Träning definieras som varje rörelse som får dina muskler att arbeta och kräver att din kropp förbränner kalorier.
Det finns många typer av fysisk aktivitet, inklusive simning, löpning, jogging, promenader och dans, för att nämna några.
Att vara aktiv har visat sig ha många hälsofördelar, både fysiskt och psykiskt. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är de 10 bästa sätten regelbunden träning gynnar din kropp och hjärna.
1. Träning kan få dig att känna dig lyckligare
Träning har visat sig förbättra ditt humör och minska känslor av depression, ångest och stress.
Det producerar förändringar i de delar av hjärnan som reglerar stress och ångest. Det kan också öka hjärnans känslighet för hormonerna serotonin och noradrenalin, som lindrar känslor av depression.
Dessutom kan träning öka produktionen av endorfiner, som är kända för att bidra till att skapa positiva känslor och minska uppfattningen av smärta.
Dessutom har träning visat sig minska stress och förbättra symtom på ångest.
Intressant nog spelar det ingen roll hur intensivt ditt träningspass är. Det verkar som att ditt humör kan dra nytta av träning oavsett intensiteten på den fysiska aktiviteten.
En studie på 24 kvinnor som hade diagnostiserats med depression visade att träning av vilken intensitet som helst minskade depressionskänslorna signifikant.
Effekterna av träning på humöret är så kraftfulla att valet att träna (eller inte) till och med gör skillnad över korta perioder.
En genomgång av 19 studier visade att aktiva personer som slutade träna regelbundet upplevde signifikanta ökningar av symtom på depression och ångest, även efter bara några veckor.
Sammanfattning: Att träna regelbundet kan förbättra ditt humör och minska känslor av ångest och depression.
2. Träning kan hjälpa till med viktminskning
Vissa studier har visat att inaktivitet är en viktig faktor för viktökning och fetma.
För att förstå effekten av träning på viktminskning är det viktigt att förstå sambandet mellan träning och energiförbrukning.
Din kropp spenderar energi på tre sätt:
- smälta mat
- tränar
- bibehålla kroppsfunktioner som ditt hjärtslag och din andning
Medan bantning, en reducerad kaloriintag kommer att sänka din ämnesomsättning, vilket kan fördröja viktminskning. Tvärtom, regelbunden träning har visat sig öka din ämnesomsättning, vilket kan bränna fler kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Dessutom har studier visat att en kombination av aerob träning med styrketräning kan maximera fettförlust och underhåll av muskelmassa, vilket är viktigt för att hålla vikten nere.
Sammanfattning: Träning är avgörande för att stödja en hälsosam ämnesomsättning och förbränna fler kalorier per dag. Det hjälper dig också att behålla din muskelmassa och viktminskning.
3. Träning är bra för dina muskler och skelett
Träning spelar en viktig roll för att bygga och bibehålla starka muskler och ben.
Aktiviteter som tyngdlyftning kan stimulera muskeluppbyggnad när de kombineras med tillräcklig proteinintag.
Detta beror på att träning hjälper till att frigöra hormoner som främjar dina musklers förmåga att absorbera aminosyror. Detta hjälper dem att växa och minskar deras nedbrytning.
När människor åldras tenderar de att förlora muskelmassa och funktion, vilket kan leda till en ökad risk för skador. Att träna regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för att minska muskelförlusten och behålla styrkan när du åldras.
Träning hjälper också till att bygga bentäthet när du är yngre, förutom att hjälpa till att förhindra osteoporos senare i livet.
Intressant nog tyder en del forskning på att träning med hög effekt, såsom gymnastik eller löpning, eller sporter med udda effekter, såsom fotboll och basket, kan bidra till att främja en högre bentäthet än icke-påverkande sporter som simning och cykling.
Sammanfattning: Fysisk aktivitet hjälper dig att bygga muskler och starka ben. Det kan också hjälpa till att förebygga osteoporos.
4. Träning kan öka dina energinivåer
Träning kan vara en riktig energihöjare för många människor, inklusive de med olika medicinska tillstånd.
