Mjölk har njutits över hela världen i tusentals år.
Definitionen säger att det är en näringsrik vätska som däggdjurshonor producerar för att mata sina ungar.
De vanligaste typerna kommer från kor, får och getter.
Västländerna dricker mest komjölk.
Mjölkkonsumtion är ett hett debatterat ämne i näringsvärlden, så du kanske undrar om det är hälsosamt eller skadligt.
Nedan följer 5 vetenskapligt stödda hälsofördelar med mjölk så att du kan avgöra om det är rätt val för dig.
1. Mjölk är full av näringsämnen
Mjölkens näringsprofil är imponerande.
Den är trots allt utformad för att ge nyfödda djur full näring.
Bara en kopp (244 gram) hel komjölk innehåller följande:
- Kalorier: 146
- Protein: 8 gram
- Fett: 8 gram
- Kalcium: 28 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin D: 24 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin (B2): 26 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B12: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 22 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
Mjölk är en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, inklusive “näringsämnen av betydelse” som är underkonsumerade i många befolkningar.
Den innehåller kalium, B12, kalcium och D-vitamin, som många saknar i sin kost.
Mjölk är också en bra källa till A-vitamin, magnesium, zink och tiamin (B1).
Dessutom är det en utmärkt proteinkälla och innehåller hundratals olika fettsyror, inklusive konjugerad linolsyra (CLA) och omega-3.
Konjugerad linolsyra och omega-3-fettsyror är kopplade till många hälsofördelar, inklusive minskad risk för diabetes och hjärtsjukdomar.
Mjölkens näringsinnehåll varierar beroende på faktorer som fetthalt, diet och behandling av kon som mjölken kommer från.
Mjölk från kor som äter mest gräs innehåller till exempel betydligt högre halter av konjugerad linolsyra och omega-3-fettsyror.
Ekologisk och gräsbetad komjölk innehåller också högre halter av nyttiga antioxidanter, såsom E-vitamin och betakaroten, som hjälper till att minska inflammation och bekämpa oxidativ stress.
Sammanfattning: Mjölk innehåller ett stort antal näringsämnen, bland annat vitaminer, mineraler, protein, nyttiga fetter och antioxidanter. Tänk på att dess näringsinnehåll kan variera beroende på många faktorer.
2. Mjölk är en bra källa till kvalitetsprotein
Mjölk är en rik källa till protein, en kopp innehåller 8 gram.
Protein är nödvändigt för många viktiga funktioner i kroppen, inklusive tillväxt och utveckling, cellreparationer och reglering av immunsystemet.
Mjölk anses vara ett “komplett protein”, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som krävs för att kroppen ska fungera optimalt.
Det finns två huvudtyper av protein i mjölk - kasein och vassleprotein. Båda anses vara högkvalitativa proteiner.
Kasein utgör majoriteten av proteinet i komjölk, 70-80 % av det totala proteininnehållet. Vassle står för cirka 20 %.%.
Vassleprotein innehåller de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, som alla är kopplade till hälsofördelar.
Förgrenade aminosyror kan vara särskilt användbara för att bygga upp muskler, förhindra muskelförlust och tillhandahålla bränsle under träning.
Att dricka mjölk är förknippat med en lägre risk för åldersrelaterad muskelförlust i flera studier.
Högre konsumtion av mjölk och mjölkprodukter har kopplats till större muskelmassa i hela kroppen och bättre fysisk prestation hos äldre vuxna.
Mjölk har också visat sig öka muskelreparation hos idrottare.
Flera studier har visat att mjölk efter träning kan minska muskelskador, främja muskelreparation, öka styrkan och till och med minska muskelvärk.
Dessutom är det ett naturligt alternativ till högförädlade proteindrycker som marknadsförs för återhämtning efter träning.
Föreslagna för dig: Är chokladmjölk bra eller dåligt för din hälsa?
Sammanfattning: Mjölk är en rik källa till kvalitetsprotein som innehåller alla nio viktiga aminosyror. Det kan bidra till att minska åldersrelaterad muskelförlust och främja muskelreparation efter träning.
3. Mjölk gynnar benhälsan
Att dricka mjölk har länge varit förknippat med friska ben.
Detta beror på dess kraftfulla kombination av näringsämnen, inklusive kalcium, fosfor, kalium, protein och (i gräsbetade, fullfeta mejeriprodukter) vitamin K2.
Alla dessa näringsämnen är viktiga för att bibehålla starka och friska ben.
Cirka 99 % av kroppens kalcium lagras i ben och tänder.
Mjölk är en utmärkt källa till de näringsämnen som din kropp behöver för att absorbera kalcium, inklusive D-vitamin, K-vitamin, fosfor och magnesium.
Om du lägger till mjölk och mejeriprodukter i din kost kan du förebygga bensjukdomar som osteoporos.
Studier har kopplat mjölk och mejeriprodukter till en lägre risk för benskörhet och frakturer, särskilt hos äldre vuxna.
Dessutom är mjölk en bra källa till protein, ett viktigt näringsämne för benhälsa.
Protein utgör ungefär 50 % av benvolymen och ungefär en tredjedel av benmassan.
Det finns tecken som tyder på att mer protein kan skydda mot benförlust, särskilt hos kvinnor som inte får i sig tillräckligt med kalcium via kosten.
Sammanfattning: Mjölk innehåller en mängd olika näringsämnen som gynnar benhälsan, till exempel kalcium, D-vitamin, fosfor och magnesium. Studier tyder på att konsumtion av mjölk och mejeriprodukter kan förebygga osteoporos och minska risken för frakturer.
4. Mjölk förhindrar viktökning
Flera studier har kopplat mjölkintag till en lägre risk för fetma.
