Mörk choklad är fylld med näringsämnen som kan påverka din hälsa positivt.
Tillverkad av fröet av kakaoträdet är det en av de bästa källorna till antioxidanter du kan hitta.
Studier visar att mörk choklad kan förbättra din hälsa och minska risken för hjärtsjukdomar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDenna artikel granskar 7 hälsofördelar med mörk choklad eller kakao som stöds av vetenskap.
1. Mörk choklad är mycket näringsrik
Om du köper mörk choklad av hög kvalitet med hög kakaohalt är den ganska näringsrik.
Den innehåller en anständig mängd löslig fiber och är fylld med mineraler.
En 100 gram bar mörk choklad med 70–85% kakao innehåller:
- Fiber: 11 gram
- Järn: 67% av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 58% av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 89% av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 98% av det rekommenderade dagliga intaget
Dessutom har den rikligt med kalium, fosfor, zink och selen.
Naturligtvis är 100 gram (3,5 uns) en ganska stor mängd och inte något du borde konsumera dagligen. Dessa näringsämnen kommer också med 600 kalorier och måttliga mängder socker.
Av denna anledning konsumeras mörk choklad bäst med måtta.
Fettsyraprofilen för kakao och mörk choklad är också bra. Fetterna består mestadels av oljesyra (ett hjärtfriskt fett som också finns i olivolja), stearinsyra och palmitinsyra.
Stearinsyra har en neutral effekt på kolesterol i kroppen. Palmitinsyra kan höja kolesterolnivåerna, men det utgör bara en tredjedel av de totala fettkalorierna.
Mörk choklad innehåller också stimulanser som koffein och teobromin, men det är osannolikt att du håller dig vaken på natten, eftersom mängden koffein är mycket liten jämfört med kaffe.
Sammanfattning: Kvalitetsmörk choklad är rik på fiber, järn, magnesium, koppar, mangan och flera andra viktiga mineraler.
2. Mörk choklad är en kraftfull källa till antioxidanter
ORAC står för syreradikalabsorberingskapacitet. Det är ett mått på matens antioxidantaktivitet.
Forskare utsätter ett prov av mat för fria radikaler (dåliga) och ser hur väl antioxidanterna i maten kan neutralisera de fria radikalerna.
Den biologiska relevansen av ORAC-värden ifrågasätts, eftersom den mäts i ett provrör och kanske inte har samma effekt i kroppen.
Det är dock värt att nämna att råa, obearbetade kakaobönor är bland de livsmedel med högst poäng som har testats.
Mörk choklad är fylld med biologiskt aktiva organiska föreningar som fungerar som antioxidanter. Dessa inkluderar bland annat polyfenoler, flavanoler och katekiner.
En studie visade att kakao och mörk choklad hade mer antioxidantaktivitet, polyfenoler och flavanoler än någon annan testad frukt, inklusive blåbär och acai.
Sammanfattning: Kakao och mörk choklad har ett brett utbud av kraftfulla antioxidanter och betydligt mer än de flesta andra livsmedel.
3. Mörk choklad kan förbättra blodflödet och sänka blodtrycket
Flavanolerna i mörk choklad kan stimulera endotelet, slemhinnan i artärerna, att producera kväveoxid (NO).
En av funktionerna hos NO är att skicka signaler till artärerna för att slappna av, vilket sänker motståndet mot blodflöde och därmed sänker blodtrycket.
Många kontrollerade studier visar att kakao och mörk choklad kan förbättra blodflödet och sänka blodtrycket, även om effekterna vanligtvis är milda.
En studie på personer med högt blodtryck visade dock ingen effekt, så ta detta med en nypa salt.
Med tanke på den stora variationen mellan studier om detta ämne är det tydligt att mer forskning behövs.
Sammanfattning: De bioaktiva föreningarna i kakao kan förbättra blodflödet i artärerna och orsaka en liten men statistiskt signifikant minskning av blodtrycket.
4. Mörk choklad höjer HDL och skyddar LDL från oxidation
Att konsumera mörk choklad kan förbättra flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 11 vetenskapsbaserade hälsofördelar med olivolja
I en kontrollerad studie visade det sig att kakaopulver signifikant minskar oxiderat LDL (“dåligt”) kolesterol hos män. Det ökade också HDL och sänkte totalt LDL för dem med högt kolesterol.
Oxiderat LDL innebär att LDL-kolesterolet har reagerat med fria radikaler.
Detta gör LDL-partikeln själv reaktiv och kan skada andra vävnader, såsom slemhinnan i artärerna i ditt hjärta.
