De flesta använder matoljor regelbundet, eftersom du kan använda dem för att tillaga alla möjliga rätter, inklusive kött, ägg, grönsaker, såser och vissa spannmålsrätter.
Människor fokuserar ofta på hur man väljer en hälsosam olja. Men hur hälsosam olja är när den kommer ut från mathyllan är bara en del av historien.
Det är också viktigt att överväga om oljan fortfarande är hälsosam att konsumera efter att du har värmt upp den under tillagningen.
Detta beror på att matoljor har en rad rökpunkter eller inte längre är stabila temperaturer. Du bör inte använda matolja för att laga mat vid temperaturer över deras rökpunkt.
Den här artikeln granskar fyra hälsosammare matoljor som tål hög värme matlagning och diskuterar några oljor som du bör undvika helt för matlagning.
Innehållsförteckning
Varför bra matoljor betyder något
När matoljor värms upp, särskilt vid hög värme, når de så småningom sin rökpunkt. Detta är den temperatur vid vilken oljan inte längre är stabil och börjar brytas ner.
När oljan bryts ner börjar den oxidera och frigöra fria radikaler. Dessa föreningar kan ha negativa hälsokonsekvenser, potentiellt orsaka cellskador som kan leda till sjukdomsutveckling.
Dessutom frigör oljor som når sin rökpunkt ett ämne som kallas akrolein, vilket kan skapa en obehaglig bränd smak. Dessutom kan luftburet akrolein vara farligt för dina lungor.
Det är också viktigt att ta hänsyn till hur mycket bearbetning en matolja har genomgått, eftersom detta kan påverka dess kvalitet.
Högraffinerade oljor har ett enhetligt utseende och tenderar att vara billigare, medan oljor som har genomgått minimal bearbetning kan innehålla sedimentpartiklar, ha ett grumligare utseende och bibehålla en mer naturlig smak och färg.
Oraffinerade oljor kan innehålla mer näringsämnen men är känsligare för värme och kan härskna snabbare än högbearbetade matoljor. Raffinerade oljor tenderar att ha högre rökpunkter än oraffinerade oljor.
Vissa raffinerade oljor utvinns med kemiska lösningsmedel, medan andra oljor utvinns genom att pressa växter eller frön. Många hälsomedvetna konsumenter undviker kemiskt utvunna oljor och föredrar de som framställs genom pressning, som kallpressad olivolja.
Kom ihåg att oljor från olika källor kan variera avsevärt i deras näringssammansättning, inklusive andelen och typerna av fettsyror de innehåller. Detta kan avsevärt påverka deras hälsoeffekter.
Det finns för- och nackdelar med att använda raffinerade och oraffinerade oljor och oljor med olika rökpunkter.
Läs mer här om hur vissa vegetabiliska och fröoljor kan främja god hälsa medan andra kan göra tvärtom.
Nedan finns fyra nyttigare oljor som klarar matlagning med hög värme.
Sammanfattning: Matoljor har sina för- och nackdelar. Det är bra att välja matoljor baserat på deras rökpunkt och bearbetningsgrad.
1. Olivolja
Rökpunkten för olivolja är cirka 350 °F (176 °C), vilket är en standardtemperatur för många recept, särskilt de för bakverk.
Olivolja har länge varit guldstandarden för matoljor i kök över hela världen. Detta beror till stor del på att det är mångsidigt. Den har en subtil pepprig eller gräsig smak, och du kan använda den för att baka, sautera eller kalla dressingar.
Olivolja är rik på vitamin E, som fungerar som en antioxidant. Den primära fettsyran i olivolja är ett enkelomättat fett som kallas oljesyra, som studier har visat kan ha anticancer och antiinflammatoriska egenskaper.
Dessutom innehåller olivolja antioxidantföreningar som kallas oleocanthal och oleuropein. Dessa kan ha antiinflammatoriska effekter som hjälper till att förhindra att LDL (dåligt) kolesterol oxiderar.
Forskning har funnit att olivolja innehåller hjärthälsosamma föreningar och kan hjälpa till att förebygga fetma, metabolt syndrom och typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Olivolja har en medelstor rökpunkt och fungerar bra för bakning och matlagning. Det är rikt på antioxidanter och kan ha anticancer, antiinflammatoriska och hjärthälsofördelar.
2. Avokadoolja
Avokadoolja har en rökpunkt på cirka 520°F (271°C), vilket gör den idealisk för högvärme tillagning som fritering.
Den har en neutral, avokadoliknande smak, och du kan använda den på samma sätt som olivolja. Den har också en näringssammansättning som liknar olivolja, med en hög andel av det hjärthälsosamma fettet oljesyra.
Vissa djurstudier har visat att föreningar i avokadoolja kan hjälpa till att sänka blodtrycket, LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider, vilka höga nivåer kan öka risken för hjärtsjukdom.
