Friska matoljor för hälsosam matlagning

De flesta använder matoljor regelbundet, eftersom du kan använda dem för att tillaga alla möjliga rätter, inklusive kött, ägg, grönsaker, såser och vissa spannmålsrätter.

Människor fokuserar ofta på hur man väljer en hälsosam olja. Men hur hälsosam olja är när den kommer ut från mathyllan är bara en del av historien.

Det är också viktigt att överväga om oljan fortfarande är hälsosam att konsumera efter att du har värmt upp den under tillagningen.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Detta beror på att matoljor har olika rökpunkter, det vill säga temperaturer då de inte längre är stabila. Du bör inte använda matolja för att laga mat vid temperaturer över dess rökpunkt.

Den här artikeln granskar fyra hälsosammare matoljor som tål hög värme vid matlagning och diskuterar några oljor som du bör undvika helt för matlagning.

Varför bra matoljor betyder något

När matoljor värms upp, särskilt vid hög värme, når de så småningom sin rökpunkt. Detta är den temperatur vid vilken oljan inte längre är stabil och börjar brytas ner.

När oljan bryts ner börjar den oxidera och frigöra fria radikaler. Dessa föreningar kan ha negativa hälsokonsekvenser, potentiellt orsaka cellskador som kan leda till sjukdomsutveckling.

Dessutom frigör oljor som når sin rökpunkt ett ämne som kallas akrolein, vilket kan skapa en obehaglig bränd smak. Luftburet akrolein kan dessutom vara farligt för dina lungor.

Det är också viktigt att ta hänsyn till hur mycket bearbetning en matolja har genomgått, eftersom detta kan påverka dess kvalitet.

Högraffinerade oljor har ett enhetligt utseende och tenderar att vara billigare, medan oljor som har genomgått minimal bearbetning kan innehålla sedimentpartiklar, ha ett grumligare utseende och bibehålla en mer naturlig smak och färg.

Oraffinerade oljor kan innehålla fler näringsämnen men är känsligare för värme och kan härskna snabbare än högbearbetade matoljor. Raffinerade oljor tenderar att ha högre rökpunkter än oraffinerade oljor.

Vissa raffinerade oljor utvinns med kemiska lösningsmedel, medan andra oljor utvinns genom att pressa växter eller frön. Många hälsomedvetna konsumenter undviker kemiskt utvunna oljor och föredrar de som framställs genom pressning, som kallpressad olivolja.

Föreslagna för dig: Olivolja vs. vegetabilisk olja: Vilken är nyttigast?

Kom ihåg att oljor från olika källor kan variera avsevärt i deras näringssammansättning, inklusive andelen och typerna av fettsyror de innehåller. Detta kan avsevärt påverka deras hälsoeffekter.

Det finns för- och nackdelar med att använda raffinerade och oraffinerade oljor samt oljor med olika rökpunkter.

Läs mer här om hur vissa vegetabiliska och fröoljor kan främja god hälsa medan andra kan göra tvärtom.

Nedan finns fyra nyttigare oljor som klarar matlagning med hög värme.

Sammanfattning: Matoljor har sina för- och nackdelar. Det är bra att välja matoljor baserat på deras rökpunkt och bearbetningsgrad.

1. Olivolja

Rökpunkten för olivolja är cirka 350 °F (176 °C), vilket är en standardtemperatur för många recept, särskilt för bakverk.

Olivolja har länge varit guldstandarden för matoljor i kök över hela världen. Detta beror till stor del på att den är mångsidig. Den har en subtil pepprig eller gräsig smak, och du kan använda den för att baka, sautera eller kalla dressingar.

Olivolja är rik på vitamin E, som fungerar som en antioxidant. Den primära fettsyran i olivolja är ett enkelomättat fett som kallas oljesyra, som studier har visat kan ha anticancer- och antiinflammatoriska egenskaper.

Dessutom innehåller olivolja antioxidantföreningar som kallas oleocanthal och oleuropein. Dessa kan ha antiinflammatoriska effekter som hjälper till att förhindra att LDL (dåligt) kolesterol oxiderar.

Forskning har funnit att olivolja innehåller hjärthälsosamma föreningar och kan hjälpa till att förebygga fetma, metabolt syndrom och typ 2-diabetes.

Föreslagna för dig: Är olivolja en bra matolja? Hälsofördelar och värmestabilitet

Sammanfattning: Olivolja har en medelhög rökpunkt och fungerar bra för bakning och matlagning. Den är rik på antioxidanter och kan ha anticancer-, antiinflammatoriska och hjärthälsofördelar.

2. Avokadoolja

Avokadoolja har en rökpunkt på cirka 520 °F (271 °C), vilket gör den idealisk för högvärmetillagning som fritering.

Den har en neutral, avokadoliknande smak, och du kan använda den på samma sätt som olivolja. Den har också en näringssammansättning som liknar olivolja, med en hög andel av det hjärthälsosamma fettet oljesyra.

Vissa djurstudier har visat att föreningar i avokadoolja kan hjälpa till att sänka blodtrycket, LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider, vilka höga nivåer kan öka risken för hjärtsjukdom.

