Att äta färre kolhydrater kan ha imponerande hälsofördelar.
Det har visat sig avsevärt minska hungernivåerna, vilket tenderar att leda till automatisk viktminskning, utan att behöva kaloriräkna.
Flera studier har funnit det lågkolhydratkost kan orsaka upp till 2-3 gånger mer viktminskning än fettsnål kost.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökAtt minska ditt kolhydratintag kan också ha många andra hälsofördelar, till exempel att sänka ditt blodsocker, blodtryck och triglycerider eller förbättra ditt "goda" HDL -kolesterol.
Dessutom behöver det inte vara komplicerat att äta lågkolhydrat.
Basera din kost helt enkelt på riktiga livsmedel som innehåller låga kolhydrater för att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
Här är 44 lågkolhydratmat, varav de flesta är hälsosamma, näringsrika och otroligt läckra.
Innehållsförteckning
Totalt kolhydrater vs nettokolhydrater
Kolhydratinnehållet för en standardportion och antalet kolhydrater i en portion på 100 gram anges i slutet av varje kapitel.
Kom dock ihåg att vissa av dessa livsmedel innehåller mycket fiber, vilket kan sänka det smältbara nettokolhydratinnehållet ytterligare.
Ägg och kött
Ägg och alla typer av kött är nära noll kolhydrater. Organkött är ett undantag, till exempel lever, som innehåller cirka 5% kolhydrater.
Ägg (nästan noll)
Ägg är bland de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel på planeten.
De är laddade med olika näringsämnen - inklusive några som är viktiga för din hjärna - och föreningar som kan förbättra ögons hälsa.
Kolhydrater: nästan noll.
Nötkött (noll)
Nötkött är mycket mättande och fyllt med viktiga näringsämnen som järn och vitamin B12. Det finns dussintals olika typer av nötkött, från ribeye -biff till nötkött till hamburgare.
Kolhydrater: noll.
Lamm (noll)
Liksom nötkött innehåller lamm många fördelaktiga näringsämnen, inklusive järn och vitamin B12. Lamm är ofta gräsmatat och tenderar att vara högt i den fördelaktiga fettsyrakonjugerade linolsyran (CLA).
Kolhydrater: noll.
Kyckling (noll)
Kyckling är bland världens mest populära kött. Det är högt i många fördelaktiga näringsämnen och en utmärkt proteinkälla.
Om du är på en lågkolhydratkost kan det vara ett bättre val att gå för fetare snitt som vingar och lår.
Kolhydrater: noll.
Fläsk, inklusive bacon (vanligtvis noll)
Fläsk är en annan utsökt köttsort, och bacon är en favorit hos många lågkolhydratkostare.
Bacon är bearbetat kött, och därför definitivt inte hälsosam mat. Det är dock generellt acceptabelt att äta måttliga mängder bacon på en lågkolhydratkost.
Försök att köpa din bacon lokalt, utan konstgjorda ingredienser, och se till att inte bränna den under tillagningen.
Kolhydrater: noll, men läs etiketten och undvik bacon som är härdat med socker.
Jerky (vanligtvis noll)
Jerky är kött som har skurits i strimlor och torkats. Så länge det inte innehåller tillsatt socker eller konstgjorda ingredienser kan ryck vara en perfekt lågkolhydratmat.
Tänk dock på att mycket av det ryckiga som finns i butikerna är mycket bearbetat och ohälsosamt. Din bästa insats är att göra din egen.
Kolhydrater: Beror på typen. Om det är rent kött och kryddor bör det vara nära noll.
Andra lågkolhydratkött
- Kalkon
- Kalvkött
- Viltkött
- Bison
Skaldjur
Fisk och andra skaldjur tenderar att vara otroligt näringsrika och friska.
De är särskilt höga i B12, jod och omega-3 fettsyror-alla näringsämnen som många människor inte får i sig tillräckligt med.
Precis som kött innehåller nästan alla typer av fisk och skaldjur nästan inga kolhydrater.
