Vassleprotein är ett av de mest välstuderade kosttillskotten i världen, och det finns goda skäl till det. Det har ett mycket högt näringsvärde och vetenskapliga studier har visat på många hälsofördelar.
Här är tio hälsofördelar med vassleprotein som stöds av studier på människor.
1. Vassle är en utmärkt källa till högkvalitativt protein
Vassle är en vätska som separeras från mjölken under osttillverkningen. Proteindelen i vassle kallas vassleprotein.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDet är ett komplett protein av hög kvalitet som innehåller alla viktiga aminosyror. Dessutom är det mycket lättsmält och absorberas snabbt från tarmen jämfört med andra typer av protein.
Dessa egenskaper gör det till en av de bästa proteinkällorna i kosten.
Det finns tre huvudtyper av vassleproteinpulver:
- koncentrat (WPC)
- isolat (WPI)
- hydrolysat (WPH)
Koncentrat är den vanligaste typen och den är också billigast.
Som kosttillskott är vassleprotein mycket populärt bland kroppsbyggare, idrottare och andra som vill ha extra protein.
Sammanfattning: Vassleprotein har ett mycket högt näringsvärde och är en av de bästa kostkällorna för högkvalitativt protein. Det är mycket lättsmält och absorberas snabbt jämfört med andra proteiner.
2. Vassleprotein främjar muskeltillväxt
Muskelmassan minskar naturligt med åldern.
Detta leder vanligtvis till fettförökning och ökar risken för många kroniska sjukdomar.
Denna negativa förändring av kroppssammansättningen kan dock delvis bromsas, förebyggas eller vändas med en kombination av styrketräning och lämplig kost.
Styrketräning och proteinrika livsmedel eller proteintillskott är en effektiv förebyggande strategi.
Särskilt effektiva är proteinkällor av hög kvalitet, t.ex. vassle.
Vassle är rik på en grenad aminosyra som kallas leucin. Leucin är den mest tillväxtfrämjande (anabola) aminosyran.
Därför är vassleprotein effektivt för att förebygga åldersrelaterad muskelförlust och för att förbättra styrkan.
Vissa studier visar att vassleprotein kan vara något bättre för muskeltillväxt än andra typer av protein, t.ex. kasein eller soja.
Men kosttillskott gör förmodligen ingen större skillnad om din kost inte redan är proteinfattig.
Sammanfattning: Vassleprotein är utmärkt för att främja muskeltillväxt och underhåll när det kombineras med styrketräning.
3. Vassleprotein kan sänka blodtrycket
Ett onormalt högt blodtryck (hypertoni) är en av de främsta riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
Många studier har kopplat konsumtion av mejeriprodukter till lägre blodtryck.
Denna effekt har tillskrivits en familj av bioaktiva peptider i mejeriprodukter, så kallade angiotensin-converting-enzymhämmare (ACE-hämmare).
I vassleproteiner kallas ACE-hämmarna för laktokininer. Flera djurstudier har visat att de har positiva effekter på blodtrycket.
Ett begränsat antal studier på människor har undersökt effekten av vassleproteiner på blodtrycket, och många experter anser att bevisen inte är entydiga.
En studie på överviktiga personer visade att ett tillskott av vassleprotein, 54 g/dag i 12 veckor, sänkte det systoliska blodtrycket med 4 %. Andra mjölkproteiner (kasein) hade liknande effekter.
Detta stöds av en annan studie som fann betydande effekter när deltagarna fick vassleproteinkoncentrat (22 g/dag) i sex veckor.
Blodtrycket sjönk dock endast hos dem som hade ett högt eller något förhöjt blodtryck till att börja med.
Inga signifikanta effekter på blodtrycket upptäcktes i en studie där mycket mindre mängder vassleprotein (mindre än 3,25 g/dag) blandades i en mjölkdryck.
Föreslagna för dig: Ärtproteinpulver: Näring, fördelar och biverkningar
Sammanfattning: Vassleproteiner kan sänka blodtrycket hos personer med förhöjt blodtryck. Detta beror på bioaktiva peptider som kallas laktokininer.
4. Vassleprotein kan hjälpa till att behandla typ 2-diabetes
Typ 2-diabetes är en kronisk sjukdom som kännetecknas av högt blodsocker och nedsatt insulinfunktion.
Insulin är ett hormon som stimulerar blodsockerupptaget i cellerna och håller det inom hälsosamma gränser.
Vassleprotein modererar effektivt blodsockret, ökar insulinnivåerna och känsligheten för dess effekter.
Vassleprotein tycks ha övertaget jämfört med andra proteinkällor, t.ex. äggvita eller fisk.
Dessa egenskaper hos vassleprotein kan till och med vara jämförbara med egenskaperna hos läkemedel mot diabetes, t.ex. sulfonylurea.
Därför kan vassleprotein effektivt användas som tilläggsbehandling vid typ 2-diabetes.
Det har visat sig att ett vassleproteintillskott före eller i samband med en måltid med mycket kolhydrater kan moderera blodsockret hos friska personer och personer med typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Vassleprotein dämpar blodsockernivåerna, särskilt när det tas före eller i samband med kolhydratrika måltider. Det kan vara särskilt användbart för personer med typ 2-diabetes.
5. Vassleprotein kan hjälpa till att minska inflammation
Inflammation är en del av kroppens svar på skador. Kortvarig inflammation kan vara bra, men kan under vissa omständigheter bli kronisk.
