13 livsmedel med låg fetthalt som främjar din hälsa

Att begränsa ditt fettintag är i allmänhet onödigt om du följer en hälsosam, balanserad kost.

Men under vissa omständigheter kan det vara fördelaktigt att begränsa fettet i din kost.

Till exempel rekommenderas dieter med låg fetthalt om du återhämtar dig från gallblåsoperation eller har sjukdom i gallblåsan eller bukspottkörteln.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Dieter med låg fetthalt kan också förebygga halsbränna, minska vikten och förbättra kolesterolet.

Här är 13 livsmedel med låg fetthalt som är bra för din hälsa.

1. Bladgrönt

Bladgrönt innehåller praktiskt taget inget fett och är rikt på viktiga mineraler och vitaminer, inklusive kalcium, kalium, folat samt vitamin A och K.

De är särskilt rika på vissa växtföreningar som har visat sig minska inflammation i kroppen.

Studier tyder på att dieter som innehåller mycket bladgrönsaker kan skydda mot tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

Vanliga bladgrönsaker inkluderar:

Grönkål
Spenat
Ruccola
Collard greens
Mangold
Romansallat

Färska bladgrönsaker kan läggas till sallader eller smoothies. För ett nyttigt tillbehör kan du också prova att ånga eller sautera dem med dina favoritörter och kryddor.

Sammanfattning: Bladgrönt innehåller praktiskt taget inget fett och är rikt på viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Forskning visar att dieter rika på bladgrönt kan förebygga hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

2. Frukter

Frukt är ett utmärkt alternativ om du letar efter ett sött mellanmål med låg fetthalt. Nästan all frukt är låg i fett och rik på vitaminer, mineraler och fibrer.

De är också särskilt rika på växtföreningar som ger frukternas livfulla färger.

Många av dessa växtföreningar är potenta antioxidanter som skyddar kroppen mot skadliga fria radikaler. Cellskador från fria radikaler är kopplade till åldrande, hjärtsjukdomar, artrit, cancer och andra sjukdomar.

Studier visar att dieter med mycket frukt och grönsaker kan minska skador orsakade av fria radikaler tack vare deras höga antioxidantinnehåll.

Frukter kan avnjutas färska, torkade eller kokta. Prova att lägga till dem i smoothies och sallader eller ät dem med olika dippar.

Sammanfattning: Frukt är söt och fettsnål mat laddad med antioxidanter som skyddar dina celler mot skador från fria radikaler.

3. Bönor och baljväxter

Baljväxter är en grupp grönsaker som inkluderar bönor, ärtor och linser.

Föreslagna för dig: De 20 bästa livsmedlen för personer med njursjukdom

De är låga i fett och innehåller inget kolesterol. Dessutom är de rika på fiber, protein, B-vitaminer och viktiga mineraler såsom magnesium, zink och järn.

På grund av sin näringsrika profil erbjuder bönor och baljväxter flera hälsofördelar.

Forskning visar att de kan sänka blodtrycket, förbättra kolesterolet och hjälpa till att reglera blodsockernivåerna.

Dessutom kan regelbunden konsumtion av bönor och baljväxter hjälpa till med viktminskning, eftersom de höga fiberhalterna kan hålla dig mätt längre.

Sammanfattning: Bönor och baljväxter är låga i fett och rika på protein och fibrer. Studier visar att de kan sänka blodtrycket och kolesterolet samt hjälpa till med viktminskning och blodsockerreglering.

4. Sötpotatis

Sötpotatis är en näringsrik rotfrukt med låg fetthalt. En medelstor sötpotatis innehåller endast 1,4 gram fett.

Förutom att vara fettsnål innehåller sötpotatis vitamin A, C och flera B-vitaminer. Den är också rik på mineraler som kalium och mangan.

Den ljusa orange färgen beror på höga mängder betakaroten, ett växtpigment som skyddar mot cellskador orsakade av fria radikaler.

Betakaroten är särskilt fördelaktigt för ögonen. Studier tyder på att dieter rika på betakaroten kan minska risken för ögonsjukdomar som grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Sammanfattning: Sötpotatis är en fettsnål rotfrukt fylld med vitamin A och C och rik på betakaroten, en antioxidant som kan minska risken för vissa ögonsjukdomar.

5. Syrlig körsbärsjuice

Syrliga körsbär, även kallade sura eller Montmorency-körsbär, är fettfria frukter rika på antiinflammatoriska föreningar som polyfenoler.

Föreslagna för dig: De 13 hälsosammaste rotfrukterna du bör lägga till i din kost

Syrlig körsbärsjuice kan vara särskilt fördelaktig för fysiskt aktiva individer. Studier visar att den minskar muskelinflammation och ömhet efter ansträngande träning.

Juicen kan också lindra symtom på artrit. I en studie minskade daglig konsumtion av syrlig körsbärsjuice inflammatoriska markörer hos kvinnor med artros, den vanligaste formen av artrit.

Sammanfattning: Syrliga körsbär och deras juice är fettfria och rika på polyfenoler. De kan minska muskelömhet efter träning och har särskilda fördelar för fysiskt aktiva.

6. Korsblommiga grönsaker

Korsblommiga grönsaker är en rik källa till näringsämnen som fibrer, folat, mineraler och vitaminerna C, E och K.

Några vanliga korsblommiga grönsaker är:

Broccoli
Blomkål
Brysselkål
Kål
Bok choy
Rovor

Dessa grönsaker innehåller praktiskt taget inget fett och är ett utmärkt komplement till en fettsnål kost.

De innehåller även svavelhaltiga ämnen som glukosinolater, vilka ger deras bittra smak och har visat anticancereffekter i provrörs- och djurstudier.

