Barn som växer blir ofta hungriga mellan måltiderna.
Många förpackade snacks för barn är dock extremt ohälsosamma. De är ofta fulla av raffinerat mjöl, tillsatt socker och konstgjorda ingredienser.
Mellanmålet är ett utmärkt tillfälle att smuggla in lite extra näringsämnen i ditt barns kost.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökFyll ditt barns mage med hela livsmedel som ger energi och näring i stället för högförädlade mellanmål.
Här är en lista över barnvänliga snacks som är både hälsosamma och goda.
1. Yoghurt
Yoghurt är ett utmärkt mellanmål för barn eftersom det är en bra källa till protein och kalcium. Kalcium är särskilt viktigt för barns benutveckling.
Vissa yoghurtar innehåller också levande bakterier som gynnar matsmältningssystemet.
De flesta yoghurtar som säljs till barn har hög sockerhalt. Välj i stället vanlig yoghurt med full fetthalt och söta den med färsk frukt eller en gnutta honung.
Se ändå till att inte ge honung till barn under 12 månader, eftersom de löper större risk att drabbas av en allvarlig infektion som kallas botulism.
2. Popcorn
Du kanske anser att popcorn är skräpmat, men det är ett näringsrikt fullkorn.
Så länge du inte dränker popcorn i ohälsosamma toppings kan popcorn vara ett hälsosamt mellanmål för barn. Luftpeta dina egna popcorn, ringla dem med lite smör och strö lite riven parmesanost över dem.
Var dock försiktig när du erbjuder popcorn till yngre barn, eftersom det kan vara en kvävningsrisk.
3. Selleri med jordnötssmör och russin
Selleri med jordnötssmör och russin som ibland kallas “myror på en stock” är ett roligt sätt att få ditt barn att äta en grönsak.
Skär en selleristjälk i tre eller fyra bitar, sprid ut jordnötssmör i sellerin och lägg några russin ovanpå jordnötssmöret.
Dessa tre livsmedel ger tillsammans en bra balans av kolhydrater, protein och fett.
Se bara till att köpa jordnötssmör utan tillsatt socker eller vegetabiliska oljor.
4. Muttrar
Nötter innehåller mycket nyttiga fetter, fibrer och antioxidanter. Fett i kosten är viktigt för att stödja tillväxten hos barn.
Läkare brukade rekommendera att barn inte fick äta nötter på grund av risken för allergiska reaktioner, men nya bevis tyder på att risken minskar om man introducerar nötter i tidig ålder.
Nötter kan dock utgöra en kvävningsrisk, så se till att ditt barn kan hantera konsistensen innan du ger det nötter som mellanmål.
5. Trail mix
Så länge ditt barn inte är allergiskt mot nötter är trail mix ett hälsosamt mellanmål för barn att äta när de är på språng.
De flesta kommersiella trail mixes innehåller chokladgodis, som innehåller mycket socker, men du kan enkelt göra dina egna hemma.
För en nyttigare version kan du blanda nötter, torkad frukt och fullkornsfrön.
6. Skivade päron med ricottaost
Päron är söta och lätta att äta för små barn när de skärs i skivor. Päron har ett högt innehåll av fibrer och nyttiga växtföreningar.
Bred varje skiva med ricottaost för att lägga till en smaskig källa av protein och kalcium till ditt barns mellanmål.
7. Kallost
Höstost är en färsk och krämig ost som är tillräckligt mjuk för att även spädbarn ska kunna äta den.
Den är rik på protein och en bra källa till selen, vitamin B12 och kalcium. B12-vitamin är viktigt för att barn ska kunna växa ordentligt och utveckla sin hjärna.
Du kan servera keso i sig själv, lägga på färsk eller torkad frukt eller använda den som ett krämigt pålägg på fullkornsrostat bröd.
8. Havregrynsgröt
Havregrynsgröt är en hälsosam frukost för barn, men även ett utmärkt mellanmål.
Havre har ett högt innehåll av lösliga fibrer, vilket ökar antalet nyttiga bakterier i matsmältningskanalen, tillsammans med andra hälsofördelar.
Föreslagna för dig: De 21 bästa snackidéerna om du har diabetes
Skippa smaksatta paket, som innehåller mycket socker, och gör din havregrynsgröt med hela havregryn. Tillsätt ca 1/8 tesked kanel och några tärnade äpplen för att ge sötma.
