7 imponerande hälsofördelar med sötpotatis

Sötpotatis är söta, stärkelsehaltiga rotfrukter som odlas över hela världen.

De finns i en mängd olika storlekar och färger - inklusive orange, vit och lila - och är rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber.

För att inte tala om, de ger flera hälsofördelar och är lätta att lägga till din kost.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Här är 7 överraskande hälsofördelar med sötpotatis.

1. Sötpotatis är mycket näringsrikt

Sötpotatis är en stor källa till fibrer, vitaminer och mineraler.

En kopp (200 gram) bakad sötpotatis med skal ger:

Kalorier: 180
Kolhydrater: 41,4 gram
Protein: 4 gram
Fett: 0,3 gram
Fiber: 6,6 gram
Vitamin A: 769% av det rekommenderade dagliga intaget
C-vitamin: 65 % av det rekommenderade dagliga intaget
Mangan: 50 % av det rekommenderade dagliga intaget
Vitamin B6: 29% av det rekommenderade dagliga intaget
Kalium: 27 % av det rekommenderade dagliga intaget
Pantotensyra: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
Koppar: 16 % av det rekommenderade dagliga intaget
Niacin: 15 % av det rekommenderade dagliga intaget

Dessutom är sötpotatis - särskilt de orange och lila varianterna - rika på antioxidanter som skyddar din kropp från fria radikaler.

Fria radikaler är instabila molekyler som kan skada DNA och utlösa inflammation.

Skador på fria radikaler har kopplats till kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och åldrande. Att äta antioxidantrik mat är därför bra för din hälsa.

Sammanfattning: Sötpotatis är stärkelsehaltiga rotfrukter som är rika på fibrer, vitaminer och mineraler. De är också höga i antioxidanter som skyddar din kropp från skador på fria radikaler och kroniska sjukdomar.

2. Sötpotatis främjar tarmhälsa

Fibrerna och antioxidanterna i sötpotatis är fördelaktiga för tarmhälsan.

Sötpotatis innehåller två typer av fibrer: lösliga och olösliga.

Din kropp kan inte smälta båda typerna. Därför stannar fiber i din matsmältningskanal och ger en mängd olika tarmrelaterade hälsofördelar.

Vissa typer av lösliga fibrer - kända som viskösa fibrer - absorberar vatten och mjukar upp din avföring. Å andra sidan absorberar icke-viskösa, olösliga fibrer inte vatten och tillför bulk.

Vissa lösliga och olösliga fibrer kan också fermenteras av bakterierna i din tjocktarm, vilket skapar föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror som ger bränsle till cellerna i din tarmslemhinna och håller dem friska och starka.

Föreslagna för dig: 7 otroliga hälsofördelar med lila potatis

Fiberrik kost som innehåller 20–33 gram per dag har kopplats till en lägre risk för tjocktarmscancer och mer regelbunden tarmrörelse.

Antioxidanterna i sötpotatis kan också ge tarmfördelar.

Provrörsstudier har funnit att antioxidanter i lila sötpotatis främjar tillväxten av friska tarmbakterier, inklusive vissa arter av Bifidobacterium och Lactobacillus.

Större mängder av dessa typer av bakterier i tarmarna är förknippade med bättre tarmhälsa och lägre risk för tillstånd som colon irritabile (IBS) och infektiös diarré.

Sammanfattning: Sötpotatis innehåller fibrer och antioxidanter som främjar tillväxten av goda tarmbakterier och bidrar till en hälsosam tarm.

3. Sötpotatis kan ha cancerbekämpande egenskaper

Sötpotatis erbjuder olika antioxidanter, som kan hjälpa till att skydda mot vissa typer av cancer.

Antocyaniner - en grupp antioxidanter som finns i lila sötpotatis - har visat sig bromsa tillväxten av vissa typer av cancerceller i provrörsstudier, inklusive de i urinblåsan, tjocktarmen, magen och bröstet.

På liknande sätt visade möss som matades med dieter rik på lila sötpotatis lägre frekvens av tjocktarmscancer i tidigt stadium - vilket tyder på att antocyaninerna i potatisen kan ha en skyddande effekt.

Extrakt av apelsinsötpotatis och sötpotatisskal har också visat sig ha anti-canceregenskaper i provrörsstudier.

Men studier har ännu inte testat dessa effekter på människor.

Sammanfattning: Djur- och provrörsforskning tyder på att antocyaninerna och andra antioxidanter som finns i sötpotatis kan skydda mot vissa cancerformer. Men det behövs studier på människa.

4. Sötpotatis stöder en sund syn

Sötpotatis är otroligt rik på betakaroten, antioxidanten som är ansvarig för grönsakens ljusa orange färg.