Föreslagna för dig: Hur man börjar träna: En nybörjarguide för att träna
En äldre studie fann att 6 veckors regelbunden träning minskade trötthetskänslorna för 36 personer som hade rapporterat ihållande trötthet.
Dessutom kan träning avsevärt öka energinivåerna för personer med kroniskt trötthetssyndrom (CFS) och andra allvarliga sjukdomar.
Träning verkar vara effektivare för att bekämpa CFS än andra behandlingar, inklusive passiva terapier som avslappning och stretching eller ingen behandling alls.
Dessutom har träning visat sig öka energinivåerna hos personer med andra tillstånd som cancer.
Sammanfattning: Att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan öka dina energinivåer. Detta gäller även för personer med ihållande trötthet och de med allvarliga hälsotillstånd.
5. Träning kan minska risken för kronisk sjukdom
Brist på regelbunden fysisk aktivitet är en primär orsak till kronisk sjukdom.
Regelbunden träning har visat sig förbättra insulinkänsligheten, hjärthälsa och kroppssammansättning. Det kan också sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna.
Däremot kan brist på regelbunden motion – även på kort sikt – leda till betydande ökningar av magfett, vilket kan öka risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Det är därför regelbunden fysisk aktivitet rekommenderas minska magfettet och minska risken för att utveckla dessa tillstånd.
Sammanfattning: Daglig fysisk aktivitet är avgörande för att bibehålla en hälsosam vikt och minska risken för kronisk sjukdom.
6. Träning kan hjälpa hudens hälsa
Din hud kan påverkas av mängden oxidativ stress i din kropp.
Oxidativ stress uppstår när kroppens antioxidantförsvar inte helt kan reparera cellskadorna som orsakas av föreningar som kallas fria radikaler. Detta kan skada cellernas struktur och påverka din hud negativt.
Även om intensiv och uttömmande fysisk aktivitet kan bidra till oxidativ skada, kan regelbunden måttlig träning öka kroppens produktion av naturliga antioxidanter, som hjälper till att skydda cellerna.
Föreslagna för dig: Hur promenader kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett
På samma sätt kan träning stimulera blodflödet och inducera hudcellsanpassningar som kan hjälpa till att fördröja uppkomsten av hudens åldrande.
Sammanfattning: Måttlig träning kan ge antioxidantskydd och främja blodflödet, vilket kan skydda din hud och fördröja tecken på åldrande.
7. Motion kan hjälpa din hjärna hälsa och minne
Träning kan förbättra hjärnans funktion och skydda minne och tankeförmåga.
Till att börja med ökar det din hjärtfrekvens, vilket främjar flödet av blod och syre till din hjärna. Det kan också stimulera produktionen av hormoner som ökar tillväxten av hjärnceller.
Dessutom kan träningens förmåga att förebygga kroniska sjukdomar översättas till fördelar för din hjärna, eftersom dess funktion kan påverkas av dessa sjukdomar.
Regelbunden fysisk aktivitet är särskilt viktig hos äldre vuxna eftersom åldrande – i kombination med oxidativ stress och inflammation – främjar förändringar i hjärnans struktur och funktion.
Träning har visat sig få hippocampus, en del av hjärnan som är avgörande för minne och inlärning, att växa i storlek, vilket kan bidra till att förbättra mental funktion hos äldre vuxna.
Slutligen har träning visat sig minska förändringar i hjärnan som kan bidra till tillstånd som Alzheimers sjukdom och schizofreni.
Sammanfattning: Regelbunden träning förbättrar blodflödet till hjärnan och hjälper hjärnans hälsa och minne. Bland äldre vuxna kan det hjälpa till att skydda mental funktion.
8. Träning kan hjälpa till med avslappning och sömnkvalitet
Regelbunden träning kan hjälpa dig att slappna av och sova bättre.
Rörande sömnkvalitet, energiutarmningen som uppstår under träning stimulerar återhämtningsprocesser under sömnen.