Kronisk inflammation kan vara skadlig och är en riskfaktor för många sjukdomar. Den kan återspegla underliggande hälsotillstånd eller livsstilsvanor som skadar din hälsa.
En stor översiktsstudie visade att höga doser (större än eller lika med 20 gram/dag) av vassleproteintillskott signifikant minskade C-reaktivt protein (CRP), en viktig markör för inflammation i kroppen.
Föreslagna för dig: De 7 bästa typerna av proteinpulver
Sammanfattning: Höga doser av vassleprotein har visat sig minska blodnivåerna av C-reaktivt protein, vilket tyder på att det kan bidra till att minska inflammation.
6. Vassleprotein kan vara fördelaktigt vid inflammatorisk tarmsjukdom
Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) kännetecknas av kronisk inflammation i slemhinnan i matsmältningskanalen. Det är ett samlingsbegrepp för Crohns sjukdom och ulcerös kolit.
I både gnagare och människor har vassleproteintillskott visat sig gynna IBD.
Det tillgängliga bevismaterialet är dock svagt och det krävs ytterligare studier innan några starka påståenden kan göras.
Sammanfattning: Vassleproteintillskott kan gynna IBD.
7. Vassleprotein kan förbättra kroppens antioxidantförsvar.
Antioxidanter är ämnen som verkar mot oxidation i kroppen. Det innebär att de minskar oxidativ stress och minskar risken för olika kroniska sjukdomar.
En av de viktigaste antioxidanterna hos människor är glutation. Till skillnad från de flesta antioxidanter som du får via kosten producerar kroppen glutation.
I kroppen är produktionen av glutation beroende av tillgången på flera aminosyror, t.ex. cystein, som ibland är begränsad.
Därför kan livsmedel med hög cysteinhalt, som vassleprotein, öka kroppens naturliga antioxidantförsvar.
Flera studier på både människor och gnagare har visat att vassleproteiner kan minska oxidativ stress och öka nivåerna av glutation.
Sammanfattning: Tillägg av vassleprotein kan stärka kroppens antioxidantförsvar genom att främja bildandet av glutation, en av kroppens viktigaste antioxidanter.
8. Vassleprotein kan ha positiva effekter på blodfetter
Högt kolesterol, särskilt LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
I en studie på överviktiga personer minskade 65 gram vassleprotein per dag i 12 veckor avsevärt total- och LDL-kolesterol.
Andra studier har inte funnit liknande effekter på kolesterol i blodet.
Bristen på effekt kan bero på skillnader i studiens utformning. I slutändan behövs ytterligare studier innan några slutsatser kan dras.
Sammanfattning: Långsiktigt tillskott av högdos vassleprotein kan sänka kolesterolnivåerna. Bevisen är mycket begränsade i nuläget.
9. Vassleprotein är mycket mättande, vilket kan bidra till att minska hungern.
Mättnad är en term som används för att beskriva känslan av mättnad som vi upplever efter att ha ätit en måltid. Det är motsatsen till aptit och hunger och bör dämpa suget efter mat och lusten att äta.
Föreslagna för dig: 11 hälsosamma livsmedel som hjälper dig att bränna fett
Vissa livsmedel är mer mättande än andra, en effekt som delvis beror på deras sammansättning av makronäringsämnen (protein, kolhydrater, fett).
Protein är den överlägset mest mättande av de tre makronäringsämnena.
Alla proteiner har dock inte samma effekt på mättnadskänslan. Vassleprotein verkar vara mer mättande än andra typer av protein, t.ex. kasein och soja.
Dessa egenskaper gör den särskilt användbar för dem som behöver äta färre kalorier och gå ner i vikt.
Sammanfattning: Vassleprotein är mycket mättande (mättande), till och med mer än andra typer av protein. Detta gör det till ett användbart tillägg till en diet för viktminskning.
10. Vassleprotein kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Ökad konsumtion av protein är en välkänd viktminskningsstrategi.
Att äta mer protein kan främja fettförbränning genom att:
- dämpar aptiten, vilket leder till minskat kaloriintag
- ökar ämnesomsättningen och hjälper dig att bränna fler kalorier
- hjälper till att bibehålla muskelmassan när man går ner i vikt
Vassleprotein är särskilt effektivt och kan ha en bättre effekt på fettförbränning och mättnad än andra proteintyper.
Sammanfattning: Att äta mycket protein är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt, och vissa studier visar att vassleprotein kan ha ännu större effekter än andra typer av protein.
Biverkningar, dosering och hur man använder vassleprotein
Vassleprotein är mycket lätt att integrera i din kost.
Det säljs som ett pulver som kan tillsättas i smoothies eller yoghurt eller helt enkelt blandas med vatten eller mjölk. Det finns ett stort urval på Amazon.
En vanlig rekommenderad dosering är 25-50 gram per dag (1-2 skopor), men vissa produkter har andra rekommendationer på förpackningen.
Tänk på att det inte är bra att ta för mycket protein. Överdriven konsumtion kan också orsaka matsmältningsproblem, t.ex.:
- illamående
- smärta
- uppblåsthet
- krampande
- flatulens
- diarré
En måttlig konsumtion av vassleproteintillskott tolereras dock väl av de flesta människor, med några få undantag.
Om du är laktosintolerant kan vassleproteinhydrolysat eller vassleproteinisolat vara lämpligare än koncentrat. Om du någonsin har haft lever- eller njurproblem bör du rådgöra med en läkare innan du tar ett proteintillskott.
I slutändan är vassleprotein inte bara ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag; det kan också ha några kraftfulla hälsofördelar.
