Att minska ditt intag av raffinerat socker kan vara svårt, men med tanke på hur otroligt skadligt socker kan vara är det definitivt värt ansträngningen.
Lyckligtvis är ganska många sötningsmedel som finns i naturen hälsosamma.
De har låga kalorier, låga i fruktos och smakar väldigt sött.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 5 naturliga sötningsmedel som kan vara hälsosammare alternativ till raffinerat socker.
1. Stevia
Stevia är ett mycket populärt sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll.
Det extraheras från bladen på en växt som heter Stevia rebaudiana.
Denna växt har odlats för sin sötma och medicinska syften i århundraden i Sydamerika.
Flera söta föreningar finns i steviablad. De viktigaste är steviosid och rebaudiosid A. Båda är hundratals gånger sötare än socker, gram för gram.
Därför är stevia väldigt söt men har praktiskt taget inga kalorier.
Dessutom tyder ett fåtal mänskliga studier på att stevia kan ha hälsofördelar, inklusive för följande hälsoparametrar:
- Blodtryck. Stevia kan hjälpa till att sänka högt blodtryck hos personer med högt blodtryck. Det påverkar dock inte normala eller endast lätt förhöjda blodtrycksnivåer.
- Blodsocker. Stevia kan vara ett användbart sockeralternativ för personer med diabetes och hjälpa till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. Men viss forskning tyder på att stevia kan påverka tarmmikrobiomet negativt.
Många människor ogillar smaken av stevia starkt. Smaken beror dock på märket, så du kan behöva experimentera för att hitta en typ av stevia du gillar.
Sammanfattning: Stevia är ett naturligt, kalorifritt sötningsmedel som kan hjälpa till att sänka både ditt blodtryck och blodsockernivåer.
2. Erytritol
Erytritol är ett annat sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll.
Det är en sockeralkohol som finns naturligt i vissa frukter. Emellertid är pulveriserat erytritol tillgängligt för köp mest troligt tillverkat via en industriell process.
Erytritol smakar väldigt mycket som socker, även om det kan ha en mild eftersmak.
Erytritol ökar inte ditt blodsocker eller insulinnivåer och påverkar inte heller nivåerna av blodfetter som kolesterol eller triglycerider.
Det absorberas i din kropp från dina tarmar, men det utsöndras så småningom från din urin oförändrat.
Även om det ofta tolereras bättre än andra sockeralkoholer, kan det orsaka matsmältningsproblem, inklusive gaser och diarré, om du konsumerar för mycket åt gången - särskilt om det kombineras med andra typer av socker som fruktos.
Tänk på att erytritol är mycket mindre benäget att orsaka matsmältningsproblem än andra sockeralkoholer som xylitol.
Dessutom visade en studie med 264 unga vuxna att högre blodnivåer av erytritol var associerade med ökat bukfett, vilket kan bero på en genetisk predisposition att omvandla socker till erytritol.
Sammanfattning: Erythritol är en mycket söt och lågkalori sockeralkohol. Studier visar att det i allmänhet är säkert att äta, även om det kan orsaka matsmältningsproblem vid höga doser.
3. Xylitol
Xylitol är en sockeralkohol med en sötma som liknar sockers.
Xylitol tycks ha vissa fördelar för tandhälsan, inklusive att minska risken för håligheter och tandförfall.
Enligt vissa djurstudier kan det också förbättra bentätheten, vilket hjälper till att förebygga osteoporos.
Dessutom visar forskning att xylitol kan öka nivåerna av flera föreningar i matsmältningskanalen för att stödja din tarmmikrobiom.
Xylitol höjer inte heller blodsockret eller insulinnivåerna. Men som andra sockeralkoholer kan det orsaka matsmältningsbiverkningar, inklusive bukgaser och diarré, vid höga doser.
Med detta i åtanke är det bäst att använda xylitol med måtta.
Slutligen, om du har en hund hemma, håll xylitol utom räckhåll, eftersom xylitol är mycket giftigt för hundar.
Föreslagna för dig: De 6 bästa sötningsmedlen på en lågkolhydratkost (och 6 att undvika)
Sammanfattning: Xylitol är ett mycket populärt sötningsmedel. Det är en sockeralkohol som innehåller cirka 2,4 kalorier per gram och kan ha vissa fördelar för tand- och matsmältningshälsan. Forskning på råttor tyder på att det kan förbättra bentätheten och minska risken för osteoporos.
