Livsmedel med vitamin K: 53 goda och näringsrika alternativ

Innehållsförteckning

K-vitamin är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll för blodkoagulation, ben- och hjärthälsa.

Livsmedel med vitamin K: 53 goda och näringsrika alternativ

K-vitaminbrist är sällsynt, men ett suboptimalt intag kan med tiden försämra din hälsa. Ett otillräckligt intag kan påverka blodkoagulationen negativt, försvaga skelettet och öka risken för hjärtsjukdomar.

Därför bör du få i dig tillräckliga mängder av detta vitamin genom kosten. Att få i sig det dagliga rekommenderade värdet på 120 mcg bör förhindra otillräcklighet hos de flesta personer.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Här är 53 livsmedel som innehåller exceptionellt mycket K-vitamin.

Vilka livsmedel innehåller vitamin K?

K-vitamin är en grupp av föreningar som delas in i två grupper - K1 (fyllokinon) och K2.

K1-vitamin, den vanligaste formen, finns främst i vegetabiliska livsmedel, särskilt i mörka bladgrönsaker. Prefixet “fyllo” i vitaminets namn hänvisar till blad.

K2, å andra sidan, finns i animaliska livsmedel och fermenterade vegetabiliska livsmedel, t.ex. natto.

Följande 53 livsmedel är goda källor till K-vitamin.

23 grönsaker som innehåller K-vitamin

De bästa källorna till K1-vitamin (fyllokinon) är mörka, gröna bladgrönsaker. Prefixet “fyllo” i vitaminets namn hänvisar till blad.

1. Grönkål (kokt)

1/2 kopp: 531 mcg (443 % av det dagliga värdet)
100 gram: 817 mcg (681 % av det dagliga värdet)

2. Senapsgröna (kokta)

1/2 kopp: 346 % av det dagliga värdet
100 gram: 494 % av det dagliga värdet

3. Mangold (rå)

1 blad: 398 mcg (332 % av det dagliga värdet)
100 gram: 830 mcg (692 % av det dagliga värdet)

4. Salladskål (kokt)

1/2 kopp: 386 mcg (322 % av det dagliga värdet)
100 gram: 407 mcg (339 % av det dagliga värdet)

5. Natto

1 uns: 313 mcg (261 % av det dagliga värdet)
100 gram: 920 % av det dagliga värdet

6. Spenat (rå)

1 kopp: 121 % av det dagliga värdet
100 gram: 483 mcg (402 % av det dagliga värdet)

7. Broccoli (kokt)

1/2 kopp: 92 % av det dagliga värdet
100 gram: 118 % av det dagliga värdet

8. Brysselkål (kokt)

1/2 kopp: 109 mcg (91 % av det dagliga värdet)
100 gram: 140 mcg (117 % av det dagliga värdet)

9. Nötköttslever

1 skiva: 72 mcg (60 % av det dagliga värdet)
100 gram: 106 mcg (88 % av det dagliga värdet)

10. Fläskkotletter

3 ounce: 59 mcg (49 % av det dagliga värdet)
100 gram: 57 % av det dagliga värdet

11. Kyckling

3 ounce: 51 mcg (43 % av det dagliga värdet)
100 gram: 60 mcg (50 % av det dagliga värdet)

12. Pasta av gåslever

1 matsked: 48 mcg (40 % av det dagliga värdet)
100 gram: 369 mcg (308 % av det dagliga värdet)

13. Gröna bönor (kokta)

1/2 kopp: 30 mcg (25 % av det dagliga värdet)
100 gram: 48 mcg (40 % av det dagliga värdet)

14. Plommon

5 bitar: 28 mcg (24 % av det dagliga värdet)
100 gram: 60 mcg (50 % av det dagliga värdet)

15. Kiwi

1 frukt: 28 mcg (23 % av det dagliga värdet)
100 gram: 40 mcg (34 % av det dagliga värdet)

16. Sojabönolja

1 matsked: 25 mcg (21 % av det dagliga värdet)
100 gram: 153 % av det dagliga värdet

17. Hårda ostar

1 uns: 25 mcg (20 % av det dagliga värdet)
100 gram: 87 mcg (72 % av det dagliga värdet)

18. Avokado

En halv frukt, medelstor: 21 mcg (18 % av det dagliga värdet)
100 gram: 21 mcg (18 % av det dagliga värdet)

19. Gröna ärtor (kokta)

1/2 kopp: 21 mcg (17 % av det dagliga värdet)
100 gram: 26 mcg (22 % av det dagliga värdet)

