Antioxidanter är föreningar som produceras i din kropp och finns i livsmedel. De hjälper till att försvara dina celler från skador orsakade av potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler.
När fria radikaler ackumuleras kan de orsaka ett tillstånd som kallas oxidativ stress. Detta kan skada ditt DNA och andra viktiga strukturer i dina celler.
Tyvärr kan kronisk oxidativ stress öka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökLyckligtvis kan en diet rik på antioxidanter hjälpa till att öka dina antioxidantnivåer i blodet för att bekämpa oxidativ stress och minska risken för dessa sjukdomar.
Forskare använder flera tester för att mäta antioxidantinnehållet i livsmedel.
Ett av de bästa testerna är FRAP-analysen (ferric reducing ability of plasma). Den mäter antioxidantinnehållet i livsmedel genom hur väl de kan neutralisera en specifik fri radikal.
Ju högre FRAP-värde, desto mer antioxidanter innehåller maten.
Här är de 12 bästa hälsosamma livsmedel som innehåller mycket antioxidanter.
1. Mörk choklad
Tur för chokladälskare, mörk choklad är näringsrikt. Den har mer kakao än vanlig choklad, samt mer mineraler och antioxidanter.
Baserat på FRAP-analysen har mörk choklad upp till 15 mmol antioxidanter per 3,5 ounces (100 gram). Detta är till och med mer än blåbär och hallon, som innehåller upp till 9,2 respektive 2,3 mmol antioxidanter i samma portionsstorlek.
Dessutom har antioxidanterna i kakao och mörk choklad kopplats till imponerande hälsofördelar som mindre inflammation och minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Till exempel tittade en genomgång av 10 studier på sambandet mellan kakaointag och blodtryck hos både friska människor och de med högt blodtryck.
Att konsumera kakaorika produkter som mörk choklad minskade det systoliska blodtrycket (det övre värdet) med i genomsnitt 4,5 mmHg och det diastoliska blodtrycket (det lägre värdet) med i genomsnitt 2,5 mmHg.
En annan studie fann att mörk choklad kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att höja antioxidantnivåerna i blodet, höja nivåerna av "bra" HDL-kolesterol och förhindra att "dåligt" LDL-kolesterol oxideras.
Oxiderat LDL-kolesterol är skadligt eftersom det främjar inflammation i blodkärlen, vilket kan leda till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Mörk choklad är utsökt, näringsrikt och en av de bästa källorna till antioxidanter. Generellt sett gäller att ju högre kakaohalt, desto mer antioxidanter innehåller chokladen.
2. Pekannötter
Pekannötter är en typ av nötter som kommer från Mexiko och Sydamerika. De är en bra källa till hälsosamma fetter och mineraler, plus innehåller en hög mängd antioxidanter.
Baserat på en FRAP-analys innehåller pekannötter upp till 10,6 mmol antioxidanter per 3,5 ounces (100 gram).
Dessutom kan pekannötter hjälpa till att höja antioxidantnivåerna i blodet.
Till exempel fann en studie att personer som konsumerade 20 % av sina dagliga kalorier från pekannötter upplevde signifikant ökade antioxidantnivåer i blodet.
I en annan studie upplevde personer som konsumerade pekannötter ett 26–33 % fall i oxiderade LDL-nivåer i blodet inom två till åtta timmar. Höga nivåer av oxiderat LDL-kolesterol i blodet är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Även om pekannötter är jättebra källa till hälsosamma fetter, de är också höga i kalorier. Så det är viktigt att äta pekannötter med måtta för att undvika att konsumera för många kalorier.
Sammanfattning: Pekannötter är populära nötter rika på mineraler, hälsosamma fetter och antioxidanter. De kan också hjälpa till att höja antioxidantnivåerna i blodet och sänka det onda kolesterolet.
3. Blåbär
Även om de är låga i kalorier, blåbär är fullproppade med näringsämnen och antioxidanter.
Enligt en FRAP-analys har blåbär upp till 9,2 mmol antioxidanter per 3,5 ounces (100 gram).
