Varför ska du räkna kolhydrater?
Att räkna ut hur många kolhydrater man ska äta när man har diabetes kan verka förvirrande.
Kostriktlinjer från hela världen rekommenderar traditionellt att du får 45-65 % av dina dagliga kalorier från kolhydrater om du har diabetes.
Allt fler experter anser dock att personer med diabetes bör äta mycket mindre kolhydrater. Många rekommenderar mindre än hälften av denna mängd.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökGenom att räkna dina kolhydrater kan du se till att du håller dig inom det intervall som är bäst för dig.
I den här artikeln får du veta hur många kolhydrater du bör tänka på att äta om du har diabetes.
Innehållsförteckning
Vilka är de olika typerna av kolhydrater?
Det finns tre huvudtyper av kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer.
Socker tillhör en kategori som kallas enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater har en sockermolekyl (monosackarider) eller två sockermolekyler (disackarider).
Socker finns naturligt i livsmedel och drycker som hel frukt, juice, mjölkprodukter och honung. Det tillsätts också i bearbetade livsmedel som godis.
Stärkelse och fibrer är båda komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater har minst tre sockermolekyler. Det tar längre tid för kroppen att smälta stärkelse än socker, och den kan inte smälta fibrer alls.
Stärkelse finns i livsmedel som potatis, majs, baljväxter, fullkornsbröd och pasta.
Fiber finns i livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och fullkorn. Till skillnad från socker och stärkelse höjer naturligt förekommande fibrer inte blodsockernivån och kan till och med bromsa dess ökning.
Många livsmedel och drycker, t.ex. ris, innehåller mer än en typ av kolhydrater.
Sammanfattning: De tre huvudtyperna av kolhydrater är sockerarter, stärkelse och fibrer.
Hur påverkar maten blodsockernivån?
Många faktorer, inklusive motion, stress och sjukdom, påverkar ditt blodsocker. En av de största faktorerna är dock vad du äter.
Av de tre makronutrienterna - kolhydrater, protein och fett - har kolhydrater störst effekt på blodsockret. Det beror på att kroppen bryter ner kolhydrater till socker, som kommer in i blodet.
Detta sker med alla smältbara kolhydrater, inklusive raffinerade källor som chips och kakor samt hela, obearbetade källor som frukt och grönsaker.
När personer med diabetes äter livsmedel med mycket kolhydrater kan blodsockernivån stiga kraftigt. Ett högt kolhydratintag kräver vanligtvis höga doser av insulin eller diabetesmedicin för att hantera blodsockret.
Eftersom personer med typ 1-diabetes inte kan producera insulin måste de injicera insulin flera gånger om dagen, oavsett vad de äter. Genom att äta färre kolhydrater kan man dock avsevärt minska insulindosen vid måltiden.
Sammanfattning: Din kropp bryter ner vissa kolhydrater till socker som hamnar i blodet. Personer med diabetes som äter mycket kolhydrater behöver insulin eller diabetesmedicin för att blodsockret inte ska stiga för mycket.
Hur många kolhydrater bör en person med diabetes äta per dag?
Studier har visat att många olika nivåer av kolhydrater kan hjälpa till att hantera blodsockret, och den optimala mängden kolhydrater varierar från person till person.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderade tidigare att personer med diabetes skulle få cirka 45 % av sina kalorier från kolhydrater.
ADA förespråkar dock nu ett individuellt tillvägagångssätt där ditt idealiska kolhydratintag bör ta hänsyn till dina kostpreferenser och metaboliska mål.
Det är viktigt att äta det antal kolhydrater som du mår bäst av och som du realistiskt sett kan behålla på lång sikt.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel och drycker att undvika med diabetes
Den typiska amerikanska kosten innehåller cirka 2 200 kalorier per dag, varav 50 % kommer från kolhydrater. Detta motsvarar 275 gram kolhydrater per dag.
Ett kraftigt begränsat intag av mindre än 50 gram kolhydrater per dag verkar ge de mest dramatiska resultaten och kan minska eller till och med eliminera behovet av insulin eller diabetesmedicin. Detta motsvarar 9-10 % av de dagliga kalorierna på en diet på 2 000-2 200 kalorier.
När du följer upp kolhydratintaget rekommenderar experter ibland att du fokuserar på nettokolhydrater i stället för den totala mängden kolhydrater du äter. Nettokolhydrater är det totala antalet gram kolhydrater minus gram fibrer.
Personer med diabetes kan också dra nytta av kost som tillåter att upp till 26 % av deras dagliga kalorier kommer från kolhydrater. För personer som äter 2 000-2 200 kalorier per dag motsvarar detta 130-143 gram kolhydrater.
Eftersom kolhydrater höjer blodsockret kan du kontrollera ditt blodsocker genom att minska dem i någon mån. För att ta reda på hur många kolhydrater du ska äta krävs därför en del tester och utvärderingar för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Om du till exempel för närvarande äter cirka 250 gram kolhydrater per dag bör en minskning av ditt intag till 150 gram leda till ett betydligt lägre blodsocker efter måltiderna.