Avokadoolja kan till och med vara fördelaktigt för att minska smärtsam ledinflammation, förbättra absorptionen av andra näringsämnen och skydda cellerna mot skador på fria radikaler.
En recension drog slutsatsen att den bibehåller sin näringskvalitet vid låga och höga temperaturer.
Avokadooljans kvalitet och näringsmässiga sammansättning beror på olika faktorer, inklusive var avokadon odlades och vilken extraktionsmetod som används.
Sammanfattning: Avokadoolja är näringsmässigt lik olivolja. Det kan ha antiinflammatoriska, antioxidanter och hjärthälsofördelar. Den har också en högre rökpunkt som fungerar bra för högvärme tillagningsmetoder som fritering.
3. Sesamolja
Sesamolja har en medelhög rökpunkt på cirka 410°F (210°C).
Det är rikt på de hjärthälsosamma antioxidanterna sesamol och sesaminol, som kan ha olika fördelar, inklusive potentiella neuroprotektiva effekter mot vissa sjukdomar som Parkinsons.
En liten studie bland 46 personer med typ 2-diabetes fann att användning av sesamolja i 90 dagar avsevärt förbättrade fasteblodsockret och långsiktiga biomarkörer för blodsockerhantering.
Sesamolja fungerar bra för sautering, allmän matlagning och även som salladsdressing. Den erbjuder en mild nötsmak som fungerar bra i många spisrätter.
Observera att vanlig sesamolja skiljer sig från rostad sesamolja. Den senare har en mer förstärkt nötsmak, vilket gör den mer lämplig för att avsluta en maträtt än att laga en.
Sammanfattning: Sesamolja erbjuder många fördelar och har en medelhög rökpunkt och mångsidig, nötaktig smak. Kom bara ihåg att rostad sesamolja inte är samma sak och är mer lämplig för att avsluta en rätt.
4. Safflorolja
Rökpunkten för safflorolja är högre och sitter vid ungefär 510°F (265°C).
Safflorolja är gjord av frön från safflorväxten. Det är lågt i mättat fett och innehåller en högre andel omättade fettsyror.
En studie fann att daglig användning av safflorolja kan förbättra inflammation, blodsockerhantering och kolesterol bland postmenopausala kvinnor med fetma och typ 2-diabetes.
Denna olja ger en neutral smak som fungerar bra för marinader, såser och dipp, såväl som grillning och stekning på spishällen.
Sammanfattning: Safflorolja har en hög rökpunkt och neutral smak, och den kan ha antiinflammatoriska egenskaper och främja hjärthälsa och blodsockerhantering.
Oljor du bör undvika vid matlagning på hög värme
Alla oljor är inte tillräckligt stabila eller avsedda för matlagning, särskilt förberedelser vid hög värme. Andra klarar sig bättre i kalla preparat eller används till exempel som kosttillskott.
Följande oljor är bäst att undvika när det gäller tillagning på hög värme:
- Fisk- eller algolja. Dessa är tänkta att vara omega-3-rika kosttillskott som du bör ta kallt och i små doser. Använd inte dessa produkter för matlagningsändamål.
- Linolja. Även om den är hög i den hjärthälsosamma omättade fettsyran alfa-linolensyra (ALA), har denna olja en låg rökpunkt vid cirka 225 °F (107 °C), och du bör reservera den för kall användning som salladsdressingar.
- palmolja. Hälsomässigt är palmolja kalorität. Huvudproblemet här är etiskt, eftersom produktion av palmolja har varit starkt kopplad till regnskogsförstöring och förlust av biologisk mångfald.
- Valnötsolja. Denna olja är hög i ALA och erbjuder antiinflammatoriska och potentiella anticancerfördelar. Men det är också bäst att reservera för kalla förberedelser som salladsdressing. Den har en lägre rökpunkt, runt 320°F (160°C).
Sammanfattning: Vissa oljor rekommenderas inte för tillagning på hög värme. Lin och valnötsolja har lägre rökpunkter och är bäst i kalla preparat. Fisk- och algolja är tänkt som tillskott, och palmolja kommer med etiska överväganden.
Sammanfattning
Det finns ingen brist på alternativ när det gäller matoljor. För matlagning med hög värme är det viktigt att välja oljor som bibehåller sin stabilitet. Oljor som värms upp förbi deras rökpunkt bryts ner och kan producera ohälsosamma föreningar.
Föreslagna för dig: Olivolja vs. vegetabilisk olja: Vilken är nyttigast?
Några hälsosammare matoljor som tål högre temperaturer inkluderar olivolja, avokadoolja, sesamolja och safflorolja.
De innehåller olika omättade fettsyror, antioxidanter och andra föreningar som kan ge hälsofördelar.
Å andra sidan är vissa oljor bättre för kalla preparat eller som kosttillskott, eller så rekommenderas de annars inte för matlagning med hög värme. Några exempel inkluderar fiskolja, linolja, palmolja och valnötsolja.