Föreslagna för dig: De 14 hälsosammaste grönsakerna på jorden
Flera studier tyder till och med på att blåbär innehåller den högsta mängden antioxidanter bland alla vanliga frukter och grönsaker.
Dessutom har forskning från provrör och djurstudier visat att antioxidanterna i blåbär kan fördröja nedgången i hjärnans funktion som tenderar att inträffa med åldern.
Forskare har föreslagit att antioxidanterna i blåbär kan vara ansvariga för denna effekt. De tros göra detta genom att neutralisera skadliga fria radikaler, minska inflammation och förändra uttrycket av vissa gener.
Dessutom har antioxidanterna i blåbär, särskilt en typ som kallas antocyaniner, visat sig minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, sänka LDL-kolesterolnivåer och blodtryck.
Sammanfattning: Blåbär är bland de bästa källorna till antioxidanter i kosten. De är rika på antocyaniner och andra antioxidanter som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och fördröja nedgången i hjärnans funktion som inträffar med åldern.
4. Jordgubbar
Jordgubbar är bland de mest populära bären på planeten. De är söta, mångsidiga och en rik källa till C-vitamin och antioxidanter.
Baserat på en FRAP-analys ger jordgubbar upp till 5,4 mmol antioxidanter per 3,5 ounces (100 gram).
Dessutom innehåller jordgubbar en typ av antioxidanter som kallas antocyaniner, som ger dem sin röda färg. Jordgubbar som har en högre antocyaninhalt tenderar att vara ljusare röda.
Forskning har visat att antocyaniner kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol och höja det "bra" HDL-kolesterolet.
En genomgång av 10 studier visade att att ta ett antocyanintillskott avsevärt minskade LDL-kolesterol bland personer som hade antingen hjärtsjukdom eller höga LDL-nivåer.
Sammanfattning: Liksom andra bär är jordgubbar rika på antioxidanter som kallas antocyaniner, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
5. Kronärtskockor
Kronärtskockor är en läcker och näringsrik grönsak som inte är särskilt vanlig i den nordamerikanska kosten.
Föreslagna för dig: De 21 bästa grönsakerna med låg kolhydrathalt
Men de har en lång historia - människor i antiken använde sina löv som ett botemedel för att behandla leversjukdomar som gulsot.
Kronärtskockor är också en stor källa till kostfiber, mineraler och antioxidanter.
Baserat på en FRAP-analys innehåller kronärtskockor upp till 4,7 mmol antioxidanter per 3,5 ounces (100 gram).
Kronärtskockor är särskilt rika på en antioxidant som kallas klorogensyra. Studier tyder på att de antioxidanta och antiinflammatoriska fördelarna med klorogensyra kan minska risken för vissa cancerformer, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Antioxidanthalten i kronärtskockor kan variera beroende på hur de tillagas.
Kokande kronärtskockor kan höja deras antioxidantinnehåll med åtta gånger, och om du ångar dem kan det höja det med 15 gånger. Å andra sidan kan stekning av kronärtskockor minska deras antioxidantinnehåll.
Sammanfattning: Kronärtskockor är grönsaker med några av de högsta nivåerna av antioxidanter, inklusive klorogensyra. Deras antioxidantinnehåll kan variera beroende på hur de framställs.
6. Gojibär
Gojibär är de torkade frukterna av två besläktade växter, Lycium barbarum och Lycium chinense.
De har varit en del av traditionell kinesisk medicin i mer än 2 000 år.
Gojibär marknadsförs ofta som supermat eftersom de är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Baserat på en FRAP-analys innehåller gojibär 4,3 mmol antioxidanter per 3,5 ounce (100 gram).
Dessutom innehåller gojibär unika antioxidanter som kallas Lycium barbarum polysackarides. Dessa har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer och kan hjälpa till att bekämpa hudens åldrande.
Dessutom kan gojibär också vara mycket effektiva för att höja antioxidantnivåerna i blodet.
I en studie konsumerade friska äldre människor en mjölkbaserad gojibärsdryck varje dag i 90 dagar. I slutet av studien hade deras antioxidantnivåer i blodet ökat med 57%.
Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med sparris
Även om gojibär är näringsrika, kan de vara dyra att äta regelbundet.
Dessutom finns det bara en handfull studier om effekterna av gojibär på människor. Även om dessa stöder deras hälsofördelar, behövs mer mänskligt baserad forskning.
Sammanfattning: Gojibär är en rik källa till antioxidanter, inklusive en unik typ som kallas Lycium
barbarum polysackarider. Dessa har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer och kan hjälpa till att bekämpa hudens åldrande.
7. Hallon
Hallon är mjuka, syrliga bär som ofta används i efterrätter. De är en stor källa till kostfiber, C-vitamin, mangan och antioxidanter.
Baserat på en FRAP-analys har hallon upp till 4 mmol antioxidanter per 3,5 ounces (100 gram).
Flera studier har kopplat antioxidanter och andra komponenter i hallon till lägre risker för cancer och hjärtsjukdomar.
En provrörsstudie fann att antioxidanterna och andra komponenter i hallon dödade 90 % av mag-, kolon- och bröstcancercellerna i provet.
En genomgång av fem studier drog slutsatsen att de antiinflammatoriska och antioxidanta egenskaperna hos svarta hallon kan sakta ner och undertrycka effekterna av en mängd olika cancerformer.
Dessutom kan antioxidanterna i hallon, särskilt antocyaniner, minska inflammation och oxidativ stress. Detta kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Som sagt, det mesta av bevisen för hälsofördelarna med hallon är från provrörsstudier. Mer forskning på människor behövs innan rekommendationer kan göras.
Sammanfattning: Hallon är näringsrika, läckra och fyllda med antioxidanter. Liksom blåbär är de rika på antocyaniner och har antiinflammatoriska effekter på kroppen.
8. Grönkål
Grönkål är en korsblommig grönsak och tillhör gruppen grönsaker som odlas från arten Brassica oleracea. Övriga medlemmar inkluderar broccoli och blomkål.
Grönkål är en av de mest näringsrika grönsakerna på planeten och är rik på vitamin A, K och C. Den är också rik på antioxidanter och ger upp till 2,7 mmol per 3,5 ounces (100 gram).
Däremot kan röda sorter av grönkål som rödbor och röd rysk grönkål innehålla nästan dubbelt så mycket - upp till 4,1 mmol antioxidanter per 3,5 uns.
Detta beror på att röda sorter av grönkål innehåller mer antocyaninantioxidanter samt flera andra antioxidanter som ger dem deras livfulla färg.
Grönkål är också en stor växtbaserad källa till kalcium, ett viktigt mineral som hjälper till att upprätthålla benhälsa och spelar roll i andra cellulära funktioner.
Sammanfattning: Grönkål är en av de mest näringsrika grönsakerna på planeten, delvis för att den är rik på antioxidanter. Även om vanlig grönkål innehåller mycket antioxidanter, kan röda sorter innehålla nära dubbelt så mycket.
9. Rödkål
Rödkål har en imponerande näringsprofil. Även känd som lilakål, den är rik på vitamin C, K och A och har ett högt innehåll av antioxidanter.
Enligt en FRAP-analys ger rödkål upp till 2,2 mmol antioxidanter per 3,5 ounces (100 gram).
Det är mer än fyra gånger mängden antioxidanter i vanlig kokt kål.
Detta beror på att rödkål innehåller antocyaniner, en grupp antioxidanter som ger rödkål dess färg. Antocyaniner finns även i jordgubbar och hallon.
Dessa antocyaniner har kopplats till flera hälsofördelar. De kan minska inflammation, skydda mot hjärtsjukdomar och minska risken för vissa cancerformer.
Dessutom är rödkål en rik källa till C-vitamin, som fungerar som en antioxidant i kroppen. C-vitamin kan hjälpa till att stärka immunförsvaret och hålla huden fast.
Intressant nog kan sättet att tillaga rödkål också påverka dess antioxidantnivåer.
Att koka och woka rödkål kan öka dess antioxidantprofil, medan ångande rödkål kan minska dess antioxidanthalt med nästan 35%.