Lax (noll)
Lax är en av de mest populära fiskarterna bland hälsomedvetna individer-av goda skäl.
Det är en fet fisk, vilket innebär att den innehåller betydande mängder hjärtfriska fetter-i detta fall omega-3-fettsyror.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Lax är också laddad med vitamin B12, jod och en anständig mängd D3 -vitamin.
Kolhydrater: noll.
Öring (noll)
Precis som lax är öring en typ av fet fisk som är laddad med omega-3-fettsyror och andra viktiga näringsämnen.
Kolhydrater: noll.
Sardiner (noll)
Sardiner är fet fisk som i allmänhet äts nästan hela, inklusive deras ben.
Sardiner är bland de mest näringstäta livsmedel på planeten och innehåller nästan varenda näringsämne som din kropp behöver.
Kolhydrater: noll.
Skaldjur (4–5% kolhydrater)
Det är synd att skaldjur sällan gör det på människors dagliga menyer, eftersom de är en av världens mest näringsrika livsmedel.
De ligger nära orgelkött i sin näringstäthet och har låga kolhydrater.
Kolhydrater: 4-5 gram kolhydrater per 100 gram skaldjur.
Annan lågkolhydratfisk och skaldjur
- Räka
- Kolja
- Hummer
- Sill
- Tonfisk
- Torsk
- Havskatt
- Hälleflundra
Grönsaker
De flesta grönsaker är låga i kolhydrater. Bladgröna och korsblommiga grönsaker har särskilt låga halter, och majoriteten av deras kolhydrater består av fiber.
Å andra sidan innehåller stärkelsehaltiga rotfrukter som potatis och sötpotatis kolhydrater.
Broccoli (7%)
Broccoli är en välsmakande korsblommig grönsak som kan ätas både rå och kokt. Det är högt i vitamin C, vitamin K och fiber och innehåller kraftfulla cancerbekämpande växtföreningar.
Kolhydrater: 6 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.
Tomater (4%)
Tomater är tekniskt frukt eller bär men äts vanligtvis som grönsaker. De innehåller mycket C -vitamin och kalium.
Kolhydrater: 7 gram i en stor tomat, eller 4 gram per 100 gram.
Lök (9%)
Lök är bland de godaste växterna på jorden och ger dina recept en kraftfull smak. De innehåller mycket fiber, antioxidanter och olika antiinflammatoriska föreningar.
Kolhydrater: 11 gram per kopp eller 9 gram per 100 gram.
Brysselkål (7%)
Brysselkål är mycket näringsrika grönsaker, relaterade till broccoli och grönkål.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel att äta på en ketogen diet
De innehåller mycket vitamin C och K och innehåller många nyttiga växtföreningar.
Kolhydrater: 6 gram per halv kopp eller 7 gram per 100 gram.
Blomkål (5%)
Blomkål är en välsmakande och mångsidig grönsak som kan användas för att göra olika intressanta rätter i ditt kök.
Det är högt i vitamin C, vitamin K och folat.
Kolhydrater: 5 gram per kopp och 5 gram per 100 gram.
Grönkål (10%)
Grönkål är en mycket populär grönsak bland hälsomedvetna individer och erbjuder många hälsofördelar.
Den är laddad med fiber, vitamin C och K, samt karotenantioxidanter.
Kolhydrater: 7 gram per kopp eller 10 gram per 100 gram.
Aubergine (6%)
Aubergine är en annan frukt som vanligtvis konsumeras som en grönsak. Den har många intressanta användningsområden och är mycket fiberrik.
Kolhydrater: 5 gram per kopp eller 6 gram per 100 gram.
Gurka (4%)
Gurka är en populär grönsak med en mild smak. Den består mestadels av vatten, med en liten mängd vitamin K.
Kolhydrater: 2 gram per halv kopp eller 4 gram per 100 gram.
Paprika (6%)
Paprika är populära frukter/grönsaker med en distinkt och tillfredsställande smak. De innehåller mycket fiber, C -vitamin och karotenantioxidanter.
