Zink är ett mineral som är avgörande för god hälsa.
Det krävs för över 300 enzymers funktioner och är involverat i många viktiga processer i din kropp.
Det metaboliserar näringsämnen, upprätthåller ditt immunsystem och växer och reparerar kroppsvävnader.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDin kropp lagrar inte zink, så du måste äta tillräckligt varje dag för att du ska uppfylla dina dagliga krav.
Det rekommenderas att män äter 11 mg zink per dag, medan kvinnor behöver 8 mg. Men om du är gravid behöver du 11 mg per dag, och om du ammar behöver du 12 mg.
Vissa människor löper risk för zinkbrist, inklusive små barn, tonåringar, äldre och kvinnor som är gravida eller ammar.
Att äta en hälsosam balanserad kost som innehåller zinkrika livsmedel bör dock tillgodose allas behov.
Här är 10 av de bästa livsmedel som innehåller mycket zink.
1. Kött
Kött är en utmärkt zinkkälla.
Rött kött är en särskilt bra källa, men det finns gott om mängder i alla typer av kött, inklusive nötkött, lamm och fläsk.
En portion på 100 gram rått nötkött innehåller 4,8 mg zink, vilket är 44% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI).
Denna mängd kött ger också 176 kalorier, 20 gram protein och 10 gram fett. Dessutom är det en bra källa till många andra viktiga näringsämnen, såsom järn, B -vitaminer och kreatin.
Det är värt att notera att att äta stora mängder rött kött, särskilt bearbetat kött, har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Men så länge du håller ditt intag av bearbetat kött till ett minimum och konsumerar obearbetat rött kött som en del av en kost rik på frukt, grönsaker och fibrer, är det förmodligen inget du behöver oroa dig för.
Sammanfattning: Kött är en utmärkt zinkkälla. En portion på 100 gram rått nötkött ger 44% av det rekommenderade dagliga intaget.
2. Skaldjur
Skaldjur är friska zinkkällor med lågt kaloriinnehåll.
Ostron innehåller särskilt stora mängder, med 6 medelstora ostron som ger 32 mg eller 291% av det rekommenderade dagliga intaget.
Andra typer av skaldjur innehåller mindre zink än ostron men är fortfarande bra källor.
Alaskan krabba innehåller 7,6 mg per 100 gram (3,5 uns), vilket är 69% av det rekommenderade dagliga intaget. Mindre skaldjur som räkor och musslor är också bra källor, båda innehåller 14% av det rekommenderade dagliga intaget per 100 gram (3,5 uns).
Men om du är gravid, se till att skaldjur är helt kokta innan du äter dem för att minimera risken för matförgiftning.
Sammanfattning: Skaldjur som ostron, krabba, musslor och räkor kan alla bidra till dina dagliga zinkbehov.
3. Baljväxter
Baljväxter som kikärter, linser och bönor innehåller alla betydande mängder zink.
100 gram kokta linser innehåller cirka 12% av det rekommenderade dagliga intaget.
Men de innehåller också fytater. Dessa antinäringsämnen hämmar absorptionen av zink och andra mineraler, vilket betyder att zink från baljväxter inte absorberas lika bra som zinket från animaliska produkter.
Trots detta kan de vara en viktig zinkkälla för människor som följer vegan eller vegetarisk kost. De är också en utmärkt källa till protein och fiber och kan enkelt läggas till soppor, grytor och sallader.
Uppvärmning, groddning, blötläggning eller jäsning av växtkällor av zink som baljväxter kan öka detta minerals biotillgänglighet.
Sammanfattning: Baljväxter innehåller stora mängder zink. Men de innehåller också fytater, vilket minskar deras absorption. Bearbetningsmetoder som uppvärmning, groddar, blötläggning eller jäsning kan bidra till att förbättra dess biotillgänglighet.
4. Frön
Frön är ett hälsosamt tillskott till din kost och kan hjälpa till att öka ditt zinkintag.
Vissa frön är dock bättre val än andra.
Till exempel innehåller 3 matskedar (30 gram) hampafrön 31% respektive 43% av det rekommenderade dagliga intaget för män respektive kvinnor.
Föreslagna för dig: 20 läckra proteinrika livsmedel att äta
Andra frön som innehåller betydande mängder zink inkluderar squash, pumpa och sesamfrön.
Förutom att öka ditt zinkintag innehåller frön fiber, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till din kost.
Att inkludera dem som en del av en hälsosam kost har också kopplats till vissa hälsofördelar, inklusive sänkt kolesterol och blodtryck.
För att lägga till hampa, lin, pumpa eller squashfrön i din kost kan du försöka lägga dem till sallader, soppor, yoghurt eller andra livsmedel.
Sammanfattning: Vissa frön som hampa, pumpa, squash och sesamfrön innehåller betydande mängder zink. De är också en bra källa till fibrer, hälsosamma fetter och vitaminer, vilket gör dem till ett hälsosamt tillskott till din kost.
5. Nötter
Att äta nötter som pinjenötter, jordnötter, cashewnötter och mandel kan öka ditt intag av zink.
