Bordssalt, kemiskt känt som natriumklorid, består av 40 % natrium.
Det uppskattas att minst hälften av personer med högt blodtryck har blodtryck som påverkas av natriumkonsumtion - vilket betyder att de är saltkänsliga. Dessutom ökar din risk för saltkänslighet med åldern.
Det rekommenderade dagliga intaget av natrium är 2 300 mg - eller cirka 1 tesked salt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÄndå är det genomsnittliga dagliga natriumintaget i USA 3 400 mg - mycket högre än den rekommenderade övre gränsen.
Detta kommer främst från förpackade livsmedel och restaurangmat, snarare än från överanvändning av din saltkar.
Natrium tillsätts livsmedel för smak och som en del av vissa konserveringsmedel och tillsatser för livsmedel.
Här är 30 livsmedel som tenderar att vara höga i natrium - och vad du ska äta istället.
1. Räkor
Förpackade, enkla, frysta räkor innehåller vanligtvis tillsatt salt för smak, såväl som natriumrika konserveringsmedel. Till exempel tillsätts natriumtripolyfosfat vanligtvis för att minimera fuktförlust under upptining.
En 3-ounce (85-gram) portion av icke panerade frysta räkor kan innehålla så mycket som 800 mg natrium, 35% av det rekommenderade dagliga intaget. Panerade, stekta räkor är likaså salt.
Däremot har en 3-ounce (85 gram) portion färskfångade räkor utan salt och tillsatser bara 101 mg natrium eller 4 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Välj färskfångade om du kan eller kolla en hälsokostaffär för frysta räkor utan tillsatser.
2. Soppa
Konserverade, förpackade och restaurangberedda soppor innehåller ofta mycket natrium, även om du kan hitta alternativ med reducerat natrium för vissa konserverade varianter.
Natriumet kommer främst från salt, även om vissa soppor också innehåller natriumrika smaktillsatser, såsom mononatriumglutamat (MSG).
I genomsnitt innehåller konserverad soppa 700 mg natrium, eller 30 % av det rekommenderade dagliga intaget, per 1 kopp (245 gram) portion.
3. Skinka
Skinka innehåller mycket natrium eftersom salt används för att bota och smaksätta köttet. En 3-ounce (85 gram) servering av rostad skinka är i genomsnitt 1 117 mg natrium, eller 48 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Det finns inga tecken på att livsmedelsföretag drar ner på hur mycket de saltar detta populära kött. I en nyligen genomförd nationell provtagning av amerikanska livsmedel fann forskare att skinka hade 14 % högre natriumhalt än i den tidigare analysen.
Överväg att bara använda skinka som en enstaka krydda i små mängder istället för att äta en hel portion.
4. Instantpudding
Pudding smakar inte salt, men det finns massor av natrium som gömmer sig i instant puddingmix.
Detta natrium kommer från salt och natriumhaltiga tillsatser - dinatriumfosfat och tetranatriumpyrofosfat - som används för att göra instantpuddingen tjockare.
En 25-grams portion instant vaniljpuddingmix – som används för att göra en 1/2 kopps portion – har 350 mg natrium eller 15 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Däremot innehåller samma mängd vanlig vaniljpuddingmix endast 135 mg natrium eller 6 % av det rekommenderade dagliga intaget.
5. Keso
Keso är en bra källa till kalcium och en utmärkt källa till protein, men den är också relativt hög i salt. En 1/2-kopps (113 gram) portion keso är i genomsnitt 350 mg natrium, eller 15 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Saltet i keso förhöjer inte bara smaken utan bidrar också till konsistensen och fungerar som konserveringsmedel. Därför kommer du vanligtvis inte att hitta versioner med låg natriumhalt.
En studie fann dock att att skölja keso under rinnande vatten i 3 minuter och sedan tömma den, minskar natriumhalten med 63%.