Kolhydrater: 9 gram per kopp eller 6 gram per 100 gram.
Sparris (2%)
Sparris är en mycket utsökt vårgrönsak.
Det innehåller mycket fiber, C -vitamin, folat, vitamin K och karotenantioxidanter.
Dessutom är det mycket proteinrikt, jämfört med de flesta grönsaker.
Kolhydrater: 3 gram per kopp eller 2 gram per 100 gram.
Gröna bönor (7%)
Gröna bönor är tekniskt baljväxter, men de konsumeras vanligtvis på samma sätt som grönsaker.
Kalori för kalori, de är extremt höga i många näringsämnen, inklusive fiber, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium och kalium.
Kolhydrater: 8 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.
Svamp (3%)
Även om de tekniskt sett inte är växter, kategoriseras ätliga svampar ofta som grönsaker.
Föreslagna för dig: Kost utan kolhydrater: Fördelar, nackdelar och livsmedelslista
De innehåller anständiga mängder kalium och innehåller mycket B -vitaminer.
Kolhydrater: 3 gram per kopp och 3 gram per 100 gram (vita svampar).
Andra lågkolhydratgrönsaker
- Selleri
- Spenat
- Zucchini
- Mangold
- Kål
Med undantag för stärkelsehaltiga rotfrukter innehåller nästan alla grönsaker kolhydrater. Det är därför du kan äta många av dem utan att gå över din kolhydratgräns.
Frukt
Även om frukter i allmänhet uppfattas som hälsosamma, är de mycket kontroversiella bland människor som följer en lågkolhydratkost.
Det beror på att de flesta frukter tenderar att vara höga i kolhydrater jämfört med grönsaker.
Beroende på hur många kolhydrater du siktar på kanske du vill begränsa ditt fruktintag till 1-2 bitar per dag.
Detta gäller dock inte fet frukt som avokado eller oliver. Bär med låg sockerhalt, till exempel jordgubbar, är ett annat utmärkt val.
Avokado (8.5%)
De avokado är en unik fruktsort. Istället för att vara hög i kolhydrater är den fylld med hälsosamma fetter.
Avokado är också extremt hög i fiber och kalium och innehåller anständiga mängder andra näringsämnen.
När du tittar på de listade kolhydratnumren nedan, kom ihåg att majoriteten eller cirka 78% av kolhydraterna i avokado är fiber. Därför innehåller den nästan inga smältbara nettokolhydrater.
Kolhydrater: 13 gram per kopp eller 8,5 gram per 100 gram.
Oliver (6%)
Oliven är en annan utsökt fet fet frukt. Det är mycket järn och koppar och innehåller en anständig mängd E -vitamin.
Kolhydrater: 2 gram per uns eller 6 gram per 100 gram.
Jordgubbar (8%)
Jordgubbar är bland de lägsta kolhydraterna och de mest näringstäta frukterna du kan äta. De innehåller mycket C -vitamin, mangan och olika antioxidanter.
Kolhydrater: 11 gram per kopp eller 8 gram per 100 gram.
Grapefrukt (11%)
Grapefrukt är citrusfrukter som är relaterade till apelsiner. De innehåller mycket C -vitamin och karotenantioxidanter.
Kolhydrater: 13 gram i en halv grapefrukt, eller 11 gram per 100 gram.
Aprikoser (11%)
Aprikosen är en otroligt utsökt frukt. Varje aprikos innehåller få kolhydrater men mycket C -vitamin och kalium.
Kolhydrater: 8 gram i två aprikoser, eller 11 gram per 100 gram.
Andra lågkolhydratfrukter
- Citroner
- Kiwi
- Apelsiner
- Mullbär
- Hallon
Nötter och frön
Nötter och frön är mycket populära på lågkolhydratkost. De tenderar att vara låga i kolhydrater, men höga i fett, fiber, protein och olika mikronäringsämnen.
