Endast 1 av 10 amerikaner äter tillräckligt med frukt och grönsaker. Det betyder att nästan varje dag äter de flesta av oss inte 1 1/2 till 2 koppar frukt och 2 till 3 koppar grönsaker som federala riktlinjer rekommenderar.
Livet kan bli upptaget, och med allt vi behöver göra på 24 timmar kan det utan tvekan vara svårt att se till att du förbereder rätt mängd produkter för dig själv och ditt hushåll varje dag.
Det är här smoothies kan komma in! När de görs med tanke på näring kan dessa resevänliga drycker hjälpa dig att konsumera de frukter och grönsaker du behöver, tillsammans med extra protein och fiber.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökAlla smoothies skapas inte lika - många av de du kan köpa beredda från en butik inkluderar tillsatt socker och ingredienser som du kanske inte förväntar dig.
För att hjälpa dig att komma så mycket närmare att äta din rekommenderade dagliga dos grönsaker och frukt har vi listat 9 recept som är enkla att göra i din mixer.
Om du har diabetes eller är på en viktminskningsresa, se till att prata med en registrerad dietist innan du införlivar dessa recept, eller smoothies i allmänhet, i din kost. Även om dessa recept bara innehåller naturliga ingredienser, innehåller några få större doser naturligt socker.
Innehållsförteckning
1. Jordnötssmörbanansmoothie
Inget passar ihop som jordnötssmör och banan! Jordnötssmör har protein, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, och bananer är en bra källa till magnesium och kalium, två viktiga mineraler.
Leta om möjligt efter helt naturligt jordnötssmör som inte har tillsatt socker eller härdade oljor.
Ingredienser
- 1 1/2 bananer
- 1 1/2 msk. naturligt jordnötssmör
- 10 oz. vanlig eller icke -mjölk
Blanda tills den är slät. Om du letar efter en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar.
2. Banan jordgubbs sojasmoothie
Tillfredsställ din söta tand och öka ditt proteinintag med denna fruktsojasmoothie. Soja (liksom tofu, som är gjord på soja) är en naturlig källa till högkvalitativt protein och friska fetter, och det finns vissa bevis för att det till och med kan minska risken för kranskärlssjukdom.
Den bästa delen? Mjuk tofu smälter enkelt och smaklöst in i smoothies, vilket ökar krämighetsfaktorn.
Ingredienser
- 1 kopp vanlig eller icke -mjölk
- 5 oz. silkes tofu
- 1 banan
- 2 dl färska jordgubbar
- 1 tsk. honung eller agavesirap
Blanda tills den är slät. Om du letar efter en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar. Om du försöker äta mindre socker, utelämna honungen.
3. Blueberry antioxidant smoothie
Enligt viss forskning kan det att äta en måttlig mängd blåbär regelbundet vara kopplat till en minskad risk för hjärt -kärlsjukdom och typ 2 -diabetes. Det finns till och med bevis för att de kan hjälpa till med viktkontroll.
Antocyaniner, en typ av flavonoider som finns i blåbär, är en nyckelkomponent för deras många hälsofördelar.
Ingredienser
- 1 dl blåbär
- 1 näve spenat
- 1/2 kopp vanlig yoghurt utan mjölk
- 1 kopp vanlig eller icke -mjölk
- 1/2 banan
Blanda tills den är slät. Om du letar efter en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar.
4. Tropisk hallon avokado smoothie
Precis som mjuk tofu blandar avokado sig väl i smoothies och ger mycket krämighet men inte en överväldigande smak. Avokado är också en naturlig källa till fiber och hälsosamma fetter, vilket kan bidra till att minska risken för hjärt -kärlsjukdom hos vissa människor.
Hallon är en annan källa till antocyaniner, och kokosvatten ger en något tropisk smak utan mycket socker.
Att lägga yoghurt till smoothies är ett bra sätt att öka deras proteininnehåll och krämighet.
Föreslagna för dig: Är smoothies bra för dig?
Ingredienser
- 1 avokado (skalad och urkärnad)
- 3/4 dl kokosvatten
- 1/2 dl hallon
- 1/2 kopp vanlig eller mjölkfri yoghurt
Blanda tills den är slät. Om du letar efter en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar.
5. Söt tomatsmoothie
Även om du kanske alltid har kategoriserat tomater som grönsaker i ditt huvud, är de frukt. Tomater är också rika på vitaminer (särskilt C -vitamin) och lykopen, en fytokemikalie som är känd för att fungera som fria radikaler och hjälper till att lindra inflammation i kroppen.