6. Grönsaksjuice
Att dricka grönsaksjuice är ett enkelt sätt att få i sig dina grönsaker, men om du inte läser näringsdeklarationen kan du dricka mycket natrium också.
En 8-ounce (240-ml) portion grönsaksjuice kan ha 405 mg natrium eller 17 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Föreslagna för dig: 17 livsmedel att undvika om du har njursjukdom
Lyckligtvis erbjuder vissa märken versioner med låg natriumhalt, vilket innebär att de inte kan ha mer än 140 mg natrium per portion enligt FDA:s regler.
7. Salladsdressing
En del av natriumet i salladsdressingen kommer från salt. Dessutom lägger vissa märken till natriumhaltiga smaktillsatser, såsom MSG och dess kusiner, dinatriuminosinat och dinatriumguanylat.
I en genomgång av stora märkesvaror som säljs i amerikanska butiker, var salladsdressing i genomsnitt 304 mg natrium per portion på 2 matskedar (28 gram) eller 13 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Natrium varierade dock från 10–620 mg per portion över proverna av salladsdressing, så om du handlar noga kan du hitta en låg natriumhalt.
Ett ännu bättre alternativ är att göra din egen. Prova att använda extra virgin olivolja och vinäger.
8. Pizza
Pizza och andra rätter med flera ingredienser står för nästan hälften av det natrium som amerikaner konsumerar.
Många av ingredienserna, såsom ost, sås, deg och bearbetat kött, innehåller betydande mängder natrium, som snabbt läggs upp när de kombineras.
En stor, 140 grams skiva fryst pizza som köpts i butik är i genomsnitt 765 mg natrium, eller 33 % av det rekommenderade dagliga intaget. En restaurangförberedd skiva av samma storlek packar ännu mer — i genomsnitt 957 mg natrium, eller 41 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Om du äter mer än en skiva, adderas natriumet snabbt. Begränsa dig istället till en skiva och komplettera din måltid med mat med låg natriumhalt, till exempel en lummig grönsallad med dressing med låg natriumhalt.
9. Smörgåsar
Smörgåsar är en annan av rätterna med flera ingredienser som står för nästan hälften av det natrium som amerikanerna konsumerar.
Brödet, bearbetat kött, ost och kryddor som ofta används för att göra smörgåsar bidrar alla med en betydande mängd natrium.
Till exempel är en 6-tums ubåtssmörgås gjord med kallskuret i genomsnitt 1 127 mg natrium eller 49 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Föreslagna för dig: Är pizza hälsosamt? Näringstips för pizzaälskare
Du kan minska avsevärt på natrium genom att välja obearbetade smörgåspålägg, som grillat kycklingbröst med skivad avokado och tomat.
10. Buljonger och lager
Förpackade buljonger och buljonger, som används som bas för soppor och grytor eller för att smaksätta kött- och grönsaksrätter, är notoriskt höga i salt.
Till exempel är en 8-ounce (240-ml) portion nötköttsbuljong i genomsnitt 782 mg natrium eller 34 % av det rekommenderade dagliga intaget. Kyckling- och grönsaksbuljonger är lika höga i natrium.
Som tur är kan du enkelt hitta buljonger och buljonger med reducerad natrium, som har minst 25 % mindre natrium per portion än de vanliga versionerna.
11. Förpackade potatisgrytor
Förpackade potatisrätter, särskilt bågad potatis och annan ostliknande potatis, innehåller mycket salt. Vissa innehåller även natrium från MSG och konserveringsmedel.
En 1/2-kopps (27-gram) portion torr, bågad potatisblandning - vilket gör en 2/3-kopps kokt servering - har 450 mg natrium eller 19% av det rekommenderade dagliga intaget.
Alla skulle vara bättre av att byta ut kartongpotatis mot mer näringsrik stärkelse, som en bakad sötpotatis eller vintersquash.
12. Fläskskal
Knäckiga fläskskal (skinn) har ökat i popularitet på grund av ökat intresse för den lågkolhydrat-ketogena dieten.