Om du gör havregrynen med mjölk i stället för vatten, ger det ytterligare protein och kalcium.
9. En bit ost
Ost består till största delen av protein och fett och är en bra källa till kalcium.
Studier visar att ost och andra mejeriprodukter är kopplade till en bättre allmän kostkvalitet.
Fullfeta mejeriprodukter bidrar i hög grad till barns näringsbehov av kalcium, magnesium och vitamin A och D.
Ost ger barnen protein av hög kvalitet, vilket behövs för att de ska kunna växa ordentligt. Protein hjälper dem också att känna sig mätta mellan måltiderna.
Vissa studier visar dessutom att barn som äter ost löper mindre risk att få karies.
10. Vegetarisk pitaficka
Vissa föräldrar tycker att det är svårt att få sina barn att äta grönsaker. Men om du gör det roligt för dem är de mer benägna att prova grönsakerna.
Bred lite hummus i en fullkornspita och skär upp råa grönsaker, t.ex. morötter, gurkor, sallad och paprika. Låt ditt barn välja några grönsaker och fyll pitabrödet.
Grönsaker är fulla av viktiga vitaminer och mineraler och många barn äter inte tillräckligt mycket av dem.
11. Fruktsmoothie
En fruktsmoothie är ett bra sätt att packa in många näringsämnen i ett litet mellanmål.
Du kan också lägga till grönsaker i en smoothie. Med fruktens sötma kanske ditt barn inte ens märker att de är med.
Använd hela, färska ingredienser och undvik fruktjuice, som innehåller mycket socker.
Det finns otaliga kombinationer som du kan prova, men här är ett smoothie-recept för att komma igång.:
Bärsmoothie
Ingredienser för 4 portioner:
- 2 koppar (60 gram) färsk spenat
- 2 koppar (300 gram) frysta bär
- 1 kopp (240 ml) vanlig yoghurt
- 1 kopp (240 ml) helmjölk eller mandelmjölk
- 1 matsked (20 gram) honung.
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa tills det är slätt.
Föreslagna för dig: 29 hälsosamma mellanmål som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
12. Hårtkokta ägg
Förvara hårdkokta ägg i kylskåpet för en snabb, proteinrik behandling.
Ägg är mycket näringsrika och ett utmärkt mellanmål för barn. De ger högkvalitativt protein och flera vitaminer och mineraler, bland annat vitamin B12, riboflavin och selen.
De innehåller också lutein och zeaxantin, två karotenoider som är bra för ögonen.
Dessutom är de en av de bästa livsmedelskällorna för kolin, ett vitamin som är nödvändigt för en god hjärnutveckling.
13. Bananhavrekakor
Hemmagjorda banankakor är ett hälsosamt mellanmål för barn som smakar som en godbit.
Dessa kakor får sin sötma från bananmos i stället för raffinerat socker.
Raffinerat socker är förknippat med hälsoproblem hos barn, t.ex. ökad risk för hjärtsjukdomar, barnfetma och typ 2-diabetes.
Banana havre cookies recept
Ingredienser:
- 3 mogna bananer, mosade
- 1/3 kopp (80 ml) kokosolja
- 2 koppar (160 gram) havregrynsgröt
- 1/2 kopp (80-90 gram) chokladbitar i miniformat eller torkad frukt.
- 1 tesked (5 ml) vanilj
Blanda alla ingredienser i en skål. Lägg ut skedar av kakblandningen på en smord plåt och grädda i 15-20 minuter vid 175°C (350°F).
14. Förpackningar med russin
Russin är torkade druvor. De innehåller nästan alla näringsämnen som finns i färska druvor - men i en mindre förpackning.
Russin innehåller en god mängd järn, ett näringsämne som många barn inte får i sig tillräckligt av och som behövs för att transportera syre i hela kroppen.
Dessutom innehåller russin växtföreningar, bland annat oleanolsyra, som kan skydda ditt barns tänder från håligheter genom att förhindra att bakterier fastnar på dem.
Rosinmackor är ett enkelt mellanmål att ta med sig och som är mycket hälsosammare än de flesta färdigmatsprodukter.
15. Kalkon- och avokadorulle
En kalkon- och avokadorulle är ett lättätet och hälsosamt mellanmål.
