Att äta balanserade luncher som innehåller grönsaker, magert protein och andra hälsofrämjande livsmedel kan hjälpa till att gå ner i vikt.
Vi förstår att det inte alltid är lätt att äta en hälsosam lunch, särskilt om du är upptagen på jobbet eller på språng.
Därför är det viktigt att ha en lista med lunchidéer till hands. På så sätt kan du vara förberedd och undvika att hoppa över måltider eller att förlita dig på snabbmat och andra mindre hälsosamma alternativ.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 16 hälsosamma lunchidéer för viktminskning, inklusive val för växtbaserade, lågkolhydratkost, diabetesvänliga och paleo-dieter.
Innehållsförteckning
1-5. Växtbaserade luncher för viktminskning
Vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön är fulla av fibrer och nyttiga näringsämnen. De brukar mätta och många av dem innehåller färre kalorier än vissa animaliska produkter och högbearbetade livsmedel.
Därför har växtbaserade dieter som veganska eller vegetariska dieter förknippats med viktminskning hos vissa människor.
1. Linssoppa
Soppor är ett idealiskt växtbaserat lunchalternativ eftersom du kan göra dem i förväg och värma dem för en snabb måltid.
Linser ger protein och kolhydrater, medan grönsakerna bidrar med ytterligare fibrer. Dessutom är linser en bra källa till järn, ett viktigt näringsämne för blodets hälsa som vissa växtbaserade ätare kan sakna i sin kost.
2. Smörgåsar med grönsaker och kikärtsallad från trädgården
Kikärter är ett mångsidigt vegetariskt protein. Viss forskning tyder på att kikärter hjälper till att hantera vikten tack vare de vitaminer, mineraler, fibrer och olika nyttiga föreningar som de innehåller.
Kikärterna är lätta att krossa med en gaffel för att skapa en kikärts-“sallad” som fyllning för smörgåsar - den perfekta lunchmaten.
3. Kryddig jordnötstofu Buddha skålar
Tofu är ett sojabaserat komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla de essentiella aminosyror som människan behöver få från maten. Det är också en källa till isoflavoner, föreningar som kan skydda mot hjärtsjukdomar.
En del människor drar sig för tofu om de inte vet hur man tillagar den eller om de inte gillar konsistensen, men det är lätt att tillaga tofu som är krispig och läcker hemma.
4. Veggie wraps
En hälsosam wrap är ett utmärkt lunchalternativ, särskilt om du behöver något som du kan göra i förväg och äta vid skrivbordet eller mellan mötena.
Som tur är är det väldigt enkelt att göra växtbaserade wraps. För att de ska vara mättande, läckra och hjälpa dig att gå ner i vikt ska du välja wraps av fullkorn (eller använda sallad) och lägga till en proteinkälla, hälsosam sås eller pålägg och massor av grönsaker.
5. Quinoa och svarta bönor fyllda sötpotatisar
Sötpotatis är en utmärkt bas för växtbaserade luncher. De ger energigivande kolhydrater, gott om fibrer och pigmentet betakaroten, som kan hjälpa dig att tillgodose ditt behov av A-vitamin för att stödja ditt immunförsvar.
Dessutom kan fyllda sötpotatisar packas ihop för att avnjutas på kontoret eller snabbt göras ihop om du arbetar hemma. Grädda sötpotatisen och förbered fyllningen i förväg och förvara dem sedan i behållare i kylskåpet. Sätt ihop potatisarna och värm dem när du är redo att äta.
6-10. Lågkolhydratluncher för viktminskning
Många människor tycker att en lågkolhydrat- eller keto-diet hjälper dem att gå ner i vikt. Denna kosthållning innebär att man begränsar kolhydratrika livsmedel och ökar intaget av fetter och proteiner.
Viss forskning stöder den potentiella rollen av lågkolhydratkost för att hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket tyder på att en begränsning av ditt kolhydratintag kan förbättra din blodsockerreglering på ett sätt som främjar viktnedgång.
Föreslagna för dig: Måltidsplanering för viktminskning: Tips, recept och mer
Dessa dieter kan dock också leda till att man återfår vikten när man slutar med dem. Dessutom kan fullkorn med hög kolhydrathalt och fiberinnehåll bidra till att hålla dig mätt längre, så en brist på kolhydrater vid lunch kan leda till att du känner dig otillfredsställd strax efter måltiden.
6. Rishällar med blomkålsris
Att ersätta vanligt ris med blomkålsris är ett sätt att minska ditt kolhydratintag vid lunchtid, särskilt om du äter burrito bowls eller andra rätter som vanligtvis innehåller ris.
Genom att använda blomkål sänker du inte bara kolhydratinnehållet i måltiden utan ger också massor av C-vitamin. Detta vattenlösliga näringsämne är viktigt för hudens hälsa, sårläkning och många andra kroppsfunktioner.
7. Fyllda paprikor med tonfisk och äggsallad
Tonfisk och ägg är två prisvärda, proteinrika livsmedel som håller dig mätt långt efter lunch.
Att äta ägg istället för en måltid med högre kolhydrater kan bidra till att minska hungern och antalet kalorier som du konsumerar senare under dagen, vilket kan bidra till viktminskning.
Ägg- och tonfisksallader serveras vanligtvis på bröd, men du kan stoppa dem i paprika för att få en måltid med låga kolhydrater.
8. Zucchininudlar med kyckling
Den här zucchininudelröran är ett gott val för lunch om du tittar på ditt kolhydratintag och försöker gå ner i vikt.
Zucchininudlar, eller “zoodles”, påminner om vanliga nudlar men innehåller färre kolhydrater. Zucchinin innehåller fibrer och mikronäringsämnen, medan kycklingen bidrar med protein till den här rätten.