Men även om fläskskal är ett ketovänligt mellanmål, är de höga i natrium.
En portion på 28 gram fläsk har 515 mg natrium eller 22 % av det rekommenderade dagliga intaget. Om du väljer grillsmak har en portion 747 mg natrium eller 32 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Om du är sugen på något krispigt, överväg osaltade nötter istället.
13. Konserverade grönsaker
Konserverade grönsaker är bekväma men packar sin andel av natrium.
Till exempel har en 1/2-kopps (124 gram) portion konserverade ärter 310 mg natrium eller 13 % av det rekommenderade dagliga intaget. På samma sätt innehåller en 1/2-kopps (122 gram) portion konserverad sparris 346 mg natrium eller 15 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel som bidrar till viktökning
Att rinna av och skölja konserverade grönsaker i ett par minuter kan minska natriumhalten med 9–23 %, beroende på grönsak. Alternativt kan du välja vanliga, frysta grönsaker, som är låga i natrium men ändå bekväma.
14. Smältost
Processostar, inklusive färdigskivad amerikansk ost och limpaliknande smältost som Velveeta, tenderar att ha högre natriumhalt än naturlig ost.
Detta beror delvis på att smältost tillverkas med hjälp av emulgerande salter, såsom natriumfosfat, vid höga temperaturer, vilket ger en jämn, jämn produkt.
En 1-ounce (28 gram) portion amerikansk ost har 377 mg natrium, eller 16% av det rekommenderade dagliga intaget, medan samma mängd limpaost har 444 mg natrium eller 19% av det rekommenderade dagliga intaget.
Välj istället naturliga ostar med lägre natriumhalt, som schweizisk eller mozzarella.
15. Jerky och annat torkat kött
Bärbarheten av ryckigt och annat torkat kött gör dem till en bekväm proteinkälla, men salt används flitigt för att bevara dem och öka smaken.
Till exempel, en 1-ounce (28-gram) portion beef jerky förpackningar 620 mg natrium eller 27% av det rekommenderade dagliga intaget.
Om du är ett ryckigt fan, leta efter kött från gräsmatade eller ekologiskt uppfödda djur, eftersom de tenderar att ha enklare ingredienslistor och mindre natrium. Men se till att kontrollera etiketten.
16. Tortillas
Tortillas innehåller rikligt med natrium, främst från salt och jäsmedel, såsom bakpulver eller bakpulver.
En 8-tums (55-gram) mjöltortilla har i genomsnitt 391 mg natrium, eller 17% av det rekommenderade dagliga intaget. Därför, om du äter två soft-shell tacos, får du en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget av natrium från enbart tortillorna.
Om du gillar tortillas, välj fullkorn och fundera över hur natriumhalten passar in i ditt dagliga intag.
17. Pålägg och salami
Inte bara pålägg – även kallat lunchkött – och salami innehåller mycket salt, många är också gjorda med natriumhaltiga konserveringsmedel och andra tillsatser.
En portion på 55 gram (2 ounce) pålägg är i genomsnitt 497 mg natrium, eller 21 % av det rekommenderade dagliga intaget. Samma mängd salami packar ännu mer — 1 016 mg, eller 44 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Skivat färskt kött - som rostbiff eller kalkon - är hälsosammare alternativ.
18. Kringlor
De stora saltkristallerna ovanpå kringlor är din första ledtråd om deras natriumhalt.
En 1-ounce (28 gram) servering av kringlor är i genomsnitt 322 mg natrium, eller 14 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Du kan hitta osaltade kringlor, men de borde fortfarande inte vara ditt mellanmål, eftersom de vanligtvis är gjorda med vitt mjöl och har minimalt näringsvärde.
19. Pickles
Ett enda 1-ounce (28-gram) dill-pickelspjut - den typ av pickle som kan komma tillsammans med en delikatesssmörgås - har cirka 241 mg natrium eller 10% av det rekommenderade dagliga intaget.