Nötter äts ofta som snacks, medan frön snarare används för att lägga till crunch i sallader eller recept.
Dessutom används nöt- och utsädesmjöl, som mandelmjöl, kokosmjöl och linfrömjöl, ofta för att göra lågkolhydratbröd och andra bakverk.
Mandel (22%)
Mandel är otroligt god och krispig.
De är fyllda med fiber och E -vitamin och är en av världens bästa källor till magnesium, ett mineral som de flesta inte får nog av.
Dessutom är mandlar otroligt mättande och har visat sig främja viktminskning i vissa studier.
Kolhydrater: 6 gram per uns eller 22 gram per 100 gram.
Valnötter (14%)
Valnöt är en annan läcker typ av nötter.
Den innehåller olika näringsämnen och är särskilt hög i alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyror.
Kolhydrater: 4 gram per uns eller 14 gram per 100 gram.
Jordnötter (16%)
Jordnötter är tekniskt baljväxter men tenderar att förberedas och konsumeras som nötter.
De innehåller mycket fiber, magnesium, E -vitamin och andra viktiga vitaminer och mineraler.
Kolhydrater: 5 gram per uns, eller 16 gram per 100 gram.
Chia frön (44%)
Chiafrön är för närvarande bland världens mest populära hälsokost.
De är fyllda med många viktiga näringsämnen och kan användas i olika lågkolhydratvänliga recept.
Dessutom är de en av de rikaste källorna till kostfiber på planeten.
När du tittar på de listade kolhydratnumren nedan, kom ihåg att cirka 86% av kolhydraterna i chiafrön är fiber. Därför innehåller de mycket få smältbara nettokolhydrater.
Föreslagna för dig: 10 fetma livsmedel som faktiskt är superhälsosamma
Kolhydrater: 12 gram per uns, eller 44 gram per 100 gram.
Andra lågkolhydratnötter och frön
- Hasselnötter
- Macadamianötter
- Cashewnötter
- Kokosnötter
- Pistaschmandlar
- Linfrön
- Pumpafrön
- Solrosfrön
Mejeri
Om du tål mejeriprodukter är fulla mejeriprodukter utmärkta lågkolhydratmat. Var noga med att läsa etiketten och undvik allt med tillsatt socker.
Ost (1.3%)
Ost är en av de godaste lågkolhydratmatarna och kan ätas både rå och som ingrediens i olika läckra recept. Det passar särskilt bra med kött, till exempel ovanpå en bullfri burger.
Ost är också mycket näringsrikt. En enda tjock skiva innehåller en liknande mängd näringsämnen som ett helt glas mjölk.
Kolhydrater: 0,4 gram per skiva eller 1,3 gram per 100 gram (cheddar).
Heavy Cream (3%)
Tung grädde innehåller mycket få kolhydrater och lite protein, men det innehåller mycket mjölkfett.
Vissa människor på en lågkolhydratkost lägger det i sitt kaffe eller använder det i recept. En skål med bär med lite vispad grädde kan vara en utsökt lågkolhydratisk efterrätt.
Kolhydrater: 1 gram per uns, eller 3 gram per 100 gram.
Fullfett yoghurt (5%)
Fett yoghurt är exceptionellt hälsosam och innehåller många av samma näringsämnen som helmjölk.
Men tack vare sina levande kulturer är yoghurt också full av fördelaktiga probiotiska bakterier.
Kolhydrater: 11 gram per 8-uns behållare, eller 5 gram per 100 gram.
Grekisk yoghurt (4%)
Grekisk yoghurt kallas också ansträngd yoghurt, är mycket tjock jämfört med vanlig yoghurt. Det är mycket högt i många fördelaktiga näringsämnen, särskilt protein.
Kolhydrater: 6 gram per 6-uns behållare, eller 4 gram per 100 gram.
Fetter och oljor
Många hälsosamma fetter och oljor är acceptabla på en låg-carb, äkta matbaserad kost.
Undvik dock raffinerade vegetabiliska oljor som soja- eller majsolja, eftersom de är mycket ohälsosamma när de konsumeras i överskott.
