Mungbönor (Vigna radiata) är små, gröna bönor som tillhör familjen baljväxter.
De har odlats sedan urminnes tider. Mungbönor är inhemska i Indien, men har senare spridits till Kina och olika delar av Sydostasien.
Bönorna har en lätt söt smak och säljs färska, som groddar eller som torkade bönor. De är inte lika populära i USA men kan köpas i de flesta hälsokostbutiker.
Mungbönor är otroligt mångsidiga och äts vanligen i sallader, soppor och wokrätter.
De är rika på näringsämnen och tros hjälpa många sjukdomar.
Här är 10 hälsofördelar med mungbönor.
1. Mungbönor är fulla av hälsosamma näringsämnen
Mungbönor är rika på vitaminer och mineraler.
En kopp (7 ounces eller 202 gram) kokta mungbönor innehåller:
- Kalorier: 212
- Fett: 0,8 gram
- Protein: 14,2 gram
- Kolhydrater: 38,7 gram
- Fiber: 15,4 gram
- Folat (B9): 80 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 30 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 24 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B1: 22 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 16 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 16 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 15 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 och selen.
Dessa bönor är en av de bästa växtbaserade proteinkällorna. De är rika på essentiella aminosyror som fenylalanin, leucin, isoleucin, valin, lysin, arginin med mera.
Essentiella aminosyror är de aminosyror som din kropp inte kan producera själv.
Eftersom mungbönor också konsumeras grodda är det viktigt att notera att groddning förändrar deras näringsinnehåll. Grodda bönor innehåller färre kalorier och fler fria aminosyror och antioxidanter än ogrodda bönor.
Dessutom minskar groddning nivåerna av fytinsyra, som är ett antinutrient. Antinäringsämnen kan minska absorptionen av mineraler som zink, magnesium och kalcium.
Sammanfattning: Mungbönor har ett högt innehåll av viktiga vitaminer, mineraler, protein och fibrer. Grodda mungbönor innehåller färre kalorier men har mer antioxidanter och aminosyror.
2. Mungbönor kan minska risken för kroniska sjukdomar
Mungbönor innehåller många hälsosamma antioxidanter, inklusive fenoliska syror, flavonoider, koffeinsyra, cinnamsyra med mera.
Antioxidanter hjälper till att neutralisera potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler.
I stora mängder kan fria radikaler interagera med cellkomponenter och orsaka förödelse. Denna skada är kopplad till kronisk inflammation, hjärtsjukdomar, cancer och andra sjukdomar.
Teströrsstudier har visat att antioxidanter från mungbönor kan neutralisera skador orsakade av fria radikaler som är kopplade till cancertillväxt i lung- och magceller.
Intressant nog verkar grodda mungbönor ha en mer imponerande antioxidantprofil och kan innehålla så mycket som sex gånger fler antioxidanter än vanliga mungbönor.
Den mesta forskningen om mungbönans antioxidanternas sjukdomsbekämpande förmåga kommer dock från studier i provrör. Det behövs mer humanbaserad forskning innan rekommendationer kan ges.
Sammanfattning: Mungbönor är en bra källa till antioxidanter, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Det behövs dock mer humanbaserad forskning innan man kan ge hälsorekommendationer.
3. Mungbönor kan förebygga värmeslag
I många asiatiska länder är soppa av mungbönor vanligt förekommande under varma sommardagar.
Det beror på att mungbönor tros ha antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att skydda mot värmeslag, höga kroppstemperaturer, törst med mera.
Föreslagna för dig: 9 hälso- och näringsmässiga fördelar med havrekli
Vissa experter ifrågasätter dock om soppa av mungbönor är bättre än att dricka vatten, eftersom vätskebalans är en viktig faktor för att förebygga värmeslag.
Mungbönor innehåller också antioxidanterna vitexin och isovitexin.
Djurstudier har visat att antioxidanterna i mungbönssoppa kan hjälpa till att skydda cellerna mot skador från fria radikaler som bildas vid värmeslag.
Det finns dock mycket lite forskning om mungbönor och värmeslag, så det behövs mer forskning, helst på människor, innan en hälsorekommendation kan göras.
