Hälsofördelar med surkål

Surkål är en typ av fermenterad kål med stora hälsofördelar.

Det tros ha sitt ursprung i Kina för mer än 2 000 år sedan. Då var jäsning en av metoderna som användes för att förhindra att maten förstörs snabbt.

Surkål överlevde tidens tand och blev en populär tillbehör och krydda i många kulturer. Det är särskilt uppskattat i Tyskland, där dess namn kommer ifrån.

På grund av den jäsning den genomgår erbjuder surkål närings- och hälsofördelar långt utöver färskkål.

Den här artikeln beskriver 8 hälsofördelar med surkål och ger en steg-för-steg-guide för hur du gör din egen.

1. Surkål är väldigt näringsrikt

Surkål innehåller många näringsämnen som är viktiga för optimal hälsa. En kopp (142 gram) ger:

• Kalorier: 27
• Fett: 0 gram
• Kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 4 gram
• Protein: 1 gram
• Natrium: 41 % av dagsvärdet
• C-vitamin: 23 % av dagsvärdet
• Vitamin K1: 15% av det dagliga värdet
• Järn: 12 % av dagsvärdet
• Mangan: 9% av dagsvärdet
• Vitamin B6: 11% av det dagliga värdet
• Folat: 9% av dagsvärdet
• Koppar: 15 % av dagsvärdet
• Kalium: 5 % av dagsvärdet

Surkål är särskilt näringsrikt eftersom den genomgår jäsning, en process under vilken mikroorganismer på kålen smälter dess naturliga sockerarter och omvandlar dem till koldioxid och organiska syror.

Jäsningen startar när jäst och bakterier som finns naturligt på kålen och dina händer, såväl som i luften, kommer i kontakt med sockret i kålen.

Surkålsjäsning skapar förutsättningar som främjar tillväxten av nyttiga probiotika, som också finns i produkter som yoghurt och kefir.

Probiotika är bakterier som ger kraftfulla hälsofördelar. De hjälper också till att göra maten mer smältbar, vilket ökar tarmens förmåga att absorbera de vitaminer och mineraler de innehåller.

Men till skillnad från kål kan surkål innehålla mycket natrium. Tänk på detta om du tittar på ditt saltintag.

Sammanfattning: Surkål är rik på fibrer, vitaminer och mineraler. Dess probiotika hjälper också din kropp att absorbera dessa näringsämnen lättare, vilket är det som gör surkål mer näringsrik än rå kål eller coleslaw.

2. Surkål förbättrar din matsmältning

Din tarm sägs innehålla över 100 biljoner mikroorganismer eller "tarmflora", vilket är mer än 10 gånger det totala antalet celler i din kropp.

Föreslagna för dig: 8 imponerande hälsofördelar med probiotika

Opastöriserad surkål innehåller probiotika, som är nyttiga bakterier som fungerar som den första försvarslinjen mot gifter och skadliga bakterier. De kan också förbättra din matsmältning och din allmänna hälsa.

Probiotika som de i surkål kan hjälpa till att förbättra bakteriebalansen i tarmen efter att den har störts av användning av antibiotika. Detta kan hjälpa till att minska eller förhindra antibiotikaprovocerad diarré.

Forskning visar också att probiotika hjälper till att minska gaser, uppblåsthet, förstoppning, diarré och symtom kopplade till Crohns sjukdom och ulcerös kolit.

Probiotiska tillskott kan innehålla allt från 1–50 miljarder kolonibildande enheter (CFU) per dos. Som jämförelse kan 1 gram surkål innehålla 1 000–100 miljoner CFU.

Olika probiotiska stammar kan ge olika fördelar. Att konsumera ett brett utbud av stammar kan därför ge dig ett bredare utbud av hälsofördelar.

I detta avseende kan surkål ha fördelen. Forskning har rapporterat att en portion kan innehålla upp till 28 olika bakteriestammar.

Liksom de flesta andra fermenterade livsmedel innehåller surkål en mängd olika enzymer, som hjälper till att bryta ner näringsämnen till mindre, mer lättsmälta molekyler.

Sammanfattning: Surkål är en källa till probiotika, som ger många potentiella hälsofördelar. Den innehåller också enzymer som hjälper din kropp att lättare ta upp näringsämnen.

