Det är långt efter mörkrets inbrott och din mage knorrar.
Utmaningen är att ta reda på vad du kan äta som är snabbt och gott och som inte får dig att lägga på dig kilona.
Det finns trots allt allt fler vetenskapliga bevis för att det kan vara svårare att kontrollera vikten om du äter för sent på kvällen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökOm du verkligen är hungrig kan du lyckligtvis äta ett litet, näringsrikt mellanmål på under 200 kalorier på kvällen.
Vissa snacks innehåller till och med ämnen som kan hjälpa dig att sova bättre.
Här är 15 utmärkta och hälsosamma idéer till mellanmål för sena kvällar.
1. Körsbär
Överväg att lägga till syrliga körsbär som Montmorency eller deras juice till dina sena mellanmålsalternativ.
Några få, små studier tyder på att de kan hjälpa dig att sova bättre. Dessutom har de antiinflammatoriska fördelar och kan skydda mot inflammationsrelaterade tillstånd som artrit och hjärtsjukdomar.
I en nyligen genomförd studie drack en liten grupp äldre kvinnor med sömnlöshet 240 ml 100 % körsbärsjuice eller en placebodryck vid frukost och 1-2 timmar före sänggåendet.
Efter två veckor visade ett sömntest på plats att de som drack körsbärsjuice sov nästan en och en halv timme mer på natten, jämfört med placebogruppen.
Tart körsbär innehåller det sömnfrämjande hormonet melatonin, men endast en relativt liten mängd.
Men de innehåller också den fytokemiska substansen procyanidin B-2, som anses skydda aminosyran tryptofan i blodet, som kan användas för att göra melatonin.
Ett 240 ml glas 100 % körsbärsjuice eller en tredjedels kopp (40 gram) torkade körsbär innehåller cirka 140 kalorier.
Sammanfattning: Tårta körsbär och deras juice är ett perfekt mellanmål för sena kvällar, eftersom studier visar att de kan hjälpa dig att sova bättre. 240 ml 100 % körsbärsjuice eller 40 gram torkade körsbär innehåller cirka 140 kalorier.
2. Banan med mandelsmör
En liten banan doppad i en matsked (16 gram) osötad mandelsmör är ett välsmakande par med 165 kalorier som till och med kan hjälpa dig att sova.
I en studie på friska män fann man en mer än 4-faldig ökning av melatoninnivåerna i blodet inom två timmar efter att ha ätit två bananer.
Bananer är en av de få frukter som är kända för att vara relativt rika på nervboten serotonin, varav en del omvandlas av kroppen till melatonin.
Mandlar och mandelsmör ger också en del melatonin. Dessutom är de en bra källa till hälsosamma fetter, E-vitamin och magnesium.
Magnesium har kopplats till god sömn, eftersom det kan stödja kroppens produktion av melatonin.
Sammanfattning: Att äta en banan doppad i mandelsmör kan bidra till att öka kroppens melatoninnivåer för att stödja en god natts sömn - allt detta för endast cirka 165 kalorier.
3. Kiwis
Den här luddiga, sötsyrliga frukten med luddigt skal är näringsrik och figurvänlig.
Två skalade kiwis innehåller endast 93 kalorier, 5 gram fibrer och 190 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin.
Dessutom kan kiwi hjälpa dig att sova bättre.
Frukten testades i en studie av 24 vuxna med sömnproblem. Deltagarna åt två kiwis en timme före sänggåendet varje kväll. Sömndagböcker och ett sömnarmbandsklocka användes för att spåra sömnen.
Efter en månad märkte man att det tog 35 % mindre tid att somna. De sov också 13 % längre och 5 % bättre.
Kiwi är en av få frukter som innehåller en god mängd av nervboten serotonin, som har en avslappnande effekt och kan hjälpa dig att somna snabbare. Serotonin hjälper också till att dämpa kolhydratbegäret.
Även om det behövs större studier för att bekräfta kiwins sömnfördelar finns det många andra skäl att njuta av denna frukt under tiden.
Sammanfattning: Kiwis är ett lätt och mättande mellanmål som är rikt på C-vitamin. Två skalade kiwis innehåller endast 93 kalorier. De är också en naturlig källa till serotonin, som främjar avslappning och hjälper till att dämpa aptiten.
4. Pistachnötter
Pistagenötter utmärker sig bland andra nötter för sina höga halter av sömnfrämjande melatonin.
Föreslagna för dig: 32 hälsosamma, kalorisnåla snackidéer
Även om alla vegetabiliska livsmedel anses innehålla detta ämne naturligt, är det få som innehåller så mycket som pistagenötter.