Om du är sugen på en mjukare smoothie är detta recept ett bra alternativ. Dess smakprofil liknar den för en Bloody Mary -cocktail.
Ingredienser
- 2 dl tomater
- 1/2 kopp lågsaltad tomatjuice
- 1/2 avokado
- 1 msk citronsaft
- 1/4 kopp selleri
- varm sås (efter smak)
- skvätt salt
- 2 koppar is
Blanda tills den är slät. Om denna smoothie är för tjock, prova att tillsätta lite vatten, börja med 1/4 kopp.
6. Grönkålssmoothie
Grönkål hade definitivt sin tid i solen för några år sedan, men dess hälsofördelar är mer än bara hype. Denna mörka bladgröna har lite protein och är en utmärkt källa till vitamin A, C och K.
Eftersom grönkålsbladen kan vara mycket fibrösa kan du lägga dem i blöt i varmt vatten i några minuter innan du blandar dem.
Ingredienser
- 2 stora nävar grönkålsblad (blötlagda i varmt vatten i förväg, om så önskas)
- 2 bananer
- 1 dl blåbär
- några skivor gurka
Blanda tills den är slät. Om du letar efter en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar.
7. Mangopapaya -smoothie
National Institutes of Health listar mango, tillsammans med cantaloupes och aprikoser, som en bra källa till vitamin A. Vitamin A är extremt fördelaktigt för syn och immunfunktion.
Papaya är rik på C -vitamin och fibrer och kan till och med ha en hypoglykemisk potential, vilket innebär att några av dess viktigaste bioaktiva föreningar kan bidra till att främja glukosupptag i kroppen, vilket kan hjälpa till med blodsockerhantering (även om fler studier måste göras om detta).
Föreslagna för dig: 32 hälsosamma, kalorisnåla snackidéer
Om du letar efter en söt, tropisk smoothie är det här receptet något för dig.
Ingredienser
- 1 mango (skalad och urkärnad)
- 1/2 papaya (skalad och fröad)
- 1 näve spenat
- 2 koppar vanlig vanlig eller mjölkfri yoghurt
- 2 msk. färsk limejuice
- 1/4 tsk. mandelextrakt
Blanda tills den är slät. Om du letar efter en tjockare konsistens, lägg till några isbitar innan du blandar.
8. Banan colada smoothie
Oavsett om det är en varm sommardag eller om du bara önskar att det var denna bananskola -smoothie är det perfekta sättet att tillfredsställa en söt tand. Dessutom innehåller färsk ananas bromelain, ett enzym som har studerats för dess antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper.
Ingredienser
- 2 bananer
- 1 dl kokosvatten
- 1/2 kopp vanlig grekisk eller mjölkfri yoghurt
- 1 dl ananasbitar (om från en burk, töm och skölj innan du blandar)
- 3 dl krossad is
Blanda tills den är slät. Strö om så önskas råa kokosflingor på toppen efter att ha blandats för garnering.
9. Vassleproteinsmoothie
Om du kan smälta vassle är denna smoothie ett bra sätt att tanka efter ett hårt träningspass. Vassleprotein smälter snabbt i kroppen, hjälper till att reparera och bygga muskelvävnad. Bananer har också studerats för deras förmåga att hjälpa till att öka metabolisk återhämtning efter långvarig träning.
Ingredienser
- 1 kopp vanlig eller mjölkfri yoghurt
- 1 kopp vanlig eller icke -mjölk
- 1 banan
- 1 skopa vassleproteinpulver
- 1/2 dl is
Om du har svårt att smälta vassle bör alternativa proteinpulver som ärt, äggvita, hampa eller risprotein fungera lika bra i detta recept.
Mer näringsrika smoothie -tips
Även om fruktjuice inte alltid rekommenderas för personer som lever med diabetes eller problem med blodsocker på grund av det höga socker / låga fiberförhållandet, kan hela frukter hjälpa till att minska risken för diabetesrelaterade komplikationer.
Men om du måste leva med ett blodsockerproblem är det alltid bäst att prata med din läkare eller dietist om rätt mängd frukt för dig.
Om du precis börjat införliva fler smoothies kanske du märker att fibertillströmningen påverkar din matsmältning lite. Ge det en vecka eller så för att utjämna. Om du fortfarande har problem med matsmältningen är det bäst att prata med din läkare för att se till att du inte har att göra med en allergi.
När du väl fått ner dessa enkla recept kan du börja experimentera med alla möjliga näringsrika tillägg, som linfrö, nötter, havregryn, betepulver, moringa och spirulina.
Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt
