10 bevisbaserade hälsofördelar med magnesium

Magnesium är det fjärde rikaste mineralet i människokroppen.

Det spelar flera viktiga roller för hälsan hos din kropp och hjärna.

Men du kanske inte får nog av det, även om du äter en hälsosam kost.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Här är 10 bevisbaserade hälsofördelar med magnesium.

1. Magnesium är inblandat i hundratals biokemiska reaktioner i din kropp

Magnesium är ett mineral som finns i jorden, havet, växter, djur och människor.

Cirka 60% av magnesiumet i kroppen finns i benet, medan resten finns i muskler, mjuka vävnader och vätskor, inklusive blod.

Varje cell i din kropp innehåller den och behöver den för att fungera.

En av magnesiums huvudroller är att fungera som en kofaktor eller hjälpmolekyl i de biokemiska reaktionerna som kontinuerligt utförs av enzymer.

Det är involverat i mer än 600 reaktioner i din kropp, inklusive:

Energiskapande: Hjälper till att omvandla mat till energi.
Proteinbildning: Hjälper till att skapa nya proteiner från aminosyror.
Genunderhåll: Hjälper till att skapa och reparera DNA och RNA.
Muskelrörelser: Är en del av sammandragning och avslappning av muskler.
Reglering av nervsystemet: Hjälper till att reglera signalsubstanser, som skickar meddelanden i hela din hjärna och nervsystem.

Tyvärr tyder studier på att cirka 50% av människorna i USA och Europa får mindre än den rekommenderade dagliga mängden magnesium.

Sammanfattning: Magnesium är ett mineral som stöder hundratals kemiska reaktioner i din kropp. Många får dock mindre än de behöver.

2. Magnesium kan öka träningsprestanda

Magnesium spelar också en roll i träningsprestanda.

Under träning kan du behöva 10–20% mer magnesium än när du vilar, beroende på aktivitet.

Magnesium hjälper till att flytta blodsockret till dina muskler och slänga bort laktat, vilket kan byggas upp under träning och orsaka trötthet.

Studier har visat att komplettering med det kan öka träningsprestanda för idrottare, äldre och personer med kroniska sjukdomar.

I en studie upplevde volleybollspelare som tog 250 mg magnesium per dag förbättringar i hoppning och armrörelser.

I en annan studie hade idrottare som kompletterats med magnesium i fyra veckor snabbare löpning, cykling och simning under en triathlon. De upplevde också minskningar av insulin och stresshormonnivåer.

Föreslagna för dig: Dosering av magnesium: Hur mycket ska du ta per dag?

Men bevisen är blandade. Andra studier har inte funnit någon fördel med magnesiumtillskott hos idrottare med låga eller normala halter av mineralet.

Sammanfattning: Magnesiumtillskott har visat sig förbättra träningsprestanda i flera studier, men forskningsresultat är blandade.

3. Magnesium bekämpar depression

Magnesium spelar en avgörande roll för hjärnans funktion och humör, och låga nivåer är kopplade till en ökad risk för depression.

En analys av över 8 800 personer fann att personer under 65 år med det lägsta magnesiumintaget hade en 22% större risk för depression.

Vissa experter tror att den låga magnesiumhalten i modern mat kan orsaka många fall av depression och psykisk ohälsa.

Andra betonar dock behovet av mer forskning på detta område.

Ändå kan komplettering med detta mineral bidra till att minska symptom på depression - och i vissa fall kan resultaten vara dramatiska.

I en randomiserad kontrollerad studie med deprimerade äldre vuxna förbättrade 450 mg magnesium dagligen humöret lika effektivt som ett antidepressivt läkemedel.

Sammanfattning: Det kan finnas ett samband mellan depression och magnesiumbrist. Att komplettera med det kan minska symtom på depression hos vissa människor.

4. Magnesium har fördelar mot typ 2 -diabetes

Magnesium gynnar också personer med typ 2 -diabetes.

Studier tyder på att cirka 48% av personer med typ 2 -diabetes har låga nivåer av magnesium i blodet. Detta kan försämra insulins förmåga att behålla blodsockernivåer under kontroll.

Föreslagna för dig: Magnesiumtillskott: Fördelar, biverkningar och dosering

Dessutom visar forskning att personer med lågt magnesiumintag har högre risk att utveckla diabetes.

En studie som följde mer än 4000 personer i 20 år visade att de med högst magnesiumintag hade 47% mindre risk att utveckla diabetes.

En annan studie visade att personer med typ 2 -diabetes som tar höga doser magnesium varje dag upplevde signifikanta förbättringar av blodsocker och hemoglobin A1c -nivåer, jämfört med en kontrollgrupp.

Dessa effekter kan dock bero på hur mycket magnesium du får från mat. I en annan studie förbättrade kosttillskott inte blodsocker eller insulinnivåer hos personer som inte var bristfälliga.

Sammanfattning: Personer som får mest magnesium har en lägre risk för typ 2 -diabetes. Dessutom har kosttillskott visat sig sänka blodsockret hos vissa människor.

5. Magnesium kan sänka blodtrycket

Studier visar att intag av magnesium kan sänka blodtrycket.

I en studie upplevde personer som tog 450 mg per dag en signifikant minskning av systoliskt och diastoliskt blodtryck.

Dessa fördelar kan dock bara uppstå hos personer som har högt blodtryck.

En annan studie visade att magnesium sänkte blodtrycket hos personer med högt blodtryck men hade ingen effekt på personer med normala nivåer.

