Pistaschnötter är inte bara goda och roliga att äta utan också superhälsosamma.
Dessa ätbara frön från Pistacia vera-trädet innehåller hälsosamma fetter och är en bra källa till protein, fibrer och antioxidanter.
Dessutom innehåller de flera viktiga näringsämnen och kan hjälpa till med viktminskning samt hjärt- och tarmhälsa.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökIntressant nog har människor ätit pistagenötter sedan 7000 f.Kr. Numera är de mycket populära i många rätter, inklusive glass och desserter.
Här är 9 bevisbaserade hälsofördelar med pistagenötter.
1. Pistagenötter är fyllda med näringsämnen
Pistaschnötter är mycket näringsrika, med en portion på 28 gram (cirka 49 pistagenötter) som innehåller följande:
- Kalorier: 159
- Kolhydrater: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Fett: 13 gram (90 % är omättade fetter)
- Kalium: 6 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI)
- Fosfor: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 28 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin: 21 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 41 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 15 % av det rekommenderade dagliga intaget
I synnerhet är pistagenötter en av de mest vitamin B6-rika livsmedel som finns.
Vitamin B6 är viktigt för flera kroppsfunktioner, inklusive blodsockerreglering och bildning av hemoglobin, en molekyl som transporterar syre i röda blodkroppar.
Pistaschnötter är också rika på kalium, med ett uns som innehåller mer kalium än hälften av en stor banan.
Sammanfattning: Pistaschnötter innehåller mycket protein, fibrer och antioxidanter. De har också flera andra viktiga näringsämnen, inklusive vitamin B6 och kalium.
2. Pistagenötter innehåller mycket antioxidanter
Antioxidanter är viktiga för din hälsa.
De förebygger cellskador och spelar en nyckelroll för att minska risken för sjukdomar, till exempel cancer.
Pistaschnötter innehåller fler antioxidanter än de flesta andra nötter och frön. Endast valnötter och pekannötter innehåller mer.
I en 4-veckors studie hade deltagare som åt antingen en eller två portioner pistagenötter per dag högre nivåer av lutein och γ-tokoferol, jämfört med deltagare som inte åt pistagenötter.
Bland nötter har pistagenötter det högsta innehållet av lutein och zeaxantin, som båda är mycket viktiga antioxidanter för ögons hälsa.
De skyddar dina ögon mot skador orsakade av blått ljus och åldersrelaterad makuladegeneration, ett tillstånd där din centrala syn är nedsatt eller förlorad.
Dessutom kan två av de mest förekommande grupperna av antioxidanter i pistagenötter - polyfenoler och tokoferoler - hjälpa till att skydda mot cancer och hjärtsjukdomar.
Intressant nog är antioxidanterna i pistagenötter mycket tillgängliga i magen. Därför är det mer troligt att de absorberas under matsmältningen.
Sammanfattning: Pistagenötter är bland de mest antioxidantrika nötterna som finns. De innehåller mycket lutein och zeaxantin, som båda främjar ögons hälsa.
3. Pistagenötter är låga i kalorier men ändå höga i protein
Medan att äta nötter har många hälsofördelar, är de vanligtvis kaloririka.
Lyckligtvis är pistagenötter bland de nötter med lägst kalorier.
Ett uns (28 gram) pistagenötter innehåller 159 kalorier, jämfört med 185 kalorier i valnötter och 193 kalorier i pekannötter.
Med protein som omfattar cirka 20 % av deras vikt, är pistagenötter bara efter mandel när det gäller proteininnehåll.
De har också ett högre förhållande av essentiella aminosyror – byggstenarna i protein – än någon annan nöt.
Dessa aminosyror anses vara viktiga eftersom din kropp inte kan producera dem, så du måste få dem från din kost.
Samtidigt anses andra aminosyror vara halvväsentliga, vilket innebär att de kan vara viktiga under vissa omständigheter, beroende på individens hälsa.
Föreslagna för dig: De 9 bästa nötterna att äta för bättre hälsa
En av dessa halvväsentliga aminosyror är L-arginin, som står för 2 % av aminosyrorna i pistagenötter. Det omvandlas till kväveoxid i din kropp, vilket är en förening som får dina blodkärl att vidgas, vilket hjälper blodflödet.
Sammanfattning: Pistagenötter innehåller färre kalorier och mer protein än de flesta andra nötter. Dessutom är deras halt av essentiella aminosyror högre än någon annan nöt.
4. Pistagenötter kan hjälpa till med viktminskning
Trots att det är en energität mat är nötter en av de mest viktminskningsvänliga livsmedlen.