3. Surkål stärker ditt immunförsvar

Surkål är en källa till immunförstärkande probiotika och näringsämnen.

Föreslagna för dig: När är den bästa tiden att ta probiotika?

Till att börja med kan bakterierna som befolkar din tarm ha en stark inverkan på ditt immunförsvar. Probiotika som finns i surkål kan hjälpa till att förbättra balansen mellan bakterier i din tarm, vilket hjälper till att hålla din tarmslemhinna frisk.

En starkare tarmslemning hjälper till att förhindra att oönskade ämnen "läcker" in i din kropp och orsakar ett immunsvar.

Att upprätthålla en hälsosam tarmflora hjälper också till att förhindra tillväxten av skadliga bakterier och kan till och med öka produktionen av naturliga antikroppar.

Dessutom kan regelbunden intag av probiotiska livsmedel som surkål minska risken för att utveckla infektioner, såsom förkylning och urinvägsinfektioner.

Om du blir sjuk kan regelbunden konsumtion av probiotikarik mat hjälpa dig att återhämta dig snabbare.

Förutom att vara en källa till probiotika är surkål rik på vitamin C och järn, som båda bidrar till ett hälsosamt immunförsvar.

I synnerhet kan ett ökat intag av C-vitamin när du har en vanlig förkylning hjälpa dig att bli av med symtomen snabbare.

Sammanfattning: Surkål är en källa till probiotika, vitamin C och järn, som alla bidrar till ett starkare immunförsvar.

4. Surkål kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Att regelbundet konsumera surkål kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den.

Det beror delvis på att surkål, som de flesta grönsaker, är låg i kalorier och hög i fiber. Fiberrik kost håller dig mätt längre, vilket kan hjälpa dig att naturligt minska antalet kalorier du äter varje dag.

Surkåls probiotiska innehåll kan också bidra till en trimmer midja.

De exakta orsakerna är ännu inte helt klarlagda, men forskare tror att vissa probiotika kan ha förmågan att minska mängden fett som din kropp absorberar från din kost.

Föreslagna för dig: 9 bevisbaserade hälsofördelar med kefir

Olika studier rapporterar att deltagare som fått probiotikarik mat eller kosttillskott gick ner mer i vikt än de som fick placebo.

En nyligen genomförd studie rapporterar till och med att deltagare som avsiktligt övermatade deltagare som fick probiotika fick cirka 50 % mindre kroppsfett än övermatade deltagare som fick placebo. Detta tyder på att en probiotikarik kost till och med kan hjälpa till att förhindra viktökning.

Dessa resultat är dock inte universella. Dessutom kan olika probiotiska stammar ha olika effekter. Därför behövs mer forskning för att fastställa effektiviteten av surkålsspecifika probiotiska stammar på viktminskning.

Sammanfattning: Surkåls låga kalorier, höga fibrer och höga probiotiska innehåll kan hjälpa till att förhindra viktökning och främja förlusten av oönskat kroppsfett.

5. Surkål hjälper till att minska stress och bibehålla hjärnans hälsa

Även om ditt humör kan påverka vad du äter, anses det omvända också vara sant. Vad du äter kan påverka ditt humör och din hjärnfunktion.

Ett ökande antal studier upptäcker en intim koppling mellan din mage och hjärna.

De har funnit att den typ av bakterier som finns i din tarm kan ha förmågan att skicka meddelanden till din hjärna, vilket påverkar hur den fungerar och uppfattar världen.

Till exempel bidrar fermenterade, probiotiska livsmedel som surkål till skapandet av en hälsosam tarmflora, vilket forskning visar kan hjälpa till att minska stress och bibehålla hjärnans hälsa.

Probiotika har visat sig hjälpa till att förbättra minnet och minska symtom på ångest, depression, autism och till och med tvångssyndrom (OCD).

Surkål kan också upprätthålla hjärnans hälsa genom att öka tarmens absorption av humörreglerande mineraler, inklusive magnesium och zink.

Som sagt, vissa forskare varnar för att föreningar i surkål kan interagera med monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare), en typ av medicin som ordineras för att behandla depression, ångestsyndrom och Parkinsons sjukdom.