Sammanfattning: Mungbönor innehåller antioxidanter som vitexin och isovitexin som kan skydda mot skador orsakade av fria radikaler som uppstår vid värmeslag.
4. Mungbönor kan sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet
Högt kolesterol, särskilt det “dåliga” LDL-kolesterolet, kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Intressant nog visar forskning att mungbönor kan ha egenskaper som kan sänka LDL-kolesterolet.
Djurstudier har till exempel visat att antioxidanter från mungbönor kan sänka LDL-kolesterolet i blodet och skydda LDL-partiklarna från att interagera med instabila fria radikaler.
Dessutom visade en genomgång av 26 studier att en daglig portion (cirka 130 gram) baljväxter, t.ex. bönor, sänkte LDL-kolesterolnivåerna i blodet avsevärt.
En annan analys av 10 studier visade att en kost med mycket baljväxter (utom soja) kan sänka LDL-kolesterolnivåerna i blodet med cirka 5 %.%.
Sammanfattning: Djurstudier har visat att antioxidanter från mungbönor kan sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet, medan studier på människor har kopplat högre konsumtion av baljväxter till lägre LDL-kolesterolnivåer.
5. Mungbönor kan sänka blodtrycket
Det uppskattas att 1 av 3 vuxna amerikaner har högt blodtryck.
Föreslagna för dig: 6 imponerande hälsofördelar med amaranth
Högt blodtryck är ett allvarligt hälsoproblem eftersom det ökar risken för hjärtsjukdomar - den främsta dödsorsaken i världen.
Mungbönor kan bidra till att sänka blodtrycket.
De är en bra källa till kalium, magnesium och fibrer. Studier har kopplat var och en av dessa näringsämnen till en betydligt lägre risk för högt blodtryck.
Dessutom visade en analys av åtta studier att ett högre intag av baljväxter, t.ex. bönor, sänkte blodtrycket hos både vuxna med och utan högt blodtryck.
Intressant nog har teströrs- och djurstudier visat att vissa proteiner från mungbönor kan undertrycka enzymer som naturligt höjer blodtrycket. Det är dock fortfarande oklart hur stor effekt dessa proteiner skulle ha på blodtrycksnivåerna hos människor.
Sammanfattning: Mungbönor är en bra källa till kalium, magnesium och fibrer, som har kopplats till lägre blodtrycksnivåer hos vuxna med och utan högt blodtryck.
6. Mungbönor kan hjälpa till med matsmältningen
Mungbönor innehåller en mängd olika näringsämnen som är bra för matsmältningen.
För det första har de ett högt fiberinnehåll, med imponerande 15,4 gram per kokt kopp (202 gram).
Särskilt mungbönor innehåller en typ av löslig fiber som kallas pektin, som kan hjälpa till att hålla dina tarmar regelbundna genom att påskynda matens rörelse genom tarmen.
Mungbönor, liksom andra baljväxter, innehåller också resistent stärkelse.
Resistent stärkelse fungerar på samma sätt som lösliga fibrer, eftersom den hjälper till att ge näring åt dina friska tarmbakterier. Bakterierna smälter det och omvandlar det till kortkedjiga fettsyror - särskilt butyrat.
Studier visar att butyrat främjar matsmältningen på många sätt. Det kan till exempel ge näring åt dina tarmceller, stärka tarmens immunförsvar och till och med minska risken för tjocktarmscancer.
Dessutom verkar kolhydraterna i mungbönor vara lättare att smälta än de som finns i andra baljväxter. Därför är det mindre troligt att mungbönor orsakar flatulens jämfört med andra typer av baljväxter.
Sammanfattning: Mungbönor innehåller lösliga fibrer och resistent stärkelse som kan främja matsmältningen. Kolhydraterna i mungbönor är också mindre benägna att orsaka flatulens än kolhydraterna i andra baljväxter.
7. Mungbönor kan sänka blodsockret
Om det inte behandlas kan högt blodsocker vara ett allvarligt hälsoproblem.