Sammanfattning: Det finns ingen enhetlig rekommendation för hur många kolhydrater personer med diabetes bör äta. Att kolhydrater inte utgör mer än 26 % av dina dagliga kalorier kan dock hjälpa dig att hantera ditt tillstånd.
Hur bestämmer du ditt optimala kolhydratintag?
För att fastställa ditt idealiska kolhydratintag kan du mäta ditt blodsocker med en blodsockermätare före en måltid och 1-2 timmar efter att du ätit.
För att förhindra skador på blodkärl och nerver bör blodsockret högst uppgå till 180 mg/dL (180 milligram per deciliter) eller 10 mmol/l (10 millimol per liter) två timmar efter att du har ätit. Du kanske dock vill sikta på ett ännu lägre tak.
Föreslagna för dig: Ketos: Definition, fördelar, nackdelar med mera
För att uppnå dina mål för blodsockret kan du behöva begränsa ditt kolhydratintag till mindre än 10, 15 eller 25 gram per måltid. Det kan också hända att ditt blodsocker stiger mer vid vissa tider på dagen, så din övre kolhydratgräns kan vara lägre för middag än för frukost eller lunch.
I allmänhet gäller att ju färre kolhydrater du äter, desto mindre stiger ditt blodsocker och desto mindre insulin eller diabetesmedicin behöver du för att hålla dig inom ett hälsosamt intervall.
Om du tar insulin eller diabetesmedicin är det mycket viktigt att tala med en sjukvårdspersonal för att säkerställa lämplig dosering innan du minskar ditt kolhydratintag.
Sammanfattning: För att bestämma det optimala kolhydratintaget för diabeteshantering krävs att du testar ditt blodsocker och gör justeringar vid behov baserat på ditt svar, inklusive hur du känner dig.
Fungerar kolhydratbegränsning för diabetes?
Många studier stöder användningen av kolhydratbegränsning hos personer med diabetes. Forskningen har bekräftat att många nivåer av kolhydratrestriktion effektivt kan sänka blodsockernivåerna.
Mycket låg carb ketogen kost
Mycket lågkolhydratkost leder vanligtvis till mild till måttlig ketos, ett tillstånd där kroppen använder ketoner och fett, snarare än socker, som sina huvudsakliga energikällor.
Ketos uppstår vanligtvis vid ett dagligt intag av mindre än 50 gram kolhydrater.
Ketogena dieter med mycket låg kolhydrathalt har ordinerats för personer med diabetes redan innan insulin upptäcktes 1921.
Flera studier visar att om man begränsar kolhydratintaget till 20-50 gram per dag kan man avsevärt sänka blodsockret, främja viktnedgång och förbättra den kardiovaskulära hälsan hos personer med diabetes.
Dessutom sker dessa förbättringar ofta mycket snabbt.
I en liten 3-månadersstudie fick människor till exempel antingen en lågkolhydratkost med upp till 50 gram kolhydrater per dag eller en kaloribegränsad lågfettkost.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Gruppen med låg kolhydrathalt hade en genomsnittlig minskning av hemoglobin A1c (HbA1c) på 0,6 % och förlorade mer än dubbelt så mycket vikt som gruppen med låg fetthalt. Dessutom slutade 44 % av dem med minst en diabetesmedicinering jämfört med 11 % i gruppen med låg fetthalt.
I flera studier har deltagarna minskat eller slutat använda insulin och andra diabetesmediciner på grund av förbättrad blodsockerkontroll.
Kost som innehåller 20-50 gram kolhydrater per dag har också visat sig sänka blodsockret och minska risken för sjukdomar hos personer med prediabetes.
Även om det har funnits farhågor om att ett högre proteinintag vid lågkolhydratkost kan leda till njurproblem, visade en 12-månadersstudie att ett mycket lågt kolhydratintag inte ökade risken för njursjukdom.
En annan studie visade att kosten kan förbättra njurfunktionen hos personer med typ 2-diabetes och normal njurfunktion eller lindrig njursjukdom.
Lågkolhydratkost
Många lågkolhydratkoster begränsar kolhydrater till 50-100 gram, eller cirka 10-20 % av kalorierna, per dag.
Även om det finns väldigt få studier om kolhydratbegränsning hos personer med typ 1-diabetes har de studier som finns rapporterat imponerande resultat.
Ett av de största problemen för personer med typ 1-diabetes är hypoglykemi eller blodsocker som sjunker till farligt låga nivåer.
I en liten 12-månadersstudie från 2005 hade vuxna med typ 1-diabetes som begränsade sitt dagliga kolhydratintag till mindre än 90 gram 82 % färre episoder av lågt blodsocker än innan de började med kosten.
I en studie från 2012 om personer med typ 1-diabetes som begränsade kolhydrater till 70 gram per dag såg deltagarna hur deras HbA1c sjönk från 7,7 % till 6,4 % i genomsnitt. Dessutom var deras HbA1c-nivåer oförändrade 4 år senare.
En minskning av HbA1c med 1,3 % är en betydande förändring som ska bibehållas under flera år, särskilt hos personer med typ 1-diabetes.
Personer med typ 2-diabetes kan också ha nytta av att begränsa sitt dagliga intag av kolhydrater.