Natriumet i hela pickles läggs upp snabbare. En medelstor dillgurka innehåller 561 mg natrium eller 24 % av det rekommenderade dagliga intaget. Om du är på en natriumbegränsad diet, håll portionerna av saltgurka små.
20. Såser
Du kan smaksätta mat med såser antingen under tillagningen eller vid bordet, men en del av den smaken kommer från salt.
Sojasås är bland de saltaste - en 1-msk (15 ml) serveringsförpackningar innehåller 1 024 mg natrium, eller 44 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Barbecuesås är också ganska salt, med 2 matskedar (30 ml) som ger 395 mg natrium eller 17 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Du kan hitta versioner med reducerad natrium av vissa såser, inklusive sojasås, eller göra din egen för att hålla nivåerna låga.
21. Varmkorv och bratwurst
I ett färskt urval av amerikansk förpackad mat, var en korv- eller bratwurstlänk i genomsnitt 578 mg natrium eller 25 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fetter att njuta av på keto-dieten
Natrium varierade dock från 230–1 330 mg i provtagningen av dessa bearbetade kött, vilket tyder på att om du läser etiketterna noggrant kan du hitta alternativ med lägre natrium.
Ändå är bearbetat kött bäst att spara för en tillfällig njutning snarare än vardagsmat. Världshälsoorganisationen (WHO) varnar för att att äta bearbetat kött ökar risken för vissa cancerformer.
22. Tomatsås
Du kanske inte tänker på att kontrollera natrium i en burk vanlig tomatsås eller andra konserverade tomatprodukter, men du bör.
Bara 1/4 kopp (62 gram) tomatsås har 321 mg natrium eller 14 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Lyckligtvis finns konserverade tomatprodukter utan tillsatt salt allmänt tillgängliga.
23. Bagels och annat bröd
Även om bröd, bullar och frallor i allmänhet inte innehåller chockerande mängder natrium, kan det öka betydligt för personer som äter flera portioner per dag.
Bagels är en särskilt stor natriumbidragsgivare, eftersom de tenderar att bli stora. En bagel från en livsmedelsbutik innehåller 400 mg natrium eller 17 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Att välja mindre portioner bröd hjälper dig att minska på natrium, och att välja fullkornsversioner är hälsosammare.
24. Konserverad kött, fågel och skaldjur
Liksom andra konserver har konserverat kött högre natriumhalt än sina färska motsvarigheter, även om vissa tillverkare gradvis kan minska natriumhalten.
I en nyligen genomförd analys uppgick konserverad tonfisk till i genomsnitt 247 mg natrium per 3-ounce (85-gram) portion eller 10 % av det rekommenderade dagliga intaget. Detta motsvarar en minskning av natriumhalten med 27 % jämfört med för flera decennier sedan.
I en annan nyligen genomförd analys hade konserverad kyckling eller kalkon 212–425 mg natrium per portion på 3 ounce (85 gram), vilket är 9–18 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Men konserverat kött, såsom corned beef och fläsk, var betydligt saltare - 794–1 393 mg natrium per 3-ounce (85 gram) portion, eller 29–51 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt
Lämna dessa för konserver med lägre natriumhalt eller köp färska.
25. Boxed meal helpers
Förpackade måltidshjälpmedel innehåller pasta eller annan stärkelse tillsammans med pulversås och kryddor. Du brukar bara lägga till vatten och brynt nötfärs - eller ibland kyckling eller tonfisk - och sedan laga det på din spishäll.
Men denna bekvämlighet kommer till en hög kostnad - det finns i allmänhet cirka 575 mg natrium per 1/4–1/2 kopp (30–40 gram) torrblandning, eller 25 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Ett mycket nyttigare och ändå snabbare alternativ är att göra din egen wokad maträtt med magert kött eller kyckling och frysta grönsaker.