Intressant nog har denna fördel endast förknippats med helmjölk.
En studie av 145 treåriga latinamerikanska barn visade att högre konsumtion av mjölkfett var förknippad med en lägre risk för fetma hos barn.
Föreslagna för dig: Nedgången på mejeriprodukter: näringsämnen, fördelar och nackdelar
En annan studie med över 18 000 medelålders och äldre kvinnor visade att om man äter mer fettrika mejeriprodukter är det förenat med mindre viktökning och lägre risk för fetma.
Mjölk innehåller en mängd olika komponenter som kan bidra till viktminskning och förhindra viktökning.
Det höga proteininnehållet bidrar till exempel till att du känner dig mätt under en längre tid, vilket kan förhindra överätning.
Dessutom har den konjugerade linoljesyran i mjölk studerats för sin förmåga att öka viktminskningen genom att främja fettnedbrytning och hämma fettproduktionen.
Dessutom har många studier visat att en kalciumrik kost är förknippad med en lägre risk för fetma.
Det finns belägg för att personer med ett högre intag av kalcium i kosten har lägre risk för övervikt eller fetma.
Studier har visat att höga nivåer av kalcium i kosten främjar fettnedbrytning och hämmar fettupptagningen i kroppen.
Sammanfattning: Att lägga till mjölk, särskilt helmjölk, i kosten kan förhindra viktökning.
5. Mjölk är en mångsidig ingrediens
Mjölk är en näringsrik dryck som ger flera hälsofördelar.
Dessutom är det en mångsidig ingrediens som lätt kan läggas till i din kost.
Förutom att dricka mjölk kan du prova dessa idéer för att integrera mjölk i din dagliga rutin.:
- Smoothies: Det är en utmärkt proteinrik bas för hälsosamma smoothies. Prova att kombinera den med grönt och en liten mängd frukt för ett näringsrikt mellanmål.
- havregrynsgröt: Det ger ett välsmakande, mer näringsrikt alternativ till vatten när du gör din havregrynsgröt eller varma flingor på morgonen.
- Koffee: Om du lägger till det i ditt morgonkaffe eller te får din dryck en boost av nyttiga näringsämnen.
- Soppor: Prova att lägga till den i ditt favoritsopprecept för ökad smak och näring.
Om du inte gillar mjölk, har andra mejeriprodukter liknande näringsprofiler.
Till exempel innehåller osötad yoghurt av mjölk samma mängd protein, kalcium och fosfor som osötad yoghurt av mjölk.
Yoghurt är ett hälsosamt och mångsidigt alternativ till bearbetade dippar och toppings.
Sammanfattning: Mjölk är en mångsidig ingrediens som kan läggas till i din kost på flera olika sätt. Prova att lägga till den i smoothies, kaffe eller din havregrynsgröt på morgonen.
Mjölk är inte för alla
Även om mjölk kan vara ett bra val för vissa, kan andra inte smälta den eller väljer att inte konsumera den.
Föreslagna för dig: 6 vetenskapligt grundade hälsofördelar med grekisk yoghurt
Många människor tål inte mjölk eftersom de inte kan smälta laktos, ett socker som finns i mjölk och mejeriprodukter.
Intressant nog drabbar laktosintolerans cirka 65 % av världens befolkning.
Andra väljer att inte konsumera mjölk eller mejeriprodukter på grund av kostrestriktioner, hälsoproblem eller etiska skäl.
Detta har lett till en mängd olika mjölkalternativ som inte är mjölkprodukter, bland annat följande:
- Mandelmjölk: Detta växtbaserade alternativ är tillverkat av mandel och innehåller mindre kalorier och fett än komjölk.
- Kokosmjölk: Denna tropiska dryck gjord av kokosnötkött och vatten har en krämig konsistens och mild smak.
- Cashewmjölk: Cashewnötter och vatten kombineras för att göra detta subtilt söta och fylliga substitut.
- Sojamjölk: Innehåller en liknande mängd protein som komjölk och har en mild smak.
- Hampamjölk: Detta alternativ är tillverkat av hampafrön och ger en god mängd högkvalitativt, växtbaserat protein.
- Hönsmjölk: Denna ersättning är mycket mild i smaken och har en tjockare konsistens, vilket gör den till ett bra komplement till kaffe.
- Rismjölk: Ett bra alternativ för personer med känslighet eller allergier, eftersom det är den minst allergiframkallande av alla mjölkformer som inte är mjölkprodukter.
När du väljer en mjölkersättning utan mjölkprodukter ska du tänka på att många av dessa produkter innehåller tillsatta ingredienser som sötningsmedel, artificiella aromer, konserveringsmedel och förtjockningsmedel.
Att välja en produkt med begränsade ingredienser är ett bra val när du jämför varumärken. Läs etiketterna för att avgöra vilken produkt som passar bäst för dina behov.
Om möjligt, håll dig till osötade sorter för att begränsa mängden tillsatt socker i din kost.
Sammanfattning: Det finns många mjölkalternativ utan mjölkprodukter för dem som inte kan eller vill dricka mjölk.
Sammanfattning
Mjölk är en näringsrik dryck som kan gynna din hälsa på flera sätt.
Den är full av viktiga näringsämnen som kalcium, fosfor, B-vitaminer, kalium och vitamin D. Dessutom är den en utmärkt proteinkälla.
Att dricka mjölk och mejeriprodukter kan förebygga osteoporos och benbrott och även hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.
Många människor kan inte smälta mjölk eller väljer att undvika det av personliga skäl.
För dem som tål det har det visat sig att konsumtion av mjölk och mejeriprodukter av hög kvalitet ger flera hälsofördelar.
