När du följer en ketogen (keto) diet med hög fetthalt och mycket låg kolhydrathalt, är det viktigt att komma ihåg att inte alla fetter skapas lika.
Vissa fettkällor är bättre för dig än andra, och du måste fylla din tallrik med de mest hälsosamma alternativen för att framgångsrikt nå dina hälsomål.
Här är 14 hälsosamma fettkällor att njuta av på keto-dieten.
1. Avokado och avokadoolja
Avokado är inte bara en utmärkt källa till hjärthälsosamma fetter utan ger också en rejäl dos fiber och viktiga vitaminer och mineraler.
Forskning tyder på att avokado och deras olja kan stödja hjärthälsa, balanserat blodsocker och hälsosamt åldrande.
Njut av avokado själv, använd den för att göra guacamole eller lägg till den i smoothies och sallader för att öka fett- och näringsinnehållet. Ringla avokadoolja på grillade eller ångade grönsaker eller använd den för att göra salladsdressingar och andra ketovänliga såser.
2. Nötter
Att inkludera olika sorters nötter i din kost är ett bra sätt att öka ditt intag av hälsosamma fetter, växtbaserat protein och fibrer.
Dessutom är ett högre intag av nötter associerat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och dödsfall i samband med cancer, diabetes och luftvägssjukdomar.
Nötter skiljer sig åt i sin näringssammansättning, så att äta en mängd olika favoriter hjälper dig att få ut det mesta. Pistagenötter, valnötter, mandlar, pekannötter, cashewnötter och paranötter är alla bra alternativ för dieter med låg kolhydrat och hög fetthalt som keto.
Ta med blandade nötter att snacka på, strö dem på dina sallader och soppor, eller gör ett nötbaserat pålägg som valnötspesto.
Föreslagna för dig: De 9 bästa nötterna att äta för bättre hälsa
3. Nöt- och frösmör
Nötter och frösmör erbjuder samma fördelar som att äta hela nötter och frön - men i en mer mångsidig förpackning.
Bred solrossmör över ketokex eller använd mandelsmör som dipp för grönsaker med låga kolhydrater.
Lägg till ditt favoritnötsmör till smoothies eller använd det som bas för att göra energibitar. Du kan till och med inkludera nötsmör i såser och marinader för fisk eller vego nudlar.
Du kan göra ditt eget nöt- och frösmör om du vill, men om du planerar att använda butiksköpta versioner, se till att läsa ingrediensetiketten. Vissa sorter innehåller tillsatta sötningsmedel som kan göra dem olämpliga för en ketodiet.
4. Linfrön
Linfrön är en utmärkt källa till antiinflammatoriska omega-3-fetter, fibrer och hälsofrämjande växtföreningar.
En fjärdedel kopp (42 gram) linfrön ger 11 gram fibrer, 7 gram protein och 18 gram fett, varav hälften är från omega-3.
Forskning visar att linfrön och deras olja kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och degenerativa hjärnsjukdomar.
Lägg malda linfrön till smoothies eller strö dem på sallader, soppor eller en ketoyoghurtparfait. Du kan också inkorporera hela eller malda linfrön i dina favoritrecept på ketovänliga kex, muffins och pannkakor.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med linfrön
5. Hampahjärtan
Hampahjärtan, eller frön, är ett annat bra, näringstät alternativ för att öka fettintaget på den ketogena kosten.
Tre matskedar (30 gram) hampahjärtan ger 15 gram fett, vilket gör dem till ett perfekt val för dieter med hög fetthalt.
De är en av mycket få kompletta växtbaserade proteinkällor som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna. Dessutom packar de en mängd olika vitaminer och mineraler, inklusive vitamin E, kalcium, järn och kalium.
Hampahjärtan har en mild smak och en konsistens som liknar sesamfrön, så de är lätta att blanda i en mängd olika livsmedel utan att ändra smakprofilen mycket.
Strö dem ovanpå yoghurt, sallader och rostade grönsaker, blanda dem till smoothies och soppor, eller blanda in dem i energibitar. Du kan också lägga dem till såser och dressingar.
6. Chiafrön
Chiafrön är rika på hälsosamma fetter och fibrer, vilket gör dem till en perfekt kandidat för en keto-diet.
På bara 1 matsked (15 gram) chiafrön får du 4 gram fett, mestadels omega-3, samt 4 gram fibrer, vilket är cirka 16 % av det dagliga värdet.
Dessa frön innehåller också en mängd olika växtföreningar, inklusive quercetin och kaempferol, som kan minska inflammation och förhindra kroniska tillstånd, såsom cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.
Dessutom har chiafrön en unik förmåga att absorbera vatten. När de blötläggs i en vätska i några timmar blir de mycket gelatinösa. I den här formen kan de användas för att göra chiapudding eller för att tjockna såser och dressingar.