Många observationsstudier kopplar också hög konsumtion av korsblommiga grönsaker till minskad risk för flera cancerformer, inklusive urinblåsecancer, bröstcancer, tjocktarmscancer, lever-, lung- och magcancer.

Tillagningsmetoder kan påverka mängden tillgängliga glukosinolater. Du absorberar mest glukosinolater om du äter grönsakerna råa, ångade eller sauterade istället för kokta.

Sammanfattning: Korsblommiga grönsaker är fettsnåla och innehåller svavelhaltiga ämnen som glukosinolater, vilka kan ha anticancereffekter.

7. Svampar

Svamp är en smakrik och fettfri mat med många hälsopåståenden.

De tillhör en egen kategori och är varken frukt, grönsak, spannmål eller animalisk produkt.

Vanliga ätbara svampar inkluderar:

Föreslagna för dig: 21 växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn

Vit knapp
Crimini
Portabella
Shiitake
Ostron

Näringsinnehållet varierar, men svampar innehåller kalium, fibrer, B-vitaminer och mineraler. Vissa innehåller även betydande mängder D-vitamin.

Svamp är den främsta matkällan för ergothionein, en antioxidant med potenta antiinflammatoriska effekter.

Forskning tyder på att svamp kan stärka immunförsvaret och skydda mot vissa cancerformer.

Sammanfattning: Svampar är rika på vitaminer, mineraler och en unik antiinflammatorisk antioxidant, ergothionein. De kan ha immunförstärkande och cancerförebyggande egenskaper.

8. Vitlök

Vitlökens starka smak och arom gör den populär i matlagning. Den innehåller få kalorier och nästan inget fett.

Historiskt har vitlök använts medicinskt.

Forskning visar att vitlök kan stärka immunförsvaret och hjälpa till att förebygga förkylningar vid regelbunden konsumtion.

Vissa studier kopplar också vitlökens aktiva föreningar till sänkt blodtryck och kolesterol, men höga doser eller tillskott krävs för effekt.

Sammanfattning: Vitlök används både i matlagning och medicin. Dess aktiva föreningar kan stärka immunförsvaret och hjälpa till att minska blodtryck och kolesterol.

9. Urgamla korn

Forntida spannmål definieras som spannmål som förblivit oförändrade under de senaste hundra åren, till skillnad från moderna spannmål som vete och majs.

Populära gamla korn inkluderar:

Farro
Bulgur
Spelt
Quinoa

Alla är låga i fett och rika på näringsämnen som protein, fibrer, vitamin E, B-vitaminer, zink, fosfor och järn.

Fullkorn, inklusive gamla spannmål, är kända för att gynna hälsan.

Deras höga fiberinnehåll stödjer matsmältningen, ökar mättnadskänslan och kan hjälpa till att kontrollera diabetes.

Dieter rika på fullkorn är också kopplade till minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke.

Sammanfattning: Forntida spannmål är näringsrika och kan hjälpa till att hantera diabetes, minska risken för hjärtsjukdomar samt stödja matsmältning och mättnad.

10. Vit, mager fisk

Vit, mager fisk inkluderar kolja, torsk, abborre och sej.

Dessa fiskar är låga i fett, kalorier och är en utmärkt källa till högkvalitativt protein.

En 85 grams (3-ounce) portion tillagad vit fisk innehåller cirka 1 gram fett, 70–100 kalorier och 16–20 gram protein.

De innehåller också viktiga vitaminer och mineraler som vitamin B12, fosfor, selen och niacin.

Föreslagna för dig: De 14 hälsosammaste grönsakerna att äta för optimal hälsa

På grund av sin milda smak passar vit fisk med djärva smaksättningar och är läckra i fisktacos eller som svärtade, bakade eller stekta rätter.

Sammanfattning: Vit, mager fisk är en utmärkt källa till högkvalitativt protein med låg fetthalt och innehåller viktiga vitaminer och mineraler.

11. Kycklingbröst

Kycklingbröst är ett populärt fettsnålt livsmedel som ger mycket högkvalitativt protein per portion.

Det är den magraste delen av kycklingen. En 85-grams (3-ounce) servering rostade, skinnfria kycklingbröst innehåller endast 3 gram fett och 26 gram protein.

Kycklingbröst innehåller även stora mängder niacin, vitamin B6, selen och fosfor.

Sammanfattning: Kycklingbröst är den magraste delen av kycklingen och ger mycket protein samt viktiga vitaminer och mineraler per portion.

12. Mejeriprodukter med låg fetthalt

Mejeriprodukter med låg fetthalt inkluderar skummad eller fettfri mjölk samt yoghurt och keso med låg fetthalt.

Mejeriprodukter är utmärkta källor till protein, flera mineraler och B-vitaminer som riboflavin, niacin, B6 och B12.

Berikad mjölk är särskilt rik på kalcium och vitamin D, som är viktiga för benhälsa.

Vissa yoghurtar innehåller probiotika, fördelaktiga bakterier för tarmhälsan. Kontrollera etiketten för levande och aktiva kulturer.

Berikad sojamjölk och sojayoghurt är också fettsnåla och erbjuder liknande fördelar som mejeriprodukter.

Sammanfattning: Mejeriprodukter med låg fetthalt är rika på kalcium och vitamin D för benhälsa, och vissa yoghurtar innehåller probiotika som gynnar tarmhälsan.

13. Äggvita

Hela ägg är inte fettsnåla, men äggvita är det.

Fett och kolesterol finns koncentrerat i äggulan.

Vitan från ett stort ägg innehåller 0 gram fett, medan ett helt ägg innehåller 5 gram fett.

Äggvita är också låg i kalorier och en bra källa till högkvalitativt protein, vilket gör den till ett idealiskt alternativ för att minska fett- och kalorintag.