Ett uns (28 gram) skalade pistagenötter, vilket motsvarar ungefär en handfull, innehåller 160 kalorier och cirka 6,5 mg melatonin.
Som jämförelse kan nämnas att den mängd melatonin som vanligtvis rekommenderas för att hjälpa till att sova är 0,5-5 mg.
Sammanfattning: En handfull (1 uns eller 28 gram) skalade pistagenötter innehåller lika mycket sömnfrämjande melatonin som ett kosttillskott, med endast 160 kalorier.
5. Protein smoothie
Att äta ett proteinrikt mellanmål före sängen kan stödja muskelreparation och bidra till att bromsa åldersrelaterad muskelförlust, särskilt om du tränar regelbundet.
Smoothies är ett enkelt och gott sätt att få i sig proteinrik mjölk innan du lägger dig.
Blanda till exempel 240 ml mjölk med låg fetthalt med 110 gram fryst ananas för en tropisk godbit med endast 160 kalorier.
Dessutom är mjölk rik på tryptofan. Din kropp använder denna aminosyra för att skapa både serotonin och melatonin, som underlättar sömnen.
Ananas har också visat sig öka melatoninnivåerna.
Sammanfattning: En mjölkbaserad smoothie innehåller protein för muskelreparation och tryptofan, som används för att skapa sömnfrämjande hjärnkemikalier. En smoothie på 240 ml med lågfettmjölk och ananas innehåller endast cirka 160 kalorier.
6. Gojibär
Den röd-orange färgen på dessa sötsyrliga bär avslöjar deras rika innehåll av antioxidanter, inklusive karotenoider.
Gojibär innehåller också lite melatonin, vilket kan hjälpa dig att sova.
I en preliminär tvåveckorsstudie drack deltagarna 120 ml gojibärsjuice eller en placebodryck.
Mer än 80 % av personerna i gojibärsgruppen rapporterade om förbättrad sömnkvalitet, och cirka 70 % tyckte att det var lättare att vakna, medan cirka 50 % rapporterade att de kände sig mindre trötta. Personer i placebogruppen rapporterade inga sådana fördelar.
Föreslagna för dig: 28 hälsosamma snacks som dina barn kommer att älska
Större, mer rigorösa studier behövs för att bekräfta dessa sömnfördelar, men gojibär är i alla fall ett enkelt, näringsrikt mellanmål.
En kvarts kopp (40 gram) torkade gojibär innehåller 150 kalorier. Du kan äta dem som russin eller lägga till dem i en blandning eller i flingor.
Sammanfattning: Gojibär är ett antioxidantrikt mellanmål som kan bidra till god sömn. En fjärdedels kopp (40 gram) av dessa goda, torkade bär innehåller endast 150 kalorier.
7. Kex och ost
Mellanmål med en balans mellan kolhydrater och protein, som fullkornskakor och ost, bidrar till jämna blodsockernivåer.
Ur ett sömnperspektiv hjälper det till att göra tryptofan mer tillgängligt för hjärnan om du kombinerar en kolhydratrik mat som kex med en bra tryptofankälla som ost.
Detta innebär att föreningen kan användas för att tillverka serotonin och melatonin, som underlättar sömnen.
En portion med 4 fullkornskakor (16 gram) och en pinne med fettsnål cheddarost (28 gram) innehåller cirka 150 kalorier.
Sammanfattning: Kombinationen av protein från ost och kolhydrater från kex stödjer stabila blodsockernivåer och produktionen av sömnfrämjande kemikalier i hjärnan. Dessutom innehåller 4 kex och 1 pinne (28 gram) med fettsnål ost endast 150 kalorier.
8. Varma flingor
Varma flingor är inte bara till frukost. Det är också ett utmärkt sätt att varva ner på kvällen.
Varma, fullkorns spannmål som havregrynsgröt är bra källor till fibrer. Dessutom är de i allmänhet ett hälsosammare val än kalla, mer raffinerade produkter.
Du kan också tänka utanför boxen genom att omvandla kokt korn eller fullkornsris till varma flingor med mjölk och pålägg som kanel, nötter eller torkad frukt.
Förbered fullkorn som kräver längre tillagningstid i förväg och förvara dem i kylskåpet i några dagar. Tillsätt bara lite vatten och värm kornen när du vill ha ett mellanmål sent på kvällen.
Havre, korn och ris (särskilt svart eller rött ris) är naturliga källor till melatonin, förutom att de stillar din hunger.
Föreslagna för dig: De 9 bästa maten och dryckerna att ha innan sänggåendet
En trekvart kopp (175 gram) kokta havregryn som du har gjort med vatten innehåller i genomsnitt 124 kalorier. Om man strör över 1 matsked (9 gram) russin tillkommer 27 kalorier.
