Avokado, quinoa och tahini är några av de kaloririka veganska alternativ som kan bidra till en hälsosam viktökning.
Att gå upp i vikt kan vara en utmaning, och att ändra både din kost och dina dagliga vanor kan vara avgörande.
Att bli vegan lägger till ytterligare ett lager till denna utmaning, vilket gör det viktigt att välja livsmedel klokt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDet finns dock flera nyttiga veganska livsmedel som är fullpackade med kalorier för att hjälpa till med viktökning.
Kolla in dessa 11 kaloritäta veganska livsmedel som hjälper dig att gå upp i vikt.
1. Nötter och nötsmör
Nötter är fullproppade med protein, bra fetter och kalorier, vilket gör dem till ett utmärkt val för den som vill gå upp i vikt.
En portion valnötter på 28 gram ger dig till exempel 185 kalorier och över 4 gram protein.
Genom att äta ett par nävar nötter varje dag, t.ex. mandlar, cashewnötter, valnötter eller pekannötter, kan du öka ditt kaloriintag avsevärt och gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Nötkräm är ett annat kaloririkt alternativ som är både enkelt och snabbt. Se bara till att välja naturliga versioner som inte innehåller extra socker eller oljor. Du kan bre nötsmör på snacks eller blanda det i smoothies för extra protein och kalorier.
Summary: Nötter och nötsmör innehåller mycket kalorier och protein och kan avnjutas på olika sätt.
2. Avokado
Avokado är berömd för sin mjuka konsistens och subtila, välsmakande smak.
De är fullproppade med näringsämnen och främjar dessutom en hälsosam viktökning tack vare sitt innehåll av hjärtvänliga fetter och fibrer.
En enda avokado innehåller cirka 322 kalorier, 13,5 gram fibrer och nästan 30 gram fett.
Dessutom är avokado en skattkista av viktiga mikronäringsämnen som C-vitamin, folat, pantotensyra och kalium.
För en extra näringskick, blanda en halv avokado i din frukostsmoothie, bred lite på fullkornstoast eller tärna den för att toppa dina sallader eller omeletter.
Summary: Avokado är en näringsrik frukt som innehåller stora mängder nyttiga enkelomättade fetter, fibrer, vitaminer och mineraler, vilket gör den till ett utmärkt tillskott i en hälsosam kost.
3. Quinoa
Quinoa är ett hälsosamt pseudogryn som innehåller mycket protein, fibrer och många andra näringsämnen som kroppen behöver.
Det är också kaloririkt, eftersom 1 kopp (185 gram) kokt quinoa innehåller ca 222 kalorier, 8 gram protein och 5 gram fibrer.
Quinoa är en av de få kompletta växtbaserade proteinkällorna, vilket innebär att den innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna. Kroppen kan inte producera dessa på egen hand utan måste få i sig dem via maten.
Quinoa innehåller också mycket mangan, magnesium, fosfor, koppar och folat.
Den fungerar som ett mättande tillbehör och kan tillsättas i soppor, grytor och sallader för ett enkelt sätt att få i sig fler kalorier.
Summary: Quinoa är ett komplett protein som innehåller alla aminosyror som kroppen behöver. Det innehåller också en bra mängd kalorier, fibrer och mikronäringsämnen.
4. Tahini
Tahini görs av rostade och malda sesamfrön och är en stapelvara i Medelhavsköket och Mellanöstern och innehåller mycket protein, fibrer, hälsosamma fetter och kalorier.
Bara 1 matsked (15 gram) tahini innehåller cirka 89 kalorier, 2,5 gram protein, 1,5 gram fibrer och 8 gram fett.
Genom att ta några matskedar dagligen i din kost kan du effektivt öka ditt kaloriintag och främja en hälsosam viktökning.
Tahini har en pastaliknande konsistens som liknar jordnötssmör.
Det är ett utmärkt tillskott till wraps, smörgåsar och sallader. Den kan också göras till en smakrik dipp, röras i soppor eller blandas till en krämig dressing och serveras över ångkokta grönsaker.
Summary: Tahini är en näringsrik pasta gjord på sesamfrön med en krämig konsistens som fungerar bra som pålägg, dipp eller dressing.
5. Olivolja
Olivolja är rik på nyttiga enkelomättade fetter och är välkänd för sina hälsofrämjande egenskaper.
Enkelomättade fetter har visat sig öka de “goda” HDL-kolesterolnivåerna, minska triglyceriderna i blodet och bidra till att förbättra blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes.
Olivolja innehåller också mycket antioxidanter, som är nyttiga föreningar som förhindrar oxidativ skada på cellerna och minskar risken för kroniska sjukdomar.
Med 119 kalorier och 13,5 gram fett i en matsked (14 gram) kan olivolja också vara ett hälsosamt sätt att tillföra extra kalorier till en måltid.
Ringla det över kokta grönsaker, blanda det i en salladsdressing eller tillsätt det i marinader för att få en explosion av smak och kalorier till dina måltider.
Summary: Olivolja är ett hälsosamt alternativ för att ge smak åt tillagade grönsaker, salladsdressingar och marinader. Den innehåller enkelomättade fetter och antioxidanter men bör konsumeras med måtta på grund av dess höga kaloriinnehåll.