Individer som tar dessa mediciner bör rådfråga sin vårdgivare innan de lägger till surkål till sin kost.

Sammanfattning: Surkål främjar en hälsosam tarmflora och kan öka upptaget av humörreglerande mineraler från din kost. Båda dessa effekter hjälper till att minska stress och bibehålla hjärnans hälsa.

6. Surkål kan minska risken för vissa cancerformer

Kål, huvudingrediensen i surkål, innehåller antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar som kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer.

Föreslagna för dig: 11 probiotiska livsmedel som är superhälsosamma

Forskare tror att dessa föreningar kan hjälpa till att minska DNA-skador, förhindra cellmutationer och blockera den överdrivna celltillväxten som vanligtvis leder till tumörutveckling.

Kåljäsningsprocessen kan också skapa särskilda växtföreningar som undertrycker tillväxten av precancerösa celler.

Vissa gener är förknippade med en ökad risk för cancer. Uttrycket av dessa gener moduleras ibland av kemiska föreningar i maten du äter.

Två nya studier tyder på att kål och surkålsjuice kan bidra till att minska risken för cancer genom att minska uttrycket av cancerrelaterade gener.

I en annan studie observerade forskare att kvinnor som åt mycket kål och surkål från tonåren till vuxen ålder hade en minskad risk för bröstcancer.

Kvinnorna som konsumerade mer än 3 portioner per vecka hade 72 % lägre risk för bröstcancer än de som åt mindre än 1,5 portioner per vecka.

En annan studie på män visar att kål hade liknande effekter på risken för prostatacancer.

Antalet studier är dock begränsat och alla studier har inte hittat samma resultat. Det krävs alltså mer innan starka slutsatser kan dras.

Sammanfattning: Surkål innehåller nyttiga växtföreningar som kan minska risken för att cancerceller utvecklas och sprids.

7. Surkål kan främja hjärthälsa

Surkål kan bidra till ett friskare hjärta.

Det beror på att det innehåller en bra mängd fibrer och probiotika, som båda kan hjälpa till att minska kolesterolnivåerna.

Probiotika som de som finns i surkål kan också hjälpa till att sänka blodtrycket något hos personer med högt blodtryck. Människor verkar uppnå de bästa resultaten när de tar minst 10 miljoner CFUs per dag i mer än 8 veckor.

Dessutom är surkål en av de sällsynta växtkällorna för menakinon, mer känd som vitamin K2.

Vitamin K2 tros bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att förhindra kalciumavlagringar från att ackumuleras i artärerna.

I en studie var regelbundet intag av vitamin K2-rika livsmedel kopplat till en 57 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom under den 7–10 år långa studieperioden.

Föreslagna för dig: 8 bevisbaserade hälsofördelar med kombucha-te

I en annan minskade kvinnor sin risk för hjärtsjukdom med 9 % för varje 10 mikrogram vitamin K2 de konsumerade per dag.

Som referens innehåller 1 kopp surkål cirka 6,6 mcg vitamin K2.

Sammanfattning: Innehållet av fibrer, probiotika och vitamin K2 i surkål kan bidra till lägre kolesterolnivåer, små förbättringar av blodtrycket och en lägre risk för hjärtsjukdomar.

8. Surkål bidrar till starkare ben

Surkål innehåller vitamin K2, som spelar en viktig roll för benhälsan.

Mer specifikt aktiverar vitamin K2 två proteiner som binder till kalcium, det huvudsakliga mineralet som finns i ben.

Detta tros bidra till starkare, friskare ben. Flera studier har visat att vitamin K2 kan gynna benhälsan.

Till exempel observerade en 3-årig studie på postmenopausala kvinnor att de som tog vitamin K2-tillskott upplevde långsammare nivåer av åldersrelaterad förlust av bentäthet.

På liknande sätt har flera andra studier rapporterat att intag av vitamin K2-tillskott minskade risken för ryggrads-, höft- och icke-ryggradsfrakturer med 60–81%.

Men några av dessa studier använde kosttillskott för att ge mycket höga doser av vitamin K2. Därför är det okänt om vitamin K2 du får av att äta enbart surkål skulle ge samma fördelar.

Sammanfattning: Surkål innehåller vitamin K2, ett näringsämne som främjar friskare, starkare ben.