Sammanfattning: Magnesium hjälper till att sänka blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer men verkar inte ha samma effekt hos personer med normala nivåer.

6. Magnesium har antiinflammatoriska fördelar

Lågt magnesiumintag är kopplat till kronisk inflammation, som är en av drivkrafterna för åldrande, fetma och kronisk sjukdom.

I en studie visade sig att barn med de lägsta magnesiumnivåerna i blodet hade de högsta nivåerna av den inflammatoriska markören CRP.

De hade också högre blodsocker, insulin och triglyceridnivåer.

Magnesiumtillskott kan minska CRP och andra markörer för inflammation hos äldre vuxna, överviktiga och personer med prediabetes.

På samma sätt kan livsmedel med hög magnesiumhalt-som fet fisk och mörk choklad-minska inflammation.

Föreslagna för dig: Magnesiumoxid: Fördelar, biverkningar, dosering och mer

Sammanfattning: Magnesium har visat sig hjälpa till att bekämpa inflammation. Det minskar den inflammatoriska markören CRP och ger flera andra fördelar.

7. Magnesium kan hjälpa till att förebygga migrän

Migränhuvudvärk är smärtsamt och försvagande. Illamående, kräkningar och känslighet för ljus och buller förekommer ofta.

Vissa forskare tror att människor som lider av migrän är mer benägna än andra att ha magnesiumbrist.

Några uppmuntrande studier tyder på att magnesium kan förebygga och till och med hjälpa till att behandla migrän.

I en studie, komplettering med 1 gram magnesium gav lättnad från en akut migränattack snabbare och effektivare än en vanlig medicinering.

Dessutom kan magnesiumrika livsmedel hjälpa till att minska migrän symptom.

Sammanfattning: Personer med frekvent migrän kan ha låga magnesiumnivåer. Vissa studier visar att komplettering med detta mineral kan ge lindring av migrän.

8. Magnesium minskar insulinresistensen

Insulinresistens är en av de främsta orsakerna till metaboliskt syndrom och typ 2 -diabetes.

Det kännetecknas av en försämrad förmåga hos muskel- och leverceller att korrekt absorbera socker från blodet.

Magnesium spelar en avgörande roll i denna process, och många människor med metabolt syndrom saknar brist.

Dessutom leder de höga insulinhalterna som åtföljer insulinresistensen till förlust av magnesium genom urinen, vilket ytterligare minskar kroppens nivåer.

Lyckligtvis kan ett ökat magnesiumintag hjälpa.

En studie visade att komplettering med detta mineral minskade insulinresistens och blodsockernivåer, även hos personer med normala blodnivåer.

Sammanfattning: Magnesiumtillskott kan förbättra insulinresistensen hos personer med metabolt syndrom och typ 2 -diabetes.

9. Magnesium förbättrar PMS -symtom

Premenstruellt syndrom (PMS) är en av de vanligaste störningarna bland kvinnor i fertil ålder.

Dess symptom inkluderar vätskeansamling, magkramper, trötthet och irritabilitet.

Intressant nog har magnesium visat sig förbättra humöret, minska vätskeansamling och andra symtom hos kvinnor med PMS.

Sammanfattning: Magnesiumtillskott har visat sig förbättra symtom som uppstår hos kvinnor med PMS.

10. Magnesium är säkert och allmänt tillgängligt

Magnesium är viktigt för god hälsa. Det rekommenderade dagliga intaget är 400–420 mg per dag för män och 310–320 mg per dag för kvinnor.

Du kan få det från både mat och kosttillskott.

Magnesiummatkällor

Följande livsmedel är bra till utmärkta källor till magnesium:

Föreslagna för dig: 10 viktiga typer av magnesium och deras fördelar

Pumpafrön: 46% av det rekommenderade dagliga intaget i en fjärdedel kopp (16 gram)
Spenat, kokt: 39% av det rekommenderade dagliga intaget i en kopp (180 gram)
Schweizisk mangold, kokt: 38% av det rekommenderade dagliga intaget i en kopp (175 gram)
Mörk choklad (70–85% kakao): 33% av det rekommenderade dagliga intaget i 3,5 gram (100 gram)
Svarta bönor: 30% av det rekommenderade dagliga intaget i en kopp (172 gram)
Quinoa, kokt: 33% av det rekommenderade dagliga intaget i en kopp (185 gram)
Hälleflundra: 27% av det rekommenderade dagliga intaget i 3,5 gram (100 gram)
Mandel: 25% av det rekommenderade dagliga intaget i en fjärdedel kopp (24 gram)
Cashewnötter: 25% av det rekommenderade dagliga intaget i en kvart kopp (30 gram)
Makrill: 19% av det rekommenderade dagliga intaget i 3,5 gram (100 gram)
Avokado: 15% av det rekommenderade dagliga intaget i en medium avokado (200 gram)
Lax: 9% av det rekommenderade dagliga intaget i 3,5 gram (100 gram)

Magnesiumtillskott

Om du har ett medicinskt tillstånd, kontakta din läkare innan du tar magnesiumtillskott.

Även om dessa i allmänhet tolereras väl, är de kanske inte säkra för personer som tar vissa diuretika, hjärtmedicin eller antibiotika.

Tilläggsformer som absorberas väl inkluderar magnesiumcitrat, glycinat, orotat och karbonat.

Sammanfattning: Att få i sig tillräckligt med magnesium är viktigt. Många livsmedel innehåller det, och många kosttillskott av hög kvalitet finns tillgängliga.