Dessutom tros ökningen av kroppstemperaturen som sker under träning förbättra sömnkvaliteten genom att hjälpa den att sjunka under sömnen.
Många studier om effekterna av träning på sömnen har kommit fram till liknande slutsatser.
En genomgång av sex studier visade att deltagande i ett träningsprogram bidrog till att förbättra den självrapporterade sömnkvaliteten och minskad sömnfördröjning, vilket är hur lång tid det tar att somna.
En annan äldre studie visade att 16 veckors fysisk aktivitet förbättrade sömnkvaliteten och hjälpte 17 personer med sömnlöshet att sova längre och djupare än kontrollgruppen. Det hjälpte dem också att känna sig mer energifyllda under dagen.
Dessutom verkar regelbunden träning vara fördelaktigt för äldre vuxna, som ofta drabbas av sömnstörningar.
Föreslagna för dig: 8 bevisade hälsofördelar med ginseng
Du kan vara flexibel med vilken typ av träning du väljer. Det verkar som att antingen aerob träning ensam eller aerob träning i kombination med styrketräning båda kan förbättra sömnkvaliteten.
Sammanfattning: Regelbunden fysisk aktivitet, oavsett om det är aerob eller en kombination av aerob träning och styrketräning, kan hjälpa dig att sova bättre och känna dig mer energisk under dagen.
9. Träning kan minska smärta
Även om kronisk smärta kan vara försvagande, kan träning hjälpa till att minska den.
Faktum är att under många år var rekommendationen för behandling av kronisk smärta vila och inaktivitet. Nya studier visar dock att träning hjälper till att lindra kronisk smärta.
En genomgång av flera studier visade att träning kan hjälpa personer med kronisk smärta att minska sin smärta och förbättra sin livskvalitet.
Flera studier visar också att träning kan hjälpa till att kontrollera smärta i samband med olika hälsotillstånd, inklusive kronisk ländryggssmärta, fibromyalgi och kronisk axelsjukdom i mjukvävnad, för att nämna några.
Dessutom kan fysisk aktivitet också höja smärttoleransen och minska smärtuppfattningen.
Sammanfattning: Träning har gynnsamma effekter på smärtan i samband med olika tillstånd. Det kan också öka smärttoleransen.
10. Träning kan främja ett bättre sexliv
Träning har visat sig öka sexlusten.
Att delta i regelbunden träning kan stärka hjärtat, förbättra blodcirkulationen, stärka musklerna och förbättra flexibiliteten, vilket allt kan förbättra ditt sexliv.
Fysisk aktivitet kan också förbättra sexuell prestation och sexuell njutning samtidigt som den ökar frekvensen av sexuell aktivitet.
Intressant nog visade en studie att regelbunden träning var associerad med ökad sexuell funktion och lust hos 405 postmenopausala kvinnor.
En genomgång av 10 studier fann också att träning i minst 160 minuter per vecka under 6 månader kan avsevärt förbättra erektilfunktionen hos män.
Dessutom fann en studie att en enkel rutin med 6 minuters promenad runt huset hjälpte 41 män att minska sina symtom på erektil dysfunktion med 71%.
En annan studie visade att kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom, som kan minska sexlusten, ökade sin sexlust med regelbunden styrketräning i 16 veckor.
Sammanfattning: Träning kan hjälpa till att förbättra sexuell lust, funktion och prestation hos män och kvinnor. Det kan också bidra till att minska risken för erektil dysfunktion hos män.
Sammanfattning
Träning erbjuder otroliga fördelar som kan förbättra nästan alla aspekter av din hälsa inifrån och ut.
Regelbunden fysisk aktivitet kan öka produktionen av hormoner som gör att du känner dig gladare och som hjälper dig att sova bättre.
Det kan också förbättra din huds utseende, hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den, minska risken för kroniska sjukdomar och förbättra ditt sexliv.
Oavsett om du utövar en specifik sport eller följer riktlinjen om 150 minuters aktivitet per vecka, kommer du oundvikligen att förbättra din hälsa på många sätt.