Kyckling är ett utmärkt magert protein att äta när du försöker gå ner i vikt. Att äta kyckling tillsammans med en grönsaksrik kost är kopplat till en minskad risk för övervikt och fetma.
9. Auberginepizza med låg kolhydrathalt
Att äta mer grönsaker utan stärkelse som aubergine hjälper ofta till att gå ner i vikt. Aubergine innehåller få kalorier men mycket fibrer.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost: En nybörjarguide och måltidsplan
Att använda den i stället för pizzabotten är ett bra sätt att njuta av pizzasmakerna utan att äta för många raffinerade kolhydrater under lunchen.
Det kan vara svårt att hitta bra växtbaserade alternativ med låg kolhydrathalt, eftersom lågkolhydratkost ofta innehåller animaliska produkter - en annan bra anledning att ha det här receptet till hands.
10. Medelhavs Cobb-sallad
Cobb-sallader innehåller vanligtvis sallad, bacon, ägg, avokado och en krämig dressing. De är mycket mättande och innehåller få kolhydrater, vilket gör dem till ett bra lunchalternativ för viktminskning.
Dessutom har många av ingredienserna positiva hälsoeffekter. Ägg är rika på proteiner och antioxidanter som främjar ögats hälsa, medan avokado och tomater ökar hjärthälsosamma näringsämnen som omättade fetter och lykopen.
11-13. Diabetesvänliga luncher för viktminskning
Om du är överviktig eller fet och har diabetes kan en läkare ha rekommenderat dig att gå ner i vikt för att förbättra eller hjälpa dig att hantera ditt tillstånd.
Att äta en hälsosam kost och hålla en hälsosam vikt är båda nödvändiga för en god blodsockerreglering.
Många personer med diabetes är uppmärksamma på sitt kolhydratintag vid måltiderna, eftersom kolhydrater kan öka blodsockret. De kan begränsa det totala antalet kolhydrater eller försöka hålla antalet kolhydrater konstant vid varje måltid.
11. Avokado toast med keso och tomater
En diabetesvänlig lunch liknar en balanserad tallrik som innehåller fibrer från grönsaker utan stärkelse, komplexa kolhydrater, protein och hälsosamt fett.
Att kombinera kolhydrater med dessa andra makronäringsämnen är viktigt för att förhindra att blodsockret stiger i höjden och för att bibehålla ett bra blodsocker och goda energinivåer under hela dagen.
Avokado toast på fullkornsbröd kan vara en bra bas för denna typ av lunch.
12. Citron kyckling quinoasallad
Sallader gjorda på en bas av fullkorn gör det lätt att packa ihop hälsosamma luncher till jobbet.
Även om quinoa tekniskt sett är en pseudokorall är den ofta grupperad med fullkorn eftersom den är näringsmässigt likartad och har ett högt fiberinnehåll.
Det är också en källa till protein, vitaminer och mineraler, vilket gör det till ett utmärkt livsmedel att lägga till i måltiderna för viktminskning och blodsockerhantering.
13. Soppa med svarta bönor
Svarta bönor är ett livsmedel med hög fiber- och proteinhalt. Att äta dem kan hjälpa personer med diabetes som försöker gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: De 21 bästa snackidéerna om du har diabetes
De är också en bra källa till folat, ett B-vitamin som behövs för friska blodkroppar och fosterutveckling.
Att göra en soppa med svarta bönor är ett enkelt och prisvärt lunchalternativ.
14-17. Paleo luncher för viktminskning
Paleolitisk kost (paleo) betonar grönsaker, frukt, animaliska proteiner, nötter, frön och hälsosamma fetter, samtidigt som socker, spannmål, bönor och baljväxter, de flesta mejeriprodukter, vegetabiliska oljor och alkohol utesluts. Den är tänkt att likna jägar-samlares kost.
Eftersom paleodieten innehåller många näringsrika livsmedel och begränsar livsmedel som kan bidra till viktökning, är den för vissa användbar för viktminskning.
Det kan också ha andra positiva effekter på hälsan, t.ex. förbättra blodsockret och sänka blodtrycket.
14. Äggrulle i en skål
Om du älskar smaken av äggrullar från hämtmat kan du enkelt efterlikna smakerna genom att göra en dekonstruerad version till lunch.
Äggrullskålar kan göras med fyllning och magert protein, t.ex. kalkon eller kyckling. De brukar också vara fulla av kål, en rik källa till K-vitamin.
K-vitamin är ett fettlösligt näringsämne som är viktigt för att blodet ska koagulera ordentligt.
15. Paleo grekiska köttbullar med tzatzikisås
Köttbullar är en måltidsförberedelsevänlig mat som du kan äta till lunch.
Kombinera dem med färska grönsaker och en god sås för en balanserad måltid. Köttbullarna ger protein och vitamin B12, ett viktigt näringsämne för nervsystemet, medan grönsakerna bidrar med fibrer.
16. Paleo kyckling curry
Kycklingcurry görs med olika kryddor som kan ge hälsofördelar. Gurkmeja har till exempel antiinflammatoriska föreningar som hjälper till att skydda mot utveckling av sjukdomar.
En paleo-version av kycklingcurry gjord med blomkålsris istället för vitt ris är ett hälsosamt lunchalternativ för viktminskning.
Sammanfattning
Om du vill gå ner i vikt finns det många mättande och läckra lunchidéer att prova.
Oavsett om du fokuserar på växtbaserade recept, lågkolhydratrecept, diabetesvänliga recept eller paleorecept, välj rätter som huvudsakligen innehåller hela livsmedel och betonar mycket frukt och icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
Många av rätterna ovan är perfekta att laga i förväg. Du kan tillaga flera portioner på helgen för att njuta av lunchen under veckan.