Enligt en forskningsöversikt hade personer som inte åt mer än 26 % av kalorierna från kolhydrater 32 % större sannolikhet att få diabetes övervunnen än personer som huvudsakligen följde en fettsnål kost. En person ansågs vara i remission om deras HbA1c var under 6,5 %.%.
Moderat kolhydratkost
En mer måttlig kolhydratkost kan ge 130-220 gram kolhydrater per dag eller 26-44 % av kalorierna i en kost på 2 000 kalorier.
Några få studier som undersökt sådana dieter har rapporterat goda resultat hos personer med diabetes.
I en studie från 2010 av 259 personer med typ 2-diabetes fick de som följde en medelhavsdiet med 35 % eller färre kalorier från kolhydrater en betydande minskning av HbA1c. Under 12 månader sjönk HbA1c med i genomsnitt 2,0 %.
Sammanfattning: Studier visar att det kan vara bra för personer med diabetes att begränsa kolhydrater. Ju lägre kolhydratintag, desto större effekt på blodsockernivåerna och andra hälsomarkörer.
Vilka livsmedel med hög kolhydrathalt bör du undvika?
Många goda och näringsrika livsmedel med låg kolhydrathalt höjer blodsockernivån endast minimalt. Du kan njuta av dessa livsmedel i måttliga till stora mängder vid lågkolhydratkost.
Du bör dock undvika eller begränsa följande produkter som innehåller mycket kolhydrater.:
- Bröd, muffins, rullar och bagels.
- Pasta, ris, majs och andra spannmål.
- Potatis, sötpotatis, sötpotatis, sötpotatis och taro.
- Mjölk och sötad yoghurt.
- de flesta frukter, utom bär
- kakor, kakor, pajer, glass och andra sötsaker.
- snacks som kringlor, chips och popcorn
- juice, läsk, sötad iste och andra sockersötade drycker
- öl, vin och spritdrycker
Tänk på att alla dessa livsmedel inte är ohälsosamma. Frukter är till exempel mycket näringsrika, men att äta stora mängder är inte optimalt för den som försöker hantera sitt blodsocker genom att äta färre kolhydrater.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Sammanfattning: På en lågkolhydratkost bör du undvika eller begränsa livsmedel och drycker som öl, bröd, potatis, frukt och godis.
Är lågkolhydratkost alltid bäst för diabetes?
Lågkolhydratkost har konsekvent visat sig sänka blodsockret och förbättra andra hälsomarkörer hos personer med diabetes.
Samtidigt har vissa dieter med högre kolhydrater fått liknande effekter.
Vissa studier tyder till exempel på att fettsnål vegansk eller vegetarisk kost kan leda till bättre blodsockerkontroll och bättre hälsa.
I en 12-veckors koreansk studie sänkte en vegansk kost baserad på brunt ris som innehöll 268,4 gram kolhydrater per dag (cirka 72 % av kalorierna) deltagarnas HbA1c-nivåer mer än en standarddiabetesdiet med 249,1 gram kolhydrater per dag (cirka 67 % av kalorierna).
En analys av fyra studier visade att personer med typ 2-diabetes som följde en macrobiotisk kost med låg fetthalt och 70 % kolhydrater uppnådde betydande minskningar av blodsockret och andra hälsomarkörer.
Medelhavsdieten förbättrar också blodsockerkontrollen och ger andra hälsofördelar för personer med diabetes.
Det är dock viktigt att notera att de flesta av dessa dieter inte jämfördes direkt med lågkolhydratkost, utan snarare med standardkost med låg fetthalt som ofta används för diabetesbehandling. Det behövs mer forskning om dessa dieter.
Sammanfattning: Studier tyder på att vissa dieter med högre kolhydrathalt kan hjälpa till att hantera diabetes. Ytterligare forskning behövs dock.
Sammanfattning
Om du har diabetes kan det vara bra att minska ditt kolhydratintag.
Flera studier har visat att ett dagligt kolhydratintag på upp till 44 % av kalorierna inte bara leder till bättre blodsockerkontroll utan också kan främja viktminskning och andra hälsoförbättringar.
Här är ett exempel på en meny som skulle ge cirka 113 gram kolhydrater för dagen.:
Föreslagna för dig: En ketogen diet för att gå ner i vikt och bekämpa metabola sjukdomar
- Frukost: 1 skiva fullkornsbröd (ca 14 gram kolhydrater) plus en omelett gjord på 2 stora ägg (ca 1 gram) och 1 kopp grönsaker utan stärkelse, t.ex. broccoli och grönt (ca 10 gram).)
- Lunch: 12 ounces linssoppa (ca 33 gram) och 1 äpple (ca 15 gram).)
- Middag: 4 gram grillat kycklingbröst (0 gram), 1,5 koppar icke-stärkelsefria grönsaker som zucchini och okra (cirka 15 gram) och 4 gram brunt ris (cirka 25 gram).)
Vissa personer tål dock mer kolhydrater än andra.
Om du testar ditt blodsocker och uppmärksammar hur du mår vid olika kolhydratintag kan du hitta ditt idealiska intervall för optimal diabeteshantering, energinivåer och livskvalitet.
