Endast 1 av 10 amerikaner äter tillräckligt med frukt och grönsaker. Det betyder att de flesta av oss nästan varje dag inte når de rekommenderade 1 1/2 till 2 koppar frukt och 2 till 3 koppar grönsaker enligt federala riktlinjer.
Livet kan vara upptaget, och med allt vi behöver göra på 24 timmar kan det utan tvekan vara svårt att säkerställa att du förbereder rätt mängd frukt och grönsaker för dig själv och ditt hushåll varje dag.
Det är här smoothies kan komma in! När de görs med fokus på näring kan dessa resevänliga drycker hjälpa dig att konsumera de frukter och grönsaker du behöver, tillsammans med extra protein och fiber.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökAlla smoothies är inte skapade lika – många av de du kan köpa färdiga i butik innehåller tillsatt socker och ingredienser som du kanske inte förväntar dig.
För att hjälpa dig att komma närmare att äta din rekommenderade dagliga dos grönsaker och frukt har vi listat 9 recept som är enkla att göra i din mixer.
Om du har diabetes eller är på en viktminskningsresa, se till att prata med en registrerad dietist innan du införlivar dessa recept, eller smoothies i allmänhet, i din kost. Även om dessa recept endast innehåller naturliga ingredienser, innehåller några få större doser naturligt socker.
Innehållsförteckning
1. Jordnötssmörbanansmoothie
Inget passar ihop som jordnötssmör och banan! Jordnötssmör innehåller protein, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, och bananer är en bra källa till magnesium och kalium, två viktiga mineraler.
Leta om möjligt efter helt naturligt jordnötssmör utan tillsatt socker eller härdade oljor.
Ingredienser
- 1 1/2 bananer
- 1 1/2 msk naturligt jordnötssmör
- 10 oz vanlig eller mjölkfri mjölk
Blanda tills den är slät. Om du vill ha en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar.
2. Banan jordgubbs sojasmoothie
Tillfredsställ din sötsug och öka ditt proteinintag med denna fruktsojasmoothie. Soja (liksom tofu, som är gjord på soja) är en naturlig källa till högkvalitativt protein och hälsosamma fetter, och det finns vissa bevis för att det kan minska risken för kranskärlssjukdom.
Den bästa delen? Mjuk tofu smälter enkelt och smaklöst in i smoothies, vilket ökar krämighetsfaktorn.
Ingredienser
- 1 kopp vanlig eller mjölkfri mjölk
- 5 oz silkeslen tofu
- 1 banan
- 2 dl färska jordgubbar
- 1 tsk honung eller agavesirap
Blanda tills den är slät. Om du vill ha en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar. Om du försöker minska sockerintaget, utelämna honungen.
3. Blåbär antioxidant smoothie
Enligt viss forskning kan regelbundet intag av en måttlig mängd blåbär kopplas till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Det finns även bevis för att de kan hjälpa till med viktkontroll.
Antocyaniner, en typ av flavonoider som finns i blåbär, är en nyckelkomponent i deras många hälsofördelar.
Ingredienser
- 1 dl blåbär
- 1 näve spenat
- 1/2 kopp vanlig yoghurt eller mjölkfri yoghurt
- 1 kopp vanlig eller mjölkfri mjölk
- 1/2 banan
Blanda tills den är slät. Om du vill ha en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar.
4. Tropisk hallon avokado smoothie
Precis som mjuk tofu blandar avokado sig väl i smoothies och ger mycket krämighet utan en överväldigande smak. Avokado är också en naturlig källa till fiber och hälsosamma fetter, vilket kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom hos vissa människor.
Hallon är en annan källa till antocyaniner, och kokosvatten ger en lätt tropisk smak utan mycket socker.
Att lägga till yoghurt i smoothies är ett bra sätt att öka deras proteininnehåll och krämighet.
Föreslagna för dig: Är smoothies bra för dig? Hälsofördelar och tips
Ingredienser
- 1 avokado (skalad och urkärnad)
- 3/4 dl kokosvatten
- 1/2 dl hallon
- 1/2 kopp vanlig eller mjölkfri yoghurt
Blanda tills den är slät. Om du vill ha en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar.
5. Söt tomatsmoothie
Även om du kanske alltid har kategoriserat tomater som grönsaker, är de faktiskt frukter. Tomater är rika på vitaminer (särskilt C-vitamin) och lykopen, en fytokemikalie som fungerar som en antioxidant och hjälper till att lindra inflammation i kroppen.