Precis som andra frön kan chia blandas till smoothies eller röras ut i yoghurt, soppor och sallader. Du kan också använda dem för att göra kex i keto-stil eller som panering för bakad fisk, kyckling eller fläsk.
Föreslagna för dig: 11 bevisade hälsofördelar med chiafrön
7. Oliver och kallpressad olivolja
Fördelarna med oliver och olivolja har undersökts i decennier, och det är ingen slump att de ofta ingår i många av världens hälsosammaste dieter.
Oliver är inte bara laddade med hjärthälsosamma fetter utan innehåller också vitamin E och olika växtföreningar som är kända för att minska inflammation och din risk för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, cancer och benskörhet.
Oliver är ett bekvämt och portabelt mellanmål men är också bra att slänga i sallader eller ätas som en del av antipasti. Fyll oliverna med vitlök, pimentos eller gorgonzola för en extra smakhöjning.
Puré hela oliver med olivolja, ansjovis och kapris för att göra en tapenad för att lägga till fett, smak och fukt till vegetabiliska smörgåswraps.
Kallpressad extra virgin olivolja kan ringla över grillade eller lätt sauterade grönsaker för att öka fetthalten eller användas som bas för en dressing eller marinad för grillat kött, grönsaker eller färsk sallad.
8. Kokosnötter och oraffinerad kokosolja
Kokosnötter och kokosolja är populära ketofettkällor eftersom de erbjuder en naturlig källa till triglycerider med medelkedjiga kedja (MCT), en typ av fett som din kropp lätt kan absorbera och använda.
Forskning tyder på att MCT kan underlätta din övergång till ketos, ett tillstånd där din kropp bränner fett för bränsle snarare än glukos.
Dessutom är MCT mer benägna att förbrännas som energi och mindre benägna att lagras som fett, vilket kan underlätta viktminskning.
Tillsätt osötade kokosflingor till hemlagad trailmix eller smoothies. Använd helfet kokosmjölk för att göra curry eller rostade grönsaker i kokosolja. För en smak av ö-stil, prova sauterat blomkålsris i kokosolja och färsk limejuice.
9. Kakaonibs
Om du tycker att choklad inte hör hemma i din ketodiet, tänk om.
Kakaonibs är en form av osötad, obearbetad råchoklad. Bara 1 ounce (28 gram) ger cirka 12 gram fett och hela 9 gram fiber.
Mörk choklad är också välkänd för sitt rika utbud av polyfenoler, som är växtföreningar med starka antiinflammatoriska effekter som kan uppmuntra tillväxten av friska tarmbakterier.
Lägg kakaonibs till hemmagjorda smoothies, energibitar eller trailmix. Om du har en söt tand, gör keto varm choklad genom att smälta kakaonibs i osötad kokosmjölk på spishällen. Blanda sedan i dina favorit ketovänliga sötningsmedel, som stevia eller munkfrukt.
Föreslagna för dig: Vad är kakaonibs? Näring, fördelar och kulinariska användningsområden
10. Helfet grekisk yoghurt
Även om den innehåller lite kolhydrater, kan osötad, fullfet grekisk yoghurt vara ett hälsosamt tillskott till en ketogen diet.
En portion på 150 gram ger cirka 6 gram fett, 13 gram protein och 6 gram kolhydrater, samt 15 % av det dagliga värdet för kalcium.
Yoghurt är också en stor källa till nyttiga bakterier som kallas probiotika, som främjar en hälsosam matsmältningsfunktion.
Ät grekisk yoghurt för sig eller bygg en keto-yoghurtparfait genom att lägga nötter, frön, kokos och kakao med den. Du kan också blanda i örter och kryddor för att göra en smakrik vegetabilisk dip.
11. Fet fisk
Fet fisk som lax, tonfisk, ansjovis och sardiner är bra tillägg till en hälsosam ketogen kost.
De är rika på högkvalitativt protein och hjärthälsosamma omega-3-fetter. Vissa typer som lax ger också en betydande dos av vitamin D, ett näringsämne som är avgörande för immunfunktion, benhälsa och mer.
Baka eller grilla en fil av vildfångad, fet fisk att servera över en sallad eller tillsammans med rostade grönsaker. Du kan också använda din favoritkonserverad fisk blandad med majonnäs, örter och kryddor för att fylla salladswraps, avokado eller selleristavar.
12. Hela ägg
Ägg är lika näringsrika som mångsidiga, vilket gör dem till ett enkelt komplement till en ketogen diet.
Ett enda ägg på 56 gram innehåller cirka 5 gram fett, 7 gram protein och 80 kalorier.
Se till att äta hela ägget, eftersom äggulan är rik på B-vitaminer och de potenta antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som stöder ögonhälsan.
Hårdkoka en sats ägg att ha som mellanmål hela veckan eller tillsätt lite majonnäs och vänd dem i äggsallad. Gör en röra fylld med lågkolhydratgrönsaker eller ha pocherade ägg med skivad avokado och tomat.