Föreslagna för dig: 7 otroliga hälsofördelar med auberginer

En kopp (200 gram) bakad orange sötpotatis med skal ger mer än sju gånger den mängd betakaroten som en genomsnittlig vuxen behöver per dag.

Betakaroten omvandlas till vitamin A i din kropp och används för att bilda ljusupptäckande receptorer i dina ögon.

Allvarlig vitamin A-brist är ett problem i utvecklingsländer och kan leda till en speciell typ av blindhet som kallas xeroftalmi. Att äta mat rik på betakaroten, till exempel sötpotatis med apelsinkött, kan hjälpa till att förhindra detta tillstånd.

Lila sötpotatis verkar också ha synfördelar.

Provrörsstudier har visat att antocyaninerna de tillhandahåller kan skydda ögoncellerna från skador, vilket kan ha betydelse för den allmänna ögonhälsan.

Sammanfattning: Sötpotatis är rik på betakaroten och antocyaniner, antioxidanter som kan hjälpa till att förhindra synförlust och förbättra ögonhälsan.

5. Sötpotatis kan förbättra hjärnans funktion

Att konsumera lila sötpotatis kan förbättra hjärnans funktion.

Djurstudier har funnit att antocyaninerna i lila sötpotatis kan skydda hjärnan genom att minska inflammation och förhindra skador på fria radikaler.

Att komplettera med antocyaninrikt sötpotatisextrakt har visat sig förbättra inlärning och minne hos möss, möjligen på grund av dess antioxidantegenskaper.

Inga studier har gjorts för att testa dessa effekter på människor, men i allmänhet är kost rik på frukt, grönsaker och antioxidanter förknippad med en 13 % lägre risk för mental nedgång och demens.

Sammanfattning: Djurstudier har visat att sötpotatis kan förbättra hjärnans hälsa genom att minska inflammation och förhindra mental nedgång. Det är dock fortfarande okänt om de har samma effekter på människor.

6. Sötpotatis kan stödja ditt immunförsvar

Apelsinkött sötpotatis är en av de rikaste naturliga källorna till betakaroten, en växtbaserad förening som omvandlas till vitamin A i din kropp.

Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med sparris

Vitamin A är avgörande för ett hälsosamt immunsystem, och låga blodnivåer har kopplats till nedsatt immunitet.

Det är också nyckeln för att bibehålla friska slemhinnor, särskilt i slemhinnan i din tarm.

Tarmen är där din kropp exponeras för många potentiella sjukdomsframkallande patogener. Därför är en frisk tarm en viktig del av ett hälsosamt immunförsvar.

Studier har visat att A-vitaminbrist ökar tarminflammation och minskar immunförsvarets förmåga att reagera korrekt på potentiella hot.

Inga studier har utförts för att avgöra om i synnerhet sötpotatis har en effekt på immuniteten, men att äta dem regelbundet kan hjälpa till att förhindra A-vitaminbrist.

Sammanfattning: Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, som kan omvandlas till vitamin A och hjälpa till att stödja ditt immunförsvar och tarmhälsa.

7. Sötpotatis är lätt att lägga till din kost

Sötpotatis är väldigt lätt att lägga till din kost.

De kan avnjutas med eller utan skal och kan bakas, kokas, rostas, stekas, ångas eller pannkokas.

Deras naturliga sötma passar bra med många olika kryddor, och de kan avnjutas i både salta och söta rätter.

Några populära sätt att njuta av sötpotatis inkluderar:

Sötpotatischips: Skalade, tunna skivor och bakade eller stekta.
Sötpotatis frites: Skalade, skurna i klyftor eller tändstickor och bakade eller stekta.
Sötpotatis toast: Skär i tunna skivor, rostade och toppade med ingredienser som nötsmör eller avokado.
Mosad sötpotatis: Skalad, kokad och mosad med mjölk och kryddor.
Bakad sötpotatis: Bakad hel i ugnen tills den är mjuk.
Sötpotatis hash: Skalade, tärnade och kokade med lök i en panna.
Spiraliserad sötpotatis: Skär i spiraler, sauterade och sås.
I bakverk: Sötpotatispuré tillför fukt utan fett.

Att förbereda sötpotatis med lite fett - som kokosolja, olivolja eller avokado - kan hjälpa till att öka absorptionen av betakaroten eftersom det är ett fettlösligt näringsämne.

Föreslagna för dig: 12 imponerande hälsofördelar med zucchini

Även om tillagning av sötpotatis minskar deras betakarotenhalt något, behåller de fortfarande minst 70 % av detta näringsämne och anses vara en utmärkt källa.