Medan få studier har tittat på effekterna av pistagenötter på vikten, är de som finns lovande.
Pistagenötter är rika på fiber och protein, som båda ökar mättnadskänslan och hjälper dig att äta mindre.
I ett 12-veckors viktminskningsprogram hade de som åt 53 gram pistaschnötter per dag som ett eftermiddagsmål två gånger större minskning av kroppsmassindex, jämfört med dem som åt 56 gram pretzel per dag.
Dessutom visade ytterligare en 24-veckors studie på personer med övervikt att de som konsumerade 20 % av kalorierna från pistagenötter förlorade 1,5 cm mer från midjan än de som inte åt pistagenötter.
En faktor som möjligen bidrar till pistagenötternas viktminskningsegenskaper är att deras fettinnehåll kanske inte absorberas helt.
Studier har visat malabsorption av fetter från nötter. Detta beror på att en del av fettinnehållet fastnar i cellväggarna och förhindrar att det smälter i tarmen.
Dessutom är skalade pistagenötter bra för medveten mat, eftersom skalning av nötterna tar tid och saktar ner ätandet. De kvarvarande skalen ger dig också en visuell aning om hur många nötter du har ätit.
En studie visade att personer som åt pistagenötter i skal konsumerade 41 % färre kalorier än personer som åt skalade pistagenötter.
Sammanfattning: Att äta pistagenötter kan hjälpa till att gå ner i vikt. Pistagenötter i skal är särskilt fördelaktiga, eftersom de främjar uppmärksam ätning.
5. Pistaschnötter främjar friska tarmbakterier
Pistagenötter innehåller mycket fiber, en portion innehåller 3 gram.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma nötter med lågt kolhydratinnehåll för lågkolhydratkost
Fiber rör sig genom matsmältningssystemet mestadels osmält, och vissa typer av fibrer smälts av bra bakterier i tarmen, och fungerar som prebiotika.
Tarmbakterierna fermenterar sedan fibern och omvandlar den till kortkedjiga fettsyror, vilket kan ha flera hälsofördelar, inklusive en minskad risk att utveckla matsmältningsstörningar, cancer och hjärtsjukdomar.
Butyrat är kanske det mest fördelaktiga av dessa kortkedjiga fettsyror.
Att äta pistagenötter har visat sig öka antalet butyratproducerande bakterier i tarmen i större utsträckning än att äta mandel.
Sammanfattning: Pistagenötter innehåller mycket fiber, vilket är bra för dina tarmbakterier. Att äta pistagenötter kan öka antalet bakterier som producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror som butyrat.
6. Pistaschnötter kan sänka kolesterol och blodtryck
Pistaschnötter kan minska risken för hjärtsjukdomar på olika sätt.
Förutom att vara höga i antioxidanter kan pistagenötter sänka kolesterol i blodet och förbättra blodtrycket, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
Faktum är att flera studier har visat kolesterolsänkande effekter av pistagenötter.
Många studier om pistagenötter och blodfetter utförs genom att ersätta en del av kalorierna i en diet med pistagenötter. Upp till 67 % av dessa studier har visat minskningar av totalt och LDL (“dåligt”) kolesterol och ökningar av HDL (“bra”) kolesterol.
Samtidigt observerade ingen av dessa studier att att äta pistagenötter skadade blodlipidprofilen.
En 4-veckors studie på personer med högt LDL-kolesterol fick deltagarna att konsumera 10 % av sina dagliga kalorier från pistagenötter.
Studien visade att kosten sänkte LDL-kolesterol med 9 %. Dessutom sänkte en diet bestående av 20 % av kalorierna från pistagenötter LDL-kolesterol med 12 %.
I en annan studie följde 32 unga män en medelhavsdiet i 4 veckor. Därefter tillsattes pistagenötter till den kosten istället för dess enkelomättade fettinnehåll, totalt 20 % av deras dagliga kaloriintag.
Efter 4 veckors diet fick de 23 % minskning av LDL-kolesterol, 21 % minskning av totalt kolesterol och 14 % minskning av triglycerider.
Dessutom verkar pistagenötter sänka blodtrycket mer än andra nötter.
En genomgång av 21 studier visade att att äta pistagenötter minskade det systoliska blodtrycket med 1,82 mmHg och det diastoliska med 0,8 mmHg.
Sammanfattning: Studier visar att att äta pistagenötter kan hjälpa till att sänka blodkolesterolet. Det kan också sänka blodtrycket mer än andra nötter.