Sammanfattning: Nästan alla kokta fullkornsprodukter kan kombineras med mjölk eller andra tillbehör för ett hälsosamt mellanmål sent på kvällen. Melatoninet i spannmål som havre och korn främjar sömnen, och en 3/4 kopp (175 gram) kokta havregryn med vatten innehåller endast 124 kalorier.
9. Trail mix
Du kan köpa färdiga trailmixer eller köpa dina favoritingredienser individuellt och göra din egen.
Torkade frukter, nötter och frön är typiska hälsosamma val. Blanda dem och fördela ungefär en kvarts kopp (38 gram) i påsar i snackstorlek eller återanvändbara burkar.
Eftersom ingredienserna i trail mix i allmänhet är kaloririka är det viktigt att du ser till att hålla koll på portionsstorleken. En portion trail mix på en kvarts kopp (38 gram) innehåller i genomsnitt 173 kalorier.
Förutom att ge hälsosamma fetter, B-vitaminer och mineraler kan vissa tillägg i trail mixen till och med hjälpa till att sova.
Valnötter, solrosfrön och torkade tranbär har till exempel uppmärksammats för sitt innehåll av melatonin.
Sammanfattning: Vissa ingredienser i trail mix, t.ex. valnötter och torkade tranbär, innehåller sömnfrämjande melatonin. En portion på en fjärdedels kopp (38 gram) innehåller i genomsnitt 173 kalorier, beroende på mixen. Mät dina portioner av trail mix för att undvika överskott av kalorier.
10. Yoghurt
Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium. Detta mineral är sedan länge känt för att hålla skelettet starkt, men har på senare tid också kopplats till bättre sömn.
Din kropp behöver kalcium för att göra melatonin från aminosyran tryptofan.
Yoghurt, särskilt grekisk yoghurt, är också rik på protein, särskilt kasein.
Preliminära studier tyder på att konsumtion av kaseinprotein på kvällen kan bidra till att minska hungern nästa morgon.
Om du väljer yoghurt som mellanmål, välj vanlig yoghurt och smaksätt den med osötad frukt, t.ex. bär eller persikor.
En 170 grams burk med vanlig, fettfri yoghurt innehåller 94 kalorier. Om man blandar i en halv kopp (74 gram) blåbär tillkommer 42 kalorier.
Sammanfattning: Yoghurt är en bra proteinkälla som hjälper till att dämpa hungern. Den är också rik på kalcium, vilket har kopplats till bättre sömn. En 170 grams burk med vanlig, fettfri yoghurt innehåller endast 94 kalorier.
11. Fullkornswrap
Tortillas kan fyllas på många olika sätt för att tillfredsställa den sena hungern.
För ett enkelt mellanmål, värm en fullkornstortilla, lägg hummus, osötat nöttersmör eller soltorkade tomater på den, rulla ihop den och njut.
En tortilla på 6 tum (30 gram) innehåller i genomsnitt 94 kalorier. Om man lägger till 1 matsked (15 gram) hummus ökar antalet kalorier med 25 %.
Om du vill ha något mer hjärtligt, prova att lägga till rester av hackat kycklingbröst, bladgrönsaker och torkade tranbär.
Kyckling är en viktig källa till tryptofan, som behövs för att producera melatonin. Torkade tranbär ger också melatonin.
Sammanfattning: En liten fullkornstortilla är ett perfekt alternativ för ett hälsosamt mellanmål sent på kvällen, med endast 94 kalorier. Lägg bara till näringsrika toppings eller fyllningar, som hummus och överblivet kycklingbröst, och njut.
12. Pumpafrön
En portion pumpafrön på 28 gram innehåller 146 kalorier och ger 37 % av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium, vilket har kopplats till bättre sömn.
Pumpafrön är också rika på tryptofan.
Om du äter några kolhydrater som ett halvt äpple eller russin tillsammans med pumpafrön uppmuntrar du din kropp att leda tryptofanet i fröna till din hjärna för att göra melatonin.
I en liten, preliminär studie som pågick under en vecka fick vissa deltagare 250 mg tryptofan från pumpafrön dagligen, plus kolhydrater i form av en näringsbar. Dessa personer sov 5 % bättre och var mindre länge vakna.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma frukostmat som hjälper dig gå ner i vikt
I jämförelse sov personer som fick 250 mg extra tryptofanpulver av läkemedelskvalitet och kolhydrater i en näringsbar 7 % bättre. En kontrollgrupp som åt ett kolhydratbaserat mellanmål rapporterade inte någon förbättrad sömnkvalitet.
Större studier behövs för att bekräfta dessa resultat. Det är ändå uppmuntrande att tryptofan från livsmedel, som pumpafrön, kan ha en liknande effekt som rent, kompletterande tryptofan.