6. Torkad frukt
Torkad frukt är ett bra sätt att få i sig extra kalorier, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Det exakta näringsinnehållet kan variera beroende på typ av frukt, från katrinplommon - som innehåller 209 kalorier i en halv kopp (87 gram) - till russin - som innehåller 247 kalorier i en halv kopp (83 gram).
Studier visar att torkad frukt är rik på fibrer och antioxidanter och innehåller mikronäringsämnen som är 3-5 gånger mer koncentrerade än i färsk frukt.
Eftersom torkad frukt också innehåller mycket naturligt socker är det bäst att kombinera den med en näringsrik proteinkälla för att minimera de potentiella effekterna på ditt blodsocker.
Blanda valfri torkad frukt med kokosyoghurt eller havregryn för en kaloririk frukost, eller prova med nötter och frön som en välsmakande trail mix. Du kan också tillsätta den i proteinshakes.
Summary: Torkad frukt innehåller mycket kalorier, fibrer och mikronäringsämnen. För att minska effekterna av den höga sockerhalten kan du kombinera den med en högkvalitativ proteinkälla.
7. Baljväxter
Baljväxter, som linser, bönor och kikärtor, innehåller alla en bra mängd protein, fibrer och kalorier.
Svarta bönor, till exempel, innehåller 227 kalorier och 15 gram vardera protein och fiber i 1 kokt kopp (172 gram).
Baljväxter innehåller också i allmänhet mycket viktiga vitaminer och mineraler, inklusive folat, magnesium, järn, zink och kalium.
Prova att tillsätta bönor i veganska köttbullar eller hamburgare, samt i sallader, soppor, grytor, dippsåser och bredbara röror.
Summary: Baljväxter, som linser och svarta bönor, är rika på kalorier, protein, fibrer samt viktiga vitaminer och mineraler.
8. Sötpotatis
Sötpotatis är en populär stärkelsegrönsak som uppskattas för sin livfulla färg, utsökta smak och fantastiska näringsprofil.
De innehåller mycket kalorier och fibrer samt flera viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
En kopp (200 gram) kokt sötpotatis innehåller 180 kalorier och 6,5 gram fibrer.
En enda portion kan också täcka hela ditt dagliga behov av A-vitamin - och ge dig rikligt med C-vitamin, mangan, kalium och B6-vitamin.
Prova denna orangea rotfrukt rostad, bakad, mosad eller grillad.
Summary: Sötpotatis är en näringsrik rotfrukt som kan tillagas på en mängd olika sätt.
9. Smoothies
Veganska smoothies är en snabb och praktisk metod för att få i sig en rejäl dos kalorier i bara en drink.
Genom att använda hälsosamma proteinkällor som veganskt proteinpulver eller sojayoghurt kan du öka det totala hälsovärdet.
Genom att tillsätta ingredienser som nötsmör, både torkad och färsk frukt, avokado, mandelmjölk, kokosolja och frön kan du göra din smoothie både näringsrik och kaloririk.
För att få i dig flest kalorier bör du njuta av din smoothie som ett komplement till dina måltider snarare än som ett substitut, vilket hjälper dig att gå upp i vikt.
Summary: Veganska smoothies är ett bekvämt sätt att öka sitt kalori- och näringsintag. För optimala resultat, blanda några kaloririka komponenter med en bra proteinkälla.
10. Ris
Ris är en kostnadseffektiv, mångsidig och kalorität kolhydrat som kan främja gradvis viktökning.
Det ger också lite extra protein, fibrer och flera viktiga vitaminer och mineraler.
En kopp (195 gram) kokt råris ger 216 kalorier tillsammans med 5 gram protein och 3,5 gram fibrer.
Det är också en bra källa till mangan, selen, magnesium, fosfor och niacin.
Du kan kombinera ris med en portion protein för en enkel måltid på språng.
Ris kan också kokas i förväg och förvaras i kylskåp för användning under flera dagar. Det råder delade meningar om hur länge man kan förvara ris på ett säkert sätt, men rekommendationerna varierar från några dagar till en vecka.
Summary: Ris är ett näringsrikt livsmedel som innehåller mycket kalorier, protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Det kan kombineras med en bra proteinkälla för att skapa ett hälsosamt mellanmål eller måltid.
11. Kokosolja
Kokosolja har uppmärksammats för sina positiva effekter på bland annat hjärthälsa och kognitiv funktion.
Föreslagna för dig: 10 bevisbaserade hälsofördelar med kokosolja
Med sitt höga kaloriinnehåll är det också en allierad för dem som vill gå upp i vikt.
En matsked kokosolja innehåller 116 kalorier och 13,5 gram fett.
Det är enkelt att integrera kokosolja i din kost. Du kan ersätta de flesta matfetter eller oljor med kokosolja, blanda den i smoothies eller röra ner den i såser och dressingar.
Summary: Kokosoljan är full av fett och kalorier och har många hälsofördelar. Dess flexibilitet gör att den utan problem kan ersätta de flesta andra matoljor.
Sammanfattning
Många veganska livsmedel är rika på kalorier och näringsämnen, vilket kan hjälpa dig att gå upp i vikt snabbt.
Om du lägger till dessa livsmedel i dina måltider eller mellanmål kan du öka ditt kaloriintag och gå upp i vikt.
Kom bara ihåg att blanda dessa med andra hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, proteiner och fullkornsprodukter för en balanserad och näringsrik kost.