Kalkon är en bra källa till protein, som är ansvarigt för att bygga och reparera kroppens vävnader. Den är också mycket mättande, vilket kan hjälpa barnen att känna sig mätta mellan måltiderna.
Avokado är full av hjärtfriska fetter, tillsammans med fibrer, folat, pantotensyra, kalium, flera antioxidanter och vitamin C och K.
För att göra en kalkon- och avokadorulle, skala och skiva avokadon först. Vänd försiktigt skivorna i limejuice för att förhindra att de blir bruna. Linda en bit kalkon runt varje avokadoskiva.
Föreslagna för dig: 21 läckra och hälsosamma keto-snacks
16. Bakad sötpotatis
Sötpotatis är en av de rikaste källorna till betakaroten, ett näringsämne som kan omvandlas till A-vitamin i kroppen. Det bidrar till friska ögon och hud.
Hemlagad, bakad sötpotatis är ett näringsrikt alternativ till pommes frites.
Recept på sötpotatisfrites
Ingredienser:
- 1 färsk sötpotatis
- 1 tesked (5 ml) olivolja
- Havssalt
Skala och skär sötpotatisen i skivor. Blanda potatisen i olivolja och strö över havssalt. Grädda på en plåt i 220 °C (425 °F) i 20 minuter.
17. Pickles
Pickles är gurkor som har jästs i salt och vatten.
De är en bra källa till K-vitamin, och vissa produkter innehåller även probiotiska bakterier som är bra för matsmältningssystemet.
Pickles som innehåller vinäger innehåller inte probiotika, så leta i livsmedelsbutikens kylda avdelning efter pickles med levande kulturer.
Undvik söt gurka, som innehåller mycket tillsatt socker.
18. Grönkålschips
Grönkål anses vara en supermat, eftersom den är full av näringsämnen men har få kalorier. Barn kan få i sig alla vitaminer A, C och K som de behöver på en dag genom bara 1 kopp (65 gram) grönkål.
Även om de flesta barn inte kommer att hoppa på chansen att äta denna gröna grönsak rå, är grönkålschips ett gott mellanmål som kan få ditt barn att ändra sig.
Kale chips recept
Ingredienser:
- 1 litet gäng grönkål
- 1 matsked (15 ml) olivolja
- 1 tesked vitlökspulver
- 1/4 tesked salt
Riv grönkålen i bitar, tvätta och torka den noga. Blanda det i olivolja och kryddor. Sprid ut den på en plåt och grädda den i 175 °C (350 °F) i 10-12 minuter. Titta noga på ugnen, eftersom grönkålen snabbt kan brännas.
19. Morotsstavar och hummus
De flesta barn älskar att dippa och att ge dem en hälsosam dipp är ett bra sätt att få dem att äta sina grönsaker.
Hummus är ett alternativ. Det är ett tjockt, krämigt pålägg gjort av kikärter som innehåller fibrer, folat och massor av antioxidanter.
Hummus smakar gott med morotspinnar eller andra råa grönsaker.
20. Energibollar
Energibollar smakar som kakdeg men är gjorda av näringsrika hela ingredienser.
Du kan göra dessa snacks med antingen malda linfrön eller hela chiafrön - båda källor till fibrer, protein och antioxidanter.
De är ett hälsosammare alternativ till kommersiella granola bars, som vanligtvis innehåller mycket socker och konstgjorda ingredienser.
Energi bollar recept
Ingredienser:
- 1 kopp (80 gram) havregryn
- 1/3 kopp (115 gram) ofiltrerad honung
- 1/2 kopp (125 gram) mandelsmör
- 1/2 kopp malda linfrön (55 gram) eller hela chiafrön (110 gram).)
- 1 tesked (5 ml) vanilj
- 1/2 kopp (80 gram) torkad frukt
Blanda alla ingredienser i en stor skål. Rulla ihop blandningen till små bollar och ställ dem i kylskåpet. För en godbit kan du ersätta den torkade frukten med hackade mörka chokladbitar.
21. Paprika och guacamole
Paprika är naturligt söt och mycket näringsriktig. De är en bra källa till fibrer, C-vitamin och karotenoider.
Karotenoider är växtföreningar med många hälsofördelar, inklusive stöd för ögonen.
Paprika smakar gott i guacamole, ett krämigt pålägg som görs av mosade avokado.
