Sesamfrön är små, oljerika frön som växer i baljor på växten Sesamum indicum.
Oskalade frön har det yttre, ätbara skalet intakt, medan skalade frön kommer utan skalet.
Skrovet ger fröna en gyllenbrun nyans. Skalade frön har en benvit färg men blir bruna när de rostas.
Sesamfrön har många potentiella hälsofördelar och har använts i folkmedicin i tusentals år. De kan skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes och artrit.
Men du kan behöva äta betydande mängder - en liten handfull per dag - för att få hälsofördelar.
Här är 15 hälsofördelar med sesamfrön.
1. Sesamfrön är bra källor till fiber
Tre matskedar (30 gram) oskalade sesamfrön ger 3,5 gram fiber, vilket är 12 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI).
Eftersom det genomsnittliga fiberintaget i USA bara är hälften av RDI, kan regelbundet äta sesamfrön bidra till att öka din fiber intag.
Fiber är välkänt för att stödja matsmältningshälsa. Dessutom tyder växande bevis på att fiber kan spela en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, fetma och typ 2-diabetes.
Sammanfattning: En servering på 3 matskedar (30 gram) sesamfrön ger 12 % av RDI för fiber, vilket är avgörande för din matsmältningshälsa.
2. Sesamfrön kan sänka kolesterol och triglycerider
Vissa studier tyder på att att regelbundet äta sesamfrön kan bidra till att minska högt kolesterol och triglycerider - som är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Sesamfrön består av 15 % mättat fett, 41 % fleromättat fett och 39 % enkelomättat fett.
Forskning visar att att äta mer fleromättat och enkelomättat fett i förhållande till mättat fett kan hjälpa till att sänka din kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar.
Dessutom innehåller sesamfrön två typer av växtföreningar - lignaner och fytosteroler - som också kan ha kolesterolsänkande effekter.
När 38 personer med höga blodfetter åt 5 matskedar (40 gram) skalade sesamfrön dagligen i 2 månader, upplevde de en 10% minskning av det "dåliga" LDL-kolesterolet och en 8% minskning av triglycerider jämfört med placebogruppen.
Sammanfattning: Sesamfrön kan hjälpa till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive förhöjda triglycerider och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer.
3. Sesamfrön är en näringsrik källa till växtprotein
Sesamfrön ger 5 gram protein per 3-msk (30-gram) portion.
För att maximera tillgången på protein, välj skalade, rostade sesamfrön. Skalnings- och rostningsprocesserna minskar oxalater och fytater - föreningar som hämmar din matsmältning och absorption av protein.
Protein är avgörande för din hälsa, eftersom det hjälper till att bygga upp allt från muskler till hormoner.
Noterbart är att sesamfrön är låga i lysin, en essentiell aminosyra som är rikligare i animaliska produkter. Veganer och vegetarianer kan dock kompensera genom att konsumera växtproteiner med högt lysininnehåll - särskilt baljväxter, såsom kidneybönor och kikärtor.
Å andra sidan är sesamfrön höga i metionin och cystein, två aminosyror som baljväxter inte ger i stora mängder.
Sammanfattning: Sesamfrön - särskilt skalade - är en bra källa till protein, vilket är en nödvändig byggsten för din kropp.
4. Sesamfrön kan hjälpa till att sänka blodtrycket
Högt blodtryck är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke.
Sesamfrön är höga i magnesium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtryck.
Dessutom kan lignaner, vitamin E och andra antioxidanter i sesamfrön hjälpa till att förhindra plackuppbyggnad i dina artärer, vilket potentiellt kan upprätthålla ett hälsosamt blodtryck.
I en studie konsumerade personer med högt blodtryck 2,5 gram pulveriserade, svarta sesamfrön - en mindre vanlig sort - i kapselform varje dag.
I slutet av en månad upplevde de en 6% minskning av systoliskt blodtryck - det högsta antalet blodtrycksavläsningar - jämfört med placebogruppen.
Föreslagna för dig: 10 vetenskapligt underbyggda fördelar med sesamolja
Sammanfattning: Sesamfrön innehåller mycket magnesium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Dessutom kan deras antioxidanter hjälpa till att förhindra plackuppbyggnad.
5. Sesamfrön kan stödja friska ben
Sesamfrön - både oskalade och skalade - är rika på flera näringsämnen som ökar benhälsan, även om kalciumet huvudsakligen finns i skalet.
Tre matskedar (30 gram) sesamfrön skryter:
- Kalcium: 22 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 25 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 32% av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 21 % av det rekommenderade dagliga intaget
Men sesamfrön innehåller naturliga föreningar som kallas oxalater och fytater, antinäringsämnen som minskar absorptionen av dessa mineraler.