Smör (noll)
När smöret väl demoniserats för sitt höga mättade fettinnehåll har det gjort en comeback. Välj gräsmatat smör om du kan, eftersom det är högre i vissa näringsämnen.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Kolhydrater: noll.
Extra jungfruolja (noll)
Kallpressad olivolja är det hälsosammaste fettet på planeten.
Det är en häftklammer på den hjärt-hälsosamma Medelhavsdieten, laddad med kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar.
Kolhydrater: noll.
Kokosolja (noll)
Kokosolja är ett mycket hälsosamt fett, fyllt med medellånga fettsyror som har kraftfulla fördelaktiga effekter på din ämnesomsättning.
Dessa fettsyror har visat sig minska aptiten, öka fettförbränningen och hjälpa människor tappa magefett.
Kolhydrater: noll.
Andra kolhydratvänliga fetter
- Avokado olja
- Ister
- Talg
Drycker
De flesta sockerfria drycker är helt acceptabla på en lågkolhydratkost.
Tänk på att fruktjuicer innehåller mycket socker och kolhydrater och bör undvikas.
Vatten (noll)
Vatten bör vara din dryck, oavsett hur resten av din kost ser ut.
Kolhydrater: noll.
Kaffe (noll)
Trots att de har demoniserats tidigare, kaffe är mycket hälsosam och en av de största källorna till kostantioxidanter.
Dessutom har kaffedrickare visat sig leva längre och har en lägre risk för flera allvarliga sjukdomar, inklusive typ 2 -diabetes, Parkinsons sjukdom och Alzheimers.
Se bara till att inte tillsätta något ohälsosamt till ditt kaffe-svart är bäst, men lite fet mjölk eller grädde är också bra.
Kolhydrater: noll.
Te (noll)
Te, särskilt grönt te, har studerats ganska noggrant och visat sig ha olika imponerande hälsofördelar. Det kan till och med öka fettförbränningen något.
Kolhydrater: noll.
Club soda / kolsyrat vatten (noll)
Club soda är vatten med tillsatt koldioxid. Det är helt acceptabelt så länge det är sockerfritt. Läs etiketten för att vara säker.
Kolhydrater: noll.
Andra livsmedel
Slutligen, här är några livsmedel som inte riktigt passar någon annan kategori.
Mörk choklad
Detta kan överraska vissa människor, men mörk chokladkvalitet är en perfekt lågkolhydratgodis.
Välj riktig mörk choklad med minst 70–85% kakaohalt. Detta säkerställer att det inte innehåller mycket socker.
Föreslagna för dig: Vegansk matlista för nybörjare
Mörk choklad har många fördelar, till exempel förbättrad hjärnfunktion och blodtryck.
Studier visar också att människor som äter mörk choklad har en mycket lägre risk för hjärtsjukdom.
När du tittar på de listade kolhydraterna nedan, tänk på att cirka 25% av kolhydraterna i mörk choklad är fiber, vilket sänker det totala smältbara nettokolhydratinnehållet.
Kolhydrater: 13 gram per 1-uns bit, eller 46 gram per 100 gram. Detta beror på typen, så se till att läsa etiketten.
Örter, kryddor och kryddor
Det finns en oändlig mängd läckra örter, kryddor och kryddor. De flesta av dem är mycket kolhydratfattiga men packar en kraftfull näringsstans och hjälper till att ge dina måltider smak.
Några anmärkningsvärda exempel inkluderar salt, peppar, vitlök, ingefära, kanel, senap och oregano.
Sammanfattning
Att äta färre kolhydrater kan ha imponerande hälsofördelar och behöver inte vara komplicerat.
De flesta lågkolhydratmat är hälsosamma, näringsrika och otroligt läckra.
Dessutom är de mycket olika och täcker många stora matkategorier, inklusive kött, fisk, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och många fler.
En hälsosam, lågkolhydratkost baserad på äkta livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