20. Mjuka ostar

1 uns: 17 mcg (14 % av det dagliga värdet)
100 gram: 59 mcg (49 % av det dagliga värdet)

21. Rödbetor (kokta)

1/2 kopp: 290 % av det dagliga värdet
100 gram: 484 mcg (403 % av det dagliga värdet)

22. Persilja (färsk)

1 kvist: 164 mcg (137 % av det dagliga värdet)
100 gram: 1 640 mcg (1 367 % av det dagliga värdet)

23. Kål (kokt)

1/2 kopp: 68 % av det dagliga värdet
100 gram: 109 mcg (91 % av det dagliga värdet)

6 köttprodukter som innehåller mycket K-vitamin

Fet kött och lever är utmärkta källor till K2-vitamin, även om innehållet varierar beroende på djurets diet och kan skilja sig åt mellan olika regioner eller producenter. Forskningen om innehållet av K2-vitamin i animaliska livsmedel är dock fortfarande ofullständig.

Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna för optimal hälsa

1. Bacon

3 ounce: 30 mcg (25 % av det dagliga värdet)
100 gram: 35 mcg (29 % av det dagliga värdet)

2. Malet nötkött

3 ounce: 8 mcg (7 % av det dagliga värdet)
100 gram: 8 % av det dagliga värdet

3. Grislever

3 ounce: 6,6 mcg (6 % av det dagliga värdet)
100 gram: 7,8 mcg (7 % av det dagliga värdet)

4. Ankbröst

3 ounce: 4,7 mcg (4 % av det dagliga värdet)
100 gram: 5,5 mcg (5 % av det dagliga värdet)

5. Njurar av nötkött

3 ounce: 4,9 mcg (4 % av det dagliga värdet)
100 gram: 5,7 mcg (5 % av det dagliga värdet)

6. Kycklinglever

1 uns: 3,6 mcg (3 % av det dagliga värdet)
100 gram: 11 % av det dagliga värdet

9 mejeriprodukter och ägg som innehåller mycket K-vitamin

Mejeriprodukter och ägg är bra källor till K2-vitamin.

Precis som kött beror vitamininnehållet på djurets diet, och de specifika värdena kan variera beroende på region eller producent.

1. Jarlsberg-ost

1 skiva: 22 mcg (19 % av det dagliga värdet)
100 gram: 80 mcg (66 % av det dagliga värdet)

2. Mjuka ostar

1 uns: 17 mcg (14 % av det dagliga värdet)
100 gram: 59 mcg (49 % av det dagliga värdet)

3. Edamost

1 skiva: 13 mcg (11 % av det dagliga värdet)
100 gram: 49 mcg (41 % av det dagliga värdet)

4. Blåmögelost

1 uns: 10 mcg (9 % av det dagliga värdet)
100 gram: 36 mcg (30 % av det dagliga värdet)

5. Äggula

1 stor: 5,8 mcg (5 % av det dagliga värdet)
100 gram: 29 % av det dagliga värdet

6. Cheddar

1 uns: 3,7 mcg (3 % av det dagliga värdet)
100 gram: 11 % av det dagliga värdet

7. Helmjölk

1 kopp: 3,2 mcg (3 % av det dagliga värdet)
100 gram: 1,3 mcg (1 % av det dagliga värdet)

8. Smör

1 matsked: 3 mcg (2 % av det dagliga värdet)
100 gram: 21 mcg (18 % av det dagliga värdet)

9. Grädde

2 matskedar: 2,7 mcg (2 % av det dagliga värdet)
100 gram: 9 mcg (8 % av det dagliga värdet)

7 frukter som innehåller mycket K-vitamin

Frukt innehåller generellt sett inte lika mycket K1-vitamin som gröna grönsaker, men några få innehåller en hygglig mängd.

Föreslagna för dig: 21 växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn

1. Björnbär

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av det dagliga värdet)
100 gram: 20 mcg (17 % av det dagliga värdet)

2. Blåbär

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av det dagliga värdet)
100 gram: 16 % av det dagliga värdet

3. Granatäpple

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av det dagliga värdet)
100 gram: 14 % av det dagliga värdet

4. Fikon (torkade)

5 stycken: 6,6 mcg (6 % av det dagliga värdet)
100 gram: 13 % av det dagliga värdet

5. Tomater (soltorkade)

5 stycken: 4,3 mcg (4 % av det dagliga värdet)
100 gram: 36 % av det dagliga värdet

6. Vindruvor

10 vindruvor: 3,5 mcg (3 % av det dagliga värdet)
100 gram: 15 mcg (12 % av det dagliga värdet)

7. Röda vinbär

1 uns: 3,1 mcg (3 % av det dagliga värdet)
100 gram: 11 mcg (9 % av det dagliga värdet)

8 nötter och baljväxter som innehåller mycket K-vitamin

Vissa baljväxter och nötter ger en hygglig mängd K1-vitamin, men mycket mindre än bladgrönsaker.