22. Fullkorns kex och nötsmör
Du kan göra dina egna smörgåsar genom att breda ut lite nötsmör, t.ex. mandelsmör, på fullkornsmackor. Detta mellanmål har en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett.
Välj dock noga ut kex till dina barn. Många kex är fulla av raffinerat mjöl, hydrerade oljor och till och med socker.
Välj istället kex som är gjorda på 100 % fullkorn och frön.
23. En frukt
En frukt är ett bekvämt och hälsosamt mellanmål för barn.
De flesta frukter innehåller fibrer och viktiga näringsämnen som kalium och vitamin A och C.
Bananer, äpplen, päron, vindruvor, persikor och plommon är exempel på frukter som kan användas som snacks att ta med sig.
Skär frukt som ananas, cantaloupe och mango i bitar och förvara dem i små behållare för praktiska snacks.
24. Quesadilla med jordnötssmör och banan
En quesadilla med jordnötssmör och banan är hälsosam och välsmakande.
Jordnötssmör är ett bra sätt att ge ditt barn en källa till hälsosamma fetter och lite protein.
Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt
Bananer är en bra källa till kalium, vitamin B6 och fibrer.
Det här enkla receptet kombinerar jordnötssmör och bananer i ett smaskigt mellanmål.
Jordnötssmör och banan quesadilla recept
Ingredienser:
- 1 tortilla av fullkornsvete
- 2 matskedar (30 gram) jordnötssmör.
- 1/2 banan
- 1/8 tesked kanel
Bred ut jordnötssmöret över hela tortillan. Skär bananen i skivor och lägg dem på halva tortillan. Strö kanel över bananerna och vik tortillan på mitten. Skär den i trianglar före servering.
25. Oliver
Oliver är rika på hälsosamma fetter och fulla av kraftfulla antioxidanter som skyddar kroppen från skadliga molekyler som kallas fria radikaler.
Oliver är mjuka och lätta att äta för barnen. Se till att köpa oliver med kärna för barn eller ta bort kärnan innan du serverar dem.
Olika sorter har sin egen smak. Om du aldrig har erbjudit ditt barn oliver tidigare, börja med svarta oliver med mild smak.
26. Äpplen och jordnötssmörsdipp
Äppelskivor och jordnötssmör är en läcker kombination.
Äpplets skal innehåller pektin, en löslig fiber som ger näring åt vänliga tarmbakterier och förbättrar matsmältningen.
Jordnötssmöret har en tjock konsistens, vilket kan vara svårt för barnen att använda som dopp.
Blanda lite vanlig fullfettyoghurt med två matskedar (30 gram) jordnötssmör för att göra en jämn, krämig dipp till äppelskivor.
27. Frysta fruktglassar
Frysta fruktpopsicles är en smaskig behandling för barn och egentligen ganska hälsosam.
De flesta köpta glassar är fulla av artificiella smaker och raffinerat socker eller majssirap med hög fruktos.
Men du kan lätt göra din egen, och dina barn kan njuta av att hjälpa till.
Purera frysta frukter eller bär och en liten mängd fruktjuice i en mixer. Häll blandningen i popsicleformar eller små plastmuggar. Täck med folie och stick in en popsiclespinne i popsicles genom folien. Frys över natten.
28. En halv smörgås
Smörgåsar behöver inte bara vara en måltid. En halv smörgås kan också vara ett hälsosamt mellanmål för barn.
Föreslagna för dig: De 10 bästa smoothie-recepten för keto
För att skapa en hälsosam smörgås bör du börja med fullkornsbröd, välja en proteinkälla och om möjligt inkludera en frukt eller grönsak.
Här är några exempel på hälsosamma kombinationer av smörgåsar:
- cheddarost och tunt skivade äpplen
- mozzarellaost och tomatskivor
- jordnötssmör och bananskivor
- kalkon, schweizerost och pickles
- ricottaost blandad med finhackade grönsaker
- hårdkokt ägg, avokado och tomat
- färskost och gurkskivor
Sammanfattning
Många barn blir hungriga mellan måltiderna.
Ett hälsosamt mellanmål kan ge dina barn energi och hjälpa dem att få de näringsämnen de behöver dagligen.
Erbjud dina barn hela, obearbetade livsmedel vid mellanmålet i stället för färdigförpackade mellanmål.
