Mörk choklad är fylld med näringsämnen som kan påverka din hälsa positivt.
Tillverkad av fröet av kakaoträdet, det är en av de bästa källorna till antioxidanter du kan hitta.
Studier visar att mörk choklad kan förbättra din hälsa och minska risken för hjärtsjukdomar.
Denna artikel granskar 7 hälsofördelar med mörk choklad eller kakao som stöds av vetenskap.
1. Mörk choklad är mycket näringsrik
Om du köper mörk choklad av hög kvalitet med hög kakaohalt, så är det ganska näringsrikt.
Den innehåller en anständig mängd löslig fiber och är fylld med mineraler.
En 100 gram bar mörk choklad med 70–85% kakao innehåller:
- Fiber: 11 gram
- Järn: 67% av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 58% av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 89% av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 98% av det rekommenderade dagliga intaget
Dessutom har den rikligt med kalium, fosfor, zink och selen.
Naturligtvis är 100 gram (3,5 uns) en ganska stor mängd och inte något du borde konsumera dagligen. Dessa näringsämnen kommer också med 600 kalorier och måttliga mängder socker.
Av denna anledning konsumeras mörk choklad bäst med måtta.
Fettsyraprofilen för kakao och mörk choklad är också bra. Fetterna består mestadels av oljesyra (ett hjärtfriskt fett som också finns i olivolja), stearinsyra och palmitinsyra.
Stearinsyra har en neutral effekt på kolesterol i kroppen. Palmitinsyra kan höja kolesterolnivåerna, men det utgör bara en tredjedel av de totala fettkalorierna.
Mörk choklad innehåller också stimulanser som koffein och teobromin, men det är osannolikt att du håller dig vaken på natten, eftersom mängden koffein är mycket liten jämfört med kaffe.
Sammanfattning: Kvalitets mörk choklad är rik på fiber, järn, magnesium, koppar, mangan och några andra mineraler.
2. Mörk choklad är en kraftfull källa till antioxidanter
ORAC står för syreradikalabsorberingskapacitet. Det är ett mått på matens antioxidantaktivitet.
Forskare ställer ett gäng fria radikaler (dåliga) mot ett prov av en mat och ser hur väl antioxidanterna i maten kan avväpna de fria radikalerna.
Den biologiska relevansen av ORAC -värden ifrågasätts, eftersom den mäts i ett provrör och kanske inte har samma effekt på kroppen.
Det är dock värt att nämna att råa, obearbetade kakaobönor är bland de livsmedel med högst poäng som har testats.
Mörk choklad är fylld med biologiskt aktiva organiska föreningar och som fungerar som antioxidanter. Dessa inkluderar bland annat polyfenoler, flavanoler och katekiner.
En studie visade att kakao och mörk choklad hade mer antioxidantaktivitet, polyfenoler och flavanoler än någon annan testad frukt, som inkluderade blåbär och acai bär.
Sammanfattning: Kakao och mörk choklad har ett brett utbud av kraftfulla antioxidanter. De har mycket mer än de flesta andra livsmedel.
3. Mörk choklad kan förbättra blodflödet och sänka blodtrycket
Flavanolerna i mörk choklad kan stimulera endotelet, slemhinnan i artärerna, att producera kväveoxid (NO).
En av funktionerna hos NO är att skicka signaler till artärerna för att slappna av, vilket sänker motståndet mot blodflöde och därför sänker blodtrycket.
Många kontrollerade studier visar att kakao och mörk choklad kan förbättra blodflödet och sänka blodtrycket, även om effekterna vanligtvis är milda.
En studie på personer med högt blodtryck visade dock ingen effekt, så ta detta med en nypa salt.
Med tanke på den stora variationen mellan studier om detta ämne är det klart att mer forskning behövs.
Sammanfattning: De bioaktiva föreningarna i kakao kan förbättra blodflödet i artärerna och orsaka en liten men statistiskt signifikant minskning av blodtrycket.
4. Mörk choklad höjer HDL och skyddar LDL från oxidation
Att konsumera mörk choklad kan förbättra flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 11 vetenskapsbaserade hälsofördelar med olivolja
I en kontrollerad studie visade det sig att kakaopulver signifikant minskar oxiderat LDL (dåligt) kolesterol hos män. Det ökade också HDL och sänkte totalt LDL för dem med högt kolesterol.
Oxiderat LDL innebär att LDL -kolesterolet har reagerat med fria radikaler.
Detta gör LDL -partikeln själv reaktiv och kan skada andra vävnader, såsom slemhinnan i artärerna i ditt hjärta.