1. Sojabönor (kokta)

1/2 kopp: 13 % av det dagliga värdet
100 gram: 28 % av det dagliga värdet

2. Grodda mungbönor (kokta)

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av det dagliga värdet)
100 gram: 23 mcg (19 % av det dagliga värdet)

3. Cashewnötter

1 uns: 9,7 mcg (8 % av det dagliga värdet)
100 gram: 28 % av det dagliga värdet

4. Röda kidneybönor (kokta)

1/2 kopp: 7,4 mcg (6 % av det dagliga värdet)
100 gram: 8,4 mcg (7 % av det dagliga värdet)

5. Hasselnötter

1 uns: 4 mcg (3 % av det dagliga värdet)
100 gram: 14 mcg (12 % av det dagliga värdet)

6. Pinjenötter

10 nötter: 0,9 mcg (1 % av det dagliga värdet)
100 gram: 54 mcg (45 % av det dagliga värdet)

7. Pekannötter

1 uns: 1 mcg (1 % av det dagliga värdet)
100 gram: 3,5 mcg (3 % av det dagliga värdet)

8. Valnötter

1 uns: 0,8 mcg (1 % av det dagliga värdet)
100 gram: 2,7 mcg (2 % av det dagliga värdet)

Hälsofördelar med K-vitamin

Att lägga till fler K-vitaminrika livsmedel i kosten kan ha vissa skyddande effekter. I en studie konstaterades att personer med högre halt av vitamin K2 hade en minskad risk för cancer.

Föreslagna för dig: 16 livsmedel som är rika på mineraler – mineralrika livsmedel

Vitamin K2 verkar också förbättra benkvaliteten, vilket kan leda till en minskning av antalet brutna ben. I en nyligen publicerad översikt konstaterades att bentätheten inte alltid påverkades av intag av vitamin K2, men personer som tog vitamintillskott som innehöll kalcium, D-vitamin och vitamin K2 hade 25 procent mindre risk att drabbas av en benfraktur under sin livstid.

I samma rapport konstaterades också att K-vitamin är viktigt för att hålla insulinnivåerna i balans. Deltagare som tog tillskott av vitamin K1 visade i en studie förbättrad insulinresistens. En annan studie visade att en ökad mängd K1-vitamin ledde till en minskad risk för diabetes.

Även om mer K-vitamin kan bidra till att förbättra den glykemiska kontrollen hos vissa personer, bör det inte ersätta någon medicinering mot diabetes.

K-vitamin kan också spela en roll för att förebygga Alzheimers sjukdom, eftersom äldre vuxna som tog K-vitamin hade förbättrade kognitiva förmågor och mindre svårigheter att minnas.

Hur tillgodoser du ditt behov av K-vitamin?

De rikaste källorna till K1-vitamin är mörka, gröna bladgrönsaker. En 1/2 kopp (65 gram) kokt grönkål ger till exempel 443 % av det dagliga värdet.

För att få ut det mesta av detta vitamin i grönkål och andra vegetabiliska livsmedel kan du överväga att äta dem med smör eller olja. Det beror på att K-vitamin är fettlösligt och kan absorberas bättre när det kombineras med fett.

K2-vitamin finns endast i animaliska livsmedel och vissa fermenterade rätter. Dina tarmbakterier producerar också små mängder.

Natto, en japansk maträtt gjord på fermenterade sojabönor, är en av de bästa källorna till K2-vitamin. Andra bra källor är kött, lever och ost.

Det finns tecken som tyder på att metabolismen och funktionerna hos vitamin K1 och K2 skiljer sig något åt, även om detta inte är helt klarlagt. Även om kostråden för närvarande inte skiljer mellan de två, är det förmodligen en bra idé att inkludera båda typerna i din kost.

Sammanfattning

K-vitamin finns i många vegetabiliska och animaliska livsmedel. Även om det är sällsynt med brist är det viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga vitamin genom kosten.

Mörka bladgrönsaker är särskilt rika på detta vitamin, och många typer av grönsaker ger mer än 100 % av det dagliga värdet i en enda portion. Vissa typer av lever är också bra källor.

Föreslagna för dig: 44 hälsosamma lågkolhydratmatar som smakar otroligt gott

Om du vill öka ditt intag av K-vitamin kan du titta på livsmedlen i den här listan.