Sammanfattning: Pumpafrön är rika på magnesium och tryptofan, vilket kan hjälpa till att stödja sömnen, särskilt när de äts tillsammans med kolhydrater, t.ex. russin eller färsk frukt. En portion pumpafrön på 28 gram innehåller 146 kalorier.
13. Edamame
Edamame, som är omogna, gröna sojabönor, kan köpas färska eller frysta.
För ett enkelt mellanmål sent på kvällen kan du blanda färsk eller tinad, skalad edamame med lite salt och peppar. Du behöver inte ens koka dem. En halv kopp (113 gram) innehåller 150 kalorier.
Alternativt kan du köpa torrrostad edamame, som liknar fullmogna, rostade sojabönor (sojanötter). En kvarts kopp (30 gram) innehåller 130 kalorier.
Edamame är en bra proteinkälla, som innehåller en betydande mängd av aminosyran tryptofan.
För att hjälpa till att transportera tryptofanet till hjärnan för att göra melatonin, kombinera edamame med kolhydrater.
Använd t.ex. edamame i stället för kikärter i ditt favoritrecept för hummus och bred det på rostade fullkornsbröd eller kombinera torrrostad edamame med torkad frukt.
Sammanfattning: Gröna sojabönor, så kallade edamame, är en bra källa till protein, inklusive aminosyran tryptofan. Köp dem färska, frysta eller torrrostade. En halv kopp (113 gram) färsk edamame innehåller 150 kalorier, medan torkrostad edamame innehåller fler kalorier.
14. Ägg
Ägg är otroligt mångsidiga och kan användas i en mängd olika snacks, beroende på hur mycket tid och ansträngning du vill lägga ner.
Föreslagna för dig: 12 söta och diabetesvänliga mellanmål
Ha till exempel några hårdkokta ägg till hands i kylskåpet för ett snabbt mellanmål eller för att göra äggsallad av dem som ett pålägg på kex.
Det finns också många spannmålsfria recept på muffins med äggröra på nätet. De här läckra godbitarna kan ofta frysas in och värmas upp vid ett senare tillfälle i en muffinsform eller i mikrovågsugnen.
Ett stort ägg innehåller bara 72 kalorier och levererar 6 gram hungerstillande protein, inklusive 83 mg tryptofan.
Sammanfattning: Du kanske inte tänker på ägg som ett mellanmål, men de går snabbt att laga och är en bra proteinkälla som hjälper dig att dämpa hungern. Ett stort ägg innehåller bara 72 kalorier.
15. Jordgubbar och brie
Om du letar efter en stor portion mellanmål som inte innehåller så många kalorier kan du välja färska jordgubbar.
Jordgubbar är en utmärkt källa till C-vitamin och innehåller en betydande mängd melatonin.
En kopp (166 gram) skivade jordgubbar innehåller endast 53 kalorier. Med den nivån kan du njuta av två koppar och ändå hålla dig långt under den rekommenderade gränsen på 200 kalorier för sena mellanmål på kvällen.
Alternativt kan du kombinera en kopp (166 gram) skivade jordgubbar med 1 uns (28 gram) brie. Osten tillför 94 kalorier och cirka 6 gram hungertillfredsställande protein.
Tänk på att brie och andra typer av mjukost inte rekommenderas för gravida kvinnor. Äta mjukost innebär en risk för listeriainfektioner, som kan orsaka missfall.
Sammanfattning: Färska jordgubbar är perfekta när du vill ha en visuellt tillfredsställande, stor portion för få kalorier. Att kombinera dem med brie ger protein som hjälper till att stilla hungern längre. En kopp (166 gram) jordgubbar med en 1 uns (28 gram) brie innehåller endast 147 kalorier.
Sammanfattning
Om du verkligen är hungrig sent på kvällen - och inte bara uttråkad eller stressad - bör ett mellanmål på under 200 kalorier inte vara avgörande.
Föreslagna för dig: 29 hälsosamma mellanmål som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Hela, minimalt bearbetade livsmedel som bär, kiwi, gojibär, edamame, pistagenötter, havregrynsgröt, vanlig yoghurt och ägg är enkla, välsmakande och hälsosamma snacks för sena kvällar.
Många av dessa livsmedel innehåller till och med sömnfrämjande ämnen, inklusive tryptofan, serotonin, melatonin, magnesium och kalcium.
Det viktigaste är att ha hälsosamma mellanmål till hands som du tycker om. Du blir mindre frestad att springa till snabbköpet eller till närmaste snabbmatsdisk för ett ohälsosamt, kaloririkt mellanmål innan du går och lägger dig.