26. Kex
Denna frukostfavorit innehåller sin andel av natrium även när den inte är nedsänkt i sås. De du gör av fryst eller kyld deg kan vara särskilt hög i natrium, så begränsa kex till en enstaka godbit.
I ett rikstäckande provtagning i USA var ett kex gjord av förpackad deg i genomsnitt 528 mg natrium eller 23 % av det rekommenderade dagliga intaget. Ändå innehöll vissa så mycket som 840 mg natrium per portion, eller 36 % av det rekommenderade dagliga intaget.
27. Makaroner och ost
Den här favoritmaten innehåller mycket natrium, främst på grund av den salta ostsåsen. En färsk analys tyder dock på att tillverkare har sänkt natriumhalten i makaroner och ost med i genomsnitt 10%.
Aktuella data visar att en portion på 2,5 ounce (70 gram) av den torra blandningen som används för att göra en 1-kopps (189 gram) portion makaroner och ost i genomsnitt 475 mg natrium, eller 20 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Om du ibland vill äta makaroner och ost, överväg att köpa en fullkornsversion och späd rätten genom att lägga till några grönsaker, som broccoli eller spenat.
28. Frysta måltider
Många frysta måltider är höga i natrium, vissa innehåller minst hälften av din dagliga natriumtilldelning per maträtt. Kontrollera etiketten för varje sort, eftersom natrium kan variera mycket inom en specifik produktlinje.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
FDA har satt en gräns på 600 mg natrium för en fryst måltid för att kvalificera sig som hälsosam. Du kan använda detta nummer som en rimlig natriumgräns när du handlar frysta måltider. Ändå är det hälsosammare att göra din egen mat.
29. Bakade bönor
Till skillnad från andra konserverade bönor kan du inte skölja bakade bönor med vatten för att skölja bort en del av saltet eftersom du också skulle tvätta bort den smakrika såsen.
En 1/2-kopps (127 gram) portion bakade bönor i såspaket 524 mg natrium eller 23 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Recept för att göra bakade bönor hemma kanske inte har mindre natrium, men du kan modifiera dem för att minska tillsatt salt.
30. Korv, bacon och salt fläsk
Oavsett om det är i länkar eller biffar, är korv i genomsnitt 415 mg natrium per 2-ounce (55-gram) portion eller 18 % av det rekommenderade dagliga intaget.
En portion på 28 gram bacon innehåller 233 mg natrium eller 10 % av det rekommenderade dagliga intaget. Kalkonbacon kan packa lika mycket natrium, så kolla näringsdeklarationen.
En portion på 28 gram salt fläsk, som används för att smaksätta rätter som bakade bönor och musselchowder, har 399 mg natrium, eller 17 % av det rekommenderade dagliga intaget, och nästan dubbelt så mycket fett som baconet.
För god hälsa bör du begränsa din användning av dessa processade kött - oavsett natriumhalten.
Sammanfattning
Många människor överskrider vida den maximala rekommendationen på 2 300 mg natrium per dag.
Dessutom ökar din risk att utveckla saltkänsligt högt blodtryck med åldern.
För att minska på natrium är det bäst att minimera processad, förpackad och restaurangmat, eftersom de smyger in mycket natrium som du kanske inte misstänker.
Bearbetat kött - som skinka, kallskuret, jerky, varmkorv och korv - är särskilt höga i natrium. Även vanliga, frysta räkor behandlas ofta med natriumrika tillsatser.
Färdigmat – inklusive kartongpotatis, konserverad soppa, instantpudding, måltidshjälp, pizza och frysta måltider – tenderar också att innehålla mycket natrium, liksom salta snacks som fläskskal och kringlor.
Vissa tillverkare minskar gradvis natriumhalten i vissa förpackade livsmedel, men förändringen sker långsamt. Oavsett så är många av dessa livsmedel ohälsosamma ändå.
Det är alltid bäst att välja obearbetade, hela livsmedel.
