördelarna. Men om du är känslig för koffein bör du sikta på lägre mängder eller undvika kaffe helt.