Om du är sugen på en mjukare smoothie är detta recept ett bra alternativ. Dess smakprofil liknar en Bloody Mary-cocktail.
Ingredienser
- 2 dl tomater
- 1/2 kopp lågsaltad tomatjuice
- 1/2 avokado
- 1 msk citronsaft
- 1/4 kopp selleri
- varm sås (efter smak)
- en nypa salt
- 2 koppar is
Blanda tills den är slät. Om denna smoothie blir för tjock, prova att tillsätta lite vatten, börja med 1/4 kopp.
6. Grönkålssmoothie
Grönkål hade sin tid i rampljuset för några år sedan, men dess hälsofördelar är mer än bara en trend. Denna mörka bladgröna har lite protein och är en utmärkt källa till vitamin A, C och K.
Eftersom grönkålsbladen kan vara mycket fibrösa kan du lägga dem i blöt i varmt vatten i några minuter innan du blandar dem.
Ingredienser
- 2 stora nävar grönkålsblad (blötlagda i varmt vatten i förväg, om så önskas)
- 2 bananer
- 1 dl blåbär
- några skivor gurka
Blanda tills den är slät. Om du vill ha en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar.
7. Mangopapaya-smoothie
National Institutes of Health listar mango, tillsammans med cantaloupe och aprikoser, som en bra källa till vitamin A. Vitamin A är mycket fördelaktigt för syn och immunfunktion.
Papaya är rik på C-vitamin och fiber och kan till och med ha en hypoglykemisk potential, vilket innebär att några av dess bioaktiva föreningar kan bidra till att främja glukosupptag i kroppen och hjälpa till med blodsockerhantering (även om fler studier behövs).
Föreslagna för dig: 32 hälsosamma och kalorisnåla snackidéer för viktnedgång
Om du letar efter en söt, tropisk smoothie är detta recept perfekt.
Ingredienser
- 1 mango (skalad och urkärnad)
- 1/2 papaya (skalad och urkärnad)
- 1 näve spenat
- 2 koppar vanlig eller mjölkfri yoghurt
- 2 msk färsk limejuice
- 1/4 tsk mandelextrakt
Blanda tills den är slät. Om du vill ha en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar.
8. Banan colada smoothie
Oavsett om det är en varm sommardag eller om du bara önskar att det var det, är denna banancolada-smoothie det perfekta sättet att tillfredsställa din sötsug. Dessutom innehåller färsk ananas bromelain, ett enzym som har studerats för sina antiinflammatoriska och anticancer egenskaper.
Ingredienser
- 2 bananer
- 1 dl kokosvatten
- 1/2 kopp vanlig grekisk eller mjölkfri yoghurt
- 1 dl ananasbitar (om från burk, töm och skölj innan du blandar)
- 3 dl krossad is
Blanda tills den är slät. Strö gärna råa kokosflingor på toppen efter blandning som garnering.
9. Vassleproteinsmoothie
Om du kan smälta vassle är denna smoothie ett utmärkt sätt att återhämta dig efter ett hårt träningspass. Vassleprotein absorberas snabbt i kroppen och hjälper till att reparera och bygga muskelvävnad. Bananer har också studerats för deras förmåga att öka metabolisk återhämtning efter långvarig träning.
Ingredienser
- 1 kopp vanlig eller mjölkfri yoghurt
- 1 kopp vanlig eller mjölkfri mjölk
- 1 banan
- 1 skopa vassleproteinpulver
- 1/2 dl is
Om du har svårt att smälta vassle bör alternativa proteinpulver som ärt, äggvita, hampa eller risprotein fungera lika bra i detta recept.
Mer näringsrika smoothie-tips
Även om fruktjuice inte alltid rekommenderas för personer med diabetes eller blodsockerproblem på grund av det höga socker- och låga fiberförhållandet, kan hela frukter hjälpa till att minska risken för diabetesrelaterade komplikationer.
Men om du har blodsockerproblem är det alltid bäst att prata med din läkare eller dietist om rätt mängd frukt för dig.
Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt
Om du precis börjat inkludera fler smoothies i din kost kanske du märker att fibertillströmningen påverkar din matsmältning lite. Ge det en vecka eller så för att vänja dig. Om du fortfarande har problem med matsmältningen är det bäst att prata med din läkare för att utesluta allergier.
När du väl har fått kläm på dessa enkla recept kan du börja experimentera med olika näringsrika tillskott, som linfrö, nötter, havregryn, betepulver, moringa och spirulina.