Nötter innehåller också andra hälsosamma näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter och fibrer, samt flera andra vitaminer och mineraler.
Om du letar efter en nöt med mycket zink är cashewnötter ett bra val. En portion på 28 gram innehåller 15% av det rekommenderade dagliga intaget.
Nötter är också ett snabbt och bekvämt mellanmål och har kopplats till en minskning av riskfaktorer för vissa sjukdomar, som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.
Dessutom tenderar människor som äter nötter att leva längre än de som inte gör det, vilket gör nötter till ett mycket hälsosamt tillskott till din kost.
Sammanfattning: Nötter är ett hälsosamt och bekvämt mellanmål som kan öka ditt intag av zink och många andra hälsosamma näringsämnen.
6. Mejeri
Mejeriprodukter som ost och mjölk ger en mängd näringsämnen, inklusive zink.
Mjölk och ost är två anmärkningsvärda källor, eftersom de innehåller stora mängder biotillgängligt zink, vilket innebär att det mesta av zinket i dessa livsmedel kan absorberas av din kropp.
Till exempel innehåller 100 gram cheddarost cirka 28% av det rekommenderade dagliga intaget, medan en enda kopp fullmjölk innehåller cirka 9%.
Föreslagna för dig: 21 växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn
Dessa livsmedel kommer också med några andra näringsämnen som anses vara viktiga för benhälsan, inklusive protein, kalcium och D -vitamin.
Sammanfattning: Mejeriprodukter är bra zinkkällor. De innehåller också protein, kalcium och D -vitamin, som alla är viktiga näringsämnen för benhälsan.
7. Ägg
Ägg innehåller en måttlig mängd zink och kan hjälpa dig att nå ditt dagliga mål.
Till exempel innehåller ett stort ägg cirka 5% av det rekommenderade dagliga intaget.
Detta innehåller 77 kalorier, 6 gram protein, 5 gram friska fetter och en mängd andra vitaminer och mineraler, inklusive B -vitaminer och selen.
Hela ägg är också en viktig kolkälla för kolin, ett näringsämne som de flesta inte får nog av.
Sammanfattning: Ett stort ägg innehåller 5% av det rekommenderade dagliga intaget av zink, liksom en mängd andra näringsämnen, inklusive protein, friska fetter, B -vitaminer, selen och kolin.
8. Fullkorn
Fullkorn som vete, quinoa, ris och havre innehåller lite zink.
Men som baljväxter innehåller korn fytater, som binder till zink och minskar dess absorption.
Fullkorn innehåller fler fytater än raffinerade versioner och kommer sannolikt att ge mindre zink.
De är dock betydligt bättre för din hälsa och en bra källa till många viktiga näringsämnen som fiber, B -vitaminer, magnesium, järn, fosfor, mangan och selen.
Att äta fullkorn har kopplats till ett längre liv och många andra hälsofördelar, inklusive en minskad risk för fetma, typ två -diabetes och hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Fullkorn kan ge en zinkkälla i din kost. Zinket som de tillhandahåller kan dock inte absorberas lika bra som andra källor på grund av närvaron av fytater.
9. Några grönsaker
I allmänhet är frukt och grönsaker dåliga zinkkällor.
Vissa grönsaker innehåller dock rimliga mängder och kan bidra till dina dagliga behov, särskilt om du inte äter kött.
Potatis, både vanliga och söta sorter, innehåller cirka 1 mg per stor potatis, vilket är 9% av det rekommenderade dagliga intaget.
Andra grönsaker som gröna bönor och grönkål innehåller mindre, cirka 3% av det rekommenderade dagliga intaget per 100 gram.
Även om de inte innehåller mycket zink, har en kost rik på grönsaker kopplats till en minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.
Sammanfattning: De flesta grönsaker är dåliga zinkkällor, men vissa innehåller måttliga mängder och kan bidra till dina dagliga behov, särskilt om du inte äter kött.
10. Mörk choklad
Kanske överraskande innehåller mörk choklad rimliga mängder zink.
Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna
En 100 gram (3,5 ounce) bar 70–85% mörk choklad innehåller 3,3 mg zink eller 30% av det rekommenderade dagliga intaget.
100 gram mörk choklad innehåller dock också 600 kalorier. Så även om det ger några hälsosamma näringsämnen, är det en kaloririk mat.
Även om du kan få lite extra näringsämnen med din godis, är det inte en mat du bör lita på som din främsta zinkkälla.
Sammanfattning: Mörk choklad kan vara en källa till zink. Men det är också högt i kalorier och socker, så det bör ätas med måtta och inte som en primär zinkkälla.
Sammanfattning
Zink är ett viktigt mineral, och att äta tillräckligt är viktigt för att upprätthålla god hälsa.
Det bästa sättet att se till att du får nog är att äta en varierad kost med bra zinkkällor, till exempel kött, skaldjur, nötter, frön, baljväxter och mejeriprodukter.
Dessa livsmedel kan vara enkla och läckra tillskott till din kost.
Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med zink genom din kost, överväga att prata med din vårdgivare om möjligheten att ta ett tillägg.