7. Pistaschnötter kan främja blodkärlens hälsa
Endotelet är det inre fodret av blodkärl.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fiberrika livsmedel med lågt kolhydratinnehåll
Det måste fungera korrekt, eftersom endotel dysfunktion är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Vasodilatation är vidgning eller utvidgning av blodkärl. Endoteldysfunktion kännetecknas av minskad vasodilatation, vilket minskar blodflödet.
Kväveoxid är en förening som spelar en viktig roll vid vasodilatation. Den får blodkärlen att vidgas genom att signalera till de släta cellerna i endotelet att slappna av.
Pistaschnötter är en stor källa till aminosyran L-arginin, som omvandlas till kväveoxid i kroppen. Därför kan dessa små nötter spela en viktig roll för att främja blodkärlens hälsa.
En studie på 42 patienter som konsumerade 1,5 gram pistaschnötter om dagen i 3 månader visade förbättringar i markörerna för endotelfunktion och vaskulär stelhet.
En annan 4-veckors studie hade 32 friska unga män som åt en diet bestående av 20 % av kalorierna från pistagenötter. Den fann att endotelberoende vasodilatation förbättrades med 30 %, jämfört med när de följde en medelhavsdiet.
Korrekt blodflöde är viktigt för många kroppsfunktioner, inklusive erektil funktion.
I en studie upplevde män med erektil dysfunktion en 50 % förbättring av parametrarna för erektil funktion efter att ha ätit 3,5 gram (100 gram) pistagenötter om dagen i 3 veckor.
Som sagt, en portion på 100 gram pistagenötter är ganska stor och innehåller cirka 557 kalorier.
Sammanfattning: Pistaschnötter kan spela en viktig roll för att främja blodkärlens hälsa. Det beror på att de är rika på L-arginin, som när det omvandlas till kväveoxid hjälper till att vidga dina blodkärl.
8. Pistagenötter kan hjälpa till att sänka blodsockret
Trots att kolhydraterna har ett högre kolhydratinnehåll än de flesta nötter, har de ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att de inte orsakar stora blodsockertoppar.
Kanske inte överraskande har studier visat att att äta pistagenötter kan hjälpa till att främja hälsosamma blodsockernivåer.
En studie visade att när 2 uns (56 gram) pistagenötter tillsattes till en kolhydratrik kost, minskade friska individers blodsockersvar efter en måltid med 20–30 %.
I en annan 12-veckors studie visade individer med typ 2-diabetes en 9 % minskning av fastande blodsocker efter att ha ätit 0,9 uns (25 gram) pistagenötter som mellanmål två gånger om dagen.
Förutom att vara rik på fibrer och hälsosamma fetter, är pistagenötter rika på antioxidanter, karotenoider och fenolföreningar, som alla är fördelaktiga för blodsockerkontrollen.
Därför kan helt enkelt lägga till pistagenötter i din kost hjälpa dig att hantera ditt blodsocker på lång sikt.
Sammanfattning: Pistagenötter har ett lågt glykemiskt index, vilket kan främja lägre blodsockernivåer.
9. Pistagenötter är läckra och roliga att äta
Pistagenötter kan avnjutas på olika sätt.
Dessa inkluderar som mellanmål, salladsgarnering eller pizzatoppning, eller till och med i bakning, och ger en vacker grön eller lila färg till olika desserter och rätter.
Några läckra och grönfärgade desserter inkluderar pistaschgelato eller ostkaka.
Plus, som andra nötter, kan de användas för att göra pesto eller nötsmör.
Du kan till och med prova att strö dem över din favorit ugnsbakade fisk, lägga dem till din morgongranola eller göra din egen dessertskorpa.
Slutligen kan pistagenötter avnjutas på egen hand som ett bekvämt, gott och hälsosamt mellanmål.
Sammanfattning: Förutom att vara ett bra mellanmål, kan pistagenötter användas i bakning och matlagning, vilket ger en grön eller lila färg till olika rätter.
Sammanfattning
Pistaschnötter är en bra källa till hälsosamma fetter, fibrer, protein, antioxidanter och olika näringsämnen, inklusive vitamin B6 och tiamin.
Deras hälsoeffekter kan inkludera viktminskningsfördelar, lägre kolesterol och blodsocker samt förbättrad tarm-, ögon- och blodkärlshälsa.
Föreslagna för dig: 15 bevisade hälsofördelar med sesamfrön
Dessutom är de läckra, mångsidiga och roliga att äta. För de flesta är inkludering av pistagenötter i kosten ett bra sätt att förbättra den allmänna hälsan.