4. Yaconsirap
Yaconsirap är ett annat unikt sötningsmedel.
Den är skördad från yaconväxten, som växer inhemskt i Anderna i Sydamerika.
Den är mycket hög i fruktooligosackarider, som fungerar som lösliga fibrer som matar de goda bakterierna i din tarm.
Yaconsirap kan förhindra förstoppning och har olika fördelar på grund av dess höga mängd lösliga fibrer.
Ät dock inte för mycket åt gången, eftersom det kan orsaka matsmältningsproblem.
Sammanfattning: Yaconsirap innehåller mycket fruktooligosackarider, som matar de goda bakterierna i dina tarmar. Det kan hjälpa till att förhindra förstoppning och främja viktminskning.
5. Munkfruktsötningsmedel
Munkfrukt är en typ av frukt som kommer från Sydostasien. Det används ofta för att göra ett naturligt sötningsmedel som kallas munkfruktextrakt.
Det är fritt från kalorier och kolhydrater, och viss forskning tyder på att det kan hjälpa till att stödja bättre blodsockerhantering. Ändå drog samma forskning slutsatsen att det inte finns tillräckligt med bevis för att fastställa säkerheten hos munkfruktextrakt som livsmedelstillsats.
Munkfrukt innehåller också antioxidantföreningar som kallas mogrosider, vilka studier har visat kan minska markörer för inflammation.
Även om det finns begränsad forskning om effekterna av munkfrukt hos människor, anses det i allmänhet vara säkert och har inte förknippats med några negativa biverkningar.
Det är dock viktigt att kontrollera ingrediensetiketten när du köper munkfruktextrakt, eftersom många produkter kombineras med socker eller andra sötningsmedel, vilket kan förneka dess potentiella hälsofördelar.
Föreslagna för dig: Erythritol: Friskt sötningsmedel eller för bra för att vara sant?
Sammanfattning: Munkfrukt är fri från kolhydrater och kalorier och kan hjälpa till att stödja bättre blodsockerkontroll. Den innehåller också föreningar med antiinflammatoriska egenskaper.
Vad sägs om andra naturliga sockerersättningar som honung?
Det finns flera populära sockerhaltiga sötningsmedel som hälsomedvetna människor ofta äter istället för socker, inklusive kokossocker, melass, honung och lönnsirap. Dessa skiljer sig inte mycket från socker.
De kan innehålla lite mindre mängder fruktos och en liten mängd näringsämnen, men din kropp kommer verkligen inte att kunna se skillnaden.
Dessutom, även om dessa naturliga sockerersättningar kan vara ett bättre alternativ till vanligt socker om de används med måtta, bör de inte betraktas som en snabb lösning för dina hälsoproblem.
Att konsumera stora mängder naturligt socker eller sockerersättning på lång sikt kan öka sötsuget och kan bidra till problem som viktökning och typ 2-diabetes.
De skadliga effekterna av socker beror helt på sammanhanget. De flesta av de relaterade studierna genomfördes på personer som redan ätit en kost med hög kolhydrater och bearbetad mat.
För dessa personer, särskilt de med övervikt eller insulinresistens, kan stora mängder socker vara särskilt skadligt.
Friska människor kan äta socker i små mängder utan att skada. Även om socker fortfarande ger kalorier utan mycket näringsvärde och kan orsaka håligheter, kan små mängder av dessa naturliga sockerarter inkluderas i en väl avrundad kost.
Sammanfattning: Andra populära sötningsmedel som ofta äts istället för socker, som kokossocker, melass, honung och lönnsirap, skiljer sig inte mycket från socker. Att konsumera stora mängder naturligt socker eller sockerersättning på lång sikt kan skada din hälsa.
Sammanfattning
Om du är orolig över tillsatt sockerintag är det viktigt att fokusera på hela din kost.
Föreslagna för dig: Stevia
Det är fullt möjligt att avnjuta din söta favoritmat ibland utan att skada din allmänna hälsa, så länge din kost mestadels består av näringstäta, hela livsmedel.
Att välja näringsrika, naturligt söta alternativ som frukt och nötsmör är ett bra val när man är sugen på något sött. Men att frukta eller undvika mat som innehåller mycket socker kan få dig att fixera dig vid den maten, vilket ökar suget och lusten.
I slutändan är det bäst att följa en balanserad inställning till din kost, vilket innebär att du njuter av din favoritmat ibland.
