A-vitamin är den generiska termen för en grupp fettlösliga föreningar som är mycket viktiga för människors hälsa.
De är viktiga för många processer i din kropp, inklusive att upprätthålla en sund syn, säkerställa att ditt immunsystem och dina organ fungerar normalt och bidra till en korrekt tillväxt och utveckling av barn i livmodern.
Det rekommenderas att män får 900 mcg, kvinnor 700 mcg och barn och ungdomar 300-600 mcg A-vitamin per dag.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökA-vitaminföreningar i animaliska och vegetabiliska livsmedel finns i två olika former: förbildat A-vitamin och provitamin A.
Preformed vitamin A är den aktiva formen av vitaminet, som kroppen kan använda precis som den är. Det finns i animaliska produkter som kött, kyckling, fisk och mejeriprodukter och innehåller föreningarna retinol, retinal och retinsyra.
Provitamin A-karotenoider - alfakaroten, betakaroten och betakryptoxantin - är den inaktiva formen av vitaminet som finns i växter.
Dessa föreningar omvandlas till den aktiva formen i kroppen. T.ex. omvandlar din tunntarm betakaroten till retinol (en aktiv form av vitamin A).
Här är sex viktiga hälsofördelar med vitamin A.
1. A-vitamin skyddar ögonen mot nattblindhet och åldersrelaterad försämring.
A-vitamin är viktigt för att bevara synen.
Vitaminet behövs för att omvandla ljuset som träffar ögat till en elektrisk signal som kan skickas till hjärnan.
Ett av de första symptomen på A-vitaminbrist kan vara nattblindhet, så kallad nyktalopi.
Nattblindhet förekommer hos personer med A-vitaminbrist, eftersom vitaminet är en viktig komponent i pigmentet rhodopsin.
Rhodopsin finns i ögats näthinna och är extremt känsligt för ljus.
Personer med detta tillstånd kan fortfarande se normalt under dagen men har nedsatt syn i mörker eftersom ögonen kämpar för att ta upp ljus på lägre nivåer.
Förutom att förebygga nattblindhet kan ett tillräckligt intag av betakaroten bidra till att bromsa den försämring av synen som vissa människor upplever när de åldras.
Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) är den främsta orsaken till blindhet i den utvecklade världen. Den exakta orsaken är okänd, men man tror att den beror på cellskador i näthinnan till följd av oxidativ stress.
Age-Related Eye Disease Study visade att om man gav personer över 50 år med viss synnedsättning ett antioxidanttillskott (inklusive betakaroten) minskade risken för att utveckla avancerad makuladegeneration med 25 %.%.
En ny Cochrane-granskning visar dock att betakarotentillskott ensamma inte förhindrar eller fördröjer försämringen av synen till följd av AMD.
Sammanfattning: Att äta tillräckliga mängder A-vitamin förebygger utvecklingen av nattblindhet och kan bidra till att bromsa den åldersrelaterade försämringen av synen.
2. A-vitamin kan minska risken för vissa cancerformer
Cancer uppstår när onormala celler börjar växa eller dela sig okontrollerat.
Eftersom A-vitamin spelar en viktig roll i tillväxten och utvecklingen av dina celler är dess inflytande på cancerrisken och dess roll i cancerprevention av intresse för forskare.
I observationsstudier har högre mängder A-vitamin i form av betakaroten kopplats till en minskad risk för vissa typer av cancer, inklusive Hodgkins lymfom och cancer i livmoderhals, lunga och urinblåsa.
Även om ett högt intag av A-vitamin från vegetabiliska livsmedel har förknippats med en minskad risk för cancer, är animaliska livsmedel som innehåller aktiva former av A-vitamin inte kopplade på samma sätt.
På samma sätt har tillskott av A-vitamin inte visat samma positiva effekter.
I vissa studier har rökare som tagit betakarotentillskott haft en ökad risk för lungcancer.
Föreslagna för dig: 8 tecken och symtom på A-vitaminbrist
Sambandet mellan A-vitaminnivåerna i kroppen och cancerrisken är fortfarande inte helt klarlagt.
Det finns dock bevis som tyder på att tillräckligt med A-vitamin, särskilt från växter, är viktigt för en sund celldelning och kan minska risken för vissa typer av cancer.
Sammanfattning: Tillräckligt intag av A-vitamin från vegetabiliska livsmedel kan minska risken för vissa cancerformer, inklusive Hodgkins lymfom och cancer i livmoderhals, lunga och urinblåsa. Sambandet mellan A-vitamin och cancer är dock inte helt klarlagt.
3. Det stöder ett hälsosamt immunförsvar
Vitamin A spelar en viktig roll för att upprätthålla kroppens naturliga försvar.
Detta inkluderar slembarriärerna i ögon, lungor, tarm och könsorgan som hjälper till att fånga upp bakterier och andra smittämnen.
Det är också involverat i produktionen och funktionen av vita blodkroppar, som hjälper till att fånga upp och rensa bort bakterier och andra patogener från ditt blodomlopp.
Brist på A-vitamin kan öka din känslighet för infektioner och fördröja din återhämtning när du blir sjuk.
I länder där infektioner som mässling och malaria är vanliga har korrigering av A-vitaminbrist hos barn minskat risken för att dö i dessa sjukdomar.
Sammanfattning: Att få tillräckligt med A-vitamin i kosten hjälper till att hålla immunförsvaret friskt och fungera på bästa sätt.
4. Vitamin A minskar risken för akne
Akne är en kronisk, inflammatorisk hudsjukdom.
Personer med detta tillstånd utvecklar smärtsamma fläckar och pormaskar, oftast i ansiktet, på ryggen och bröstet.