För att begränsa dessa föreningars påverkan, försök blötlägga, rosta eller gro fröna.
En studie fann att grodd minskade fytat- och oxalatkoncentrationen med cirka 50 % i både skalade och oskalade sesamfrön.
Sammanfattning: Oskalade sesamfrön är särskilt rika på näringsämnen som är avgörande för benhälsan, inklusive kalcium. Blötläggning, rostning eller spirande av sesamfrön kan förbättra absorptionen av dessa mineraler.
6. Sesamfrön kan minska inflammation
Sesamfrön kan slåss inflammation.
Långvarig inflammation på låg nivå kan spela en roll i många kroniska tillstånd, inklusive fetma och cancer, såväl som hjärt- och njursjukdomar.
När personer med njursjukdom åt en blandning av 18 gram av linfrön och 6 gram vardera sesam- och pumpafrön dagligen i 3 månader, sjönk deras inflammatoriska markörer 51‒79%.
Men eftersom denna studie testade en blandning av frön, är den antiinflammatoriska effekten av enbart sesamfrön osäker.
Ändå antyder djurstudier av sesamfröolja också antiinflammatoriska effekter.
Detta kan bero på sesamin, en förening som finns i sesamfrön och deras olja.
Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna
Sammanfattning: Preliminär forskning tyder på att sesamfrön och deras olja kan ha antiinflammatoriska egenskaper.
7. Sesamfrön är fantastiska källor till B-vitaminer
Sesamfrön är en bra källa till vissa B-vitaminer, som fördelas både i skalet och fröet.
Att ta bort skrovet kan antingen koncentrera eller ta bort några av B-vitaminerna.
Tre matskedar (30 gram) oskalade sesamfrön ger:
- Tiamin (B1): 17 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Niacin (B3): 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 5 % av det rekommenderade dagliga intaget
B-vitaminer är viktiga för många kroppsliga processer, inklusive korrekt cellfunktion och ämnesomsättning.
Sammanfattning: Sesamfrön är en bra källa till tiamin, niacin och vitamin B6, som är nödvändiga för korrekt cellulär funktion och metabolism.
8. Sesamfrön kan hjälpa till att bilda blodkroppar
För att göra röda blodkroppar behöver din kropp flera näringsämnen - inklusive de som finns i sesamfrön.
Tre matskedar (30 gram) sesamfrön ger:
- Järn: 24 % av det rekommenderade dagliga intaget. Järn är en viktig komponent i hemoglobin, som transporterar syre i dina röda blodkroppar.
- Koppar: 136 % av det rekommenderade dagliga intaget. Koppar hjälper till att göra hemoglobin.
- Vitamin B6: 5 % av det rekommenderade dagliga intaget. Vitamin B6 hjälper också till att göra hemoglobin.
Indränkta, rostade eller grodda sesamfrön kan öka absorptionen av dessa mineraler.
Sammanfattning: Sesamfrön levererar järn, koppar och vitamin B6, som behövs för blodcellsbildning och funktion.
9. Sesamfrön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret
Sesamfrön är låga i kolhydrater medan höga i protein och hälsosamma fetter - vilket alla kan stödja blodsockerkontroll.
Dessutom innehåller dessa frön pinoresinol, en förening som kan hjälpa till att reglera blodsockret genom att hämma verkan av matsmältningsenzymet maltas.
Maltas bryter ner sockret maltos, som används som sötningsmedel för vissa livsmedelsprodukter. Det produceras också i din tarm från matsmältningen av stärkelsehaltiga livsmedel som bröd och pasta.
Om pinoresinol hämmar din matsmältning av maltos kan detta resultera i lägre blodsockernivåer. Men det behövs studier på människa.
Sammanfattning: Sesamfrön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret eftersom de är låga i kolhydrater och hög i kvalitetsprotein och hälsosamma fetter. Dessutom innehåller de en växtförening som kan hjälpa i detta avseende.
10. Sesamfrön är rika på antioxidanter
Djur- och humanstudier tyder på att intag av sesamfrön kan öka den totala mängden antioxidantaktivitet i ditt blod.
Föreslagna för dig: 9 bevisbaserade hälsofördelar med pistagenötter
Lignaner i sesamfrön fungerar som antioxidanter, som hjälper till att bekämpa oxidativ stress - en kemisk reaktion som kan skada dina celler och öka risken för många kroniska sjukdomar.
Dessutom innehåller sesamfrön en form av vitamin E som kallas gamma-tokoferol, en antioxidant som kan vara särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Växtföreningar och vitamin E i sesamfrön fungerar som antioxidanter, som bekämpar oxidativ stress i din kropp.
11. Sesamfrön kan stödja ditt immunförsvar
Sesamfrön är en bra källa till flera näringsämnen som är avgörande för ditt immunförsvar, inklusive zink, selen, koppar, järn, vitamin B6 och vitamin E.