Avokadoolja kan till och med vara fördelaktig för att minska smärtsam ledinflammation, förbättra absorptionen av andra näringsämnen och skydda cellerna mot skador från fria radikaler.

En recension drog slutsatsen att den bibehåller sin näringskvalitet vid både låga och höga temperaturer.

Avokadooljans kvalitet och näringsmässiga sammansättning beror på olika faktorer, inklusive var avokadon odlades och vilken extraktionsmetod som används.

Sammanfattning: Avokadoolja är näringsmässigt lik olivolja. Den kan ha antiinflammatoriska, antioxidanta och hjärthälsofördelar. Den har också en högre rökpunkt som fungerar bra för högvärmetillagningsmetoder som fritering.

3. Sesamolja

Sesamolja har en medelhög rökpunkt på cirka 410 °F (210 °C).

Den är rik på de hjärthälsosamma antioxidanterna sesamol och sesaminol, som kan ha olika fördelar, inklusive potentiella neuroprotektiva effekter mot vissa sjukdomar som Parkinsons.

En liten studie bland 46 personer med typ 2-diabetes fann att användning av sesamolja i 90 dagar avsevärt förbättrade fasteblodsockret och långsiktiga biomarkörer för blodsockerhantering.

Sesamolja fungerar bra för sautering, allmän matlagning och även som salladsdressing. Den erbjuder en mild nötaktig smak som passar många spisrätter.

Observera att vanlig sesamolja skiljer sig från rostad sesamolja. Den senare har en mer förstärkt nötaktig smak, vilket gör den mer lämplig för att avsluta en maträtt än att laga en.

Sammanfattning: Sesamolja erbjuder många fördelar och har en medelhög rökpunkt och mångsidig, nötaktig smak. Kom bara ihåg att rostad sesamolja inte är samma sak och är mer lämplig för att avsluta en rätt.

4. Safflorolja

Rökpunkten för safflorolja är hög, ungefär 510 °F (265 °C).

Safflorolja är gjord av frön från safflorväxten. Den är låg i mättat fett och innehåller en hög andel omättade fettsyror.

En studie fann att daglig användning av safflorolja kan förbättra inflammation, blodsockerhantering och kolesterol bland postmenopausala kvinnor med fetma och typ 2-diabetes.

Denna olja ger en neutral smak som fungerar bra för marinader, såser och dippar, såväl som grillning och stekning på spishällen.

Sammanfattning: Safflorolja har en hög rökpunkt och neutral smak, och kan ha antiinflammatoriska egenskaper samt främja hjärthälsa och blodsockerhantering.

Oljor du bör undvika vid matlagning på hög värme

Alla oljor är inte tillräckligt stabila eller avsedda för matlagning, särskilt förberedelser vid hög värme. Andra klarar sig bättre i kalla preparat eller används till exempel som kosttillskott.

Följande oljor är bäst att undvika när det gäller tillagning på hög värme:

• Fisk- eller algolja. Dessa är tänkta att vara omega-3-rika kosttillskott som du bör ta kalla och i små doser. Använd inte dessa produkter för matlagningsändamål.
• Linolja. Även om den är hög i den hjärthälsosamma omättade fettsyran alfa-linolensyra (ALA), har denna olja en låg rökpunkt vid cirka 225 °F (107 °C), och du bör reservera den för kall användning som salladsdressingar.
• Palmolja. Hälsomässigt är palmolja kalorität. Huvudproblemet här är etiskt, eftersom produktion av palmolja har varit starkt kopplad till regnskogsförstöring och förlust av biologisk mångfald.
• Valnötsolja. Denna olja är hög i ALA och erbjuder antiinflammatoriska och potentiella anticancerfördelar. Men den är också bäst att reservera för kalla förberedelser som salladsdressing. Den har en lägre rökpunkt, runt 320 °F (160 °C).

Sammanfattning: Vissa oljor rekommenderas inte för tillagning på hög värme. Lin- och valnötsolja har lägre rökpunkter och är bäst i kalla preparat. Fisk- och algolja är tänkt som tillskott, och palmolja kommer med etiska överväganden.

Sammanfattning

Det finns ingen brist på alternativ när det gäller matoljor. För matlagning med hög värme är det viktigt att välja oljor som bibehåller sin stabilitet. Oljor som värms upp förbi deras rökpunkt bryts ner och kan producera ohälsosamma föreningar.

Föreslagna för dig: Sojabönolja: Hälsofördelar, Användningsområden och Nackdelar

Några hälsosammare matoljor som tål högre temperaturer inkluderar olivolja, avokadoolja, sesamolja och safflorolja.

De innehåller olika omättade fettsyror, antioxidanter och andra föreningar som kan ge hälsofördelar.

Å andra sidan är vissa oljor bättre för kalla preparat eller som kosttillskott, eller så rekommenderas de annars inte för matlagning med hög värme. Några exempel inkluderar fiskolja, linolja, palmolja och valnötsolja.