Hur man handlar surkål

Du kan lätt hitta surkål i de flesta stormarknader, men alla typer du kommer att stöta på kommer inte att vara desamma.

För att säkerställa att du får ut det mesta av surkål som du köpt i butik, försök att ha dessa enkla tips i åtanke:

• Undvik pastöriserade sorter. Off-the-shelf surkål är vanligtvis pastöriserad, en process som dödar de nyttiga probiotika. Kylda sorter är mindre benägna att pastöriseras, men kontrollera etiketten för att vara säker.
• Undvik konserveringsmedel. Många butiksköpta surkålsmärken innehåller konserveringsmedel, vilket kan sänka antalet probiotika.
• Undvik tillsatt socker. Surkål bör bara innehålla två grundläggande ingredienser: kål och salt. Vissa sorter kan också lägga till extra grönsaker, men undvik de som tillsätter socker eller något annat till mixen.

Alternativt, för att se till att du får alla hälsofördelar med surkål, kan du göra det själv.

Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med yoghurt

Sammanfattning: Du kommer att få ut det mesta av surkål som köpts i butik genom att välja icke-pastöriserade sorter som inte innehåller tillsatta sockerarter eller konserveringsmedel.

Hur man gör surkål

Att göra surkål är enkelt, enkelt och billigt. Här är hur:

Grundläggande surkål

Ingredienser

• 1 medelstor grönkål
• 1 matsked (15 ml) icke-jodiserat salt
• 2–3 morötter, strimlade (valfritt)
• 2–3 vitlöksklyftor, finhackad (valfritt)

Ha en 1-liters burk redo att förvara surkålen i, en 4-ounce (120-ml) mindre burk för att trycka ner den och en köksvåg för att väga din kålblandning.

Instruktioner

1. Om du vill lägga till morötter och vitlök, börja med att lägga dem i en stor skål.
2. Kasta de yttre bladen på din kål, lägg ett finare blad åt sidan. Skiva sedan kålen i fjärdedelar och lämna kärnan i. Detta gör att det blir lättare att strimla.
3. Strimla kålkvarteren i den stora skålen med morots- och vitlöksblandningen. Inkorporera tillräckligt med kål för att få upp den totala vikten till 28 ounces (800 gram), vilket passar en 1-liters burk.
4. Tillsätt salt och massera in det i kålblandningen i några minuter tills saltlake börjar samlas i botten av din skål.
5. Packa kålblandningen i en ren 1-liters burk, tryck ner för att bli av med luftfickor. Häll resterande saltlösning i burken. Luft i burken gör att skadliga bakterier kan växa, så se till att blandningen är helt nedsänkt.
6. Putsa kålbladet du ställde åt sidan tidigare till storleken på din burköppning. Placera den i burken ovanpå blandningen för att förhindra att grönsaker flyter upp till ytan.
7. Placera en 4-ounce (120-ml) geléburk utan lock inuti den större burken, ovanpå blandningen. Detta kommer att hålla din grönsaksblandning under saltlaken under jäsningen.
8. Skruva på locket på din 1-liters burk. Det kommer att trycka ner geléburken och hålla din kålblandning under saltlaken. Lämna locket lite löst, vilket gör att gaser kan strömma ut under jäsningsprocessen.
9. Förvara den i rumstemperatur och borta från direkt solljus i 1–4 veckor.

Tänk på att ju större kålhuvud du börjar med, desto sötare och godare kommer din surkål att smaka.

Föreslagna för dig: 9 vetenskapligt underbyggda huskurer mot magsår

Om du är otålig efter att smaka på din skapelse kan du göra det efter 7 dagar. Ju längre du låter den jäsa desto starkare blir smaken.

Sammanfattning: Följ stegen ovan för att göra din egen billiga, välsmakande surkål hemma.

Sammanfattning

Surkål är otroligt näringsrikt och hälsosamt.

Det ger probiotika och vitamin K2, som är kända för sina hälsofördelar, och många andra näringsämnen.

Att äta surkål kan hjälpa dig att stärka ditt immunförsvar, förbättra din matsmältning, minska risken för vissa sjukdomar och till och med gå ner i vikt.

För att få de största fördelarna, försök att äta lite surkål varje dag.