Till exempel behöver din kropp zink för att utveckla och aktivera vissa vita blodkroppar som känner igen och attackerar invaderande mikrober.
Tänk på att även mild till måttlig zinkbrist kan försämra immunsystemets aktivitet.
Sesamfrön ger cirka 20% av det rekommenderade dagliga intaget för zink i en 3-msk (30-gram) portion.
Sammanfattning: Sesamfrön är en bra källa till flera näringsämnen som är viktiga för immunsystemets funktion, inklusive zink, selen, koppar, järn, vitamin B6 och vitamin E.
12. Sesamfrön kan lindra artritiska knäsmärtor
Artros är den vanligaste orsaken till ledvärk och drabbar ofta knäna.
Flera faktorer kan spela en roll vid artrit, inklusive inflammation och oxidativ skada på brosket som dämpar lederna.
Sesamin, en förening i sesamfrön, har antiinflammatoriska och antioxiderande effekter som kan skydda ditt brosk.
I en 2-månaders studie åt personer med knäledsartrit 5 matskedar (40 gram) sesamfröpulver dagligen tillsammans med läkemedelsbehandling. De upplevde en minskning av knäsmärta med 63 % jämfört med endast en minskning på 22 % för gruppen på enbart läkemedelsbehandling.
Dessutom visade sesamfrögruppen större förbättring i ett enkelt rörlighetstest och större minskningar av vissa inflammatoriska markörer jämfört med kontrollgruppen.
Sammanfattning: Sesamin, en förening i sesamfrön, kan hjälpa till att minska ledvärk och stödja rörlighet vid artrit i knäet.
13. Sesamfrön kan stödja sköldkörtelns hälsa
Sesamfrön är en bra källa till selen och tillhandahåller 18 % av RDI i både oskalade och skalade frön.
Din sköldkörtel innehåller den högsta koncentrationen av selen av något organ i din kropp. Detta mineral spelar en viktig roll för att göra sköldkörtelhormoner.
Dessutom är sesamfrön en bra källa till järn, koppar, zink och vitamin B6, som också stödjer produktionen av sköldkörtelhormoner och hjälper sköldkörtelns hälsa.
Sammanfattning: Sesamfrön är bra källor till näringsämnen - som selen, järn, koppar, zink och vitamin B6 - som stöder sköldkörtelhälsan.
14. Sesamfrön kan hjälpa hormonbalansen under klimakteriet
Sesamfrön innehåller fytoöstrogener, växtföreningar som liknar hormonet östrogen.
Därför kan sesamfrön vara fördelaktiga för kvinnor när östrogennivåerna sjunker under klimakteriet. Till exempel kan fytoöstrogener hjälpa till att motverka värmevallningar och andra symtom på lågt östrogen.
Dessutom kan dessa föreningar minska risken för vissa sjukdomar - såsom bröstcancer - under klimakteriet. Det behövs dock ytterligare forskning.
Sammanfattning: Fytoöstrogener är föreningar som finns i sesamfrön som kan gynna kvinnor som genomgår klimakteriet.
15. Sesamfrön är lätta att lägga till din kost
Sesamfrön kan ge en nötig smak och subtil crunch till många rätter.
För att förbättra smaken och tillgången på näring av sesamfrön, rosta dem vid 350 ℉ (180 ℃) i några minuter, rör om med jämna mellanrum, tills de blir ljusa, gyllenbruna.
Prova att lägga till sesamfrön:
- röror
- ångad broccoli
- varm eller kall spannmål
- granola och granola barer
- bröd och muffins
- kex
- yoghurt
- smoothies
- sallader
- salladsdressing
- hummus
- garnering
Dessutom kan du använda sesamfrösmör – även känd som tahini – istället för jordnötssmör eller hummus.
Malda sesamfrön - kallat sesammjöl eller sesamfrömjöl - kan användas i bakning, smoothies, fisksmet och mer.
Föreslagna för dig: 8 överraskande hälsofördelar med wakame-tång
Men sesamallergier har blivit vanligare, så du kan behöva vara försiktig när du lagar mat för grupper.
Sammanfattning: Sesamfrön kan pigga upp många rätter, inklusive sallader, granola, bakverk och röror. Tahini och sesammjöl är andra produkter gjorda av sesamfrön.
Sammanfattning
Sesamfrön är en bra källa till hälsosamma fetter, protein, B-vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar.
Att regelbundet äta stora delar av dessa frön - inte bara enstaka stänk på en hamburgerbulle - kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, bekämpa artritsmärta och sänka kolesterolet.
För att optimera ditt näringsintag kan du äta sesamfrön blötlagda, rostade eller grodda.