Det är helt logiskt att kakao sänker oxiderat LDL. Den innehåller ett överflöd av kraftfulla antioxidanter som gör det i blodet och skyddar lipoproteiner mot oxidativa skador.
Flavanolerna i mörk choklad kan också minska insulinresistensen, vilket är en annan vanlig riskfaktor för sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.
Men mörk choklad innehåller också socker, vilket kan ha motsatt effekt.
Sammanfattning: Mörk choklad förbättrar flera viktiga riskfaktorer för sjukdom. Det sänker mottagligheten för LDL för oxidativ skada samtidigt som det ökar HDL och förbättrar insulinkänsligheten.
5. Mörk choklad kan minska risken för hjärtsjukdom
Föreningarna i mörk choklad verkar vara mycket skyddande mot oxidation av LDL.
På lång sikt borde detta leda till att mycket mindre kolesterol lägger sig i artärerna, vilket resulterar i en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Flera långsiktiga observationsstudier visar en ganska drastisk förbättring.
I en studie av 470 äldre män visade sig kakao minska risken för dödsfall av hjärtsjukdomar med 50% under 15 år.
En annan studie visade att att äta choklad två eller fler gånger per vecka sänkte risken för att ha förkalkad plack i artärerna med 32%. Att äta choklad mindre ofta hade ingen effekt.
Ännu en studie visade att att äta mörk choklad mer än fem gånger i veckan sänkte risken för hjärtsjukdomar med 57%.
En klinisk prövning från 2017 visade att personer som konsumerade mandel med eller utan mörk choklad visade förbättrade LDL -kolesterolnivåer.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
Naturligtvis är dessa fyra studier observationella, så det är oklart exakt om det var chokladen som minskade risken.
Eftersom den biologiska processen är känd (lägre blodtryck och oxiderat LDL) är det dock troligt att regelbundet att äta mörk choklad kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Observationsstudier visar en drastisk minskning av risken för hjärtsjukdom bland dem som konsumerar mest choklad.
6. Mörk choklad kan skydda din hud från solen
De bioaktiva föreningarna i mörk choklad kan också vara bra för din hud.
Flavanolerna kan skydda mot solskador, förbättra blodflödet till huden och öka hudens densitet och återfuktning.
Den minimala erytemala dosen (MED) är den minsta mängd UVB -strålar som krävs för att orsaka rodnad i huden 24 timmar efter exponering.
I en studie med 30 personer mer än fördubblades MED efter att ha konsumerat mörk choklad med högt innehåll av flavanoler i 12 veckor.
Om du planerar en strandsemester, överväga att njuta av lite extra mörk choklad under de föregående veckorna och månaderna. Men kontakta din läkare eller hudläkare innan du avstår från din normala hudvårdsrutin till förmån för mer mörk choklad.
Sammanfattning: Studier visar att flavanoler från kakao kan förbättra blodflödet till huden och skydda den mot solskador.
7. Mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion
De goda nyheterna är inte över än. Mörk choklad kan också förbättra hjärnans funktion.
En studie av friska frivilliga visade att att äta hög flavanolkakao i 5 dagar förbättrade blodflödet till hjärnan.
Kakao kan också avsevärt förbättra kognitiv funktion hos äldre vuxna med lätt kognitiv funktionsnedsättning. Det kan också förbättra verbal flyt och flera riskfaktorer för sjukdom.
Dessutom innehåller kakao stimulerande ämnen som koffein och teobromin, vilket kan vara en viktig orsak till att det kan förbättra hjärnans funktion på kort sikt.
Sammanfattning: Kakao eller mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion genom att öka blodflödet. Den innehåller också stimulanser som koffein och teobromin.
Sammanfattning
Det finns betydande belägg för att kakao kan ge kraftfulla hälsofördelar och är särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 10 fetma livsmedel som faktiskt är superhälsosamma
Naturligtvis betyder det inte att du ska gå ut och äta mycket choklad varje dag. Det är fortfarande fullt med kalorier och lätt att äta för mycket.
Kanske ha en ruta eller två efter middagen och försöka njuta av dem. Om du vill ha fördelarna med kakao utan kalorierna i choklad, överväg att göra varm kakao utan grädde eller socker.
Observera också att mycket av chokladen på marknaden inte är näringsrik.
Välj kvalitetssaker: mörk choklad med 70% eller högre kakaohalt.
Mörk choklad innehåller vanligtvis lite socker, men mängderna är vanligtvis små, och ju mörkare chokladen är, desto mindre socker innehåller den.
Choklad är en av få livsmedel som smakar fantastiskt samtidigt som den ger betydande hälsofördelar.