Sammanfattning: Rödkål är ett läckert sätt att öka ditt antioxidantintag. Dess röda färg kommer från dess höga innehåll av antocyaniner, en grupp antioxidanter som har kopplats till några imponerande hälsofördelar.
10. Bönor
Bönor är en mångfaldig grupp baljväxter som är billiga och hälsosamma. De är också otroligt höga i fiber, vilket kan hjälpa till att hålla dina tarmrörelser regelbundna.
Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med C-vitamin
Bönor är också en av de bästa vegetabiliska källorna till antioxidanter. En FRAP-analys visade att gröna bondbönor innehåller upp till 2 mmol antioxidanter per 3,5 ounces (100 gram).
Dessutom innehåller vissa bönor som pintobönor en speciell antioxidant som kallas kaempferol. Denna antioxidant har kopplats till imponerande hälsofördelar, såsom minskad kronisk inflammation och undertryckt cancertillväxt.
Till exempel har flera djurstudier funnit att kaempferol kan undertrycka tillväxten av cancer i bröst, urinblåsa, njurar och lungor.
Men eftersom det mesta av forskningen som stöder fördelarna med kaempferol har funnits i djur eller provrör, behövs fler mänskliga studier.
Sammanfattning: Bönor är ett billigt sätt att öka ditt antioxidantintag. De innehåller också antioxidanten kaempferol, som har kopplats till anticancerfördelar i djur- och provrörsstudier.
11. Rödbetor
Rödbetor, även känd som rödbetor, är rötterna till en grönsak som vetenskapligt kallas Beta vulgaris. De har en mild smak och är en stor källa till fiber, kalium, järn, folat och antioxidanter.
Baserat på en FRAP-analys innehåller rödbetor upp till 1,7 mmol antioxidanter per 3,5 ounces (100 gram).
De är särskilt rika på en grupp antioxidanter som kallas betalainer. Dessa ger rödbetor sin rödaktiga färg och har kopplats till hälsofördelar.
Till exempel har flera provrörsstudier kopplat betalainer till en lägre risk för cancer i tjocktarmen och matsmältningskanalen.
Dessutom, rödbetor innehåller andra föreningar som kan hjälpa till att dämpa inflammation. Till exempel fann en studie att intag av betalainkapslar gjorda av rödbetsextrakt avsevärt lindrade smärta och inflammation i artros.
Sammanfattning: Rödbetor är en stor källa till fibrer, kalium, järn, folat och antioxidanter. De innehåller en grupp antioxidanter som kallas betalainer som har kopplats till imponerande hälsofördelar.
12. Spenat
Spenat är en av de mest näringsmässigt täta grönsakerna. Den är laddad med vitaminer, mineraler och antioxidanter och är otroligt låg i kalorier.
Föreslagna för dig: Quercetin: Fördelar, livsmedel, dosering och biverkningar
Baserat på en FRAP-analys ger spenat upp till 0,9 mmol antioxidanter per 3,5 ounces (100 gram).
Spenat är också en stor källa till lutein och zeaxantin, två antioxidanter som kan hjälpa till att skydda dina ögon från skadligt UV-ljus och andra skadliga ljusvåglängder.
Dessa antioxidanter hjälper till att bekämpa skador på ögonen som fria radikaler kan orsaka med tiden.
Sammanfattning: Spenat är rik på näringsämnen, hög på antioxidanter och låg i kalorier. Det är också en av de bästa källorna till lutein och zeaxantin, som skyddar ögonen från fria radikaler.
Sammanfattning
Antioxidanter är föreningar som din kropp gör naturligt. Du kan också få dem från mat.
De skyddar din kropp från potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler, som kan ackumuleras och främja oxidativ stress. Tyvärr ökar oxidativ stress risken för hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes och många andra kroniska sjukdomar.
Lyckligtvis kan en diet rik på antioxidanter hjälpa till att neutralisera fria radikaler och minska risken för dessa kroniska sjukdomar.
Genom att äta en mängd olika livsmedel i den här artikeln kan du öka dina blodnivåer av antioxidanter och dra nytta av deras många hälsofördelar.