Dessa fläckar uppstår när talgkörtlarna täpps till av död hud och oljor. Dessa körtlar finns i hårsäckarna på huden och producerar talg, en oljig, vaxartad substans som håller huden smidig och vattentät.
Föreslagna för dig: Fettlösliga vitaminer: En omfattande översikt
Även om fläckarna är fysiskt ofarliga kan akne allvarligt påverka människors psykiska hälsa och leda till låg självkänsla, ångest och depression.
Den exakta roll som A-vitamin spelar i utvecklingen och behandlingen av akne är fortfarande oklar.
Det har föreslagits att A-vitaminbrist kan öka risken för akne, eftersom det orsakar en överproduktion av proteinet keratin i hårsäckarna.
Detta skulle öka risken för akne genom att göra det svårare för döda hudceller att avlägsnas från hårsäckarna, vilket leder till blockeringar.
Vissa A-vitaminbaserade läkemedel mot akne är nu receptbelagda.
Isotretinoin är ett exempel på en retinoid som är effektiv vid behandling av svår akne. Detta läkemedel kan dock ha allvarliga biverkningar och får endast tas under läkares överinseende.
Sammanfattning: Den exakta betydelsen av A-vitamin i förebyggande och behandling av akne är oklar. Ändå används ofta A-vitaminbaserade läkemedel för att behandla svår akne.
5. Vitamin A stöder benhälsan
Protein, kalcium och D-vitamin är de viktigaste näringsämnena som behövs för att bibehålla friska ben när du åldras.
Men tillräckligt med A-vitamin är också nödvändigt för en god tillväxt och utveckling av skelettet, och brist på detta vitamin har kopplats till dålig benhälsa.
Personer med låga nivåer av A-vitamin i blodet löper större risk för benbrott än personer med goda nivåer.
Dessutom visade en nyligen genomförd metaanalys av observationsstudier att personer med de högsta mängderna av totalt A-vitamin i kosten hade en 6 % minskad risk för frakturer.
Men låga nivåer av A-vitamin är kanske inte det enda problemet när det gäller benhälsa. Vissa studier har visat att personer med ett högt intag av A-vitamin har en högre risk för frakturer.
Trots detta är dessa resultat baserade på observationsstudier, som inte kan fastställa orsak och verkan.
Detta innebär att kopplingen mellan A-vitamin och benhälsa inte är helt klarlagd, och det behövs fler kontrollerade studier för att bekräfta vad som har setts i observationsstudier.
Kom ihåg att A-vitaminstatusen i sig själv inte avgör din risk för frakturer, utan att tillgången till andra viktiga näringsämnen, som D-vitamin, också spelar en roll.
Sammanfattning: Att äta den rekommenderade mängden A-vitamin kan bidra till att skydda skelettet och minska risken för frakturer, även om sambandet mellan detta vitamin och benhälsa inte är helt klarlagt.
6. Vitamin A främjar sund tillväxt och reproduktion
A-vitamin är viktigt för att upprätthålla ett friskt reproduktionssystem hos både män och kvinnor och för att säkerställa en normal tillväxt och utveckling av embryon under graviditeten.
Föreslagna för dig: Livsmedel med hög halt av A-vitamin: 14 bästa källor och näringsinnehåll
Råttstudier som undersöker betydelsen av A-vitamin i den manliga reproduktionen har visat att brist blockerar utvecklingen av spermier och orsakar infertilitet.
På samma sätt har djurstudier visat att brist på A-vitamin hos honor kan påverka reproduktionen genom att minska äggkvaliteten och påverka äggimplanteringen i livmodern.
Hos gravida kvinnor är A-vitamin också involverat i tillväxten och utvecklingen av många viktiga organ och strukturer hos det ofödda barnet, inklusive skelett, nervsystem, hjärta, njurar, ögon, lungor och bukspottkörtel.
Även om det är mycket mindre vanligt än A-vitaminbrist kan för mycket A-vitamin under graviditeten också skada det växande barnet och leda till fosterskador.
Därför rekommenderar många hälsovårdsmyndigheter att kvinnor undviker livsmedel som innehåller koncentrerade mängder A-vitamin, såsom paté och lever, och kosttillskott som innehåller A-vitamin under graviditeten.
Sammanfattning: Tillräckliga mängder A-vitamin i kosten är viktigt för reproduktiv hälsa och en sund utveckling av barn under graviditeten.
Det kan vara farligt att ta för mycket A-vitamin
A-vitamin är ett fettlösligt vitamin som lagras i kroppen. Detta innebär att överkonsumtion kan leda till giftiga nivåer.
Hypervitaminos A orsakas av att man får i sig för mycket förbildat A-vitamin genom kosten eller genom kosttillskott som innehåller vitaminet.
Symptomen kan vara illamående, yrsel, huvudvärk, smärta och till och med död.
Även om det kan orsakas av överdrivet intag från kosten är detta sällsynt jämfört med överkonsumtion av kosttillskott och mediciner.
Att äta mycket provitamin A i växtform innebär inte heller samma risker, eftersom omvandlingen till den aktiva formen i kroppen regleras.
Sammanfattning: Att äta stora mängder av den aktiva formen av vitamin A från animaliska livsmedel, mediciner eller kosttillskott kan vara giftigt. Överdriven konsumtion av provitamin A från vegetabiliska livsmedel är osannolikt.
Sammanfattning
A-vitamin är viktigt för många viktiga processer i din kropp.
Det används för att bibehålla en sund syn, se till att dina organ och ditt immunsystem fungerar normalt och för att säkerställa den genomsnittliga tillväxten och utvecklingen hos barn i livmodern.
Både för lite och för mycket A-vitamin kan påverka din hälsa negativt.
Det bästa sättet att se till att du får rätt balans är att konsumera A-vitaminrika livsmedel som en del av din dagliga kost och undvika att komplettera med för stora mängder.