Det är helt logiskt att kakao sänker oxiderat LDL eftersom den innehåller ett överflöd av kraftfulla antioxidanter som skyddar lipoproteiner mot oxidativ skada i blodet.
Flavanolerna i mörk choklad kan också minska insulinresistensen, vilket är en annan vanlig riskfaktor för sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.
Men mörk choklad innehåller också socker, vilket kan ha motsatt effekt.
Sammanfattning: Mörk choklad förbättrar flera viktiga riskfaktorer för sjukdom. Den minskar mottagligheten för LDL för oxidativ skada, samtidigt som den ökar HDL och förbättrar insulinkänsligheten.
5. Mörk choklad kan minska risken för hjärtsjukdom
Föreningarna i mörk choklad verkar vara mycket skyddande mot oxidation av LDL.
På lång sikt bör detta leda till att mycket mindre kolesterol lägger sig i artärerna, vilket resulterar i en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Flera långsiktiga observationsstudier visar en ganska drastisk förbättring.
I en studie av 470 äldre män visade sig kakao minska risken för dödsfall av hjärtsjukdomar med 50% under 15 år.
En annan studie visade att att äta choklad två eller fler gånger per vecka sänkte risken för att ha förkalkad plack i artärerna med 32%. Att äta choklad mindre ofta hade ingen effekt.
Ännu en studie visade att att äta mörk choklad mer än fem gånger i veckan sänkte risken för hjärtsjukdomar med 57%.
En klinisk prövning från 2017 visade att personer som konsumerade mandel med eller utan mörk choklad visade förbättrade LDL-kolesterolnivåer.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel med hög järnhalt
Naturligtvis är dessa fyra studier observationella, så det är oklart exakt om det var chokladen som minskade risken.
Eftersom den biologiska processen är känd (lägre blodtryck och oxiderat LDL) är det dock troligt att regelbundet intag av mörk choklad kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Observationsstudier visar en drastisk minskning av risken för hjärtsjukdom bland dem som konsumerar mest choklad.
6. Mörk choklad kan skydda din hud från solen
De bioaktiva föreningarna i mörk choklad kan också vara bra för din hud.
Flavanolerna kan skydda mot solskador, förbättra blodflödet till huden och öka hudens densitet och återfuktning.
Den minimala erytemala dosen (MED) är den minsta mängd UVB-strålar som krävs för att orsaka rodnad i huden 24 timmar efter exponering.
I en studie med 30 personer mer än fördubblades MED efter att ha konsumerat mörk choklad med högt innehåll av flavanoler i 12 veckor.
Om du planerar en strandsemester, överväg att njuta av lite extra mörk choklad under de föregående veckorna och månaderna. Men kontakta din läkare eller hudläkare innan du ändrar din normala hudvårdsrutin till förmån för mer mörk choklad.
Sammanfattning: Studier visar att flavanoler från kakao kan förbättra blodflödet till huden och skydda den mot solskador.
7. Mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion
De goda nyheterna är inte över än. Mörk choklad kan också förbättra hjärnans funktion.
En studie av friska frivilliga visade att att äta hög flavanolkakao i 5 dagar förbättrade blodflödet till hjärnan.
Kakao kan också avsevärt förbättra kognitiv funktion hos äldre vuxna med lätt kognitiv funktionsnedsättning. Det kan även förbättra verbal flyt och flera andra riskfaktorer för sjukdom.
Dessutom innehåller kakao stimulerande ämnen som koffein och teobromin, vilket kan vara en viktig orsak till att det kan förbättra hjärnans funktion på kort sikt.
Sammanfattning: Kakao eller mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion genom att öka blodflödet. Den innehåller också stimulanser som koffein och teobromin.
Sammanfattning
Det finns betydande belägg för att kakao kan ge kraftfulla hälsofördelar och är särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar.
Naturligtvis betyder det inte att du ska gå ut och äta mycket choklad varje dag. Den är fortfarande kaloririk och lätt att överkonsumera.
Föreslagna för dig: 10 fettrika livsmedel som faktiskt är superhälsosamma
Kanske ha en ruta eller två efter middagen och försök njuta av dem. Om du vill ha fördelarna med kakao utan kalorierna i choklad, överväg att göra varm kakao utan grädde eller socker.
Observera också att mycket av chokladen på marknaden inte är näringsrik.
Välj kvalitetsprodukter: mörk choklad med 70% eller högre kakaohalt.
Mörk choklad innehåller vanligtvis lite socker, men mängderna är oftast små, och ju mörkare chokladen är, desto mindre socker innehåller den.
Choklad är ett av få livsmedel som smakar fantastiskt samtidigt som det ger betydande hälsofördelar.