Föreslagna för dig: 7 evidensbaserade hälsofördelar med potatis
Det är ett av de viktigaste kännetecknen för diabetes och har kopplats till flera kroniska sjukdomar. Därför uppmanar hälsovårdspersonal människor att hålla sitt blodsocker inom hälsosamma gränser.
Mungbönor har flera egenskaper som hjälper till att hålla blodsockret nere.
De har ett högt innehåll av fibrer och proteiner, vilket bidrar till att bromsa sockerets frigörelse i blodet.
Djurstudier har också visat att mungbönans antioxidanter vitexin och isovitexin kan sänka blodsockernivåerna och hjälpa insulinet att fungera mer effektivt.
Sammanfattning: Mungbönor har ett högt innehåll av fibrer och protein och innehåller antioxidanter som kan sänka blodsockernivån och hjälpa insulinet att fungera mer effektivt.
8. Mungbönor kan främja viktminskning
Mungbönor innehåller mycket fibrer och protein, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Studier har visat att fibrer och protein kan undertrycka hungerhormoner som ghrelin.
Dessutom har ytterligare studier visat att båda näringsämnena kan främja frisättningen av hormoner som får dig att känna dig mätt, som peptid YY, GLP-1 och cholecystokininin.
Genom att dämpa din aptit kan de bidra till att minska ditt kaloriintag, vilket underlättar viktminskning.
En genomgång av nio studier visade att människor kände sig i genomsnitt 31 % mer mätta efter att ha ätit baljväxter som bönor än efter att ha ätit andra baslivsmedel som pasta och bröd.
Sammanfattning: Mungbönor har ett högt innehåll av fibrer och protein, vilket kan bidra till att dämpa hungern genom att sänka nivåerna av hungerhormoner, till exempel ghrelin, och höja mättnadshormonerna, till exempel peptid YY, GLP-1 och cholecystokinin.
9. Folat i mungbönor kan stödja en hälsosam graviditet
Kvinnor rekommenderas att äta mycket folatrik mat under graviditeten. Folat är viktigt för barnets optimala tillväxt och utveckling.
De flesta kvinnor får dock inte tillräckligt med folat, vilket har kopplats till en högre risk för fosterskador.
Mungbönor ger 80 % av det rekommenderade dagliga intaget av folat i en kokad kopp (202 gram).
De har också ett högt innehåll av järn, protein och fibrer, vilket kvinnor behöver mer under graviditeten.
Gravida kvinnor bör dock undvika att äta råa mungbönspireor, eftersom de kan innehålla bakterier som kan orsaka en infektion. Kokta bönor och groddar bör vara säkra.
Sammanfattning: Mungbönor har ett högt innehåll av folat, järn och protein, som kvinnor behöver mer av under graviditeten. Undvik råa mungbönspireor när du är gravid, eftersom de kan innehålla skadliga bakterier.
10. Mungbönor är mångsidiga och lätta att lägga till i din kost.
Mungbönor är läckra, mångsidiga och lätta att lägga till i din kost.
De kan användas i stället för de flesta andra bönor i rätter som curryrätter, sallader och soppor. Bönorna har en lätt söt smak och görs ofta till en pasta i asiatiska efterrätter.
Koka bönorna tills de är mjuka - ca 20-30 minuter. Alternativt kan de ångas i en tryckkokare i cirka fem minuter.
Mungbönor kan också ätas grodda, både råa och kokta.
De grodda bönorna passar bäst i röran och curryrätter.
Här kan du lära dig hur du groddar mungbönor och andra baljväxter.
Sammanfattning: Mungbönor är mångsidiga och lätta att lägga till i din kost. Bönorna kokas eller ångas ofta, medan groddarna ofta uppskattas antingen råa eller tillagade i wokrätter.
Sammanfattning
Mungbönor har ett högt innehåll av näringsämnen och antioxidanter, vilket kan ge hälsofördelar.
De kan skydda mot värmeslag, hjälpa till med matsmältningen, främja viktminskning och sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet, blodtrycket och blodsockernivåerna.
Eftersom mungbönor är hälsosamma, läckra och mångsidiga kan du överväga att ta med dem i din kost.