13. Smör
Smör är perfekt för din keto-livsstil, eftersom det är kolhydratfritt och cirka 80 % fett.
Även om det länge ansågs vara ett hot mot hjärthälsa, visar aktuell forskning att det bara finns ett litet eller neutralt samband mellan smörintag och risk för hjärtsjukdomar och stroke.
Smör råkar också vara en av de rikaste matkällorna för butyrat. Tidig forskning tyder på att denna typ av kortkedjigt fett kan spela en betydande roll för att främja hjärnans hälsa.
Viss forskning tyder på att ekologiskt smör från gräsfodrade kor kan ha en något gynnsammare fettsammansättning än smör från konventionellt uppfödda kor, men vad du än väljer, se till att det är av hög kvalitet.
Rosta eller fräs grönsaker i smör eller bred på ketovänliga muffins, våfflor eller pannkakor. Gnid smör över en hel kyckling innan du steker för att få perfekt krispig hud.
14. Ost
Ost är ett annat bra alternativ med hög fetthalt och lågkolhydrathalt för ketodietare, och med hundratals sorter på marknaden finns det ingen brist på alternativ att välja mellan.
Även om den exakta näringssammansättningen varierar beroende på typen av ost, är många typer bra källor till protein och kalcium. Vissa fermenterade sorter som cheddar eller gouda ger också probiotika.
Njut av ostskivor med färska grönsaksstavar eller smält den över rostade eller ångade grönsaker. Prova att lägga till riven ost i sallader eller grillat kött eller använd den för att göra keto-svamppizza-sliders.
Fett att begränsa på en keto-diet
Även om fett utgör majoriteten av kalorierna på en ketogen diet, är inte alla fettkällor bra för din hälsa - även om de passar in i makronäringsämnesfördelningen i din kostplan.
Konstgjorda transfetter
Artificiellt producerade transfetter är kända för att avsevärt öka risken för hjärtsjukdomar och bör undvikas, oavsett vilken typ av diet du följer.
Transfetter finns ofta i högraffinerade oljor och kommersiellt beredda bearbetade livsmedel, såsom kakor, kakor, bakverk, kex, kex och andra ultrabearbetade snacks.
Transfetter kan anges på en ingrediensetikett under namnen "delvis hydrerade oljor" eller "förkortning". Det är bäst att undvika mat som innehåller dessa ingredienser så mycket som möjligt.
Observera att många länder, inklusive USA, har förbjudit eller begränsat användningen av konstgjorda transfetter.
Fortfarande, enligt Food and Drug Administrations (FDA) gällande förordning, kan transfetthaltiga produkter tillverkade före 18 juni 2018 distribueras till januari 2020, eller 2021 i vissa fall.
Dessutom, om ett livsmedel innehåller mindre än 0,5 gram transfetter per portion, märks det som att det innehåller 0 gram transfetter.
Processat kött
Bearbetat kött, såsom delikatesskött, korv, salami, varmkorv och charkuterier och rökt kött, annonseras ofta som ketovänligt.
Även om dessa livsmedel tekniskt sett passar in i en ketogen dietplan, har flera studier funnit ett samband mellan ett högt intag av bearbetat kött och en ökad risk för cancer i mag-tarmkanalen.
Därför är det bäst att hålla ditt intag av dessa livsmedel minimalt. Fokusera istället på att äta hela, minimalt bearbetade livsmedel så mycket som möjligt.
Friterad mat
Friterad mat ingår i vissa ketogena dietplaner, men du kanske vill tänka två gånger innan du lägger till dem i dina.
Stekt mat tenderar att vara hög i transfetter, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Vissa typer av högraffinerade oljor som vanligtvis används för stekning, såsom majsolja, innehåller ofta små mängder transfetter. Eftersom oljorna värms upp till mycket höga temperaturer kan mer transfetter produceras.
Stekt mat absorberar stora mängder av dessa fetter, och frekvent konsumtion kan leda till skadliga hälsoeffekter över tid. Håll därför ditt intag av stekt mat till ett minimum för att stödja din hälsa medan du följer en ketogen diet.
Sammanfattning: Vissa fettkällor bör begränsas eller undvikas på en ketodiet, eftersom de kan påverka din hälsa negativt. Dessa inkluderar processat kött, stekt mat och allt som innehåller konstgjorda transfetter.
Sammanfattning
Den ketogena kosten är centrerad kring mat med hög fetthalt, men vissa fettkällor är hälsosammare än andra.
Fet fisk, avokado, kokos, oliver, nötter och frön är några exempel på näringsrika källor till hälsosamma fetter.
För att på bästa sätt stödja din hälsa på keto-dieten, välj fetter från näringstäta, hela livsmedel och undvik de som kommer från ultrabearbetade oljor, kött och stekt mat.
